Hvordan kan du bedst tog til at gøre én-arm pull-up?

Den ene arm pull up er en sand kraftpræstation, der kræver en kombination af styrke og teknik at mestre. Få mennesker kan udføre det. Men hvis du er villig til at afsætte den nødvendige tid og praksis og følge denne progression, kan du være en af ​​dem.

Før du begynder din ene arm specifik kropsvægt træning, bør du være i stand til at gennemføre mindst 15 strenge pull-up reps. Når du bliver dygtige med dine to arm armbøjninger, tilføje vægt og modstand for at øge din styrke. Men husk, du har brug for styrke og teknik. Din vægtet rutine vil gøre dig stærkere, men vil ikke lære dig den korrekte teknik til det.

Brug disse anbefalede øvelser for at forbedre din teknik:

Tak for den store tutorial for fyrene på CalisthenincsMovement

Lad os Recap Hvad `ve lært

Den ene arm scapula depression

Den ene arm skulderbladet eller skulderbladet depression er en enkelt arm statisk eller aktiv hængende. Det er en fremragende boremaskine til at udvikle skulderblad kontrol.

Du skal blot hænge med den ene arm, mens du koncentrere dig om at sænke dit skulderbladet som affyrer de understøttende rygmuskler. I den statiske udgave, hænge og strækker sig så scapula sænkes. Når komfortable med denne bevægelse videre til det aktive (dynamisk) version. Det betyder lavere derefter hæve din skulderbladet, flytte det gennem komplet vifte af bevægelse. Hver bevægelse begynder med en aktiv ene arm scapula depression.

Følg op med disse bøjede arm progressioner

Skrivemaskine armbøjninger

For at udføre denne øvelse start med en regelmæssig komplet pull-up. Men i toppen af ​​bevægelsen, forlænge den ene arm lige ud til siden, derefter vende tilbage til midten og forlænge den anden arm og alternativ. Altid træne hver arm og hver side af kroppen lige at balancere din styrke og symmetri.

Archer armbøjninger

Når du er blevet fortrolig med din skrivemaskine øvelse forud for bueskytten, også kendt som cliff hanger armbøjninger. Start med begge arme lige i bunden af ​​dine bevægelser så bøje den ene arm og trække dig selv op som den modsatte arm forbliver lige under hele bevægelsen. Ret den bøjede arm som du sænker dig selv til startpositionen og gentag med den anden arm. Husk, at den lige arm forbliver lige som du hæve din krop op og sænk din krop tilbage til bunden.

Ujævne armbøjninger

Disse er udført med hænderne på forskellige (forskudte) højder. Brug ringer på forskudte højder, hvis tilgængelig, eller hvis du bruger en bar, kan du bruge en modstand band eller håndklæde til den forskudte greb. Som du fremskridt i styrke, sænk, at forskudt arm og husk at holde den højere arm tæt på kroppen hele bevægelsen.

Med en modstand band

Loop toppen af ​​en modstand band over baren og placer den ene fod i bunden af ​​bandet og udføre dine bistået én arm armbøjninger. Husk, at bandet ikke giver selv eller lig modstand i hele bevægelsen med den største støtte er i bunden af ​​bevægelsen. Hvis du har en bred vifte af bands til rådighed, kan du ændre dem ud som du bliver stærkere.

Negativ

Udfør din to arm-version, men i toppen af ​​dine bevægelser frigive den ene hånd og langsomt sænke din krop tilbage til startpositionen som du modstå tyngdekraften. Nederst, placere din hånd tilbage på baren eller ringe, trække dig op og gentag som du skifte hænder.

Mastering denne avancerede kropsvægt øvelse kræver styrke, dygtighed og engagement til træning. Uddannelsen er krævende og anstrengende, så ALTID varme op grundigt, før din træning for at reducere din risiko for skader. Hvis du følger den øvelser og træning progression skitseret her og demonstreret i videoen, vil du snart være at udføre disse ene arm armbøjninger med lethed!

Fandt du denne tutorial nyttig? Del med dine venner!