Portulak - en velsmagende ”ukrudt”, der er fyldt med næringsstoffer

Portulak er bedst kendt som ukrudt.

Men det er også en spiselig og meget nærende grøntsager.

Faktisk er portulak fyldt med alle mulige næringsstoffer, herunder omega-3 fedtsyrer.

Denne artikel tager et nærmere kig på portulak og de sundhedsmæssige virkninger.

Hvad er Portulak?

Portulak er en grøn, frodig grøntsag, der kan spises rå eller kogt.

Det er kendt videnskabeligt som Portulaca oleracea, og kaldes også opret amarant, lille bjørneklo, fatweed og pusley.

Denne sukkulent plante indeholder ca. 93% vand. Det har rød stængler og små, grønne blade. Det har en lidt sur eller salt smag, der ligner spinat og brøndkarse.

Det kan bruges i mange af de samme måder som spinat og salat, som i salater eller sandwich.

Dette er, hvad portulak ligner:

Portulak vokser i mange dele af verden, i en lang række miljøer.

Den kan vokse i haver og fortovet revner, men kan også tilpasse sig barskere forhold. Dette omfatter tørke, såvel som meget salt eller næringsstof-deficient jord (1, 2).

Portulak har en lang tradition for anvendelse i traditionel / alternativ medicin (3, 4).

Det er også høj i mange næringsstoffer. En 100 gram (3,5 oz) portion indeholder (5):

• vitamin A (Fra betacaroten): 26% af DV.
• Vitamin C: 35% af DV.
• Magnesium: 17% af DV.
• Mangan: 15% af DV.
• Kalium: 14% af DV.
• Jern: 11% af DV.
• Calcium: 7% af RDI.
• Den indeholder også små mængder af vitamin B1, B2, B3, folat, kobber og phosphor.

Du får alle disse næringsstoffer med kun 16 kalorier! Dette gør den til en af ​​de mest næringsholdige fødevarer på planeten, kalorie for kalorie.

Bundlinie: Portulak er en en ukrudtsplante, der vokser i mange dele af verden. Det er også en meget nærende grøntsag, der kan spises rå eller kogt.

Portulak er højt indhold af omega-3 fedtsyrer

Omega-3 fedtsyrer er vigtige fedtstoffer, at kroppen ikke kan producere.

Derfor skal vi få dem fra kosten.

Mens portulak er lavt i total fedt, en stor del af fedtet den indeholder er i form af omega-3 fedtsyrer.

Faktisk indeholder to typer af omega-3 fedtsyrer, ALA og EPA. ALA findes i mange planter, men EPA findes primært i animalske produkter (som fede fisk) og alger.

Sammenlignet med andre greens, det er usædvanlig høj i ALA. Det indeholder 5-7 gange mere ALA end spinat (6, 7).

Interessant, det indeholder også spormængder af EPA. Denne omega-3 fedt er mere aktiv i kroppen end ALA, og er generelt ikke findes i planter, der vokser på land (6).

Bundlinie: Portulak er meget højere i omega-3 fedtsyrer end andre greens. Det indeholder store mængder af ALA, men også spormængder af EPA, en mere biologisk aktive form af omega-3.

Portulak er fyldt med antioxidanter

Portulak er rig på forskellige antioxidanter og gavnlige plante forbindelser:

• Vitamin C: Også kendt som ascorbinsyre, vitamin C er en antioxidant, der er afgørende for opretholdelsen af ​​hud, muskler og knogler (7).
• Vitamin E: Det indeholder høje niveauer af en form for vitamin E kaldet alfa-tocopherol. Det kan beskytte cellemembranerne mod skader (7, 8).
• Vitamin A: Den indeholder beta-caroten, en antioxidant, at kroppen bliver til vitamin A. Vitamin A er bedst kendt for sin rolle i øjet sundhed (7).

Et studie i overvægtige teenagere rapporterede, at portulak frø reduceret LDL ( "dårlige") kolesterol og triglycerid, som begge er forbundet med en øget risiko for hjertesygdom (14).

Forskerne tilskrives disse virkeliggøre de antioxidanter og plante forbindelser i frøene.

Bundlinie: Portulak er meget høj i antioxidanter og gavnlige plante forbindelser, som kan have forskellige sundhedsmæssige fordele.

Portulak er høj i vigtige mineraler

Portulak er også høj i flere vigtige mineraler (5).

Det er en god kilde til kalium, et mineral, der hjælper med at regulere blodtrykket. Høj kalium indtagelse er blevet forbundet med en lavere risiko for slagtilfælde, og kan også reducere risikoen for hjertesygdom (15).

Portulak er også en stor kilde til magnesium, et utroligt vigtigt næringsstof involveret i mere end 300 enzymatiske reaktioner i kroppen. Magnesium kan beskytte mod hjertesygdomme og type 2-diabetes (16, 17).

Den indeholder også nogle calcium, det mest almindelige mineral i kroppen. Calcium er vigtigt for knogle sundhed (18).

Phosphor og jern er også fundet, i mindre mængder.

Ældre, mere modne planter kan indeholde højere mængder af mineraler end yngre planter (19).

Bundlinie: Flere vigtige mineraler findes i portulak, herunder kalium, magnesium og calcium.

Portulak Indeholder også Oxalater

På bagsiden, portulak indeholder også store mængder af oxalater (20).

Dette kan være et problem for folk, der har tendens til at udvikle nyresten, som oxalater kan bidrage til deres dannelse (21, 22).

Oxalater har også antinutrient egenskaber, hvilket betyder, at de kan påvirke absorptionen af ​​mineraler som calcium og magnesium (23, 24).

Portulak dyrket i skyggen kan have højere niveauer af oxalater, sammenlignet med planterne let udsættes for sollys (20).

Hvis du er bekymret for oxalat indhold, prøv at tilføje den til yoghurt, som har vist sig at reducere mængden af ​​oxalater (20).

Bundlinie: Portulak indeholder oxalater, som kan reducere absorptionen af ​​nogle mineraler og bidrager til dannelsen af ​​nyresten.

Take Home Message

Du kan finde nogle tip og ideer til opskrifter på denne side. Du kan også læse denne video for nogle tips om, hvordan man dyrker og spiser portulak.

Trods at blive set som ukrudt i nogle kulturer, er det en meget nærende, bladgrøntsager grønne grøntsager.

Det er fyldt med antioxidanter, mineraler, omega-3 fedtsyrer og gavnlige plante forbindelser.

Calorie til kalorieindhold, portulak er en af ​​de mest næringsholdige fødevarer på jorden.