7 Sundhedsmæssige fordele af biotin

Biotin er et vandopløseligt B-vitamin, som hjælper kroppen omdanne fødevarer til energi.

Det er især vigtigt under graviditet og amning.

Hertil kommer, biotin er vigtigt for sundheden for dit hår, hud og negle.

Denne artikel forklarer alt, hvad du behøver at vide om biotin, herunder dens 7 vigtigste sundhedsmæssige fordele.

Hvad er biotin?

Biotin er et af de B-vitaminer, også kendt som vitamin B7.

Det engang blev kaldt coenzym R og vitamin H. H står for Haar und Haut, der er tysk for hår og hud.

Biotin er vandopløseligt, hvilket betyder, at kroppen ikke gemme det. Det har mange vigtige funktioner i kroppen.

Det er nødvendigt for funktionen af ​​flere enzymer kaldet carboxylaser. Disse biotin-holdige enzymer deltage i vigtige metaboliske veje, såsom produktion af glucose og fedtsyrer (1).

En almindeligt anbefalede indtag er 5 mcg (mikrogram) per dag hos spædbørn og 30 mcg i voksne. Dette går op til 35 mikrogram per dag i ammende kvinder.

Biotin mangel er forholdsvis sjældne. Men nogle grupper - såsom gravide kvinder - kan opleve det i milde former (2).

Spise rå æg kan også forårsage en mangel, men du vil være nødvendigt at spise en masse æg i meget lang tid. Rå æggehvider indeholder et protein kaldet avidin, som binder til biotin og forhindrer dets absorption. Avidin inaktiveres under tilberedningen.

Resumé: Biotin er et vandopløseligt B-vitamin, der er vigtigt for energimetabolisme. Mangel er ganske sjældent, selv om det har været forbundet med den langsigtede forbrug af rå æg.

1. spiller en central rolle i makronæringsstoffer

Biotin er vigtig for energiproduktion. For eksempel adskillige enzymer har brug for det til at fungere ordentligt (1).

Disse enzymer er involveret i Carb, fedt og protein metabolisme. De iværksættes kritiske trin i de metaboliske processer af disse næringsstoffer.

Biotin spiller en rolle i:

• glukoneogenese: Denne metaboliske pathway muliggør glucoseproduktion fra andre end kulhydrater kilder, såsom aminosyrer. Biotin-holdige enzymer hjælpe indlede denne fremgangsmåde (3).
• Fedtsyresyntese: Biotin hjælper enzymer, som aktiverer reaktioner vigtige til fremstilling af fedtsyrer (4).
• Fordelingen af ​​aminosyrer: Biotinholdige enzymer er involveret i metabolismen af ​​flere vigtige aminosyrer, herunder leucin (5).

Resumé: Biotin hjælper i energiproduktionen. Den understøtter en række enzymer, der er involveret i metabolismen af ​​kulhydrater, fedtstoffer og protein.

2. Kan hjælpe sprøde negle

Skøre negle er svage og let blive tilhugget, split eller revnet.

Det er en almindelig tilstand, skønnes at påvirke omkring 20% ​​af verdens befolkning (6).

Biotin kan drage fordel skøre negle (7).

I én undersøgelse blev 8 personer med skøre negle givet 2,5 mg biotin per dag i 6 til 15 måneder. Nail tykkelse forbedret med 25% i alle 8 deltagere. Søm opdeling blev også reduceret (8).

En anden undersøgelse af 35 personer med skøre negle fundet 2,5 mg biotin per dag for 1,5 til 7 måneder forbedrede symptomer i 67% af deltagerne (9).

Men disse undersøgelser var små, og der er behov for mere forskning.

Resumé: Skøre negle er skrøbelige og let blive delt eller revnet. Biotin kosttilskud kan medvirke til at styrke neglene.

3. God til dit hår

Biotin er ofte forbundet med øget hårvækst og sundere, stærkere hår.

Overraskende, er der meget lidt dokumentation til støtte for dette.

en mangel på biotin kan dog føre til hårtab, hvilket indikerer, at vitamin er vigtig for hår (2, 10).

Selv om det ofte er markedsført som en alternativ behandling for hårtab, kun folk med en egentlig biotin mangel få betydelig gavn af at supplere (11).

Uanset om det forbedrer hårvækst hos raske mennesker har endnu ikke fastlagt.

Resumé: hævdes Biotin at fremme hårvækst og sundt hår, men beviserne er svag. Imidlertid har mangel været knyttet til hårtab, og dem, der er faktisk mangelfuld kan have gavn af at supplere.

4. spiller en rolle under graviditet og amning

Biotin er vigtig under graviditet og amning. Disse livsstadier har været forbundet med en forøget krav til dette vitamin (12, 13).

Faktisk er det blevet anslået, at op til 50% af gravide kvinder kan udvikle en mild biotin mangel. Det betyder, at det kan begynde at påvirke deres trivsel lidt, men er ikke alvorlig nok til at forårsage mærkbare symptomer (14, 15, 16).

Mangler menes at forekomme på grund af den hurtigere biotin fordeling i kroppen under graviditet (17).

Derudover en væsentlig årsag til bekymring er, at dyreforsøg har vist sig, at biotinmangel under graviditet kan forårsage fosterskader (18, 19, 20).

Ikke desto mindre, så husk altid at konsultere din læge eller diætist / ernæringsekspert, før du tager kosttilskud under graviditet og amning.

Resumé: Hvis du er gravid eller ammer, kan dine biotin krav gå op. Op til 50% af kvinder kan få mindre af dette vitamin, end de har brug for under graviditeten.

5. maj Lavere blodsukkeret hos diabetikere

Type 2-diabetes er en metabolisk sygdom. Det er kendetegnet ved høj blodsukker og nedsat insulin funktion.

Forskere har undersøgt, hvordan biotin kosttilskud påvirker blodsukkeret hos type 2 diabetikere.

Nogle beviser viser biotin koncentrationer i blod kan være lavere i mennesker med diabetes, sammenlignet med raske individer (21).

Undersøgelser hos diabetikere givet biotin alene har givet blandede resultater (21, 22).

flere kontrollerede forsøg tyder imidlertid, at biotin kosttilskud, kombineret med mineralet chrom, kan nedsætte blodsukkeret hos nogle mennesker med type 2-diabetes (23, 24, 25, 26).

Resumé: Når det kombineres med chrom, kan biotin hjælpe lavere blodsukker i mennesker med type 2-diabetes.

6. kan drage fordel af hud

Biotin rolle i hudens sundhed er ikke godt forstået. Imidlertid er det kendt, at du kan få rød, skællende hud udslæt, hvis du er mangelfuld (27, 28).

Nogle undersøgelser viser også, at biotin-mangel kan undertiden forårsage en hudlidelse kaldet seborrheic dermatitis, også kendt som vugge cap (29, 30).

Biotin rolle i hudens sundhed kan være relateret til dens virkning på fedtstofskiftet, som er vigtig for huden og kan være forringet, når biotin mangler (27).

Der er ingen beviser for, at biotin forbedrer hudens sundhed hos mennesker, der ikke er mangelfuld i vitamin.

Resumé: Mennesker med en biotin mangel kan opleve hudproblemer. Men der er ingen beviser for, at vitaminet har fordele for huden i folk, der ikke mangelfuld.

7. Påvirker multipel sklerose

Dissemineret sklerose (MS) er en autoimmun sygdom. Ved MS er den beskyttende beklædning af nervefibre i hjernen, rygmarv og øjne beskadiget eller ødelagt (31).

Denne beskyttende kappe kaldes myelin, og biotin menes at være en vigtig faktor i at producere det (32).

En pilotundersøgelse i 23 personer med progressiv MS testede anvendelsen af ​​høje doser af biotin. Over 90% af deltagerne havde en vis grad af klinisk forbedring (33).

Mens dette fund har brug for meget mere undersøgelse, har mindst to randomiserede, kontrollerede forsøg er udført i mennesker med progressiv MS. De endelige resultater er ikke blevet offentliggjort, men de foreløbige resultater er lovende (34, 35, 36).

Resumé: Høje biotindoser lovende til behandling af multipel sklerose, en alvorlig sygdom, der påvirker centralnervesystemet.

Hvilke fødevarer indeholder Biotin?

Biotin findes i en lang række fødevarer, så en egentlig mangel er sjælden.

Fødevarer, der er særligt gode kilder omfatter:

• Indmad, såsom lever og nyre
• Gær
• Æggeblommer
• Ost
• Bælgfrugter, såsom sojabønner og jordnødder
• bladgrøntsager greens
• Blomkål
• svampe
• Nødder og nøddesmør

Hertil kommer, at dine tarmbakterier producere en vis mængde af biotin. Det er også tilgængelig som et supplement, enten alene eller som en del af blandede vitamintilskud.

Resumé: Mange fødevarer indeholder betydelige mængder af biotin, og det er også tilgængelig som et supplement. Dine tarmbakterier kan også producere det.

Sikkerhed og bivirkninger

Biotin anses for meget sikkert. Selv mega doser på op til 300 milligram dagligt til behandling af multipel sklerose har ikke ført til uheldige bivirkninger (33).

For at sætte dette i perspektiv, 300 milligram er 10.000 gange den almindeligt anbefalede 30 mikrogram dosis for voksne.

Fordi det er et vandopløseligt vitamin, er overskydende mængder udskilles i urinen.

Der har dog været nogle rapporter om højdosis biotin forårsager mærkelige resultater på stofskifteprøver, så tjek med en læge, før du bruger, hvis du i øjeblikket tager skjoldbruskkirtlen medicin (37).

Resumé: Biotin forekommer meget sikker, selv ved ekstremt høje doser. Der er ingen kendte bivirkninger af supplering med biotin.

Bundlinjen

Biotin er et B-vitamin, der spiller en afgørende rolle i carb, fedt og protein metabolisme.

Mange af dens potentielle sundhedsmæssige fordele er baseret på svage beviser. Ikke desto mindre kan det være vigtigt for din hud, hår og negle.

Derudover kan gravide eller ammende kvinder kræver mere biotin. Høje doser bliver også undersøgt som en potentiel behandling af multipel sklerose.

Du kan finde biotin i en lang række fødevarer, så egentlig mangel er meget sjælden.

Af denne grund, kosttilskud sandsynligvis har ingen væsentlige fordele for raske mennesker, der spiser en varieret kost baseret på rigtig mad.