De 21 bedste low-carb grøntsager

Grøntsager er lav i kalorier, men rig på vitaminer, mineraler og andre vigtige næringsstoffer.

Hertil kommer, mange er lav i kulhydrater og et højt fiberindhold, hvilket gør dem ideelle til low-carb diæter.

Definitionen af en low-carb diæt varierer meget, men de fleste er under 150 gram kulhydrater om dagen, og nogle går så lavt som 20 gram om dagen.

Uanset om du er på en low-carb diæt, spise flere grøntsager er altid en rigtig god idé.

Her er en liste over de 21 bedste low-carb grøntsager at medtage i din kost.

1. Bell Peppers

Peberfrugt, også kendt som sød peber cayennepeber, er utroligt nærende.

De indeholder antioxidanter kaldet carotenoider, der kan reducere inflammation, reducere risikoen for kræft og beskytte kolesterol og fedtstoffer fra oxidativ skade (1, 2, 3).

En kop (149 gram) af hakket rød peber indeholder ni gram kulhydrater, hvoraf tre er fiber (4).

Det giver 93% af referenceeksempel daglige indtagelse (RDI) for vitamin A og en hele 317% af RDI for vitamin C, som ofte mangler i de laveste-carb diæter.

Grøn, orange og gule peberfrugt har lignende ernæringsprofiler, selvom rød peber er højest i visse antioxidanter.

Reklame

Bundlinie: Peberfrugt er antiinflammatorisk og højt indhold af vitaminer A og C. De indeholder 6 gram fordøjelige ( ”netto”) carbs per portion.

2. Broccoli

Broccoli er en sand superfood.

Det er et medlem af korsblomstrede grøntsager familie, som omfatter grønkål, rosenkål, radiser og kål.

Undersøgelser viser broccoli kan nedsætte insulinresistens i type 2 diabetikere. Det er også menes at beskytte mod flere typer af kræft, herunder prostatakræft (5, 6, 7).

En kop (91 gram) af rå broccoli indeholder 6 gram carbs, to af dem fiber (8).

Det giver også mere end 100% af RDI for vitaminer C og K.

Bundlinie: Broccoli indeholder 4 gram fordøjelige kulhydrater per portion. Det er højt indhold af vitaminer C og K, kan reducere insulinresistens og hjælpe med at forhindre kræft.

3. Asparges

Asparges er en lækker fjeder grøntsag.

En kop (180 gram) af kogte asparges indeholder 8 gram kulhydrater, hvoraf fire er fiber. Det er også en god kilde til vitamin A, C og K (9).

Reagensglas undersøgelser har fundet, at asparges kan hjælpe med at stoppe væksten af flere typer af kræft, og undersøgelser i mus tyder på det kan hjælpe med at beskytte hjernen sundhed og reducere angst (10, 11, 12, 13, 14).

Bundlinie: Asparges indeholder 4 gram fordøjelige kulhydrater per portion. Det er en god kilde til flere vitaminer og kan hjælpe med at beskytte mod visse former for kræft.

4. Svampe

Svampe er ekstremt lav i kulhydrater.

En en-bæger (70-gram) servering af rå hvide svampe indeholder kun 2 gram carbs, 1, der er fiber (15).

Hvad mere er, har de vist sig at have stærke anti-inflammatoriske egenskaber (16).

I en undersøgelse af mænd med metabolisk syndrom, spise 100 gram (3,5 ounces) af hvide svampe i 16 uger ført til betydelige forbedringer i antioxidant og anti-inflammatoriske markører (17).

Bundlinie: Svampe indeholder 1 gram fordøjelige kulhydrater per servering. De kan reducere inflammation i mennesker med metabolisk syndrom.

5. Zucchini

Zucchini er en populær grøntsag og den mest almindelige form for sommer squash. Sommer squash har en lang form og blød hud, der kan spises.

I modsætning hertil vinter squash kommer i en række forskellige former, har en uspiselige skorpe og er højere i kulhydrater end sommer sorter.

En kop (124 gram) af rå zucchini indeholder 4 gram carbs, en af dem fiber. Det er en god kilde til C-vitamin, der giver 35% af RDI pr portion (18).

Gul italiensk squash og andre typer af sommer squash har Carb tæller og ernæringsprofiler ligner zucchini.

Bundlinie: Zucchini og andre typer af sommer squash indeholder 3 gram fordøjelige kulhydrater per portion og er høj i vitamin C.

6. Spinat

Spinat er en bladgrøntsager grønne grøntsager, der giver store sundhedsmæssige fordele.

Forskere rapporterer, at det kan hjælpe med at forhindre skader på DNA. Det beskytter også hjerte sundhed og kan nedsætte risikoen for almindelige øjensygdomme som grå stær og makuladegeneration (19, 20, 21).

Hvad mere er, det er en glimrende kilde til flere vitaminer og mineraler. En kop (180 gram) af kogte spinat giver mere end 10 gange RDI for vitamin K (22).

Spinat er også lav i kulhydrater, men de kulhydrater bliver mere koncentreret som bladene er kogt ned og miste deres volumen.

For eksempel en kop kogt spinat indeholder 7 gram carbs med 4 gram fibre, mens en kop rå spinat indeholder 1 gram carbs med næsten 1 gram fiber (22, 23).

Reklame

Bundlinie: Kogt spinat indeholder 3 gram fordøjelige kulhydrater pr servering, er meget høj i vitamin K og hjælper med at beskytte hjerte og øjet sundhed.

7. Avocadoer

Avocadoer er en unik og lækker mad.

Selvom teknisk set en frugt, er avocadoer typisk indtages som grøntsager. De er også højt indhold af fedt og indeholder meget få fordøjelige kulhydrater.

En en-bæger (150 g) portion hakkede avocadoer har 13 gram carbs, heraf 10 fiber (24).

Avocadoer er også rige på oliesyre, en type monoumættet fedt, der har gavnlige virkninger på helbredet. Mindre undersøgelser har fundet, at avocadoer kan hjælpe lavere LDL-kolesterol og triglyceridniveauer (25, 26).

De er også en god kilde til C-vitamin, folat og kalium.

Selvom avocado er en temmelig højt kalorieindhold mad, kan de være gavnligt for vægtkontrol. I en undersøgelse, overvægtige mennesker, der omfattede en halv avocado til frokost rapporterede følelse fyldigere og havde mindre lyst til at spise i løbet af de næste fem timer (27).

Bundlinie: Avocadoer giver 3 gram netto carbs per portion. De fremmer en følelse af fylde og er høj i hjerte-sund fedt og fibre.

8. Blomkål

Blomkål er en af de mest alsidige og populære low-carb grøntsager.

Det har en meget mild smag og kan bruges som en erstatning for kartofler, ris og andre højere Carb fødevarer.

En kop (100 gram) af rå blomkål indeholder 5 gram kulhydrater, hvoraf tre er fiber. Det er også høj i vitamin K og tilvejebringer 77% af RDI for vitamin C (28).

Ligesom andre korsblomstrede grøntsager, er det også forbundet med en reduceret risiko for hjertesygdomme og kræft (29, 30).

Bundlinie: Blomkål indeholder 2 gram fordøjelige kulhydrater per portion. Det er også højt indhold af vitaminer K og C, og kan hjælpe med at forhindre hjertesygdomme og kræft.

9. grønne bønner

Grønne bønner er undertiden omtales som snap bønner eller bønner.

De er medlem af bælgplanter familien, sammen med bønner og linser. Men de har væsentligt færre kulhydrater end de fleste bælgfrugter gøre.

En en-bæger (125 gram) servering af kogte grønne bønner indeholder 10 gram kulhydrater, hvoraf fire er fra fiber (31).

De er høje i det grønne pigment kaldet klorofyl, som dyreforsøg tyder kan hjælpe med at beskytte mod kræft (32).

Desuden indeholder de carotenoider, som er forbundet med forbedret hjernefunktion under ældning (33).

Bundlinie: Grønne bønner indeholder 6 gram fordøjelige kulhydrater pr servering, samt antioxidanter, der kan hjælpe med at forhindre kræft og beskytter hjernen.

10. Lettuce

Salat er en af de laveste-carb grøntsager rundt.

En kop (47 gram) af salat indeholder 2 gram kulhydrater, hvoraf den ene er fiber (34).

Afhængigt af hvilken type, kan det også være en god kilde til visse vitaminer.

For eksempel, romaine og andre mørkegrønne sorter er rige på vitaminer A, C og K. De er også høj i folat.

Folat hjælper fald homocystein, en forbindelse kendt for at øge risikoen for hjertesygdom. I en undersøgelse af 37 kvinder, forbrugende fødevarer med højt folat i fem uger reducerede homocystein med 13% sammenlignet med en lav-folat diæt (35).

Bundlinie: Salat indeholder 1 gram fordøjelige kulhydrater per portion. Det er høj i flere vitaminer, herunder folat, som kan nedsætte risikoen for hjertesygdom.

11. Hvidløg

Hvidløg er kendt for sine gavnlige virkninger på immunforsvar.

Undersøgelser har vist, at det kan øge resistens over for almindelig forkølelse virus og sænkning af blodtrykket (36, 37, 38).

Selvom det er en høj-carb grøntsager efter vægt, mængden sædvanligvis indtages ved et møde er meget lav på grund af sin stærke smag og aroma.

En fed (3 g) af hvidløg indeholder 1 gram kulhydrater, hvoraf en del er fiber (39).

Bundlinie: Hvidløg indeholder 1 gram fordøjelige kulhydrater per fed. Det kan reducere blodtrykket og forbedre immunforsvaret.

12. Kale

Kale er en trendy grøntsag, der er også meget nærende.

Den er fyldt med antioxidanter, herunder quercetin og kaempferol.

De har vist sig at sænke blodtrykket og kan også hjælpe med at beskytte mod hjertesygdomme, type 2-diabetes og andre sygdomme (40, 41, 42).

En kop (67 gram) af rå grønkål indeholder 7 gram kulhydrater, hvoraf den ene kommer fra fiber. Det giver også en imponerende 206% af RDI for vitamin A og 134% af RDI for vitamin C (43).

Et højt indtag af C-vitamin har vist sig at forbedre immunforsvaret og øger hudens evne til at bekæmpe skadelige frie radikaler, som kan fremskynde modningen (44, 45).

Reklame

Bundlinie: Kale indeholder 6 gram fordøjelige kulhydrater per portion. Det er høj i antioxidanter og har mere end 100% af RDI for vitamin A og C.

13. Agurker

Agurker er lave i kulhydrater og meget forfriskende.

En kop (104 gram) af hakket agurk indeholder 4 gram carbs med mindre end 1 gram fra fiber (46).

Selvom agurker er ikke særlig højt indhold af vitaminer eller mineraler, de indeholder et stof kaldet cucurbitacin E, som kan have gavnlige virkninger på helbredet.

Resultater fra reagensglas og dyreforsøg tyder på det har anti-cancer og anti-inflammatoriske egenskaber og kan beskytte hjernen sundhed (47, 48, 49).

Bundlinie: Agurker indeholder lige under 4 gram fordøjelige kulhydrater per portion. De kan hjælpe med at beskytte mod kræft og støtte hjernen sundhed.

14. rosenkål

Rosenkål er en anden lækker korsblomstrede grøntsager.

En halv kop (78 gram), der tjener af kogte rosenkål indeholder 6 gram kulhydrater, hvoraf to er fiber (50).

Det giver også 80% af RDI for C-vitamin og 137% af RDI for vitamin K.

Hvad mere er, kontrollerede humane undersøgelser tyder på, at spise rosenkål kan reducere risikofaktorer for kræft, herunder tyktarmskræft (51, 52).

Bundlinie: Rosenkål indeholder 4 gram fordøjelige kulhydrater per portion. De er højt indhold af vitaminer C og K og kan medvirke til at reducere risikoen for kræft.

15. Selleri

Selleri er ekstremt lavt i fordøjelige kulhydrater.

En en-bæger (101 gram) servering af hakket selleri indeholder 3 gram kulhydrater, hvoraf 2 er fiber. Det er en god kilde til vitamin K, hvilket giver 37% af RDI (53).

Desuden indeholder luteolin, en antioxidant, der viser potentiale for både at forebygge og hjælpe med at behandle kræft (54).

Bundlinie: Selleri giver 1 gram fordøjelige kulhydrater per servering. Det indeholder også luteolin, som kan have anti-cancer egenskaber.

16. Tomater

Tomater har en række imponerende sundhedsmæssige fordele.

Ligesom avocado, de er teknisk frugter men normalt indtages som grøntsager.

De er også lav i fordøjelige kulhydrater. En kop (149 gram) cherrytomater indeholder 6 gram kulhydrater, hvoraf to er fiber (55).

Tomater er en god kilde til vitamin A, C og K. Derudover, de er meget kalium, hvilket kan bidrage til at reducere blodtrykket og mindske slagtilfælde risiko (56).

De har også vist sig at styrke de endotelceller, som linje blodårerne, og deres høje lycopen indhold kan hjælpe med at forhindre prostatakræft (57, 58).

Madlavning tomater øger lycopen indhold, og tilsætning fedtstoffer, såsom olivenolie under tilberedningen har vist sig at øge dets absorption (59).

Bundlinie: Tomater indeholder 4 g fordøjelige kulhydrater per servering og er højt indhold af vitaminer og kalium. De kan hjælpe med at beskytte hjerte sundhed og mindske risikoen for kræft.

17. Radiser

Radiser er low-carb grøntsager med en skarp, pebret smag.

En kop (116 gram) af rå skiver radiser indeholder 4 gram kulhydrater, hvoraf to er fiber (60).

De er temmelig høj i C-vitamin, der giver 29% af RDI per portion.

Radiser er en af de Brassica grøntsager, som har vist sig at reducere risikoen for brystkræft hos postmenopausale kvinder ved at ændre den måde kroppen metaboliserer østrogen (61).

Bundlinie: Radiser indeholder 2 gram fordøjelige kulhydrater pr servering og kan medvirke til at reducere risikoen for brystkræft hos ældre kvinder.

18. Løg

Løg er en velsmagende og nærende grøntsager.

Selv om de er temmelig høj i kulhydrater efter vægt, er de som regel indtages i små mængder på grund af deres robuste smag.

En halv kop (58 gram) af snittede rå løg indeholder 6 gram kulhydrater, hvoraf den ene er fiber (62).

Løg er høj i antioxidant quercetin, hvilket kan sænke blodtrykket (63).

En undersøgelse af overvægtige og fede kvinder med polycystisk ovariesyndrom (PCOS) fandt, at rødløg forbruget reduceret LDL-kolesterol (64).

Bundlinie: Løg indeholder 5 g fordøjelige kulhydrater per servering og kan medvirke til at sænke blodtryk og LDL-kolesterol.

19. Aubergine

Aubergine er en almindelig grønsag i mange italienske og asiatiske retter.

En en-bæger (99-gram) servering af hakket, kogt aubergine indeholder 8 gram kulhydrater, hvoraf to er fiber (65).

Det er ikke meget høj i de fleste vitaminer eller mineraler, men dyr forskning tyder aubergine kan medvirke til at sænke kolesterol og forbedre andre markører for hjerte sundhed (66).

Den indeholder også en antioxidant kaldet nasunin i lilla pigment af sin hud. Forskere har rapporteret, at nasunin hjælper med at reducere frie radikaler og kan beskytte hjernen sundhed (67).

Bundlinie: Aubergine indeholder 6 gram fordøjelige kulhydrater pr servering og kan hjælpe med at beskytte hjertet og hjernen sundhed.

20. Cabbage

Kål har nogle imponerende sundhedsmæssige fordele.

Som korsblomstrede grøntsager, kan det medvirke til at reducere risikoen for visse kræftformer, herunder esophageal og mavekræft (68, 69).

En kop (89 gram) af hakket rå kål indeholder 5 gram kulhydrater, hvoraf tre er fiber (70).

Det giver også 54% af RDI for C-vitamin og 85% af RDI for vitamin K.

Bundlinie: Kål indeholder 2 gram fordøjelige kulhydrater per portion. Det er høj i vitamin C og K og kan reducere risikoen for visse kræftformer.

21. Artiskokker

Artiskokker er lækre og nærende.

En mellemstor artiskok (120 g) indeholder 14 gram carbs.

Dog 10 gram kommer fra fiber, hvilket gør det meget lav i fordøjelige (netto) carbs (71).

En del af fiberen er inulin, som virker som et præbiotisk, feeds de sunde tarmbakterier (72).

Hvad mere er, kan artiskokker beskytte hjerte sundhed. I en undersøgelse, hvor folk med højt kolesteroltal drak artiskok saft, oplevede de en reduktion i inflammatoriske markører og forbedring i blodkar funktion (73).