Spinat 101: ernæring fakta og sundhedsmæssige fordele

Spinat er en bladgrøntsager grønne grøntsager.

Videnskabeligt kendt som som Spinacia oleracea, spinat tilhører amaranth familie og er relateret til roer og quinoa.

Spinat opstod i Persien, men er nu mest produceret i USA og Kina.

Det er fyldt med næringsstoffer og antioxidanter, og anses for at være meget sundt.

Spise spinat kan drage fordel øjet sundhed, reducere oxidativ stress, hjælpe med at forhindre kræft og reducere blodtryk niveauer.

Der er mange måder at forberede spinat. Du kan købe det på dåse eller friske, og derefter spise det kogt eller rå. Det er lækkert enten alene eller i andre retter.

Dette er, hvad friske spinatblade se sådan ud:

Indhold

1. Næringsfakta
2. Carbs
3. 2.1 Fiber
4. Vitaminer og mineraler
5. vegetabilske Forbindelser
6. Sundhedsmæssige fordele
7. 5.1 oxidativt stress
8. 5.2 Eye Sundhed
9. 5.3 Cancer Prevention
10. 5.4 Blodtryk
11. Bivirkninger
12. 6.1 nyresten
13. 6.2 blodpropper
14. Resumé

Næringsfakta

Efter vægt, spinat består af 91,4% vand, 3,6% kulhydrater og 2,9% protein. Der er 23 kalorier i 100 gram (3,5 oz) af spinat.

Nedenstående tabel indeholder oplysninger om de næringsstoffer, der findes i spinat (1).

Carbs

De fleste af de kulhydrater i spinat består af fiber.

Spinat indeholder også 0,4% sukker, hovedsageligt glucose og fructose (1).

Fiber

Spinat er høj i uopløselige fibre, der nyder sundhed på flere måder (2).

Uopløselige fibre tilføjer bulk som fødevarer passerer gennem fordøjelsessystemet. Dette kan hjælpe med at forhindre forstoppelse.

Bundlinie: Spinat er lav i kulhydrater, men høj i uopløselige fibre. Denne type fiber kan have fordele for fordøjelsen.

Vitaminer og mineraler

Spinat er en glimrende kilde til mange vitaminer og mineraler:

• Vitamin A: Spinat er høj i carotenoider, hvor kroppen kan blive til vitamin A (3).
• Vitamin C: C-vitamin er en kraftig antioxidant, der fremmer hudens sundhed og immunforsvar.
• Vitamin K1: K-vitamin er afgørende for blodpropper, og en spinat blad indeholder over halvdelen af ​​dit daglige behov.
• Folsyre: Også kendt som folat eller vitamin B9. Det er afgørende for normal cellulær funktion og vækst af væv, og er meget vigtigt for gravide kvinder.
• Jern: Spinat er en glimrende kilde til dette væsentlige mineral. Jern bidrager til at skabe hæmoglobin, som bringer oxygen til kroppens væv.
• Calcium: Calcium er vigtigt for knogle sundhed. Dette mineral er også en afgørende signalmolekyle for nervesystemet, hjerte og muskler.

Spinat indeholder også flere andre vitaminer og mineraler, såsom kalium, magnesium og vitaminerne B6, B9 og E.

Bundlinie: Spinat er en yderst næringsrig grøntsag. Det indeholder store mængder af carotenoider, vitamin C, vitamin K, folinsyre, jern og calcium.

vegetabilske Forbindelser

Spinat indeholder flere vigtige plante forbindelser, herunder:

• Lutein: Lutein er forbundet med forbedret øjet sundhed (4).
• kaempferol: Denne antioxidant er knyttet til en nedsat risiko for kræft og kronisk sygdom (5).
• Nitrat: Spinat indeholder store mængder af nitrater, som kan fremme hjerte sundhed (6, 7).
• Quercetin: Denne antioxidant kan afværge infektion og inflammation. Spinat er en af ​​de rigeste kilder i kosten af ​​quercetin (8, 9, 10).
• zeaxanthin: Ligesom lutein, kan zeaxanthin også forbedre øjet sundhed (4).

Bundlinie: Spinat indeholder mange plante forbindelser, som kan forbedre sundheden. Disse omfatter lutein, kaempferol, nitrater, quercetin og zeaxanthin.

Sundhedsmæssige fordele af Spinat

Spinat er meget sundt og har været forbundet med mange sundhedsmæssige fordele.

Det har vist sig at hjælpe med at mindske oxidativ stress, forbedre øjet sundhed, støtte i forebyggelse af kræft og hjælpe med at regulere blodtrykket niveauer.

Oxidativt stress

Frie radikaler er biprodukter af stofskiftet. De kan forårsage oxidativ stress, som udløser accelereret ældning. Dette øger også risikoen for kræft og diabetes (11).

Men spinat indeholder antioxidanter, som bekæmper oxidativt stress og hjælpe med at reducere de skader, den forårsager.

Et kontrolleret forsøg på 8 raske mennesker fandt, at spinat medvirket til at forhindre oxidativ skade (12).

Skønt den ovennævnte undersøgelse var helt små, er resultaterne bakkes op af andre animalske og humane undersøgelser (13, 14).

Bundlinie: Spinat er blevet vist at reducere oxidativt stress. De antioxidanter findes i spinat kan hjælpe med at bekæmpe ældning og reducere risikoen for kræft og diabetes.

Eye Sundhed

Spinat indeholder store mængder af zeaxanthin og lutein, som er de karotenoider ansvarlige for farven i visse grøntsager.

Menneskelige øjne indeholder også store mængder af disse pigmenter. De hjælper beskytte vores øjne mod skader forårsaget af sollys (15).

Derudover har flere undersøgelser indikeret, at zeaxanthin og lutein arbejde for at forebygge makuladegeneration og grå stær, som er de førende sygdomme, der forårsager blindhed (16, 17, 18, 19).

Disse forbindelser kan endda være i stand til at vende eksisterende skader (20, 21).

Bundlinie: Spinat indeholder lutein og zeaxanthin, som er til gavn for øjet sundhed. Disse forbindelser kan hjælpe blok eller vende skader forårsaget af sollys.

Kræftforebyggelse

Spinat indeholder to komponenter, MGDG og SQDG, som kan bremse kræft vækst.

I en undersøgelse, disse forbindelser hjalp langsom tumorvækst i et menneske livmoderhalsen. De faldt også størrelsen af ​​tumoren (22, 23).

Adskillige humane undersøgelser link spinat forbrug til en reduceret risiko for prostatakræft. Spise denne bladgrøntsager grønne kan også hjælpe med at forhindre brystkræft (24, 25).

Et andet dyr undersøgelse understøtter denne påstand. Dens resultater viser, at spinat kan hjælpe med at undertrykke kræft dannelse (26).

Derudover spinat indeholder store mængder af antioxidanter, som også kan lette kræftforebyggelse (27).

Bundlinie: Spinat indeholder store mængder af antioxidanter og andre forbindelser, der kan undertrykke væksten af ​​humane cancerceller.

Blodtryk

Spinat indeholder store mængder af nitrater, som har vist sig at hjælpe moderate blodtryk niveauer og mindske risikoen for hjertesygdom (28, 29).

En randomiseret, kontrolleret overkrydsningsforsøg på 27 personer fandt, at spise spinat effektivt sænkede blodtrykket niveauer (30).

Adskillige andre undersøgelser viser også, at spinat kan hjælpe moderate blodtryk niveauer, hvilket fører til forbedret hjerte sundhed (7, 31).

Bundlinie: Spinat indeholder store mængder af nitrater, som kan hjælpe med at regulere blodtrykket niveauer. Dette bør føre til et sundere hjerte og en reduceret risiko for hjertesygdomme.

Bivirkninger og individuelle Bekymringer

Spinat anses generelt for at være meget sundt. Det kan dog give bivirkninger hos nogle mennesker.

Nyresten

Disse små sten er forårsaget af syre og mineral salt buildup. Den mest almindelige sort er calcium sten, som ofte består af calciumoxalat.

Spinat er høj i både calcium og oxalat, så folk, der har tendens til at udvikle nyresten bør ikke spise store mængder (32, 33).

Blodstørkning

Spinat indeholder meget store mængder af vitamin K1.

Vitamin K1 tjener flere funktioner i kroppen, men er bedst kendt for sin rolle i blodkoagulering.

Folk, der tager blodfortyndende medicin, såsom warfarin, kan vil nøje overvåge deres vitamin K indtag eller undgå bladgrøntsager helt (34).

Bundlinie: Mennesker, der er tilbøjelige til nyresten kan undgå spinat. Det er også meget høj i vitamin K1, som kan være et problem for folk, der tager blodfortyndende medicin.

Resumé

Spinat er en nærende, bladgrøntsager grønne grøntsager.

Spise spinat har vist sig at gavne sundheden på flere måder, og det indeholder store mængder af alle mulige magtfulde næringsstoffer.

Spinat kan nedsætte oxidativt stress, forbedre øjet sundhed og hjælpe med at forhindre hjertesygdomme og kræft.

Uden tvivl, spinat er en utrolig sund mad.