7 Imponerende sundhedsmæssige fordele af yoghurt

Yoghurt er blevet forbrugt af mennesker i hundreder af år.

Det er meget nærende, og spiser det regelmæssigt kan øge flere aspekter af dit helbred.

For eksempel har yoghurt vist sig at reducere risikoen for hjertesygdomme og knogleskørhed, samt støtte vægtkontrol.

Denne artikel undersøger 7 videnskabeligt understøttet sundhedsmæssige fordele af yoghurt.

Hvad er Yoghurt og hvordan er det lavet?

Yoghurt er et populært mejeriprodukt, der er lavet af den bakterielle fermentering af mælk.

Bakterierne anvendes til at gøre yoghurt kaldes ”yoghurtkulturer”, som fermenterer lactose, den naturligt sukker findes i mælk.

Denne proces producerer mælkesyre, et stof, der forårsager mælkeproteiner at stivne, hvilket giver yoghurt dens enestående smag og tekstur.

Yoghurt kan foretages fra alle typer af mælk. Sorter fremstillet af skummetmælk betragtes fedtfri, mens dem, der foretages fra sødmælk betragtes fuldfed.

Almindelig yoghurt uden tilsatte farvestoffer er en hvid, tyk væske med en skarp smag.

Desværre indeholder de fleste kommercielle mærker tilføjet ingredienser, såsom sukker og kunstige smagsstoffer. Disse yoghurt er ikke godt for dit helbred.

På den anden side, almindelig, usødet yoghurt giver mange sundhedsmæssige fordele.

Så uden videre, her er 7 videnskabeligt baserede sundhedsmæssige fordele ved naturlig yoghurt.

1. Det er Rig på vigtige næringsstoffer

Yoghurt indeholder nogle af næsten alle næringsstoffer, som din krop har brug for.

Det er kendt til at indeholde en masse af calcium, et mineral nødvendig for sunde tænder og knogler. Bare en kop indeholder 49% af dit daglige calcium behov (1, 2).

Det er også høj i B-vitaminer, især vitamin B12 og riboflavin, som begge kan beskytte mod hjertesygdomme og visse neural rør fosterskader (2, 3, 4).

En kop giver også 38% af dit daglige behov for fosfor, 12% for magnesium og 18% for kalium. Disse mineraler er afgørende for adskillige biologiske processer, såsom at regulere blodtrykket, metabolisme og knogle sundhed (2, 5, 6, 7).

Et næringsstof som yoghurt ikke indeholder naturligt er D-vitamin, men det er almindeligt beriget med den. D-vitamin fremmer knogle og immunsystemet sundhed og kan reducere risikoen for visse sygdomme, herunder hjertesygdomme og depression (8, 9, 10).

Resumé: Yoghurt indeholder næsten alle næringsstoffer, som din krop har brug for. Det er især høj i calcium, B-vitaminer og spormineraler.

2. Det er et højt proteinindhold

Yoghurt giver en imponerende mængde af protein, med omkring 12 gram pr 7 ounces (200 gram) (2).

Protein har vist sig at understøtte stofskifte ved at øge dit energiforbrug, eller antallet af kalorier, du forbrænder i løbet af dagen (11).

At få nok protein er også vigtigt for appetitregulering, da det øger produktionen af ​​hormoner, der signalerer fylde. Det kan automatisk reducere antallet af kalorier du indtager samlet, hvilket er til gavn for vægtkontrol (11, 12, 13).

I en undersøgelse, forsøgspersoner, der snacked på yoghurt var mindre sulten og forbruges 100 færre kalorier på middag, i forhold til dem, der spiste lavere protein snacks med den samme mængde kalorier (14).

Yoghurt er fyldningsgrad fremmende virkninger er endnu mere fremtrædende hvis du spiser græsk yoghurt, som er en meget tyk sort, der er blevet anstrengt. Det er højere proteinindhold end almindelig yoghurt, tilvejebringer 22 gram pr 7 ounces (200 gram) (15).

Græsk yoghurt har vist sig at påvirke appetit kontrol og forsinke følelser af sult mere end almindelig yoghurt med mindre protein (16).

Resumé: Yoghurt, især den græske sort, er meget højt proteinindhold. Protein er nyttigt for appetit og vægtkontrol.

3. Nogle sorter kan drage fordel Digestive Health

Nogle typer af yoghurt indeholder levende bakterier eller probiotika, som følge af gæring. Disse kan gavne fordøjelsessystemet sundhed, når de indtages (17).

Desværre har mange yoghurt blevet pasteuriseret, hvilket er en varmebehandling, der dræber de gavnlige bakterier, de indeholder.

For at sikre din yoghurt indeholder effektive probiotika, kigge efter en, der indeholder levende, aktive kulturer, som bør opføres på etiketten.

Nogle typer af probiotika som findes i yoghurt, såsom Bifidobacteria og Lactobacillus, har vist sig at mindske de ubehagelige symptomer på irritabel tarmsyndrom (IBS), som er en almindelig lidelse, der påvirker tyktarmen (18, 19, 20, 21).

En undersøgelse havde IBS-patienter regelmæssigt indtager fermenteret mælk eller yoghurt, der indeholdt Bifidobacteria. Efter kun tre uger, de rapporterede forbedringer i oppustethed og afføring frekvens - effekter ses efter seks uger, samt (21).

En anden undersøgelse viste, at yoghurt med Bifidobacteria forbedrede fordøjelsessymptomer og helbredsrelateret livskvalitet blandt kvinder, der ikke har en diagnosticeret fordøjelsessystem tilstand (22).

Endvidere har flere undersøgelser vist, at probiotika kan beskytte mod antibiotika-associeret diarré samt forstoppelse (23, 24, 25, 26, 27, 28).

Resumé: Nogle typer af yoghurt indeholder probiotika, hvilket kan øge fordøjelsessystemet sundhed ved at reducere symptomerne på almindelige gastrointestinale lidelser, såsom oppustethed, diarré og forstoppelse.

4. Det kan styrke dit immunforsvar

Forbrugende yoghurt - især hvis den indeholder probiotika - på en regelmæssig basis kan styrke dit immunforsvar og reducere din risiko for at pådrage sig en sygdom.

Probiotika er blevet vist at reducere inflammation, som er knyttet til flere sundhedsmæssige betingelser spænder fra virusinfektioner til gut lidelser (29, 30, 31, 32).

Forskning viser, at i nogle tilfælde kan probiotika også medvirke til at reducere forekomst, varighed og sværhedsgrad af den almindelige forkølelse (33, 34, 35, 36, 37).

Endvidere immun-styrke egenskaber yoghurt skyldes dels dens magnesium, selen og zink, som er spormineraler kendt for deres rolle i immunsystemet sundhed (38, 39, 40).

Vitamin D-berigede yoghurt kan booste immunforsvaret sundhed yderligere. D-vitamin er blevet undersøgt for dets potentiale til at forebygge sygdomme såsom almindelig forkølelse og influenza (9, 41, 42, 43).

Resumé: Yoghurt indeholder probiotika, vitaminer og mineraler, som alle kan øge immun sundhed og forebygger visse sygdomme.

5. Det kan beskytte mod Osteoporose

Yoghurt indeholder nogle vigtige næringsstoffer til opretholdelse af knogle sundhed, herunder calcium, protein, kalium, fosfor og undertiden vitamin D.

Alle disse vitaminer og mineraler er især nyttig for at forebygge knogleskørhed, en tilstand karakteriseret ved svækkelse af knoglerne. Det er almindeligt hos ældre (44, 45, 46).

Individer med osteoporose har lav knogledensitet og er på et højere risiko for knoglebrud (47, 48).

forskning viser, at indtagelse af mindst tre portioner af mejeriprodukter, såsom yoghurt, på daglig basis, kan bidrage til at bevare knoglemasse og styrke (49, 50).

Resumé: Yoghurt er rig på vitaminer og mineraler, der spiller en central rolle i knogle sundhed. Forbrugende det regelmæssigt kan reducere risikoen for knogleskørhed.

6. Det kan drage fordel hjertesundhed

Yoghurt er fedtindhold er en af ​​grundene til, at dets sundhed er ofte kontroversielle. Den indeholder for det meste mættet fedt, med en lille mængde af monoumættede fedtsyrer.

Mættet fedt er tidligere menes at forårsage hjertesygdomme, men aktuel forskning viser, at dette ikke er tilfældet. Ikke desto mindre er fedt-frie og fedtfattige varianter af yoghurt er stadig populære i USA (51, 52, 53).

Der er ingen klare beviser for, at fedt i yoghurt er skadeligt for dit helbred. Faktisk kan det gavne hjerte sundhed (54, 55).

Nogle undersøgelser viser, at indtaget af mættet fedt fra hel-mælkeprodukter øger ”gode” HDL-kolesterol, som kan beskytte hjerte sundhed. Andre undersøgelser har vist yoghurt indtag for at reducere den samlede forekomst af hjertesygdom (55, 56, 57).

Endvidere mejeriprodukter som yoghurt har vist, for at reducere forhøjet blodtryk, hvilket er en stor risikofaktor for hjertesygdom. Virkningerne synes at være mest fremtrædende i dem, der allerede diagnosticeret med forhøjet blodtryk (58, 59, 60).

Resumé: Uanset dens fedtindhold synes yoghurt til gavn hjerte sundhed ved at øge ”gode” HDL-kolesterol og sænke blodtrykket.

7. Det Kan Fremme Vægt Management

Yoghurt har flere ejendomme, der kan hjælpe med vægtkontrol.

Begyndelsen, det er højt proteinindhold, som arbejder sammen med calcium at øge den appetitnedsættende hormoner som peptid YY og GLP-1 (61).

Endvidere har flere undersøgelser vist, at yoghurt forbruget er forbundet med lavere legemsvægt, fedtprocent og taljemål (62).

En gennemgang konstateret, at indtaget af mejeriprodukter fuldfede, herunder yoghurt, kan reducere forekomsten af ​​fedme. Dette er i modsætning til, hvad der tidligere mentes om fedtindtag og vægtøgning (63).

Andre undersøgelser har vist, at de, der spiser yoghurt tendens til at spise bedre samlet, i forhold til dem, der ikke spiser det. Dette skyldes til dels dets højere indhold af næringsstoffer, sammenlignet med dets forholdsvis lavt kalorieindhold (64, 65).

Resumé: Yoghurt har et højt proteinindhold, hvilket er meget mættende, og kan forbedre din kost generelt. Begge disse aspekter hjælpe med vægtkontrol.

Yoghurt Kan ikke være for alle

Nogle mennesker har brug for at være forsigtig med deres yoghurt indtag, da det kan forårsage uønskede virkninger, især i dem med laktoseintolerans eller en mælkeallergi.

Laktoseintolerance

Lactose intolerance opstår, når kroppen mangler lactase, enzymet nødvendigt for at nedbryde lactose, som er det sukker, der findes i mælk. Det fører til forskellige fordøjelsessymptomer, såsom mavesmerter og diarré, efter indtagelse af mælkeprodukter.

Derfor kan de med laktoseintolerans nødt til at undgå yoghurt.

nogle mennesker, der er laktose intolerant, kan dog være i stand til at tolerere det. Dette skyldes, at nogle af lactosen nedbrydes under produktionen, og probiotika kan hjælpe med sin fordøjelse (66).

Hvis du er laktose intolerant, kan det være et spørgsmål om at prøve sig frem for at afgøre, om at spise yoghurt virker for dig.

Mælk Allergi

Mælkeprodukter indeholder kasein og valle, som er proteiner, at nogle mennesker er allergiske over for. I disse tilfælde, mælk udløser en reaktion, der kan variere fra bistader og hævelse til livstruende anafylaksi.

Af denne grund er det bedst at undgå yoghurt, hvis du har en mælk allergi.

tilsat sukker

Mange typer af yoghurt indeholder store mængder tilsat sukker, især dem mærket som lavt fedtindhold. Overskydende sukkerindtag er forbundet med flere sundhedsmæssige problemer, herunder diabetes og fedme (67, 68, 69).

Derfor er det vigtigt at læse varedeklarationer og undgå mærker denne liste sukker i ingredienserne.

Resumé: Yoghurt kan have negative virkninger for dem med laktoseintolerans eller mælk allergi. Mange typer indeholder også store mængder af tilsat sukker, der kan bidrage til visse sundhedsmæssige betingelser.

Hvordan at vælge den bedste yoghurt for dit helbred

Mindre er mere, når det kommer til at vælge en sund yoghurt.

Plain, usødede sorter er bedst, da de indeholder minimale ingredienser uden tilsat sukker.

Uanset om du vælger lav- eller fuldfed yoghurt er et personligt valg.

Fuldfed sorter indeholder flere kalorier, men det betyder ikke, at de er usundt. Bare sørg for at holde sig til den anbefalede portionsstørrelse.

Du bør også kigge efter yoghurt, der indeholder levende og aktive kulturer for at sikre, at du får dit fix af sundhedsfremmende probiotika.

Resumé: De bedste yoghurt for dit helbred indeholder få ingredienser og uden tilsat sukker. Målet for et mærke, der indeholder probiotika.

Bundlinjen

Yoghurt er rig på næringsstoffer og kan øge din sundhed, når de indtages regelmæssigt.

Det kan medvirke til at reducere risikoen for visse sygdomme, og samtidig nyder godt fordøjelsessystemet sundhed og vægtkontrol.

Men sørg for at vælge din yoghurt med omtanke. For maksimal sundhedsmæssige fordele ved at vælge almindeligt, usødet sorter, der indeholder probiotika.