Hvordan til at trække vejret, når du kører

Hvis du er ny til at køre, kan du opleve, at du kan få dine ben går fint, men det er sværere at få din vejrtrækning under kontrol. Du er nødt til at lære at trække vejret, mens du kører, så du vil køre hurtigere, med mindre indsats for længere distance. Korrekt vejrtrækning kan også hjælpe med at forhindre dig i at få smertefulde sting og side ømhed. Her er et par andre tips til at for dig at prøve.

Sådan Breathe Når Løb

1. Primært Brug din mund til vejrtrækning

For det meste, skal du bruge din mund til at trække vejret, mens den kører. Du kan tilføje din næse vejrtrækning, hvis det føles naturligt. Generelt, når du kører, din krop har brug for at være effektiv, når du tager i ilt og udstøde kuldioxid. Du kan tage mere luft gennem munden end din næse. Dette er grunden til at trække vejret gennem munden, mens den kører fornuftigt.

2. Prøv Deep mave vejrtrækning

Hvis du vil have mere effektiv vejrtrækning med de bedste iltoptagelse, så anbefales diafragma vejrtrækning eller dyb mave vejrtrækning end brystet vejrtrækning.

• Når du trækker vejret bare bruge dit bryst, er du kun bruge den øverste del af lungerne. Luften forbliver i lungerne for en kort tid, og du donrsquo-t få den rette luftskifte, hvilket reducerer din iltoptagelse.
• Når du bruger dyb mave vejrtrækning, du bruger al din lunge, øge effektiviteten. Luften vil blive der længere, derfor øge din iltoptagelse.

Hvordan man gør Deep mave vejrtrækning

Hvordan til at trække vejret, når du kører? Du er nødt til at gøre dyb mave vejrtrækning og bruge lidt tid på at øve.

• Læg dig ned på din seng eller på gulvet og læg en bog på tværs af din mave.
• Tag dybe indåndinger og samtidig fokusere på din vejrtrækning og du vil bemærke bogen stiger og falder, mens du ånder ind og ud.
• Fokus på denne samtidig forsøger at udånder al luft fra lungerne. Med lidt øvelse, vil mave vejrtrækning være automatisk og føles naturligt.

3. Find Korrekt Vejrtrækning Rhythm

For at få en ordentlig vejrtrækning rytme, overveje din kører intensitet.

• For kørsler, der arenrsquo-t intens du kan bruge en 3: 3 rytme. Det betyder, at tage et pust i tre trin og derefter puste ud i tre trin.
• Med en lidt mere intens løb, en 2: 2 vejrtrækning rytme er bedre.
• I den sidste byge af et løb, eller de højt intense kører, vil du se en person tage et pust i for hvert skridt, eller køre i en 1: 1-forhold.

Mens disse satser donrsquo-t gælder for alle, de giver en god tommelfingerregel. Det bedste forslag er at prøve det og du vil finde den bedste vejrtrækning rytme for dig.

Mere Vejrtrækning og Running Rådgivning

Når du er korrekt vejrtrækning, vil du føle en stor forskel, når du kører, og vil være mere komfortabel. Overvej et par andre tips til, hvordan at trække vejret, når du kører:

• Hvis du trækker vejret korrekt, bør du stadig være i stand til at tale, mens du kører. Du shouldnrsquo-t har brudt sætninger og ord. Hvis du canrsquo-t afslutte en sætning, du enten trække vejret forkert eller kører hurtigere end du burde.
• Hvis du er forpustet og canrsquo-t fangst det, bør du gå eller sætte farten ned. Hvis du har en side søm, er du sandsynligvis til at trække vejret dårligt. Prøv at slappe af og finde en mere passende tempo. Dette kan løse åndedrætsbesvær nemt.

Lung Styrkelse Øvelser til Running

For at trække vejret ordentligt, mens den kører, kan du gøre nogle lunge styrke øvelser for bedre lungefunktion. I virkeligheden er der pilates flytter for at styrke dit mellemgulv, forbedre kropsholdning og stræk håne muskler. Alle disse vil hjælpe dig med at køre længere og med en mindre indsats. Du bør praktisere disse øvelser flere gange om ugen til at hjælpe dit løb.

1. The Hundred

• Mens liggende fladt, bøje knæene og holde fødderne på gulvet, flad.
• Placer dine arme fladt ved dine sider med håndfladerne nedad.
• Inhale, mens bringe din arme, skuldre, nakke og hoved fra jorden.
• Løft dine knæ og samtidig udvide dine fødder, hvilket gør en vinkel på 45 grader fra jorden.
• Træk vejret ind og derefter ud fem gange. Mens få de korte vejrtrækninger, flytte dine arme på en kontrolleret, op og ned bevægelse.
• Du bør gøre ti gentagelser af de fem korte vejrtrækning sæt.

2. The Swan

• Med håndfladerne fladt og under dine skuldre, ligge med forsiden nedad på jorden, lyst til at gøre en pushup.
• Hold din hals på linje med ryggen ved at kigge ned.
• Mens indånding, langsomt løfte dit bryst, skuldre, nakke og hoved, og tryk hænderne ned i jorden. Hold albuerne let bøjede.
• Mens udånding, langsomt sænke din krop ned igen, bryst først, efterfulgt af skuldre, og resten.
• Gentag disse ti gange. Du vil se en uddybet lungekapacitet og overfladisk vejrtrækning korrigeret efter at gøre denne øvelse i nogen tid. Gør denne øvelse regelmæssigt for at lære at trække vejret, når du kører.

3. stående udvidelse af brystet

• Stå med knæene lidt bøjet og armene på dine sider.
• Tag en dyb indånding i og svinge armene op og ud, så din biceps er ved ørerne og håndfladerne vender mod hinanden.
• Udånder samtidig bringe dine arme tilbage til dine sider.
• Gentag dette fire gange, mens koncentrerer sig om at åbne dit bryst og vejrtrækning.

Dette vil arbejde musklerne, der ligger over dine ribben. Det indebærer dit mellemgulv og bækkenbund og afslapper dine skuldre. Dette hjælper også holde din vejrtrækning balance mellem dine lunger.

Bemærk

Du bør også fjerne rygning og styre fri af passiv rygning, da dette kan gøre dig har nedsat lungefunktion.

Del på sociale netværk: