Bedste abs øvelser for kvinder

Bedste Abs Øvelser for kvinder

indhold

Fedt tab og myten om spot reduktion
Core stabilisering
Grundlæggende abdominal anatomi

Rectus abdominis
Obliquus externus
Obliquus internus
Transversus abdominis

Den afstivning manøvre
The best abs Øvelser for kvinder

The bicycle manøvre
Hængende ben rejser, aka kaptajnens stol
V-ups, aka pike
Toe hæver
Den vakuum

En stram, tonet midsection er generelt en topprioritet i nogens træningsprogram, især blandt kvindelige motionister. Mange kvinder søger at trimme deres tal ind i det klassiske timeglas form, mens andre måske ønsker at opnå definerede vaskebræt abs.

Hvis du har været udøver for enhver periode, chancerne er du har prøvet din rimelig andel af abs øvelser, fra gulvøvelser til stabilitet bold øvelser til abs fitnessmaskiner. Mange abs øvelser derude hævder at levere de resultater, du er ude efter er faktisk baseret på misforståede principper eller flade ud misinformation.

De bedste abdominal øvelser arbejde flest muskler på én gang, så du kan arbejde effektivt. De fleste af de øvelser, jeg vil gå over er enkle at udføre hjemme, i fitnesscentret, eller endda mens de rejser, der kun bruger din kropsvægt som modstand. Ingen særlige udstyr overhovedet er forpligtet til at udføre de fleste af disse hævdvundne bedste abs øvelser.

Hvis du forstår det grundlæggende i abdominal anatomi samt hvordan fedttab og muskelopbygning rent faktisk virker, vil du blive godt sat op til at udføre de bedste abs øvelser for kvinder. Stop spilder din tid og energi på ineffektiv abs Øvelser læse denne artikel for at lære, hvordan man endelig opnå den flade, muskuløs mave du altid har ønsket.

Hop til Videoer af de bedste Abs Øvelser for kvinder eller fortsætte med at læse for at lære mere.

Fedt tab og myten om Spot Reduktion

Damer, før du læser videre, skal du forstå og acceptere de følgende: abs øvelser alene ikke slanke din talje. Spot reduktion er en flad-out myte bruges til at fnug siderne i fitness magasiner og markedsføre træningsudstyr. Med andre ord, vil ingen mængde af abdominal øvelser i isolation få dig til at miste, at stædig mave fedt. Jeg ville ønske, det var ellers, fordi det ville gøre det en pokkers af en hel del lettere for os alle at løse vores fælles ”problemområder” såsom mave, lår, og røv.

Hvis du kun fokusere på at styrke øvelser såsom dem, der beskrives senere i denne artikel, kan du blive frustreret at opleve, at din mave ser større i stedet for mindre. Dette sker, fordi udviklingslandene musklerne presser den stædige fedt, der er der stadig. For at tabe fedt, skal du forbrænde flere kalorier end du indtager, hvilket skaber en kalorie underskud.

Sandheden er, at fedt tab er et meget større billede, der kræver en holistisk, hele kroppen motion og ernæring program. Du har måske hørt talemåden ”abs er lavet i køkkenet,” og det kunne ikke være mere sandt. Definition dine mavemuskler er faktisk et spørgsmål om at strippe det overskydende fedt, der dækker dem. Først da vil din six-pack kunne skinne. Den bedste måde at gøre dette på er gennem god ernæring kombineret med en integreret fitness-program kombinerer elementer af cardio med styrketræning.

Alt dette er sagt, maveøvelser er særdeles gavnligt for atletiske præstationer og til at omforme din krop, når det kombineres med andre centrale motion variabler. Læs vores artikler om fedt Reduktion og Hjerte-kar-øvelse at lære mere.

Leder du efter en komplet træning af overkroppen for kvinder? Dette er et godt sted at starte.

Core stabilisering

Hvis du er helt ny til maveøvelser, vil du ønsker at starte med kerne stabilisering snarere end de styrkende øvelser indført i denne artikel. Core stabilisering er mere fundamental end styrke, oprettelse af et solidt fundament for fremtidige gevinster.

En ustabil kerne vil sætte dig i risiko for skader, især på rygsøjlen, og kan forårsage eller forværre positur problemer som du fremskridt i dit træningsprogram. En stabil kerne, på den anden side, indstiller du op for succes og hjælper også korrigere eksisterende problemer såsom den alt for almindeligt lændesmerter.

Læs vores artikel om Core stabilisering at lære grundlæggende principper kerne stabilisering og de bedste core stabilisering øvelser.

Grundlæggende Abdominal Anatomi

De mavemuskler består af meget mere end blot de ”seks pack muskler” (AKA rectus abdominis). Du ønsker at kende de seks separate muskler, der udgør den abdominale område med henblik på at maksimere de bedste abs øvelser. Du bør være i stand til at føle disse muskler ordregivende så du kan være sikker på at du laver øvelserne korrekt!

rectus abdominis

Dette er den klassiske seks pack muskel. Den rectus abdominis stammer hele vejen ned på toppen af skambenet, strækker sig over forsiden af maven, og indsætter i brusk mellem dine ribben samt spidsen af brystbenet.

Den rectus abdominis bøjer kroppen fremad på hofterne. Det er delt på midten af en tendinous inskription kaldet linea alba ( ”hvide linie”), og i fire vertikalt stablet sektioner med flere tendinous inskriptioner. På folk med lav kropsfedt og god muskuløs definition, kan rectus abdominis iagttages som en six-pack eller endda den legendariske otte-pack på dem med en masse lavere ab definition.

obliquus externus

Også kendt som eksterne obliques. Du har en ekstern skrå på hver side af maven for i alt to. De stammer på ribbenene og indsætte i toppen af din hofteben og ingvinalligamentet.

De eksterne obliques hjælpe rectus abdominis med fremad fleksion, men deres vigtigste funktioner er lateral fleksion (bøjning sidelæns) og rotation af torsoen. Obliques stabiliserer også kernen under bevægelse, beskytte rygsøjlen. De arbejder med de interne obliques og transversus abdominis (beskrevet nedenfor) for at øge intraabdominale tryk, som beskytter rygsøjlen og indre organer samtidig give en tonet udseende til midsection.

obliquus internus

Også kendt som den interne obliques. Ligesom de eksterne obliques, har du to interne obliques, en på hver side. De er placeret et niveau under de eksterne obliques, som følge af ingvinalligamentet, toppen af hoften, og det bindevæv af de lavere rygmuskler. De interne obliques indsætte i linea alba (at ”hvid streg” adskiller de to halvdele af rectus abdominis), de nederste ribben, og spidsen af brystbenet.

Svarende til de eksterne obliques, de interne obliques fremad flex, rotere, og lateralt bøje stammen. De stabiliserer også kernen og bidrage til intraabdominale tryk.

transversus abdominis

Også kendt som den tværgående abdominis. Dette er den dybeste mavemuskel. Ligesom rectus abdominis, tælles det som én muskel. Den transversus abdominis stammer på den indre hoftekammen, lyskeligamentet, den thoracolumbale fascia, og brusken af de nederste ribben. Den indsætter ind i spidsen af brystbenet, linea alba, og skambenet.

I modsætning til de andre mavemuskler, er transversus abdominis ikke er involveret i bevægelser som fleksion og rotation. I stedet er det primært er ansvarlig for dyb stabilitet og for kraftig udånding af luft. Den transversus abdominis spiller også en ledende rolle i at skabe intraabdominale tryk, hvilket som tidligere nævnt, beskytter rygsøjlen og indre organer, der bidrager til den samlede core stabilitet.

Den Afstivning Manøvre

For at beskytte rygsøjlen og få mere ud af øvelserne ved at engagere den transversus abdominis, vil du ønsker at udføre ”Afstivningselementer Manøvre” mens du gør abs øvelser. For at afstive, blot trække navlen ind mod rygsøjlen ved aktivt at pådrage dine dybe mavemuskler. Dette adskiller sig fra ”sutter det i”, som kommer fra mellemgulvet. Gør det forfriskende manøvre, holder den dybe kerne stram, mens du gør alle de bedste abs øvelser er beskrevet nedenfor.

The Best Abs Øvelser for kvinder

Nu, hvor vi har diskuteret det grundlæggende i fedt tab, core stabilisering, og abdominal anatomi, er vi klar til at gå videre til de bedste abdominal øvelser for kvinder!

I de følgende videoer, vil du lære fem af de bedste abs øvelser for at styrke alle områder af dine mavemuskler, herunder rectus abdominis, eksterne og interne obliques, og transversus abdominis.

Du vil måske bemærke, at standarden stykket er intetsteds at finde. Det er fordi standard crunches er spild af din tid, når man sammenligner med disse bedste abs øvelser. Crunches primært rettet mod den øverste rectus abdominis, og ikke super effektivt på det. Som nævnt i indledningen, vil de bedste abs øvelser for kvinder målrette flest muskler på én gang, hvilket gør din træning meget mere tid effektivt.

Abdominal muskler er høj i udholdenhed i forhold til andre muskler i din krop, der er sammensat af type I muskelfibre. Det betyder, at du har brug for at udføre høje reps for at se resultater. Skyd for sæt af 20-30 gentagelser af alle disse øvelser. Udførelse af to eller flere sæt af 20-30 reps bør have dig at se resultater hurtigt.

Udfør disse øvelser flere gange om ugen, tager en fridag i mellem sessioner at lade musklerne hvile og genopbygge.

The Bicycle Manøvre

Cyklen manøvre er rangeret # 1 i effektivitet i henhold til American College of Sports Medicine (ACSM), rekruttere de mest abdominal muskelfibre. Det er en hård bevægelse, og du vil helt sikkert føle brænde!

For at udføre bevægelsen, ligge fladt på ryggen med hænderne bag hovedet, det ene ben bøjet til 90 grader, og det andet ben udstrakt. Ved hjælp af din mave, hæve dine skuldre op fra gulvet og vride din kerne, så den bøjede knæ og den modsatte bøjet albue mødes. Langsomt alternative ben, bøje knæet komme hen imod albuen og fuldt forløbende det modsatte ben.

Noter og modifikationer: Denne øvelse effektivt rettet mod rectus abdominis samt obliques. Husk at udføre afstivning manøvre er beskrevet ovenfor til at engagere de dybe mavemuskler. Hvis denne morder flytte stadig ikke er nok for dig, kan du øge den udfordring ved at gøre cyklen manøvre på en ustabil overflade, såsom en BOSU bold.

Hængende ben rejser, AKA Kaptajnens stol

Ifølge ACSM, dette er en af de allerbedste øvelser for alle områder af abs. Dette er den eneste øvelse på min liste, der kræver udstyr. Du kan udføre den hængende som vist på video eller i kaptajnens stol almindeligt forekommende i fitnesscentre. Bevægelsen er grundlæggende den samme, men kaptajnens stol giver mere rygstøtte.

Få dig beliggende i det udstyr, fast ordregivende din kerne til at beskytte rygsøjlen. Fra en straight-benstilling, bringe dine knæ op mod brystet og hagen, derefter langsomt sænke ned. Du skal medbringe knæene mod hagen. Hvis du stopper for lavt, er du målrette hip flexors stedet for abs. Sørg for, at dine mavemuskler styrer bevægelsen, ikke de hip flexors. Dette skridt, når korrekt udført, arbejder alle områder af abs, herunder obliques og transversus abdominis, hvis du tandbøjle korrekt.

V-Ups, AKA Pike

Start bevægelsen fladt på ryggen med dine arme over hovedet. Helt ud benene med en lille bøjning i knæet. Bring dine fødder og hænder sammen over din talje, hængsling ved hofterne. Dine ben og skuldre kommer hele vejen fra gulv i toppen af bevægelsen, kun din røv er i kontakt med gulvet. Hold på toppen for et beat, derefter langsomt sænke dig selv tilbage til den oprindelige position med armene over hovedet. Udfør denne bevægelse meget langsomt for mere af en udfordring.

Noter og modifikationer: Stop øjeblikkeligt, hvis du føler nogen rygsmerter. Hold glutes aktiv og ansat til at undgå overbelastning af hofte flexors og holde arbejdet i mavemusklerne. For at ændre, kan du gøre det ene ben / arm ad gangen eller tilføje en medicin bold mellem fødderne eller hænderne for mere modstand.

Toe Hæver

Når det gøres rigtigt, dette skridt effektivt fungerer rectus abdominis, især den hårdere-at målrette lavere abs.

For at gøre en tå raise, ligge fladt på ryggen og hæve dine fødder lige op til en 90 graders vinkel fra dine hofter. Placer dine hænder på dine sider med håndfladerne fladt på jorden. Du kan lægge dine hænder under din røv, hvis det er mere behageligt på din korsbenet. Skub dine fødder lige op mod loftet, let at hæve din røv fra gulvet. Lavere meget langsomt ordregivende abs. Du behøver ikke at gøre dette til en stor bevægelse, blot fokusere på god tone. Tryk på din nederste del af ryggen i gulvet for hele varigheden af movement ikke lade det bue!

Noter og modifikationer: Husk at trække din navle mod din ryg til klammeparentes selv for bevægelsen. Hvis du ønsker at tilføje modstand, kan du gøre det med ankel vægte eller ved at vikle en modstand bånd omkring dine fødder og holde den på gulvet med hænderne som din push up imod det.

den Vakuum

Denne øvelse isolerer transversus abdominis, at dybeste mavemuskel ansvarlig for at støtte de indre organer og stabilisere rygsøjlen. Vakuum er undertiden udføres i yoga praksis, da det er en fantastisk måde at stabilisere og styrke den dybe kerne. Uanset om du er en yoga praktiserende læge, kan alle drage fordel af øget tone i transversus abdominis, da mere kerne støtte betyder større styrke og mindre chance for skader. Også øget styrke af transversus abdominis vil naturligvis slanke din figur og forbedre kropsholdning! Må ikke springe denne ene!

For at udføre det tomrum, kan du stå oprejst eller bøje i en lille vinkel med dine hænder på dine knæ. Du kan endda gå ned på alle fire for at øge modstanden, når du er fortrolig med den grundlæggende bevægelse. Bevægelsen svarer til afstivning manøvre, du bør udføre under alle abs øvelser, men det er mere insisterende. Som du udånder dybt, kontrakt dine mavemuskler kraftigt, så navlen område trækker ind mod rygsøjlen. Dette adskiller sig fra ”sutter det i”, som kommer fra mellemgulvet. Fokus på knytter abs snarere end blot suger i maven. Hold for en optælling af ti, og slip. Inhale dybt og gentag udånding / sammentrækning tre gange mere, ikke 20-30 gange ligesom de andre øvelser. Du kan gøre det tomrum motion hver dag til firma op din talje hurtigere.

Bedste Abs Øvelser for kvinder: Referencer

1. Clark, M. A., Lucett, S.C., og Sutton, B. G., (red.). (2012). NASM væsentlige punkter i personlig fitness-træning. Philadelphia: Lippincott Williams Wilkins.
2. Francis, P. R., Kolhorst, F.W., Pennuci, M., Pozos, R.S., og Buono, M.J. (2001). En elektromyografisk tilgang til evalueringen af abdominal øvelser. ACSM Health Træningsdagbog. 5 (4): 9-14.
3. Tortora, G. J., og Anagnostakos, N. P. (1987). Principper for anatomi og fysiologi. New York: Harper Række.

Se også:

Del på sociale netværk:

Relaterede