8 Overraskende sundhedsmæssige fordele af edamame

Sojabønner er en af ​​verdens mest populære og alsidige fødevareafgrøder.

De forarbejdes til en lang række fødevarer, såsom sojaprotein, tofu, sojabønneolie, sojasovs, miso, natto og tempeh.

Sojabønner er også spist hel, herunder som umodne sojabønner kendt som edamame. Traditionelt spises i Asien, er edamame stigende popularitet i de vestlige lande, hvor det typisk spises som en snack.

Denne artikel viser de vigtigste videnskabeligt baserede sundhedsmæssige fordele af edamame.

Hvad er Edamame?

Edamame bønner er hele, umodne sojabønner, undertiden benævnt vegetabilsk-type sojabønner.

De er grønne og adskiller sig i farve fra almindelige sojabønner, der typisk er lys brun, tan eller beige.

Edamame bønner sælges ofte, mens du stadig indkapslet i deres bælg, som ikke er beregnet til at blive spist. Du kan også købe afskallede edamame, uden bælg.

I USA er mest edamame sælges frosne. Generelt kan du nemt opvarme bønnerne ved kogning, dampning, pan-stegning eller microwaving dem i et par minutter.

Traditionelt er de parat med en knivspids salt og tilsættes til supper, gryderetter, salater og nudelretter, eller blot spises som en snack.

Edamame serveres i sushi barer og i mange kinesiske og japanske restauranter. Du kan finde det i de fleste store supermarkeder i USA, typisk i den frosne grøntsager sektion. De fleste helsekostforretninger også bære det.

Men er edamame sundt? Svaret kan afhænge af, hvem du spørger.

Soja fødevarer er kontroversielle. Nogle mennesker undgår at spise sojabønner regelmæssigt, dels fordi de kan forstyrre skjoldbruskkirtlen funktion (1).

For mere information om folks bekymringer, læse denne artikel.

På trods af disse bekymringer, edamame og sojabønner kan også have flere sundhedsmæssige fordele. Nedenfor er top 8.

1. højt proteinindhold

At få nok protein er afgørende for optimal sundhed.

Veganere og dem, der sjældent spiser højt proteinindhold animalske fødevarer skal være særlig opmærksom på, hvad de spiser på daglig basis.

En bekymring er den relativt lave indhold af mange vegetabilske fødevarer protein. Der er dog et par undtagelser.

For eksempel bønner er blandt de bedste plantebaserede proteinkilder. I virkeligheden er de hjørnestenen i mange veganske og vegetarisk kost.

En kop (155 gram) af kogte edamame tilvejebringer omkring 18,5 gram protein (2).

Derudover, sojabønner er en hel proteinkilde. Modsætning til de fleste vegetabilske proteiner, de giver alle de essentielle aminosyrer din krop har brug, selv om de ikke er så høj kvalitet som animalsk protein (3).

Resumé: Edamame indeholder ca. 12% protein, hvilket er pænt beløb for en vegetabilske fødevarer. Det er også en kvalitet proteinkilde, der giver alle de essentielle aminosyrer.

2. maj Lavere kolesterol

Observationelle undersøgelser har knyttet unormalt højt indhold af cholesterol med en øget risiko for hjertesygdom (4, 5).

Én anmeldelse konkluderede, at spise 47 g sojaprotein om dagen kan sænke totale cholesterolniveauer med 9,3% og LDL (det ”dårlige”) kolesterol med 12,9% (6).

En anden analyse af undersøgelser vist, at 50 g sojaprotein pr dag reduceret LDL-kolesterol med 3% (7).

Det er uklart, om disse små til beskedne ændringer i kolesterolniveau udmønte sig i en lavere risiko for hjertesygdomme.

På trods af disse usikkerheder, den amerikanske Food and Drug Administration (FDA) godkender sundhedsanprisninger for sojaprotein i forebyggelse af hjertesygdomme (8).

Ud over at være en ordentlig kilde til sojaprotein, edamame er rig på sunde fiberprodukter, antioxidanter og vitamin K.

Disse plante forbindelser kan reducere risikoen for hjertesygdomme og forbedre blod lipidprofilen, et mål for fedtstoffer, herunder kolesterol og triglycerider (9, 10).

Resumé: Edamame er rig på protein, antioxidanter og fibre, der kan sænke cirkulerende kolesterolniveauer. Det er imidlertid uklart, om at spise edamame har nogen effekt på risikoen for hjertesygdomme.

3. Er ikke Hæv blodsukker

De, der spiser masser af letfordøjelige kulhydrater, som sukker, regelmæssigt har en øget risiko for kronisk sygdom (11, 12).

Dette skyldes hurtig fordøjelse og carb absorption spikes blodsukkerniveau, en tilstand kendt som hyperglykæmi.

Ligesom andre bønner, er edamame ikke overdrevent hæve blodsukkeret.

Det er lavt i kulhydrater i forhold til protein og fedt. Den måler også meget lavt på glykæmisk indeks, et mål for, i hvilket omfang fødevarer hæve blodsukkeret (13, 14).

Dette gør edamame egnet for folk med diabetes. Det er også et udmærket supplement til en low-carb diæt.

Resumé: Edamame er lav i carbs. Den er velegnet til mennesker med type 2-diabetes, såvel som dem, der følger en low-carb diæt.

4. rig på vitaminer og mineraler

Edamame indeholder store mængder af flere vitaminer og mineraler, samt fiber.

Tabellen nedenfor viser niveauerne af nogle af de vigtigste vitaminer og mineraler i 3,5 ounces (100 gram) edamame og modne sojabønner, sammenligning af to (2, 15).

Edamame indeholder betydeligt mere vitamin K og folat end modne sojabønner.

Faktisk, hvis du spiser en hel kop (155 gram), vil du få omkring 52% af RDI for K-vitamin og mere end 100% for folat.

Resumé: Edamame er rig på flere vitaminer og mineraler, især vitamin K og folat.

5. kan reducere risikoen for brystkræft

Sojabønner er høje i planteceller forbindelser kendt som isoflavoner.

Isoflavoner ligne det kvindelige kønshormon østrogen og kan binde svagt til dets receptorer, som er placeret på celler i hele kroppen.

Da østrogen menes at fremme visse former for kræft, som brystkræft, mener nogle forskere indtager store mængder af sojabønner og isoflavoner kan være risikabelt.

Adskillige observationelle undersøgelser har knyttet et højt indtag af sojaprodukter eller isoflavoner med øget brystvæv, potentielt øger risikoen for brystkræft (16, 17, 18).

Endnu, mest lignende undersøgelser antyder, at et højt indtag af sojabønner og sojaprodukter svagt kan nedsætte risikoen for brystkræft (19, 20, 21).

De viser også, at et højt indtag af isoflavone-rige fødevarer tidligt i livet kan beskytte mod brystkræft senere i livet (22, 23, 24).

Andre forskere fundet nogen beskyttende virkninger af soja på risikoen for brystkræft (25).

Der er imidlertid behov langsigtede kontrollerede undersøgelser før alle faste konklusioner kan nås.

Resumé: Observationsstudier antyder, at soja-baserede fødevarer som edamame kan reducere risikoen for brystkræft, men ikke alle undersøgelser er enige om.

6. kan reducere menopausale symptomer

Overgangsalderen er den fase i en kvindes liv, når hun holder op med menstruation.

Denne naturlige tilstand er ofte forbundet med negative symptomer, såsom hedeture, humørsvingninger og sveden.

Undersøgelser viser, at sojabønner og isoflavoner lidt kan reducere negative symptomer i overgangsalderen (26, 27, 28, 29).

Men ikke alle kvinder ramt af isoflavoner og soja produkter på denne måde. For at opleve disse fordele, kvinder har brug for at have de rigtige typer af tarmbakterier (30).

Visse typer af bakterier er i stand til at konvertere isoflavoner i equol, en forbindelse menes at være ansvarlig for mange af de sundhedsmæssige fordele af sojabønner. Mennesker med disse specifikke typer tarmbakterier kaldes ”equol producenter” (31).

En kontrolleret undersøgelse viste, at tage 135 mg isoflavone kosttilskud per dag i en uge - svarende til at spise 68 gram sojabønner per dag - reducerede menopausale symptomer kun i dem, der var equol producenter (30).

Equol producenter er betydeligt mere udbredt blandt asiatiske befolkninger end vestlige (32).

Dette kunne muligvis forklare, hvorfor asiatiske kvinder er mindre tilbøjelige til at opleve symptomer relateret til overgangsalderen, i forhold til kvinder i de vestlige lande. Deres høje forbrug af sojabønner og sojaprodukter kan spille en rolle.

Ikke desto mindre er beviserne er ikke helt konsekvent. Flere undersøgelser har ikke kunnet påvise nogen signifikant eller klinisk relevante virkninger af isoflavone kosttilskud eller sojaprodukter på menopausale symptomer (33, 34, 35).

Alligevel har disse undersøgelser ikke skelne mellem deltagere, der var Equol producenter og dem, der var ikke, hvilket kan forklare deres mangel på væsentlige resultater.

Resumé: Flere undersøgelser tyder på, at spise sojaprodukter kan reducere menopausale symptomer. Men beviserne er inkonsekvent.

7. kan reducere risikoen for prostatakræft

Prostatakræft er den anden mest almindelige form for kræft hos mænd. Omkring en ud af syv vil få prostatakræft på et tidspunkt i sit liv (36, 37).

Undersøgelser viser, at sojaprodukter, såsom edamame, ikke bare gavne kvinderne. De kan også beskytte mod kræft hos mænd.

Adskillige observationelle undersøgelser viser, at soja produkter er forbundet med en 30% lavere risiko for prostatacancer (38, 39, 40).

Enkelte kontrollerede studier yde supplerende støtte, men mere forskning er nødvendig før stærke konklusioner kan drages (41, 42, 43, 44).

Resumé: Meget tyder på, at spise sojaprodukter kan beskytte mod prostatakræft, men flere undersøgelser er nødvendige.

8. kan reducere knogletab

Osteoporose eller knogletab, er en tilstand præget af skøre og skrøbelige knogler, der er en øget risiko for brud. Det er især almindelig hos ældre mennesker.

Et par observationsstudier fundet, der regelmæssigt spiser sojaprodukter, som er rige på isoflavoner, kan nedsætte risikoen for osteoporose hos postmenopausale kvinder (45, 46).

Dette understøttes af en høj kvalitet studie hos postmenopausale kvinder, der viser, at der finder soja isoflavone tillæg for to år øget deltagernes knoglemineraltæthed (47).

Isoflavoner kan have lignende fordele i menopausale kvinder. En analyse af undersøgelser konkluderet, at tage 90 mg isoflavoner hver dag i tre måneder eller mere kan reducere knogletab og fremme knogledannelse (48).

Men ikke alle undersøgelser er enige om. En anden analyse af undersøgelser hos kvinder konkluderede, at tage 87 mg isoflavone kosttilskud per dag i mindst et år, ikke øge knoglemineraltætheden (49).

Ligesom andre sojaprodukter, edamame er rig på isoflavoner. Men det er uklart, i hvilket omfang det påvirker knogle sundhed.

Resumé: Isoflavoner kan beskytte mod knogletab hos midaldrende og ældre kvinder. Selvom edamame indeholder isoflavoner, behøver virkningerne af hele fødevarer ikke nødvendigvis afspejler fordelene ved isolerede komponenter.

Sådan lave mad og spise Edamame

Edamame kan bruges i stort set samme måde som andre typer af bønner.

Men det har en tendens, der skal bruges mere som en grøntsag - tilføjet til salater eller spist på sine egne tilsvarende en snack.

Edamame serveres ofte i sine uspiselige bælg. Pop bønnerne ud af bælgen, før du spiser dem.

Madlavning det er simpelt. I modsætning til de fleste andre bønner, er edamame ikke kræver lang tid at lave mad. Kogning i 3-5 minutter er sædvanligvis tilstrækkelig, men det kan også være dampet, microwaved eller pan-fried.

Her er et par opskrifter, som kan give dig nogle ideer til, hvordan man forbereder edamame:

• Hvidløg edamame
• Edamame puré med ost på toast
• Edamame avocado dip

Resumé: Edamame er ofte spises på egen hånd, ligesom en snack. Det kan imidlertid fremstilles på mange måder, aromatiseret med hvidløg eller gjort til en dip.

Bundlinjen

Edamame er en velsmagende, nærende bælgplanter, der er en fremragende lav-kalorie snack mulighed.

Imidlertid har ingen undersøgelser undersøgt de sundhedsmæssige virkninger af edamame direkte.

Meget af forskningen er baseret på isolerede soja-komponenter, og det er ofte uklart, om hele sojaprodukter har lignende fordele.

Mens beviserne er opmuntrende, er behov for flere undersøgelser, før forskerne kan nå endelige konklusioner om fordelene ved edamame.