4 Selvtest til at måle din kondition fremskridt

Måling din Fitness Progress

Måling din kondition i inches eller pounds er kun én måde at måle din success.Instead, kigge efter områder, der kræver lidt ekstra arbejde og gå til det! Prøv følgende selvtest og gentage dem hver fire til otte uger til at måle din kondition fremskridt .

4 selvtest til at måle din Fitness

Test # 1 - Sit and Reach - Mål: Fleksibilitet

Sid med benene udvidede foran you.Feet mod en kasse, omkring 10 inches high.Place ene hånd oven på den anden og nå i retning af din toes.Measure afstanden fra tæerne til fingerspidserne. Efter en måned, hvis afstanden næppe er steget skal du tilføje en vis fleksibilitet øvelser i dit program til at se bedre results.Greater fleksibilitet vil hjælpe dig med at holde skade-fri.

Test # 2 - Step-Ups - Mål: Kardiovaskulære Fitness

Du kan enten bruge og pulsmåler eller tage din puls for dette one.Make sikker på at notere din hvilepuls rate.Then stå over for en 12-tommer step.For tre minutter, trin op og ned på en jævn kadence - op, op , ned, ned pace.Then tjek din puls again.After fire uger, retest.The nummer for din puls bør være lavere, hvilket indikerer, at dit hjerte er stærkere og pumpe mere blod med hver beat.If du ikke har en ændring , øge mængden af ​​cardio du gøre for at mindst 30 minutter tre til fem gange om ugen og indarbejde HIIT træning (høj intensitet interval træning) .Already der? Up din intensitet og arbejdsbyrde!

Test # 3 - Sit ups - Mål: muskulær udholdenhed (hvor mange gange dine muskler kan kontrakt uden anstrengende)

Lig på ryggen med bøjede knæ, fødderne fladt på floor.Arms krydsede over din chest.Set en timer i 60 sekunder og gøre så mange sidde ups, som du can.If, når du igen vurdere, dine tal ikke har forbedret derefter mindst en dag om ugen, gør 12 til 15 reps af øvelser, der involverer kun din krop weight.Exercises såsom sidde ups, pushups, squats og lunges.

Test # 4 - benpres - Foranstaltninger: Styrke

Opsæt et ben-press maskine med en vægt, du kan trykke på for 10 gange (ikke mere, ikke mindre) .Record at weight.Divide dette tal med 0,735 for at få din one-rep max (RM-det beløb, du kan løfte én gang) .Det foreslås, at en sund kvinder bør være i stand til livet 1,3 gange sin kropsvægt i løbet underkrop exercises.If du ikke opfylder dette mærke er der et par ting, du kan do.During en eller to af dine træningspas, arbejde med en stor vægt, du kan kun livet 8-10 gange.Dette vil forbedre muskelstyrke og kan bidrage til at øge chef masse for at forebygge knogleskørhed.

Prøve Workout Circuit til at hjælpe dig nå dine fitness mål

Her er en træning kredsløb til at hjælpe dig med at nå dine træningsmål! Alt du behøver er håndvægte! Gør kredsløb gennem 3 gange for maksimale resultater.

Arme og skuldre:

1 - Squat Curl og Squeeze - Squat lav med fødderne bredere end hofter, knæ end ankler og tæer vendte out.Hold en 5-10 pund vægt i hver hand.Arms ned foran dig og palmer forward.Curl håndvægte op til din bryst og hold.Move vægte ud til siderne som du kan klemme din skulder klinger together.Release shoulders.Lower Dumbbells.Repeat 10-15 gange

2 - Skulder Løft - Stå med fødderne together.A 5-10 pund håndvægt i hver hand.Arms af dine sides.Bring håndvægte sammen for at røre foran dine body.Palms står in.With arme lige, hæve håndvægte til bør højde. lavere håndvægte, og derefter stige diagonalt til skulderhøjde, så arme danner en V foran din body.Return til start position.That er én rep.Try 8-12 reps.

Ben og Butt:

3 - Split Squat med Rear Leg Lift - Stå med armene ved siderne og en 5-10 pund vægt i hver hand.Step venstre fod tilbage og lavere til et lunge.Keeping forreste knæ over ankle.Straighten din højre til venstre for at komme ud af din lunge og hængsel forward.Raise din straight venstre ben bag you.Your krop skal være i en lige linje fra hoved til heel.Return til start position.Do hvert ben 10 gange.

4 - Lateral Lunge Kick - Stand med fødder together.Arms ned til siden og en 5-10 pund vægt i hver hand.Step højre fod ud til siden og bøje venstre knæ til 90 grader for at komme ind i en side lunge.Push ind din venstre fod og kommer til standing.Knees lidt bent.Immediately spark venstre bøjet fod stærkt ud til side.Return til start position.Do hvert ben 8-12 gange.

Abs og tilbage:

5 - Uppercut - Stå med fødderne skulder bredde apart.A 5-10 pund vægt i hver hånd og knæene let bent.Bend albuerne og dreje fødderne til at vride til højre, smide en slow-motion uppercut hulning med venstre hand.Repeat på den modsatte side.That One rep.Do 10-12 reps.

6 - Donkey Kick - Kom i en del af en push-up position med hænderne under skuldrene og mavemuskler stramt, så kroppen danner en lige line.Jump fødder lidt frem til at komme i en crouch.Shift vægt på hænder og sparke dine hæle op mod dine butt.Then bruger din kerne muskler til at rette dine ben tilbage og lander blødt på kugler af dine fødder til at vende tilbage til en push-up position.This i én rep.Try i 8-12 reps.

Afsluttende tanker

Du bør altid være at stræbe efter forbedringer og bedre resultater kun komme fra faktisk at have noget at teste against.These 4 tests er en god start, men uanset hvad det er, du ønsker at forbedre på, du har brug for at finde de test, du skal gøre for at måle din fitness progress.Constant forbedring er den eneste måde at bryde igennem vægttab plateauer, se de resultater, du ønsker, og forbedre din health.I udfordring dig at begynde at måle og spore dine fremskridt, og du vil se resultatet af alt dit arbejde på ingen tid !

Se også:

• 5 værktøjer til effektivt at måle dine fremskridt

Del på sociale netværk: