De 14 sundeste grøntsager på jorden

Grøntsager er kendt for at være godt for dit helbred. De fleste grøntsager er lav i kalorier, men højt indhold af vitaminer, mineraler og fibre.

Men nogle grøntsager skiller sig ud fra resten med yderligere dokumenterede sundhedsmæssige fordele, såsom evnen til at bekæmpe betændelse eller mindske risikoen for sygdom.

Denne artikel tager et kig på 14 af de sundeste grøntsager og hvorfor du bør inkludere dem i din kost.

1. Spinat

Denne bladgrøntsager grønne toppe diagrammet som en af ​​de sundeste grøntsager, takket være sin imponerende ernæringsprofil.

En kop (30 gram) af rå spinat giver 56% af dit daglige vitamin A behov plus hele dit krav daglige vitamin K - alle for kun 7 kalorier (1).

Spinat kan også prale af en stor del af antioxidanter, som kan medvirke til at reducere risikoen for kronisk sygdom.

En undersøgelse viste, at mørke grønne bladgrøntsager som spinat er høj i beta-caroten og lutein, to typer af antioxidanter, der har været forbundet med en nedsat risiko for kræft (2).

Derudover en 2015 undersøgelse viste, at spinat indtagelse kan være gavnligt for hjerte sundhed, da det kan sænke blodtrykket (3).

Resumé: Spinat er rig på antioxidanter, der kan reducere risikoen for kroniske sygdomme, da det kan reducere risikofaktorer såsom forhøjet blodtryk.

2. Gulerødder

Gulerødder er pakket med vitamin A, hvilket giver 428% af den daglige anbefalede værdi med et bæger (128 g) (4).

De indeholder beta-caroten, en antioxidant, der giver gulerødder deres levende orange farve og kunne hjælpe i forebyggelsen af ​​kræft (5).

Faktisk, en undersøgelse viste, at for hver servering af gulerødder om ugen, deltagernes risiko for prostatakræft faldt med 5% (6).

En anden undersøgelse viste, at spise gulerødder kan reducere risikoen for lungekræft hos rygere så godt. I forhold til dem, der spiste gulerødder mindst en gang om ugen, rygere, der ikke spiser gulerødder havde en tre gange større risiko for at udvikle lungekræft (7).

Gulerødder er også høj i vitamin C, vitamin K og kalium (4).

Resumé: Gulerødder er særligt høj i beta-caroten, som kan blive til vitamin A i kroppen. Deres høje indhold af antioxidanter kan medvirke til at reducere risikoen for lungekræft og prostatakræft.

3. Broccoli

Broccoli tilhører den korsblomstrede familie af grøntsager.

Den er rig på en svovlholdig plante forbindelsen kendt som glucosinolat samt sulforaphane, et biprodukt af glucosinolat (8).

Sulforaphane er væsentligt, idet det har vist sig at have en beskyttende effekt mod kræft.

I én dyr undersøgelse, sulforaphane var i stand til at reducere størrelsen og antallet af brystcancerceller samtidig blokerer tumorvækst i mus (9).

Spise broccoli kan hjælpe med at forhindre andre former for kronisk sygdom, også.

A 2010 dyr undersøgelse fandt, at indtagelse af broccoli spirer kunne beskytte hjertet mod sygdomsfremkaldende oxidativt stress ved at sænke niveauer op til 116% (10).

Ud over sin evne til at forebygge sygdom, er broccoli også fyldt med næringsstoffer.

En kop (91 gram) af rå broccoli giver 116% af dine daglige vitamin K behov, 135% af det daglige behov C-vitamin og en god mængde af folat, mangan og kalium (11).

Resumé: Broccoli er en korsblomstrede grøntsager, der indeholder sulforaphane, en forbindelse, der kan forebygge kræft vækst. Spise broccoli kan også medvirke til at reducere risikoen for kronisk sygdom ved at beskytte mod oxidativ stress.

4. Hvidløg

Hvidløg har en lang tradition for anvendelse som lægeplante, med rødder sporing hele vejen tilbage til det gamle Kina og Egypten (12).

Hovedbestanddelen af ​​hvidløg er allicin, en plante forbindelse, der er i høj grad ansvarlig for hvidløg er forskellige sundhedsmæssige fordele (13).

Flere undersøgelser har vist, at hvidløg kan regulere blodsukker samt fremme hjerte sundhed.

I et dyr undersøgelse blev diabetiske rotter givet enten hvidløgsolie eller diallyl trisulfid, en komponent af hvidløg. Begge hvidløg forbindelser forårsagede et fald i blodsukker og forbedret insulinfølsomhed (14).

En anden undersøgelse fodret hvidløg til deltagerne både med og uden hjertesygdom. Resultaterne viste, at hvidløg var i stand til at sænke total blod kolesterol, triglycerider og LDL-kolesterol og samtidig øge HDL-kolesterol i begge grupper (15).

Hvidløg kan være nyttige til forebyggelse af cancer samt. En reagensglas undersøgelse viste, at allicin celledød i humane lever cancerceller (16).

Dog er der behov for yderligere forskning for bedre at forstå de potentielle anti-cancer effekter af hvidløg.

Resumé: Undersøgelser viser, at hvidløg kan medvirke til at sænke blodets triglycerid. Nogle undersøgelser har også fundet, at det kunne nedsætte blodsukkeret og kan have en anti-cancer effekt, selv om der er behov for mere forskning.

5. rosenkål

Ligesom broccoli, rosenkål er medlem af korsblomstrede familie af grøntsager og indeholder de samme sundhedsfremmende plante forbindelser.

Rosenkål indeholder også kaempferol, en antioxidant, der kan være særligt effektive til forebyggelse skader på celler (17).

Et dyr undersøgelse viste, at kaempferol beskyttet mod frie radikaler, som forårsager oxidative skader på celler og kan bidrage til kronisk sygdom (18).

Rosenkål forbrug kan bidrage til at øge afgiftning så godt.

En undersøgelse viste, at spise rosenkål førte til en stigning i nogle af de specifikke enzymer, der styrer afgiftning, der kan mindske risikoen for colorectal cancer (19) 15-30%.

Derudover rosenkål er meget næringsstof-tætte. Hver betjener giver en god mængde af mange vitaminer og mineraler, herunder vitamin K, vitamin A, vitamin C, folat, mangan og kalium (20).

Resumé: Rosenkål indeholder en antioxidant kaldet kaempferol, der kan beskytte mod oxidative skader på celler og forebygge kroniske sygdomme. De kan også hjælpe med at forbedre afgiftning i kroppen.

6. Kale

Ligesom andre bladgrøntsager, er grønkål kendt for sine sundhedsfremmende egenskaber, herunder dens næringsstof tæthed og indhold af antioxidanter.

En kop (67 gram) af rå grønkål indeholder masser af B-vitaminer, kalium, calcium og kobber.

Det opfylder også hele dit daglige behov for vitamin A, C og K (21).

På grund af sin høje mængde af antioxidanter, kan grønkål også være gavnligt i at fremme hjerte sundhed.

I en 2008 undersøgelse, 32 mænd med højt kolesteroltal drak 150 ml grønkål saft dagligt i 12 uger. Ved afslutningen af ​​undersøgelsen, HDL-cholesterol steg med 27%, LDL-kolesterol faldt med 10% og antioxidant aktivitet blev øget (22).

En anden undersøgelse viste, at drikke grønkål juice kan nedsætte blodtrykket og kan være gavnlig til at reducere både blod kolesterol og blodsukker (23).

Resumé: Grønkål er højt indhold af vitaminer A, C og K samt antioxidanter. Undersøgelser viser, at drikke grønkål juice kan reducere blodtryk og LDL-kolesterol og samtidig øge HDL-kolesterol.

7. grønne ærter

Ærter betragtes som en stivelsesholdige grøntsager. Det betyder, at de har en større mængde af kulhydrater og kalorier end ikke-stivelsesholdige grøntsager og kan påvirke blodsukkeret, når den spises i store mængder.

Ikke desto mindre, grønne ærter er utroligt nærende.

En kop (160 gram) af kogte grønne ærter indeholder 9 gram fibre, 9 gram protein og vitaminer A, C og K, riboflavin, thiamin, niacin og folat (24).

Fordi de er højt fiberindhold, ærter understøtter fordøjelsen ved at øge de gavnlige bakterier i tarmen og fremme regelmæssig afføring (25).

Desuden ærter er rige på saponiner, en type plante forbindelse kendt for sine anti-cancer virkninger (26).

Forskning viser, at saponiner kan hjælpe med at bekæmpe kræft ved at reducere tumorvækst og inducere celledød i cancerceller (27).

Resumé: Grønne ærter indeholder en god mængde af fiber, der hjælper med at støtte fordøjelsessystemet sundhed. De indeholder også plante forbindelser kaldet saponiner, som kan have anticancervirkninger.

8. Swiss Chard

Swiss chard er lav i kalorier, men høj i mange vigtige vitaminer og mineraler.

En kop (36 g) indeholder kun 7 kalorier endnu 1 gram af fibre, 1 gram af protein og masser af vitamin A, C og K, mangan og magnesium (28).

Swiss chard er især kendt for sin unikke evne til at forebygge skader forårsaget af diabetes mellitus.

I én dyreforsøg blev chard ekstrakt fundet at vende virkningerne af diabetes ved at sænke blodsukker og forebygge celleskader fra sygdomsfremkaldende frie radikaler (29).

Andre dyreforsøg har vist, at antioxidanter indhold af chard ekstrakt kan beskytte lever og nyrer fra de negative virkninger af diabetes (30, 31).

Resumé: Nogle dyreforsøg viser, at schweiziske chard kunne beskytte mod de negative virkninger af diabetes og kan nedsætte blodsukkeret.

9. ingefær

Ingefær rod anvendes som hovedingrediens i alt fra grøntsagsretter til desserter.

Historisk set har ingefær også blevet anvendt som et naturligt middel mod køresyge (32).

Flere undersøgelser har bekræftet de gavnlige virkninger af ingefær på kvalme. I en gennemgang består af 12 undersøgelser og næsten 1.300 gravide kvinder, ingefær signifikant reduceret kvalme sammenlignet med placebo (33).

Ingefær indeholder også potente anti-inflammatoriske egenskaber, som kan være nyttigt i behandling af inflammationsrelaterede lidelser som arthritis, lupus eller urinsyregigt (34).

I en undersøgelse, oplevede deltagere med slidgigt, som blev behandlet med en koncentreret ingefærekstrakt reduceret knæ smerte og lindring af andre symptomer (35).

Yderligere forskning tyder på, at ingefær kan hjælpe i behandlingen af ​​diabetes så godt.

En 2015 undersøgelse så på virkningen af ​​ingefær kosttilskud på diabetes. Efter 12 uger blev ingefær sig at være effektiv i faldende blodsukker (36).

Resumé: Undersøgelser viser, at ingefær kan reducere kvalme og lindre inflammation. Ginger kosttilskud kan også hjælpe med at mindske blodsukker.

10. Asparagus

Dette forår grøntsag er rig på flere vitaminer og mineraler, hvilket gør den til en fremragende tilføjelse til enhver kost.

Bare en halv kop (90 gram) af asparges giver en tredjedel af dine daglige folat behov.

Dette beløb giver også masser af selen, vitamin K, thiamin og riboflavin (37).

At få nok folat fra kilder som asparges kan tilbyde beskyttelse mod sygdom og kan forhindre neurale rør fosterskader under graviditeten (38, 39).

Nogle reagensglas undersøgelser viser også, at asparges kan opnå leveren ved at støtte dens metaboliske funktion og beskytte den mod toksicitet (40).

Resumé: Asparges er særligt høj i folat, som kan hjælpe med at forhindre neurale rør fosterskader. Reagensglas undersøgelser har også fundet, at asparges kan støtte leverfunktion og mindske risikoen for toksicitet.

11. Rødkål

Denne grøntsag tilhører den korsblomstrede familie af grøntsager og, meget ligesom sine slægtninge, er fyldt med antioxidanter og sundhedsfremmende egenskaber.

En kop (89 gram) af rå rødkål indeholder 2 gram fibre samt 85% af det daglige behov vitamin C (41).

Rødkål er også rig på anthocyaniner, en type plante stof, der bidrager til sin særegne farve samt en lang række sundhedsmæssige fordele.

I en 2012 dyr undersøgelse blev rotter fodret med en diæt designet til at øge cholesterolniveauer og forøge plaque oprustning i arterierne. Rotterne blev derefter givet rødkålsekstrakt.

Undersøgelsen fandt, at rødkålsekstrakt var i stand til at forhindre stigninger i blodcholesterolniveauer og beskytte mod skader på hjerte og lever (42).

Disse resultater blev understøttet af et andet dyr undersøgelse i 2014, der viste, at rødkål kunne reducere inflammation og forebygge leverskader i rotter fodret med en høj-kolesterol diæt (43).

Resumé: Rødkål indeholder en god mængde af fiber, C-vitamin og anthocyaniner. Visse undersøgelser viser, at rødkål kan nedsætte blodcholesterolniveauer, reducere inflammation og forebygge hjerte og leverskader.

12. Søde Kartofler

Klassificeret som en rodfrugt, søde kartofler skiller sig ud for deres levende orange farve, sød smag og imponerende sundhedsmæssige fordele.

En medium sød kartoffel indeholder 4 gram fibre, 2 g protein og en god mængde af vitamin C, vitamin B6, kalium og mangan (44).

Det er også høj i en form for vitamin A kaldet beta-caroten. Faktisk er en sød kartoffel opfylder 438% af dit daglige vitamin A behov (44).

Beta-caroten forbruget har været forbundet med et signifikant fald i risikoen for visse former for kræft, herunder lunge- og brystkræft (45, 46).

Specifikke typer af søde kartofler kan også indeholde yderligere fordele. For eksempel Caiapo er en type hvide sød kartoffel, der kan have en anti-diabetisk virkning.

I én undersøgelse blev diabetikere givet 4 gram Caiapo dagligt over 12 uger, hvilket fører til en reduktion af både blodsukker og kolesterolindholdet i blodet (47).

Resumé: Søde kartofler er høj i beta-caroten, som kan mindske risikoen for visse former for kræft. Hvide søde kartofler kunne også bidrage til at reducere kolesterol i blodet og blodsukkeret.

13. Collard Greens

Collard greens er en meget næringsrig grøntsag.

En kop (190 gram) af kogte Collard greens indeholder 5 gram fibre, 4 gram protein og 27% af dit daglige calcium behov (48).

Faktisk Collard greens er en af ​​de bedste vegetabilske kilder til calcium til rådighed, sammen med andre bladgrøntsager, broccoli og sojabønner.

Tilstrækkelig calcium indtag fra vegetabilske kilder kan fremme knogle sundhed og har vist sig at nedsætte risikoen for osteoporose (49).

Collard greens er også høj i antioxidanter og kunne endda reducere din risiko for at udvikle visse sygdomme.

En undersøgelse viste, at spise mere end en servering af Collard greens om ugen blev forbundet med en 57% nedsat risiko for glaukom, et øje tilstand, som kan føre til blindhed (50).

En anden undersøgelse viste, at et højt indtag af grøntsager i Brassica-familien, som omfatter Collard greens, kan nedsætte risikoen for prostatacancer (51).

Resumé: Collard greens er høj i calcium, hvilket kunne reducere risikoen for knogleskørhed. Regelmæssig indtagelse af Collard greens er også blevet forbundet med en nedsat risiko for glaukom og prostatacancer.

14. Kohlrabi

Også kendt som majroe kål eller tysk majroe, kålrabi er en vegetabilsk relateret til kål, der kan spises rå eller kogt.

Rå kålrabi har et højt fiberindhold, hvilket giver 5 g i hver kop (135 gram). Det er også fuld af C-vitamin, der giver 140% af den daglige værdi pr kop (52).

Undersøgelser har vist, at antioxidanter indhold af kålrabi gør det til et stærkt værktøj mod inflammation og diabetes (53).

I én dyr undersøgelse, kålrabi ekstrakt var i stand til at sænke blodsukkerniveau ved 64% inden for blot syv dages behandling (54).

Selv om der findes forskellige typer af kålrabi rådighed, viser undersøgelser, at rød kålrabi har næsten den dobbelte mængde af phenoliske antioxidanter og viser stærkere antidiabetiske og antiinflammatoriske virkninger (53).

Resumé: Kålrabi er rig på både fibre og vitamin C. Dyreforsøg viser, at kålrabi potentielt kan medføre en reduktion i blodsukker.

Bundlinjen

Fra at give vigtige vitaminer og mineraler til at bekæmpe sygdommen, er det klart, at også grøntsager i din kost er afgørende for et godt helbred.

Mens grøntsagerne anført her er blevet grundigt undersøgt for deres sundhedsmæssige fordele, er der masser flere grøntsager, der er også fremragende for dit helbred.

Sørg for, at du får en god blanding af grøntsager i din kost for at drage fordel af deres mange forskelligartede sundhedsmæssige fordele og få mest ernæringsmæssige valuta for pengene.