De øverste 9 nødder at spise for bedre sundhed

Nødder er meget godt for dig.

Mens de er højt indhold af fedt, i de fleste tilfælde, det er sundt fedt. De er også en god kilde til fiber og protein.

Mange undersøgelser har vist, at nødder har en række sundhedsmæssige fordele, især med hensyn til at reducere risikofaktorer for hjertesygdom.

I denne artikel beskrives forskellige typer af nødder og dokumentation for deres sundhedsmæssige fordele.

Sundhedsmæssige fordele ved at spise nødder

Generelt nødder er gode kilder til fedt, kostfibre og protein. Meste af fedtet i nødder er monoumættet fedt, samt omega-6 og omega-3 polyumættet fedt. Men de indeholder nogle mættet fedt.

Nødder indeholder også en række vitaminer og mineraler, herunder magnesium og vitamin E.

Mange studier har undersøgt de sundhedsmæssige fordele af øget møtrik indtag. En meta-analyse af 33 undersøgelser vist, at kost med et højt nødder ikke i væsentlig grad påvirker vægtøgning eller vægttab (1).

Men på trods af at have ringe effekt på vægt, har mange undersøgelser vist, at mennesker, der spiser nødder lever længere end dem der ikke gør. Dette kan skyldes deres evne til at hjælpe med at forhindre en række kroniske sygdomme (2, 3, 4, 5).

For eksempel kan nødder reducere risikofaktorer for metabolisk syndrom, såsom højt blodtryk og kolesterolniveau (6, 7, 8, 9).

I virkeligheden en undersøgelse af over 1.200 mennesker fandt, at spise en middelhavskost plus 30 gram nødder om dagen reducerede forekomsten af ​​metabolisk syndrom mere end en fedtfattig kost eller en middelhavskost med olivenolie (10).

Endvidere kan nødder også reducere risikoen for andre kroniske sygdomme. For eksempel kan spise nødder forbedre blodsukkeret og endog reducere risikoen for visse kræftformer (11, 12).

I denne artikel beskrives indhold af næringsstoffer almindeligt forbruges nødder og beviserne for nogle af deres sundhedsmæssige fordele.

Bundlinie: Spise nødder kan medvirke til at reducere risikofaktorer for mange kroniske sygdomme, herunder hjertesygdomme og diabetes.

1. Mandler

Mandler er trænødder, der indeholder en række gavnlige næringsstoffer (13).

En portion (28 g eller en lille håndfuld) indeholder groft:

• Kalorier: 161
• Total fed: 14 gram
• Protein: 6 gram
• Carbs: 6 gram
• Fiber: 3,5 gram
• Vitamin E: 37% af RDI
• Magnesium: 19% af RDI

Mandler kan forbedre cholesterolniveauer. En række mindre undersøgelser har vist, at spise en mandel-rig kost kan reducere ”dårlige” LDL-kolesterol, total kolesterol og oxideret LDL-kolesterol, som er særligt skadelige for hjerte sundhed (14, 15, 16).

Men mange af disse undersøgelser anvendte et lille antal deltagere. En større undersøgelse kombineret resultaterne af fem andre undersøgelser og konkluderede, at beviserne ikke er stærk nok til at foreslå, at mandler endeligt forbedre kolesterol (17).

Ikke desto mindre, mandler indtages som en del af et lavt kalorieindhold kost kan støtte vægttab og lavere blodtryk hos mennesker, der er overvægtige eller fede (18, 19).

Desuden kan spist et måltid med én ounce (28 gram) af mandler medvirke til at sænke stigning i blodsukkeret, der sker efter et måltid med så meget som 30% hos diabetikere. Men der er ingen signifikant reduktion i raske mennesker (20).

Desuden har mandler blevet vist at reducere inflammation hos patienter med type 2-diabetes (21).

Endelig kan mandler have en gavnlig virkning på tarmen mikrobiota ved at støtte væksten af ​​gavnlige bakterier i tarmen, herunder bifidobakterier og lactobacillus (22).

Bundlinie: Mandler indeholder en række vigtige næringsstoffer, der kan hjælpe med at reducere risikofaktorer for hjertesygdomme og diabetes. Der er imidlertid behov større undersøgelser for at bekræfte disse effekter.

2. Pistacienødder

Pistacienødder er en almindeligt forbruges møtrik, der er høj i fiber (23).

En en-ounce servering (28 gram) af pistacienødder indeholder groft:

• Kalorier: 156
• Total fed: 12,5 g
• Protein: 6 gram
• Carbs: 8 gram
• Fiber: 3 gram
• Vitamin E: 3% af RDI
• Magnesium: 8% af RDI

Svarende til mandler, kan pistacienødder forbedre cholesterolniveauer. Spiser 2-3 ounces pistacienødder om dagen kan bidrage til at øge ”gode” HDL-kolesterol (24).

Ligeledes kan pistacienødder bidrage til at forbedre andre risikofaktorer for hjertesygdom, herunder blodtryk, vægt og oxidativ status. Oxidativ status refererer til blodniveauer af oxiderede kemikalier, som kan bidrage til hjertesygdomme (25, 26, 27, 28).

Desuden kan pistacienødder medvirke til at reducere stigningen i blodsukkeret efter et måltid (29).

Bundlinie: Pistacienødder, hvis de spises i store mængder (mere end 28 gram om dagen), ser ud til at have gavnlige virkninger på risikofaktorer for hjertesygdom.

3. Valnødder

Valnødder er en meget populær møtrik og en fremragende kilde til omega-3-fedtsyre alfa-linolensyre (ALA) (30).

En en-ounce servering af valnødder (28 gram) indeholder groft:

• Kalorier: 182
• Total fed: 18 gram
• Protein: 4 gram
• Carbs: 4 gram
• Fiber: 2 g
• Vitamin E: 1% af RDI
• Magnesium: 11% af RDI

Valnødder synes at forbedre en række risikofaktorer for hjertesygdom. Dette kan være på grund af deres høje indhold af ALA og andre næringsstoffer.

En række store undersøgelser har vist, at spise valnødder signifikant reducerede total kolesterol og LDL-kolesterol, og samtidig øge ”gode” HDL-kolesterol (31, 32, 33).

Valnødder kan også forbedre andre faktorer relateret til hjerte sundhed, herunder blodtryk og den normale strøm af blod gennem kredsløbet (34, 35).

Desuden kan valnødder medvirke til at reducere betændelse, som kan bidrage til mange kroniske sygdomme (36).

Interessant, en undersøgelse i universitetsstuderende fundet, at spise valnødder steget et mål for kognition kaldet ”inferential ræsonnement”, hvilket tyder på, at valnødder kan have gavnlige virkninger på hjernen (37).

Bundlinie: Valnødder er en stor kilde til omega-3 fedt ALA og mange andre næringsstoffer. Spise valnødder kan gavne hjerte sundhed.

4. cashewnødder

Cashewnødder er en del af træet møtrik familien og har en god næringsstof profil (38).

En ounce af cashewnødder indeholder groft:

• Kalorier: 155
• Total fed: 12 gram
• Protein: 5 g
• Carbs: 9 gram
• Fiber: 1 gram
• Vitamin E: 1% af RDI
• Magnesium: 20% af RDI

En række undersøgelser har undersøgt, om kost med højt i cashewnødder kan forbedre symptomer på metabolisk syndrom.

En undersøgelse viste, at en kost indeholdende 20% kalorier fra cashewnødder forbedrede blodtryk hos personer med metabolisk syndrom (39).

En anden undersøgelse viste, cashewnødder øget antioxidant potentiale af kosten (40).

Interessant nok har et par undersøgelser vist, at spise kost med et højt cashewnødder kan øge blodsukkeret hos personer med metabolisk syndrom. Der er imidlertid behov for flere undersøgelser for at bekræfte denne effekt (39, 41).

Bundlinie: Selvom cashewnødder indeholder en række vigtige næringsstoffer, de beviser, om de forbedrer symptomer på metabolisk syndrom er ikke klart.

5. Pekannødder

Pekannødder anvendes ofte i desserter, men de er ganske nærende på egen hånd (42).

En ounce af pekannødder indeholder groft:

• Kalorier: 193
• Total fed: 20 gram
• Protein: 3 gram
• Carbs: 4 gram
• Fiber: 2,5 gram
• Vitamin E: 2% af RDI
• Magnesium: 8% af RDI

Enkelte studier har vist, at pekannødder kan sænke LDL-kolesterol hos personer med normalt kolesterolniveau (43, 44).

Ligesom andre nødder, pekannødder indeholder også polyfenoler, der fungerer som antioxidanter.

I en undersøgelse, folk der spiste pekannødder i fire uger som 20% af deres daglige kalorieindtag viste forbedrede antioxidant profiler i blodet (45).

Bundlinie: Pekannødder indeholde en række gavnlige næringsstoffer. De indeholder også antioxidanter og kan medvirke til at sænke LDL-kolesterol.

6. Macadamianødder

Macadamia nødder indeholder en lang række næringsstoffer og er en stor kilde til enkeltumættet fedt (46).

En ounce indeholder groft:

• Kalorier: 200
• Total fed: 21 gram
• Protein: 2 g
• Carbs: 4 gram
• Fiber: 2,5 gram
• Vitamin E: 1% af RDI
• Magnesium: 9% af RDI

Mange af de sundhedsmæssige fordele ved macadamianødder er relateret til hjerte sundhed. Dette kan være på grund af deres høje indhold af enkeltumættet fedt.

En række undersøgelser har vist, at kost rig i macadamianødder kan sænke både total kolesterol og LDL-kolesterol hos patienter med høj kolesterol (47).

En macadamia-rig kost selv producerede virkninger svarende til et hjerte-sund kost anbefales af American Heart Association (48).

Macadamianødder kan reducere andre risikofaktorer for hjertesygdom, herunder oxidativt stress og inflammation (49).

Bundlinie: Macadamia nødder er meget høj i enkeltumættet fedt. Dette kan forklare deres evne til at reducere risikofaktorer for hjertesygdom.

7. paranødder

Paranødder stammer fra et træ i Amazonas og er en utrolig rig kilde til selen (50).

En en-ounce servering af paranødder indeholder ca:

• Kalorier: 182
• Total fed: 18 gram
• Protein: 4 gram
• Carbs: 3 gram
• Fiber: 2 g
• Vitamin E: 8% af RDI
• Magnesium: 26% af RDI

Selen er et mineral, der fungerer som en antioxidant. Selvom det anvendes til en række funktioner i kroppen, du behøver kun at få små mængder af det fra din kost.

En en-ounce servering (ca. 28 gram) af paranødder vil give dig mere end 100% af RDI for selen.

Selen-mangel er sjælden og sædvanligvis kun forekommer i visse sygdomstilstande.

For eksempel en undersøgelse viste, at patienter i hæmodialyse for nyresygdom var selen mangelfuld.

Når disse patienter spiste bare én Brasilien møtrik en dag i tre måneder, deres blod selen normale igen, og møtrikkerne havde en antioxidant effekt i blodet (51).

Paranødder kan også reducere kolesteroltallet. Desuden kan de reducere oxidativt stress og forbedre funktionen af ​​blodkar i overvægtige teenagere (52, 53).

Endelig kan paranødder reducere betændelse i både raske mennesker og patienter i hæmodialyse (54, 55).

Bundlinie: Paranødder er en glimrende kilde til selen. De kan også hjælpe med at reducere kolesteroltallet, oxidativt stress og inflammation.

8. Hasselnødder

Hasselnødder er meget nærende (56).

En ounce af hasselnødder indeholder groft:

• Kalorier: 176
• Total fed: 9 gram
• Protein: 6 gram
• Carbs: 6 gram
• Fiber: 3,5 gram
• Vitamin E: 37% af RDI
• Magnesium: 20% af RDI

Ligesom mange andre nødder, hasselnødder synes at have gavnlige virkninger på risikofaktorer for hjertesygdom.

En undersøgelse viste, at en hasselnød-rig diæt reduceret total kolesterol, LDL kolesterol og triglycerider. Det reducerede også markører for inflammation og forbedret blodkar funktion (57).

Andre undersøgelser har vist, at hasselnød kost kan forbedre kolesteroltallet og øge mængden af ​​E-vitamin i blodet (58, 59).

Bundlinie: Hasselnødder er en god kilde til mange næringsstoffer, såsom vitamin E. De kan også reducere risikofaktorer for hjertesygdom.

9. Peanuts

Peanuts er ikke teknisk en møtrik - de er bælgplanter. Men de er ofte anset for at være nødder og har lignende ernæringsprofiler og sundhedsmæssige fordele (60).

En ounce af tør-ristede jordnødder indeholder groft:

• Kalorier: 176
• Total fed: 17 gram
• Protein: 4 gram
• Carbs: 5 g
• Fiber: 3 gram
• Vitamin E: 21% af RDI
• Magnesium: 11% af RDI

En undersøgelse, herunder over 120.000 personer fandt, at højere indtag peanut var forbundet med lavere dødelighed (2).

Jordnødder kan også forbedre risikofaktorer for hjertesygdom (61).

Interessant, en undersøgelse viste, at der var lavere type 2-diabetes hos kvinder, der spiste jordnøddesmør mere end fem gange om ugen (62).

Men mange peanut butters indeholder store mængder tilsat olier og andre ingredienser. Derfor er det bedst at vælge jordnøddesmør med den højeste peanut indhold.

Tilsvarende er peanuts sædvanligvis salt eller krydderier, som kan fjerne deres tilknyttede sundhedsmæssige fordele. Prøv i stedet at vælge plain, usaltet, unflavored jordnødder.

Desuden kan astma og allergiske sygdom satser endda være lavere hos børn af mødre, som spiste jordnødder gang eller mere om ugen under graviditeten (63).

Bundlinie: Peanuts er bælgfrugter, ikke nødder. Men de har ernæringsprofiler, der minder om nødder og kan også medvirke til at reducere risikofaktorer for hjertesygdomme og diabetes.

Take Home Message

Nødder er en af ​​de sundeste snacks du kan spise, da de indeholder en bred vifte af vigtige næringsstoffer.

de gavnlige virkninger af nødder, er imidlertid tilskrives nødder, der er minimalt forarbejdet og har ingen tilsatte ingredienser.

Mange nødder, du køber har enorme mængder af salt eller tilsatte aromaer, så det er bedst at altid købe nødder med intet andet tilføjet.

Når indarbejdet i en sund kost, der består af andre naturlige, hele fødevarer, kan nødder medvirke til at reducere risikofaktorer for mange kroniske sygdomme.