18 Sunde fødevarer at spise når cravings strejke

Mange mennesker får lyst til at spise usunde fødevarer, især når de er på en diæt.

Faktisk er det tænkt, at omkring 50% af mennesker, der regelmæssigt oplever mad cravings, der kan afspore deres forsøg på at spise sundt (1).

Men nogle sunde fødevarer føler sig helt overbærende. Denne artikel beskriver 18 sunde fødevarer, der kan tilfredsstille din trang til at spise uden at sabotere din kost (2).

1. Frugt

Frugt er naturligvis meget sød og et godt valg, når du får en sukker trang.

Ud over at smage godt, frugt er en yderst nærende mellemmåltid. Det giver præbiotiske fibre, antioxidanter og gavnlige plante forbindelser, alle i meget få kalorier (3, 4).

Endvidere har spist frugt været knyttet til bedre sundhed og en lavere risiko for sygdomme som hjertesygdomme og fedme (5, 6).

En 2015 anmeldelse fandt, at spise 300 gram (eller 4 portioner) frugt om dagen reducerede risikoen for hjertesygdom med 16% (7).

For at gøre din frugt føler sig mere som en godbid, så prøv at dyppe det i en lille mørk chokolade eller lave en blandet frugt skål.

2. græsk yoghurt

Græsk yoghurt smager cremet og overbærende, men det er også rigtig sundt.

Det er højere proteinindhold og lavere i sukker end almindelig yoghurt, og det er en god kilde til calcium, B-vitaminer og gavnlige bakterier.

Denne kombination af næringsstoffer gør det en stor mad til både din knogle og fordøjelsessystemet sundhed (8, 9).

Desuden topping din græsk yoghurt med frugt kan give yderligere sundhedsmæssige fordele og næringsstoffer (10).

3. en varm drik

Hvis du forsøger at se dit kalorieindtag, så prøv at gøre dig selv en varm drik.

Drikke en varm kaffe, te eller espresso efter et måltid kan hjælpe dig med at undgå fristelsen til dessert.

Det kan også tilfredsstille behovet for at gøre noget, yderligere hjælpe dig distancere dig selv fra en trang.

Kaffe kan endda øge mængden af ​​en fylde hormon kaldet peptid YY (11).

Peptid YY har en appetit-undertrykke effekt, som kan hjælpe dig med at reducere dit kalorieindtag og tabe (12, 13).

4. Snackbar

Selv om mange snackbarer er højt sukkerindhold junk fødevarer, er det muligt at finde eller lave sunde dem, der kan tilføje masser af gavnlige næringsstoffer til din kost.

Når du vælger en snackbar, kigge efter en, der er minimalt forarbejdede og indeholder hele fødevarer som frugt eller havre.

Også tjekke etiketten for at sikre det ikke indeholder tilsat sukker som tabel sukker, kokos sukker eller sirup.

Hvis du er forvirret af næringsdeklarationen og er ikke sikker på, hvilke barer er egnet, kan du prøve at lave din egen snackbar, som i denne opskrift.

5. Mørk Chokolade

Hvis du kræver chokolade, kan du prøve at bytte din almindelige mælkechokolade for en lille mængde af mørk chokolade.

Mørk chokolade, der er lavet med mindst 70% kakao er ikke kun lækre, men det indeholder også en stor mængde af antioxidanter.

Derudover kan herunder mørk chokolade i din kost reducere din risiko for hjertesygdom (14, 15).

Men, vil du stadig nødt til at se din portion størrelse. Mens små mængder har været knyttet til sundhedsmæssige fordele, vil større mængder tilføje en masse sukker til din kost og måske ikke har de samme beskyttende virkninger (16).

Hold dig til en lille firkant eller to for at tilfredsstille din trang.

6. Frugt og Nut Butter

Frugt dyppet i møtrik smør er en lækker snack, der er populære blandt sundhedsbevidste mennesker.

Spise en lille mængde af møtrik smør med frugt kan være den perfekte måde at tilfredsstille en trang til en sød og sprød godbid.

Denne snack indeholder alle de vitaminer, mineraler og fibre findes i frugt, samt de sunde fedtstoffer, proteiner og gavnlige plante forbindelser findes i nødder (5, 17).

Men i sig selv, kan møtrik smør være meget let at spise for meget.

For at sikre dit mellemmåltid er så sundt som muligt, se din portionsstørrelse og vælge en møtrik smør, der kun indeholder nødder (og måske en smule salt).

7. hytteost

Hytteost er en mild smag ost produkt, der er lav i kalorier, men meget nærende.

Trods kun indeholder 163 kalorier pr kop, den består af omkring 70% protein og indeholder gode mængder af calcium, vitamin B12 og riboflavin (B2) (18).

Det høje proteinindhold og lavt kalorieindhold af hytteost kan gøre det til en rigtig god snack valg, især hvis du forsøger at tabe sig.

Dette skyldes, at høje indtag af protein fra mejeriprodukter fødevarer som hytteost har vist sig at hjælpe folk føler fyldigere længere, som kunne hjælpe dig med at spise mindre og tabe sig (19, 20, 21).

8. Banana Ice Cream

Hvis du kræver sød og cremet is, kan du prøve at gøre dig selv denne sundt alternativ.

Bananer ice cream er lavet ved at blande modne bananer i en foodprocessor og frysning dem i mindst en time.

Denne snack er ikke kun cremet og fuld af smag, er det også meget lavere i kalorier og højere fiberindhold end almindelig is (22, 23).

Hvis du ønsker at gøre dette behandler mere interessant, kan du tilføje andre ingredienser som mælk, frugt eller krydderier til at blande op smagen.

9. Popcorn

Popcorn kan være en stor snack til at tilfredsstille din salt trang uden at sprænge dit kalorie budget, især hvis du er tilbøjelig til snacking på chips.

Men fremstillingsmetoden, portionsstørrelse og topping valg er nøglen, når du vælger en sund popcorn til snack på.

En 3-cup (ca. 30 gram) servering af almindelig popcorn indeholder lidt over 100 kalorier, men spiser store portioner, der er blevet sødet med sukker eller karamel kan betyde kalorier tilføje op (24, 25).

Derudover hjemmelavet, luft-poppet popcorn er meget lavere i kalorier end popcorn, der er blevet poppet i varm olie. Undgå færdigpakkede mikrobølge sorter, der er fulde af usunde ingredienser og kalorier.

Du kan holde din popcorn snack sunde ved at vælge luft-poppet, almindelig eller lidt saltet popcorn og se din tjener størrelse.

10. grøntsager chips

Vegetabilske chips er andet valg for dem, der er tilbøjelige til at trangen kartoffelchips.

De er lavet som chips, men de er lavet af grøntsager som tang, grønkål eller pastinak i stedet for kartofler.

nogle kommercielle mærker af disse chips, kan imidlertid være så høj i kalorier, salt og fedt som almindelige kartoffelchips.

For at være sikker på du spiser et lavt kalorieindhold og sund snack, når du vælger vegetabilske chips, prøve at lave din egen derhjemme ved at følge denne opskrift.

11. Oliven

Hvis du kræver noget at spise, men har brug for at se dit kalorieindtag, så prøv mellemmåltider på nogle oliven.

Oliven er en lille, udstenede frugt, der er ofte præsenteret i middelhavskosten i form af olivenolie (26).

De er lav i kalorier og indeholder en bred vifte af gavnlige plante forbindelser.

Derudover, oliesyre, som er den vigtigste fedt findes i oliven, er blevet forbundet med nogle sundhedsmæssige fordele, herunder reduceret inflammation og forbedret hjerte sundhed (27).

12. Edamame

Edamame er umodne sojabønner. Folk ofte koge dem og derefter drys dem med salt før popping ud bønnerne til en velsmagende snack.

Hvis du kræver noget lidt salt, edamame er et godt valg.

Denne lave kalorieindhold snack har et højt fiberindhold, protein og en række vitaminer og mineraler, herunder vitamin K og folat. 1 kop (155 gram) edamame indeholder omkring 190 kalorier og 17 gram protein (28).

Den indeholder også 52% af RDI for vitamin K og over 100% af RDI for folat.

Dette gør edamame en virkelig sund snack og et godt valg for at standse dine salt cravings i deres spor.

13. Miso Soup

Miso suppe kan også være et glimrende valg til håndtering af salt cravings.

Miso pasta, dets vigtigste ingrediens, fremstilles ved fermentering af sojabønner med salt, kerner og en type svamp kaldet koji.

Denne japanske bouillon er ikke bare velsmagende og lav i kalorier, er det en god kilde til fiber, protein, gavnlige plantestoffer og en hel vitaminer og mineraler (29).

Det er også blevet kædet sammen med et par sundhedsmæssige fordele.

For eksempel er en undersøgelse viste, at japanske kvinder, der regelmæssigt spiste miso suppe havde en lavere risiko for brystkræft (30).

En anden undersøgelse viste, at japanske kvinder, der spiste en masse plante forbindelser fra soja-baserede fødevarer som miso suppe havde en lavere risiko for slagtilfælde (31).

14. Trail Mix

Trail mix er en handy snack, der er lavet af tørret frugt og nødder.

Den nøjagtige opskrift kan variere, men kombinationen af ​​nødder og frugter kan gøre det til et godt valg, hvis du kræver noget sødt og salt.

Trail mix kan også hjælpe dig inkludere nogle nødder i din kost.

Nødder indeholder en lang række gavnlige næringsstoffer og har været knyttet til en række sundhedsmæssige fordele, herunder forbedret blodsukkerregulering hos type 2-diabetes (17, 32, 33).

Desuden kan de medvirke til at reducere din risiko for hjertesygdomme ved at sænke dit niveau af farlige, små LDL-kolesterol-partikler (34).

Men se din portionsstørrelse. En kop trail mix indeholder næsten 700 kalorier, så holde sig til en håndfuld for at undgå overspisning.

15. Datoer

Datoer er en type udstenede frugt, der er ofte indtages efter at være blevet tørret.

De er meget søde og indeholder en stor mængde sukker.

Men de er en rig kilde til antioxidanter og indeholder fibre, kalium, jern og en række fordelagtige plante forbindelser (35).

Hvis du kræver noget sødt, kan et par datoer hjælpe tilfredsstille din trang, men samtidig give din krop med andre gavnlige næringsstoffer.

Desuden, hvis du er ude efter en sød og sprød godbid, prøv udstopning dine datoer med mandler.

16. Kolde Drinks

Hvis du kræver en sukkerholdig sodavand, kunne det bare være, at du er tørstig.

Prøv at vælge et sundere alternativ til at slukke din tørst og tilfredsstille dit behov for noget andet end almindeligt vand.

Du kan prøve at drikke iste eller kulsyreholdige vand.

For at gøre det føles som mere af en behandler, prøve at tilføje masser af is og en skive citron.

17. bær

Hvis du er tilbøjelig til sukker cravings, kan bær slukke dit behov for sukker, samtidig med at tilføje nogle virkelig gavnlige næringsstoffer til din kost.

Ud over at være meget let at tilberede, bær er meget nærende.

De er søde, lav i kalorier, høj i fiber og en rig kilde til vitaminer og mineraler.

Deres høje indhold af antioxidanter betyder også de har stærke anti-inflammatoriske egenskaber, som kan spille en rolle i at beskytte dig mod sygdomme som hjertesygdomme og cancer (36, 37, 38).

18. Hummus Med Grøntsager

Hvis du er sulten og kræver en velsmagende snack, prøv grøntsager dyppet i hummus.

Hummus er lavet med kikærter, hvidløg og olivenolie, alle hæfteklammer af de meget sunde middelhavskost, som har været knyttet til bedre hjertesundhed (39).

Spise denne snack med grøntsager kan øge din grønt indtag og tilføje værdifulde næringsstoffer til din kost.

Bundlinjen

Mad cravings kan være vanskelig at håndtere.

Heldigvis kan de sunde snack muligheder i denne artikel tilfredsstille din trang og tjene som nærende tilføjelser til din kost.

Hvis du kan, så prøv at planlægge og have sunde snacks på hånden til at stoppe dig fra at nå til junkfood.