Plank motion fordele for centrale styrke

indhold

Fordele ved plank Øvelser
Kerne styrke:
Tones abs, skulder og lænd:
God posture:
Let at gøre:
Øger fleksibilitet:
Forskellige plank Øvelser til at høste plank trænings fordele

1. grundlæggende planke:
2. side planker:
3. spider-man planke:
4. omvendt planke:
5. gåture plank:
6. plank stik:
7. plank twist:
8. plank pikes:
9. side planke med ben raise:
10. wall plank:
Relaterede artikler:

Plank øvelser involvere holde din krop, især din mave, i en stiv bro-lignende formation til en længere periode. De har subtile variationer, som har varieret effekter i toning din krop. De fleste af disse variationer omfatter komponenter af udvikle core styrke, der fokuserer på muskeltræning og fedt torching teknikker.

Plank øvelser ikke kun træne dine muskler, men træne dit sind og hjælpe med at udvikle et symbiotisk forhold mellem dit sind og krop.

Fordele ved Plank Øvelser

Pointen med øvelsen er at ikke bare flytte din krop til at droppe vægt eller få en himmelsk fysik, men at få kontrol over din krop. Det er her, dit sind kommer i, marathon løbere og professionelle løftere er i stand til at kontrollere deres sind, som ikke længere domineret af negative tanker, men i stedet bliver en positiv opmuntrende enhed, der skubber dig og din krop til at krydse dine grænser, for at du at være en bedre dig.

Plank øvelser er et skridt i den retning. Selvom tilsyneladende let, disse øvelser udfordre dit sind og sin kontrol over din krop, som du kæmper for at holde stillingen. Kun få af de fysiske fordele ved planker øvelser er som følgende:

Kerne styrke:

Core muskler er de vigtigste muskler i maven og siderne, der er ansvarlige for at støtte din ryg, skuldre og andre muskler. En stærk kerne betyder, at du er stærk nok til at gøre tunge løft, eller passer nok til at køre i miles.

Plank øvelser forventer du at kontrollere vejrtrækning af din kerne muskler, som du holder positionen. I en sådan en aflang lås ned position, det begynder at forme din kerne muskler.

Den menneskelige krop har tre typer af muskler, og de mest synlige er dem knyttet til dine knogler, der er spændte, når du gør noget hård motion. Disse centrale muskler får spændte og begynder at bryde som du gør en planke. Når du slipper planke, afslapning teknik af musklerne bidrager til at skabe en stærkere og bedre muskler hurtigt i kroppen. Som et resultat af løbende at udfordre din kerne muskler, udvikler du en stærk kerne.

Tones abs, skulder og lænd:

Den samme proces af muskel brud og reparation gælder for toning processen med dine muskler, som du holder en planke. Som du ånder ind og ud i løbet af en lang låse planke, kalorier i din krop brænde og dine muskler, især i området omkring abs, skuldre og ryg, er brudt for at lette kroppens stilling.

Dette brud er ikke permanent eller skadelige. Når kroppen slapper af, og med hjælp fra en ordentlig proteinrig kost, disse muskler opbygge tilbage hurtigere og stærkere. Som dine muskler bliver tonet og mere synlig, lagene af fedt i kroppen forbrænde med regulariseret vejrtrækning og planken låse.

God Posture:

Mennesker har en tendens til at slappe af deres krop, ofte i stillinger, der ikke er meget godt for skelettet. Som et resultat, kroppen bliver selvtilfredse og skelettet begynder at kurve, der angiver ryggen en C-type udseende.

En god planke vil styrke ryggen og kernen og giver en god strækning til dine muskler, så du don `t føler trang til at daske igen og sidde i en tidligere anset, behagelig stilling.

Mange gange, dårlige arbejdsstillinger er et resultat af mælkesyre opbygge i musklerne fra for mindre arbejde. Når man holder en planke lock-down, mælkesyren opbygge i musklerne udnyttes i afslappende og kontraherende musklerne, i modsætning til at gøre dig føle sig utilpas. Derfor er din kropsholdning forbedres.

Let at gøre:

Plank øvelser er ofte den mest let at gøre. Holding en planke er ikke svært, og du kan begynde på et hvilket som helst sværhedsgrad, ved en stilling for dig. Når du er komfortabel på dette niveau, kan du så gå videre og videre til vanskelige holder og andre kombinationer af planker.

Øger fleksibilitet:

Plank øvelser strække dine muskler og give dig stærk tonet muskler, der hjælper øge din fleksibilitet. Fleksibilitet i den menneskelige krop er et resultat af langstrakte magert muskler, som er en af de planke øvelse fordele.

Forskellige Plank Øvelser til at høste Plank Trænings Fordele

1. Grundlæggende planke:

En grundlæggende planke er den nemmeste øvelse til at begynde med, som virker på dine mavemuskler, lår og glutes, men vigtigst af alt, på mave muskler. Den vigtigste ting, du behøver at vide for denne øvelse er, at din vejrtrækning skal kontrolleres, og størstedelen af din vægt bør koncentreres på din mave region.

At holde en tilbage planke:

Læg dig ned på maven og holde dine arme fladt på jorden, så når du løfter selv dine albuer er vinkelret på dine skuldre.
Løft dine hofter ved at lægge pres på din mave og ikke din ryg. Må ikke danner en bue med dine hofter.
Prøv at holde din krop så lige som muligt. I denne stilling vil du ikke føle noget pres på din øverste del af ryggen. Hvis du gør, du er sandsynligvis gør det forkert så prøv at flytte din vægt ved at flytte dine hofter lidt ned.
Nu, lette din vejrtrækning ved at tage dybe indåndinger, indånding og udånding langsomt, så din mave er afslappet og du kan nemt holde planken position.
Hold denne grundlæggende planke position i 20 sekunder og derefter slappe af. Prøv at holde det i 30 sekunder den næste tids- forløber med 10 sekunder hver gang.
Gør fire eller fem gentagelser for en god mave øvelse.

2. Side planker:

Side planker er store øvelser for dine obliques, lår og mave.

I denne planke holde låse:

Læg dig ned på din side og balance dig selv på din underarm, holde albuen vinkelret på skulderen.
Stræk den anden arm mod loftet, så lige som du derefter kan løfte din mave, mens på siden.
Du bør danne en 60 graders vinkel med gulvet med benene lige og maven trukket i. Denne øvelse virker på din obliques og som du praksis regelmæssig kontrolleret vejrtrækning, vil du være i stand til at holde planken i 20 sekunder eller mere.
Vend og gentag på den anden side.
Gør fire til fem gentagelser for gode resultater.

3. Spider-man planke:

En Spiderman planke er stor variation af den grundlæggende planke, der arbejder på dine lår og glute muskler brænder kalorier og fedt i disse områder.

Til denne planke:

Start med at holde en grundlæggende planke. Så kan dit højre ben og bringe det mod brystet, mens du holder kroppen så stille som muligt.
Når du sætter din ben frem, vil du føle din højre butt muskler arbejder. Igen, bør du ikke føle nogen smerte i din ryg muskler.
Prøv at koncentrere din vægt på din mave og glutes.
Bring dit højre ben bagud og tage din venstre ben fremad, mens du holder planken.
Gentag dette 20 gange hver, med hvert ben og frigive hold.
Dette er en omfattende fedtforbrænding planke til at give dig tonet glutes og tyndere lår.

4. Omvendt planke:

En omvendt planke er stor øvelse for dem med store maver. Det styrker og strammer mavemusklerne og skubber tilbage din mave.

Nemlig Reverse planke øvelse:

Sæt dig ned med benene lige foran dig og holde hænderne bag dig med håndfladerne vender din røv.
Nu løfte dig med dine arme stadig fladt på måtten og balance dig selv på hælene og palmer. Hold en vinkel på omkring 60 grader, og føle din mave brænder med denne øvelse.
Træk vejret ind og ud langsomt at regulere din vejrtrækning. Hold denne planke i mindst 20 sekunder.
Gentag fire til fem gange for en god træning. Forøg din holdetid ved 10 sekunder hver gang dit gentagelse.

5. Gåture Plank:

En vandretur planke er en øvelse, som giver dig en omfattende træning af overkroppen.

Til fods planke planke:

Start med at trække dig op i en push up position og i stedet for at skubbe dig ned.
Spred dine arme og flytte til venstre, derefter flytte til centrum og derefter til højre. Denne bevægelse eller til fods vil give dig en fuld træning af overkroppen, hvor du træner dine skuldre, bryst, underliv og obliques.
For at øge sværhedsgraden af denne planke, kan du dække en hel cirkel, mens du går. Dette vil så engagere din underkrop og øvre lår så godt.
Prøv og gøre tre reps i den avancerede version og 20 bevægelser i lettere udgave til store resultater.

6. Plank stik:

En planke stik er variation af standard sprællemænd men på gulvet med en planke.

For planke jack øvelse:

Start med den gamle den grundlæggende planke position. Placer dine fødder så langt fra hinanden som du kan, gøre dette med et hop. Hop til at trække benene igen. Dette er en gentagelse.
Gør 20 gentagelser for gode resultater.
Må ikke lægge pres på dine hofter, selvom du vil blive fristet til at gøre det i dette exercise.Instead fokusere al din energi på mave muskler. Du vil føle dine mavemuskler få en god træning ud af denne planke stik øvelse rutine.

7. Plank twist:

En planke twist er en stor øvelse for dine obliques og underlivssmerter.

For planke twist øvelse:

Hold en grundlæggende planke men løfte armene, så kun dine håndflader er på gulvet.
Skift din vægt fra forsiden af din krop til tæerne. Tag dit højre ben og skubbe den inde, mod din venstre arm ved at dreje dine hofter.
Vægten og pres skal være på din underlivet og ikke på ryggen.
Gentag med venstre ben og højre arm. Dette er en gentagelse.
Gør 20 gentagelser, eller så meget som du kan få store resultater.

8. Plank Pikes:

Plank gedder en stor planke øvelser for toning og styrke dine skuldre.

Til denne øvelse:

Hold grundlæggende planke position og hæve armene, så kun dine håndflader er på jorden.
Nu placere dine ben på en stor træningsbold.
Løft forsigtigt dine ben for at løfte dine hofter, til at danne og bue. Pres din krop ned igen. Benene skal være på træningsbold alt imens.
Gentag dette 20 gange for at få store tonede skuldre.

9. Side planke med ben raise:

En side planke med ben raise a er en vidunderlig planke øvelse og et avanceret niveau version af den grundlæggende side planke. Denne øvelse fungerer dine obliques hårdt og giver en god træning til dine lår så godt.

Til denne planke øvelse:

Hold den side planke position og nu i stedet for at blive stadig hæve den øverste ben så meget som du kan.
Pres din skulder mod halsen.
Gør 20 gentagelser og skifte side.
Har tre sæt af denne øvelse at høste de store planke øvelse fordele danner denne rutine.

10. Wall Plank:

En mur planke er et avanceret niveau af grundlæggende planke og arbejder på dine underliv og skuldre.

I denne træning:

Hold grundlæggende planke position.
Løft dine arme og kun beholde håndfladerne på gulvet.
Hæv dine ben og placere dem på væggen for støtte.
Positionen skal se ud du presser væggen med dine to fødder.
Hold denne position og holde dine hofter lige og ikke buet.
Du vil føle sig presset på din skulder og mave.
Hold denne stilling i 30 sekunder ved den mindste.

Mens kommer ned, ikke hoppe ned, da dette vil gøre ondt dine hofter. Har tre sæt og forsøge at holde denne planke i et minut i mindst ét af sættene. Under træning, den menneskelige krop har en tendens til at danne to typer af muskler: de korte voluminøse dem, bodybuildere har, og de lange magre dem, dansere har. Med planke øvelser, du udvikler lange og tørre muskler, der giver dig et defineret look og gøre din kerne stærk.

Altid forsøge at inkorporere mindst tre planke øvelser i din daglige træning og se forskellen i din fysik, specielt din kerne og maven!