Er frugt godt eller dårligt for dit helbred? Den søde sandhed

”Spis mere frugt og grønt.”

Hvis jeg havde en skilling for hver gang jeg hørte, at anbefaling, ville jeg være en rig mand i dag.

Alle sammen kender at frugterne er sunde ... de er standard ”helsekost”.

De kommer fra planter ... de er reelle, hele fødevarer og mennesker har spist dem i lang tid.

De fleste af dem er også meget bekvemt ... nogle kalder dem ”naturens fastfood”, fordi de er så let bærbar og nem at tilberede.

På overfladen synes de ligesom den perfekte mad.

Men ... mange mennesker har udfordret troen om de sundhedsmæssige virkninger af frugt i de seneste par år.

Den væsentligste årsag er, at frugt er relativt højt indhold af sukker i forhold til andre hele fødevarer.

”Sukker” er dårligt ... men det afhænger af konteksten

Der er masser af beviser for, at tilsat sukker er skadeligt (1, 2, 3).

Dette omfatter tabellen sukker (saccharose) og majssirup med højt fructoseindhold, som er både omkring halvdelen glucose, halvt fruktose.

Den væsentligste grund til at de er skadelige, er på grund af de negative metaboliske effekter af fruktose, hvis det indtages i store mængder.

Jeg har ikke tænkt mig at komme ind i detaljer, men du kan læse mere om de skadelige virkninger af tilsat sukker her.

Mange mennesker mener nu, at fordi tilsat sukker er dårligt, samme skal gælde for frugter, som også indeholder fructose.

Men ... det er helt forkert, fordi fruktose er kun skadeligt i store mængder, og det er næsten umuligt at spise for meget fruktose ved at spise frugt.

Bundlinie: Der er masser af beviser for, at store mængder af fruktose kan forårsage skade, når de indtages i store mængder. Men det afhænger, om doseringen og kontekst og gælder ikke for frugt.

Frugt Har også Fibre, Vand og Signifikant Chewing Resistance

Eating hel frugt, er det næsten umuligt at forbruge nok fruktose at forårsage skade.

Frugter er fyldt med fibre, vand og har betydelig tygge modstand.

Af denne grund, de fleste frugter (som æbler) tage et stykke tid at spise og fordøje, hvilket betyder, at fruktose rammer leveren langsomt.

Plus, frugt er utroligt tilfredsstillende. De fleste mennesker vil føle sig tilfreds efter en stor æble, som indeholder 23 gram sukker, 13 af dem er fruktose (4).

Sammenlign det med en 16 ounce flaske cola ... som indeholder 52 gram sukker, 30 af dem er fruktose (5).

En enkelt æble ville gøre du føler helt fuld, automatisk gør du spiser mindre af andre fødevarer. Men en flaske sodavand har bemærkelsesværdigt dårlige effekter på mæthed og folk ikke kompensere for sukker i sodavand ved at spise mindre af andre fødevarer (6).

Når fruktose rammer din lever hurtigt og i store mængder (sodavand og en candy bar), så der kan have katastrofal konsekvenser ... men når det rammer din lever langsomt og i små mængder (et æble), så din krop kan nemt tage sig af fruktose.

Også, lad os ikke glemme den evolutionære argument ... mennesker og præ-mennesker har spist frugt i millioner af år. Den menneskelige krop er godt tilpasset til de små mængder fruktose findes i naturen.

Mens store mængder tilsat sukker er skadeligt for de fleste mennesker, kan det samme ikke siges om frugt. Periode.

Bundlinie: Hele frugter indeholder en relativt lille mængde fruktose og de tager et stykke tid at tygge og fordøje. Mennesker kan let tåle de små mængder fruktose findes i frugt.

Frugt indeholder masser af fibre, vitaminer, mineraler og antioxidanter

Selvfølgelig, frugter er mere end blot våde poser af fruktose.

Der er masser af næringsstoffer i dem, der er vigtige for sundheden. Dette omfatter fibre, vitaminer, mineraler, samt et væld af antioxidanter og phytonutrients.

Fiber, især opløselige fibre, har mange fordele. Dette omfatter reducerede cholesterolniveauer, bremset optagelsen af ​​kulhydrater og øget mæthedsfornemmelse. Plus der er mange undersøgelser, der viser, at opløselige fibre kan bidrage til vægttab (7, 8, 9, 10).

Frugt tendens til at være høj i flere vitaminer og mineraler ... især C, Kalium og Folat-vitamin, som mange mennesker ikke få nok af.

Selvfølgelig, ”frugt” er en hel fødevaregruppe. Der er snesevis (eller hundrede) af forskellige frugter findes i naturen og næringsstofsammensætningen kan variere meget mellem de forskellige typer frugt.

Det giver mening, at hvis man ønsker at maksimere de sundhedsmæssige virkninger, derefter fokusere på frugten med den største mængde af fibre, vitaminer og mineraler i forhold til sukker og kalorie indhold.

Det er også en god ide at skifte tingene op og spise en række frugter, fordi forskellige frugter indeholder forskellige næringsstoffer.

Bundlinie: Frugt indeholder store mængder af vigtige næringsstoffer, herunder fibre, vitaminer, mineraler og forskellige antioxidanter og phytonutrients.

De fleste af de menneskelige studier viser sundhedsmæssige fordele

Flere observationsstudier har vist, at mennesker, der spiser mere frugt og grønt har en lavere risiko for mange sygdomme.

Mange af undersøgelserne samle sammen frugt og grøntsager, mens nogle ser på frugt direkte.

En anmeldelse af 9 undersøgelser vist, at risikoen for hjertesygdom reduceret med 7% for hver daglig portion frugt (11).

En undersøgelse af 9,665 voksne i USA fandt, at frugt og grønt var forbundet med en 46% lavere risiko for diabetes hos kvinder, men der var ingen forskel i mænd (12)

En undersøgelse, der så på frugt og grønt hver for sig, at grøntsager var forbundet med en nedsat risiko for brystkræft, men ikke frugt (13).

Der er mange andre undersøgelser, der viser, at frugt og grøntsager er forbundet med en lavere risiko for hjerteanfald og slagtilfælde, de to mest almindelige dødsårsager i de vestlige lande (14, 15).

En undersøgelse så på, hvordan forskellige typer af frugt påvirke risikoen for type II diabetes. De, der forbruges flest druer, æbler og blåbær havde den laveste risiko, med blåbær der har den stærkeste effekt (16).

Men et problem med disse typer af undersøgelser er, at de kan ikke særskilt korrelation fra årsagssammenhæng ... det vil sige, at frugten forårsaget den lavere risiko for sygdommen.

Fordi alle ”ved”, at frugterne er sunde, mennesker, der spiser flere af dem vil være mere sundhedsbevidste overordnet og mindre tilbøjelige til at ryge, mere tilbøjelige til at motion osv

Det er sagt, er der også et par randomiserede kontrollerede forsøg (real humane forsøg) viser, at øget frugt indtagelse kan sænke blodtrykket, reducere oxidativt stress og forbedring af glykæmisk kontrol hos diabetikere (17, 18).

Samlet set synes det klart af de data, som frugterne har betydelige sundhedsmæssige fordele.

Bundlinie: Der er mange undersøgelser, der viser, at frugt indtag er forbundet med en lavere risiko for alvorlige sygdomme som hjertesygdomme, slagtilfælde og type II diabetes.

Spise frugt kan hjælpe dig tabe

En ting, der ofte glemmes, når man diskuterer sukker og carb indhold af frugt på ... de er også utroligt tilfredsstillende!

På grund af fiberen, vandet og alle tygge, frugter er meget mættende, kalorie for kalorie.

Den mæthedsfornemmelse indekset er et mål for, hvor meget forskellige fødevarer bidrager til mæthed.

Frugter som æbler og appelsiner er blandt de højeste scoring testede fødevarer, endnu mere mættende end oksekød og æg (19).

Hvad dette betyder, er, at hvis du øger dit indtag af æbler eller appelsiner, chancerne er, at du vil føle sig så fuld, at du automatisk vil spise mindre af andre fødevarer.

Der er også en interessant undersøgelse, der viser, hvordan frugt kan bidrage til vægttab (20).

I denne undersøgelse blev 9 mænd placeret på en kost, der bestod af lutter frugt (82% af kalorierne) og møtrikker (18% af kalorierne) i 6 måneder.

Ikke overraskende mistede mændene betydelige mængder af vægt. De mænd, der var overvægtige mistet mere end dem, der var på en normal vægt.

Samlet, da de stærke effekter frugter kan have på mæthed, ser det ud til helt logisk at erstatte andre fødevarer (især junk fødevarer) med frugt kunne hjælpe folk til at tabe på lang sigt.

Bundlinie: Frugter som æbler og appelsiner er blandt de mest tilfredsstillende fødevarer, du kan spise. Spise flere af dem bør føre til en automatisk reduktion i kalorieindtag.

Når Frugt bør undgås

Selvom frugt er sundt for de fleste mennesker, er der nogle grunde, jeg kan tænke på ikke at spise dem.

En indlysende grund er en slags intolerance. For eksempel kan spise frugt forårsage fordøjelsesproblemer symptomer hos mennesker med fructoseintolerans.

Den anden grund er at være på en meget low-carb / ketogen diæt. Det primære mål med disse kostvaner er at reducere kulhydrater tilstrækkeligt for hjernen at begynde at bruge det meste ketonstoffer i stedet for glukose til brændstof.

For at dette kan ske, er det nødvendigt at begrænse kulhydrater til under 50 gram om dagen, nogle gange hele vejen ned til 20-30 gram.

I betragtning af, at blot et enkelt stykke frugt kan indeholde mere end 20 gram kulhydrater, er det indlysende, at frugterne er upassende for sådan en kost. Bare ét stykke frugt om dagen kunne nemt banke nogen ud af ketose.

Bundlinie: De vigtigste grunde til at undgå frugt omfatte en form for intolerance, eller være på et meget low-carb / ketogen diæt.

Frugtsaft og tørrede frugter er altid en dårlig idé

Selvom hele frugter er meget sundt for de fleste mennesker, kan det samme ikke siges om frugtsaft og tørret frugt.

Mange af de frugtsaft på markedet er ikke engang ”rigtige” frugtsaft. De består af vand, blandet med en slags koncentrat og en hel masse tilsat sukker.

Men selv hvis du får 100% ægte frugtjuice, det er stadig en dårlig idé.

Der er faktisk en masse sukker i frugtjuice, omtrent lige så meget som en sukkersødet drik.

Men der er ingen fiber og tygge modstand mod bremse forbruget, hvilket gør det meget nemt at forbruge en stor mængde af sukker i en kort periode.

Tørrede frugter (som rosiner) kan være et problem så godt. De er meget højt indhold af sukker, og det er let at forbruge store mængder.

Smoothies er et sted i midten. Hvis du lægger hele frugten i blenderen, så er det meget bedre end at drikke frugtsaft, men ikke så godt som at spise hele frugten.

For 90 Noget procent af befolkningen, Frugt er super sundt

Hvis du kan tåle frugt og du ikke er på en low-carb / ketogen diæt, så ved alle midler spise frugt ... helst som dele af en sund, rigtig mad baseret kost, der indeholder dyr og planter.

I slutningen af ​​dagen, frugter er ”rigtige” fødevarer. De er meget nærende og så opfylde, at spise dem kan hjælpe dig med at føle sig mere tilfredse med mindre mad.

De fleste mennesker ville se store sundhedsmæssige fordele ved at erstatte nogle af crap de spiser med frugt.