Er soja dårligt for dig, eller god? Den chokerende sandhed

Soja er afgjort en af ​​de mest kontroversielle fødevarer i verden.

Afhængig af hvem du spørger, er det enten en vidunderlig superfood eller et hormonforstyrrende gift.

Som med de fleste ting i ernæring, der er gode argumenter på begge sider.

Hvad er Soja og hvordan bruges det?

Sojabønner er bælgfrugter, der stammer fra Østasien, men er nu ved at blive produceret i stor skala i USA.

Soja bruges til at gøre mange forskellige fødevarer. Sojabønner kan spises hele, med de umodne typer bliver kaldt edamame. Sojabønner skal blive kogt, da de er giftige, når rå.

Soja bruges i tofu, sojamælk og forskellige mejeriprodukter og kød erstatninger. Det bruges også i gærede fødevarer som miso, natto og tempeh, som er almindeligt forbruges i nogle asiatiske lande.

Over 90% af soja produceres i USA er genetisk modificeret, og afgrøderne sprøjtes med herbicidet Roundup, som kan være forbundet med negative virkninger på sundheden (1).

Det er interessant, er hele sojabønner sjældent forbruges i de vestlige lande. De fleste af soja i kosten kommer fra de raffinerede produkter, der er forarbejdet fra sojabønner.

Meste af soja afgrøde i USA anvendes til at fremstille sojaolie, som er udvundet ved kemisk hexanopløsningsmiddel. Sojaolie leveret omkring 7% af kalorier i USA kost i år 1999 (2).

Hvad resterne af sojabønne efter fedtet er ekstraheret kaldes sojaskrå, hvilket er omkring 50% protein. Størstedelen af ​​sojaskrå anvendes til dyrefoder, men det kan også gå gennem yderligere bearbejdning til frembringelse af isoleret sojaprotein.

Fordi det er billigt og har visse funktionelle egenskaber, har sojaolie og sojaprotein fundet vej ind alle slags af forarbejdede fødevarer, så de fleste mennesker i USA spiser betydelige mængder af soja uden selv at vide det.

Sojaprotein er også hovedingrediensen i sojabaserede modermælkserstatninger.

Bundlinie: Det meste soja i USA bruges til at gøre sojaolie. Produktet affald anvendes derefter til at fodre husdyr eller forarbejdes til sojaprotein. Hele sojabønner er sjældent forbruges.

Næringsstoffer i Sojabønner

Hele sojabønner indeholder en række vigtige næringsstoffer.

100 g (ca. 3,5 ounces) af modne, kogt, hele sojabønner indeholder store mængder af mangan, selen, kobber, kalium, fosfor, magnesium, jern, calcium, vitamin B6, Folat, riboflavin (B2), thiamin (B1) og vitamin K.

Denne del af sojabønner indeholder også 173 kalorier, med 9 gram fedt, 10 gram kulhydrater (hvoraf 6 er fiber) og 17 gram protein (4).

Den respektabel mængde af næringsstoffer skal tages med et gran salt, fordi sojabønner er også meget høj i fytater, stoffer, der binder mineraler og reducere deres absorption.

Sojabønner er en temmelig god kilde til protein. De er ikke så god som kød eller æg, men bedre end de fleste andre vegetabilske proteiner. forarbejdning soja ved en høj temperatur, kan dog denaturere nogle af proteinerne og reducere deres kvalitet.

Fedtsyrerne i sojabønner er for det meste Omega-6 flerumættede fedtstoffer. Dette kan være problematisk, fordi alt for mange Omega-6s i kosten kan føre til betændelse og alle mulige sundhedsspørgsmål (5, 6).

Af denne grund er det meget vigtigt at undgå sojabønneolie (og andre vegetabilske olier med højt indhold af omega-6) og forarbejdede fødevarer, der indeholder den.

Vær opmærksom på at ernæringsmæssige sammensætning af soja afhænger drastisk af den type soja mad. Hele sojabønner kan være nærende, mens raffinerede soja-afledte produkter som sojaprotein og sojaolie er ikke nærende overhovedet.

Bundlinie: Hele sojabønner er rige på mikronæringsstoffer, men de indeholder også phytater, som blokerer optagelsen af ​​mineraler. Sojabønner er meget rige på omega-6-fedtsyrer, som kan give problemer.

Soja kan have nogle sundhedsmæssige fordele

Det ville ikke være rigtigt at tale om alle de dårlige ting uden at nævne det gode. Sandheden er, at der er visse tegn på sundhedsmæssige fordele i visse mennesker.

Soja er blevet godt undersøgt for sine kolesterolsænkende effekt og flere undersøgelser viser, at sojaprotein kan reducere Total og LDL-kolesterol, mens andre finder ingen effekt (7, 8, 9, 10).

Det er vigtigt at huske på, at selv om soja reducerer kolesterol (hvilke undersøgelser ikke er enige om), er der ingen garanti for, at dette vil føre til et fald i hjertesygdomme.

Observationsstudier viser en blandet pose af resultater. Nogle undersøgelser viser en reduceret risiko for hjertesygdomme, andre gør ikke (11, 12).

Der er også nogle observationsstudier viser, at soja kan reducere risikoen for prostatakræft i alderdommen, som er den mest almindelige kræftform hos mænd (13, 14).

Bundlinie: Der er tegn på, at soja kan sænke kolesteroltallet, selvom undersøgelser viser modstridende resultater. Mænd, der indtager soja er på et lavere risiko for at udvikle prostatakræft i alderdommen.

Soja Indeholder Isoflavoner, der fungerer som hormonforstyrrende stoffer

Østrogener er steroidhormoner meste findes hos kvinder, hvor de spiller en vigtig rolle i reguleringen af ​​seksuel udvikling og reproduktive cyklusser.

Østrogener er også fundet hos mænd, men i mindre mængder.

Den måde østrogener (og andre steroidhormoner) virker, er, at de rejser i cellekernerne og aktiverer østrogenreceptoren.

Når det sker, er der ændringer i genekspression, hvilket fører til en slags fysiologisk virkning.

Problemet med østrogenreceptoren er, at det ikke er meget selektiv i de stoffer, der kan aktivere den. Nogle stoffer i miljøet, som se ligesom østrogen kan aktivere det også.

Det er her, det hele soja ting bliver interessant ...

Soja indeholder store mængder af biologisk aktive forbindelser kaldet isoflavoner, der fungerer som phytoøstrogener ... der er, plantebaserede forbindelser, som kan aktivere østrogenreceptorer i den menneskelige krop (15).

Disse isoflavoner er klassificeret som hormonforstyrrende og kemikalier, der interfererer med den normale funktion af hormoner i kroppen. De vigtigste isoflavoner i soja er genistein, daidzein og glycitein.

Dette kan medføre reduceret østrogen aktivitet på grund af isoflavonerne blokerer den faktiske, mere potent østrogen i at binde, eller det kan føre til en forøget østrogen aktivitet på grund af isoflavonerne aktiverende receptorerne (16).

Bundlinie: Isoflavonerne findes i soja kan aktivere og / eller inhibere østrogenreceptorer i kroppen, hvilket kan forstyrre kroppens normale funktion.

Sojaisoflavoner kan påvirke risikoen for brystkræft

På grund af den østrogene aktivitet, er disse isoflavoner ofte brugt som et naturligt alternativ til østrogene stoffer til at lindre symptomer på overgangsalderen.

Faktisk kan isoflavoner reducere symptomer, når kvinder går gennem overgangsalderen, samt reducere risikoen for knogletab hos ældre kvinder, ligesom østrogen substitutionsterapi (17, 18).

Men denne brug er kontroversiel og mange mener, at de risici opvejer enhver potentiel fordel.

Dyreforsøg viser, at sojaisoflavoner kan forårsage brystkræft (19, 20, 21). Der er også humane undersøgelser, der viser, at sojaisoflavoner kan stimulere proliferationen og aktiviteten af ​​celler i brysterne.

I en undersøgelse blev 48 kvinder opdelt i to grupper. Én gruppe spiste deres normale kost, den anden suppleret med 60 g sojaprotein.

Efter kun 14 dage, sojaprotein gruppe havde signifikante stigninger i proliferation (stigning i antal) af epitelcellerne i brysterne, som er de celler, som er mest tilbøjelige til at slå kræft (22).

I en anden undersøgelse 7 af 24 kvinder (29,2%) havde et øget antal bryst epitelceller, når de suppleres med sojaprotein (23).

Disse ændringer kan indikere en øget risiko for brystkræft, som er den mest almindelige kræftform hos kvinder. mange observationelle undersøgelser viser imidlertid, at kvinder, der indtager soja faktisk har en nedsat risiko for brystkræft (24, 25).

Det er en god idé ikke at tage beslutninger baseret på observationsstudier ... som har en tendens til at være upålidelige. De biologiske forandringer i brysterne, og de undersøgelser, hvor soja årsager brystkræft hos gnavere er en væsentlig årsag til bekymring.

Der er også nogle små humane undersøgelser, hvor soja forårsaget milde forstyrrelser af menstruationscyklus, hvilket fører til forsinkede menses og forlænget menstruation (26, 27).

Bundlinie: Sojaisoflavoner kan øge formeringen af ​​celler i brysterne. Men observationsstudier viser en reduceret risiko for brystkræft. Soja kan føre til milde forstyrrelser af den normale menstruationscyklus.

Soja, Testosteron og Male reproduktiv sundhed

Selvom mænd har en vis mængde af østrogen, der har signifikant forhøjede niveauer er ikke normal.

Derfor forekommer det logisk, at øget østrogen aktivitet fra sojaisoflavoner kunne have nogle effekter på mænd.

Hos rotter, kan udsættelse for soja isoflavoner i livmoderen medføre skadelige virkninger for seksuel udvikling hos mænd (28, 29).

I en menneskelig undersøgelse blev 99 mænd deltog en infertilitet klinik undersøgt. De mænd, der havde spist den mest soja i de seneste 3 måneder havde den laveste sædkvalitet (30).

Selvfølgelig, denne undersøgelse er blot en statistisk sammenhæng og beviser ikke, at det var den soja, der fører til fald i sædkvalitet.

En anden undersøgelse viste, at 40 milligram om dagen af ​​sojaisoflavoner for 4 måneder havde ingen effekt på hormoner eller sædkvalitet (31).

Mange tror, ​​at soja kan reducere testosteron niveauer, men effekten synes at være svag og inkonsekvent. Nogle undersøgelser viser en lille reduktion, mens andre finder ingen effekt (32, 33).

Bundlinie: Udsættelse for østrogen-lignende forbindelser i livmoderen kan føre til skadelige virkninger på mænd. Undersøgelser af effekten af ​​soja på testosteron og sædkvalitet er ikke fyldestgørende.

Soja kan forstyrre funktionen af ​​skjoldbruskkirtlen

Isoflavonerne i soja fungerer også som goitrogens, som er stoffer, der interfererer med skjoldbruskkirtel funktion.

De kan hæmme funktionen af ​​enzymet thyroid peroxidase, hvilket er essentielt for produktionen af ​​skjoldbruskkirtelhormoner (34, 35).

Et studie i 37 japanske voksne viste, at 30 g (ca. 1 oz) af sojabønner i 3 måneder forhøjede niveauer af thyroidstimulerende hormon (TSH), en markør for nedsat skjoldbruskkirtel funktion.

Mange forsøgspersoner oplevede symptomer på hypothyroidisme, herunder utilpashed, forstoppelse, søvnighed og skjoldbruskkirtel udvidelsen. Disse symptomer gik væk efter de stoppede indtager sojabønner (36).

Men der er andre undersøgelser, der viser, at soja har enten ingen effekt eller kun en meget mild effekt på skjoldbruskkirtlen funktion hos mennesker (37, 38, 39).

Bundlinie: Selvom sojaisoflavoner har vist sig at hæmme funktionen af ​​et vigtigt enzym i skjoldbruskkirtlen, er der ikke nok beviser til at konkludere, at de bidrager til hypothyroidisme hos voksne.

Soja-Based Baby Formula er en dårlig idé

Udsættes spædbørn til isoflavoner ved at fodre dem soja-baseret modermælkserstatning kan have skadelige virkninger.

I en undersøgelse, spædbarn piger fodret soja formel havde signifikant mere brystvæv på 2 år end dem, der blev fodret med modermælk eller mælkebaserede formel (40).

En anden undersøgelse viste, at piger fodret soja formel var langt mere tilbøjelige til at gå igennem puberteten i en yngre alder (41).

Der er også tegn på, at soja formel i barndommen kan føre til en forlængelse af menstruationscyklus og øget smerte under menstruation i voksenalderen (42).

Soja er også meget høj i mangan, meget højere end modermælk, hvilket kan føre til neurologiske problemer og ADHD (43, 44). Soja modermælkserstatning er også høj i aluminium, som kan forårsage alle mulige problemer (45, 46).

Der er ingen tvivl om det ... modermælk er langt den bedste næring for spædbørn. For kvinder, der ikke kan amme, mælkebaserede formel er en langt bedre løsning end soja-baseret formel, som kun bør anvendes som en sidste udvej.

Bundlinie: Der er væsentlige beviser, at sojabaseret modermælkserstatning kan forårsage skade, både via dens isoflavonindhold og dens unaturligt højt indhold af mangan og aluminium.

Fermenteret Soja Kan være Pengeskab i små mængder

Det er rigtigt, at mange asiatiske befolkninger har indtaget soja uden åbenbare problemer.

I virkeligheden er disse befolkninger tendens til at være meget sundere end vesterlændinge, selv om de er begyndt at lide mange af de samme sygdomme nu, at den vestlige kost har invaderet disse lande.

Sagen er ... disse populationer normalt forbruge gæret soja produkter som natto, miso og tempeh.

Fermentering soja nedbryder nogle af de fytinsyre, selv om det ikke slippe af med de isoflavoner (47).

Natto kan være særligt sundt, da det også indeholder en betydelig mængde af vitamin K2, hvilket er vigtigt for hjerte-kar-og knogle sundhed og mange mennesker ikke får nok af (48, 49).

Dosis gør giften ... og planteøstrogener er sandsynligvis fint, hvis du ikke spiser så meget. Hvis du kommer til at forbruge soja, vælge gærede sojaprodukter og brug lille beløb.

Take Home Message

Gennemgang af beviser på soja er utrolig forvirrende. For hver undersøgelse, der viser skade, der er en anden en, som viser gavnlige virkninger.

Men jeg vil gerne påpege, at der i hver undersøgelse, jeg så på, der viste gavnlig effekt, blev undersøgelsen enten sponsoreret af soja industri, eller forfatterne havde en slags finansielle bånd til soja industrien.

Dette betyder ikke nødvendigvis, at deres studier er ugyldige, men det er noget at holde sig for øje.

I slutningen af ​​dagen, er det vigtigt for kvinder, der er gravid, planlægger at blive gravid, eller ammer, for at undgå soja og andre kilder til hormonforstyrrende stoffer.

Undgå soja modermælkserstatning er meget vigtig. Det bør kun bruges som en sidste udvej.

Men beviserne er for svag og inkonsekvent at konkludere, at moderate mængder af soja forårsager skade hos voksne.

Jeg personligt vælger at undgå soja ... selv om beviserne er overbevisende, det faktum, at det er en forholdsvis ny mad i kosten, der indeholder hormonforstyrrende stoffer er grund nok for mig.