Peberfrugt 101: ernæring fakta og sundhedsmæssige fordele

Peberfrugter (Capsicum annuum

De er relateret til chili peber, tomater og breadfruit, som alle er hjemmehørende i Central- og Sydamerika.

Også kaldet sød peber cayennepeber, er peberfrugt spises som grøntsager, enten rå eller kogt.

Ligesom deres nære slægtninge, chili peppers, peberfrugt undertiden tørret og pulveriseret. I så fald de er nævnt som paprika.

De er lav i kalorier og usædvanlig rig på C-vitamin og andre antioxidanter, hvilket gør dem et udmærket supplement til en sund kost.

Dette er, hvad peberfrugt ligne:

Peberfrugt kommer i forskellige farver, såsom grøn (umodne), rød, gul og orange.

Grøn, umodne frugter har en let bitter smag og er ikke så sød som dem, der er fuldt modne.

Næringsfakta

Friske, rå peberfrugt hovedsagelig består af vand (92%). Resten består af kulhydrater og små mængder af protein og fedt.

Nedenstående tabel viser alle de vigtigste næringsstoffer i peberfrugt (1).

Carbs

Peberfrugt er primært sammensat af kulhydrater, der tegner sig for størstedelen af ​​det samlede kalorieindhold.

En kop (149 gram) af hakket rød peberfrugt indeholder 9 gram carbs.

Carbs er hovedsagelig sukkerarter, såsom glucose og fructose, som er ansvarlige for den søde smag af modne peberfrugt.

Peberfrugt indeholder også små mængder af fiber, 2% af frisk vægt (1). Calorie til kalorieindhold, de er faktisk en meget god fiber kilde.

Bundlinie: Peberfrugt er hovedsageligt består af vand og kulhydrater. De fleste af kulhydrater er sukkerarter, såsom glucose og fruktose. Peberfrugt er også en anstændig kilde til fiber.

Vitaminer og mineraler

Peberfrugt er fyldt med forskellige vitaminer og mineraler, og er usædvanlig rig på vitamin C.

• Vitamin C: En mellemstor rød peberfrugt indeholder 169% af ADT for vitamin C, hvilket gør det en af ​​de rigeste kilder i kosten i denne vigtigt næringsstof.
• Vitamin B6: Pyridoxin er den mest almindelige form for vitamin B6, som er en familie af næringsstoffer, der er vigtig for dannelsen af ​​røde blodlegemer.
• Vitamin K1: En form for vitamin K, også kendt som phylloquinon. Det er vigtigt for blodpropper og knogle sundhed.
• Kalium: Et vigtigt mineral, der kan forbedre hjerte sundhed, hvis de indtages i tilstrækkelige mængder (2).
• Folat: Også kendt som folinsyre, folacin, eller vitamin B9, folat har en række funktioner i kroppen. Tilstrækkelig folat indtag er meget vigtigt under graviditet (3).
• Vitamin E: En kraftfuld antioxidant, der er afgørende for sunde nerver og muskler. De bedste kilder i kosten i denne fedtopløselige vitamin er olier, nødder, frø og grøntsager.
• Vitamin A: Rød peberfrugt er høj i pro-vitamin A (beta-caroten), som omdannes til vitamin A i kroppen (4).

Bundlinie: Peberfrugt er meget høj i C-vitamin, og en peberfrugt kan give op til 169% af ADT. Andre vitaminer og mineraler findes i peberfrugt indbefatter vitamin K1, vitamin E, vitamin A, folat og kalium.

Andre Plant Forbindelser

Peberfrugt er rige på forskellige antioxidanter, især carotenoider, som er langt mere rigelige når de er modne (5).

• capsanthin: Rigelige i røde peberfrugt, capsanthin er en kraftig antioxidant der er ansvarlig for deres strålende rød farve. Undersøgelser viser, at dette carotenoid kan hjælpe med at beskytte mod kræft (6, 7).
• violaxanthin: Den mest almindelige carotenoid antioxidant i gule peberfrugt (8).
• Lutein: Mens være rigelige i grøn peberfrugt og sorte paprika, lutein er fraværende fra modne peberfrugt. Tilstrækkelig indtagelse af lutein kan forbedre øjet sundhed (6, 9).
• Quercetin: En polyfenol antioxidant, som findes i en lang række forskellige planter. Undersøgelser indikerer, at det kan være gavnligt for forebyggelsen af ​​kroniske sygdomme, såsom hjertesygdom og kræft (4, 10, 11).
• luteolin: Svarende til quercetin, luteolin er en polyphenol antioxidant, der kan have en række af gavnlige sundhedsvirkninger (4, 12)

Bundlinie: Peberfrugt indeholder mange sunde antioxidanter, herunder capsanthin, violaxanthin, lutein, quercetin og luteolin. Disse anlæg forbindelser er forbundet med mange sundhedsmæssige fordele.

Sundhedsmæssige fordele af Bell Peppers

Som de fleste hele vegetabilske fødevarer, der peberfrugt anses for at være en sund mad.

Højt forbrug af frugt og grønt har været forbundet med nedsat risiko for mange kroniske sygdomme, såsom kræft og hjertesygdomme.

Derudover kan peberfrugt har en række andre sundhedsmæssige fordele.

Eye Sundhed

De mest almindelige typer af synshandicap omfatter makuladegeneration og grå stær, de vigtigste årsager af dem er alderdom og infektioner (13).

Imidlertid kan ernæring også spille en væsentlig rolle i udviklingen af ​​disse sygdomme.

Lutein og zeaxanthin, carotenoider findes i relativt høje mængder i peberfrugt, kan forbedre øjet sundhed betydeligt når de indtages i tilstrækkelige mængder (9, 14, 15).

Faktisk de beskytter den menneskelige retina, den lysfølsomme indervæg af øjet, mod oxidativ beskadigelse (16, 17, 18).

En række undersøgelser viser, at regelmæssig indtagelse af fødevarer rige på disse carotenoider kan reducere risikoen for både grå stær og makuladegeneration (19, 20, 21, 22, 23).

Forenklet sagt kan tilføje peberfrugt til din almindelige kost være en glimrende måde at nedsætte risikoen for synshandicap.

Forebyggelse af anæmi

Anæmi er en almindelig tilstand karakteriseret ved reduceret blodets evne til at transportere ilt.

En af de mest almindelige årsager til anæmi er jernmangel, de vigtigste symptomer af dem er svaghed og træthed.

Ikke kun er røde peberfrugt en ordentlig kilde til jern, er de også usædvanlig rig på C-vitamin, som øger optagelsen af ​​jern fra tarmen (24).

Faktisk kan en mellemstor rød peberfrugt indeholder 169% af den anbefalede kost tilførsel (ADT) for C-vitamin (1).

Absorption af kosten jern er signifikant forøget, når det indtages med frugter eller grøntsager, der er høj i vitamin C (25).

Af denne grund, spise rå peberfrugt med jern-rige fødevarer, såsom kød eller spinat, kan bidrage til at øge kroppens jerndepoter, skære risikoen for anæmi.

Bundlinie: Ligesom andre frugter og grøntsager, kan peberfrugt have mange sundhedsmæssige fordele. Disse omfatter forbedret øjet sundhed, og reduceret risiko for anæmi og visse kroniske sygdomme.

Bivirkninger og individuelle Bekymringer

Peberfrugt er generelt sunde og veltolereret, men nogle mennesker kan være allergiske over for dem.

Bell Pepper Allergi

Allergi over for peberfrugt er sjælden.

Dog kan nogle mennesker, der har pollenallergi også være følsomme over for peberfrugt grund af krydsreaktion (26, 27).

Allergiske krydsreaktioner kan ske mellem visse fødevarer og pollen, fordi de kan indeholde de samme allergener, eller allergener, der ligner i struktur.

Bundlinie: Når spises med måde, behøver peberfrugt ingen sundhedsskadelige virkninger. De kan dog forårsage allergi hos nogle mennesker.

Take Home Message

Peberfrugt er rige på mange vitaminer og antioxidanter, især C-vitamin og forskellige carotenoider.

Af denne grund, at spise dem kan have flere sundhedsmæssige fordele, såsom forbedret øjet sundhed, og reduceret risiko for flere kroniske sygdomme.

Bortset fra at forårsage allergi hos nogle mennesker, de ikke har nogen sundhedsskadelige virkninger.

I slutningen af ​​dagen, peberfrugt er et udmærket supplement til en sund kost.