Peanuts 101: ernæring fakta og sundhedsmæssige fordele

Peanuts er en type af nødder, med oprindelse i Sydamerika.

Videnskabeligt kendt som Arachis hypogea, jordnødder gå af en række forskellige navne, såsom jordnødder, jord nødder og goobers.

Men jordnødder er teknisk set ikke nødder. De rent faktisk hører til bælgplanter familien og er derfor relateret til bønner, linser og soja.

I USA er peanuts sjældent spises rå. I stedet er de oftest indtages som ristede og saltede hele jordnødder eller jordnøddesmør.

Andre produkter fremstillet af jordnødder indbefatter jordnøddeolie, jordnøddeolie mel og jordnød protein. Peanut produkter anvendes i en lang række fødevarer-desserter, kager, snacks og saucer.

Ikke alene har peanuts smager godt, de er også rige på protein, fedt og forskellige sunde næringsstoffer.

Undersøgelser viser, at jordnødder kan være nyttige til vægttab, og er forbundet med reduceret risiko for hjertekarsygdomme.

Dette er, hvad peanuts ligne, både i og uden for skallen:

Næringsfakta

Nedenstående tabel indeholder detaljerede oplysninger om alle de næringsstoffer i hele jordnødder.

Fedt i Peanuts

Peanuts er højt indhold af fedt.

Faktisk er de klassificeret som oliefrø. En stor del af verdens peanut høst anvendes til fremstilling af jordnøddeolie (jordnøddeolie).

Fedtindholdet i området fra 44-56% og er hovedsagelig mono- og flerumættede fedtsyrer, hvoraf de fleste består af oliesyre (40-60%) og linolsyre (1, 2, 3, 4, 5).

Bundlinie: Jordnødder er højt indhold af fedt, består hovedsagelig af mono- og polyumættede fedtsyrer. De bruges ofte til at gøre jordnøddeolie.

peanut Proteiner

Peanuts er en god kilde til protein.

Proteinindholdet varierer fra 22-30% af kalorier (1, 3, 4), hvilket gør jordnødder en rig plantebaseret proteinkilde.

De hyppigst forekommende proteiner i jordnødder, arachin og conarachin, kan være alvorligt allergifremkaldende for nogle mennesker, der forårsager livstruende reaktioner (6).

Bundlinie: For en vegetabilske fødevarer, jordnødder er en usædvanligt god kilde til protein.

Carbs

Peanuts er lave i kulhydrater.

Faktisk carb indhold er kun omkring 13-16% af den samlede vægt (4, 5).

Var lave i kulhydrater og højt proteinindhold, fedt og fibre, jordnødder har en meget lavt glykæmisk indeks (7), som er et mål for, hvor hurtigt carbs ind i blodbanen efter et måltid.

Dette gør dem særligt velegnede til mennesker med diabetes.

Bundlinie: Peanuts er lave i kulhydrater. Dette gør dem til et godt kostvalg for mennesker med diabetes.

Vitaminer og mineraler

Peanuts er en glimrende kilde til forskellige vitaminer og mineraler.

Følgende vitaminer og mineraler er i særligt store mængder i jordnødder (5):

• Biotin: Jordnødder er en af ​​de rigeste kilder i kosten biotin, hvilket er særlig vigtigt under graviditet (8, 9).
• Kobber: En kosten spormineral, der ofte er lavt i den vestlige kost. Kobber mangel kan have negative virkninger på hjerte sundhed (10).
• Niacin: Også kendt som vitamin B3, niacin har forskellige vigtige funktioner i kroppen. Niacin er blevet forbundet med reduceret risiko for hjertesygdom (11).
• Folat: Også kendt som vitamin B9 eller folinsyre, folat har mange vigtige funktioner og er især vigtigt i graviditeten (12).
• Mangan: Et sporstof fundet i drikkevand og de fleste fødevarer.
• Vitamin E: En kraftfuld antioxidant, der ofte findes i store mængder i fedtholdige fødevarer.
• Thiamin: En af B-vitaminer, også kendt som vitamin B1. Det hjælper kroppens celler konvertere kulhydrater til energi, og er afgørende for funktionen af ​​hjertet, muskler, og nervesystemet.
• Fosfor: Jordnødder er en god kilde til phosphor, et mineral, der spiller en afgørende rolle i væksten og opretholdelsen af ​​kroppens væv.
• Magnesium: En væsentlig kosten mineral med forskellige vigtige funktioner. Magnesium indtag menes at beskytte mod hjertesygdomme (13).

Bundlinie: Peanuts er en glimrende kilde til mange vitaminer og mineraler. Disse omfatter biotin, kobber, niacin, folat, mangan, vitamin E, thiamin, fosfor og magnesium.

Andre Plant Forbindelser

Peanuts indeholder forskellige bioaktive plantestoffer og antioxidanter.

Faktisk jordnødder er så rige på antioxidanter som mange frugter (14).

De fleste af de antioxidanter findes i huden af ​​jordnødder (15), som sjældent spist og da kun med rå jordnødder.

Her vil vi fokusere på de plante forbindelser, der findes i jordnøddekerner, der spises oftere.

Et par bemærkelsesværdige plante forbindelser findes i jordnøddekerner omfatter:

• p-coumarinsyre: En polyphenol, der er en af ​​de vigtigste antioxidanter i jordnødder (14, 16).
• Resveratrol: En kraftfuld antioxidant, der kan reducere risikoen for kræft og hjerte-kar-sygdom (17). Resveratrol er især findes i rødvin.
• isoflavoner: En klasse af antioxidante polyfenoler, den mest almindelige er genistein. Kategoriseret som phytoøstrogener, er isoflavoner forbundet med en række helbredsmæssige virkninger, både gode og dårlige (18).
• Phytinsyre: Fundet i plantefrø (herunder nødder), kan phytinsyre forringe absorptionen af ​​jern og zink fra jordnødder og andre fødevarer, der spises på samme tid (19).
• phytosteroler: Jordnøddeolie olie indeholder betydelige mængder af phytosteroler, hvoraf den mest almindelige er beta-sitosterol (16). Phytosteroler forringe absorptionen af ​​kolesterol fra fordøjelseskanalen (20).

Bundlinie: Peanuts indeholder forskellige plante forbindelser. Disse indbefatter antioxidanter, såsom coumarinsyre og resveratrol, samt antinæringsstoffer som phytinsyre.

Vægttab

Fedme er stigende i USA (21).

Peanuts er ofte blevet studeret med hensyn til vægt vedligeholdelse.

Trods højt indhold af fedt og kalorier, behøver jordnødder ikke synes at bidrage til vægtøgning.

Faktisk har observationsstudier vist, at peanut forbrug kan hjælpe med at opretholde en sund vægt status og mindske risikoen for fedme (22, 23, 24, 25).

Disse undersøgelser er alle observationsstudie, hvilket betyder, at de ikke kan bevise årsagssammenhæng. Faktisk er det vel muligt, at forbruget af jordnødder kan være en markør for andre sunde adfærd, der bidrager til reduceret vægtøgning.

en lille undersøgelse med raske kvinder viste imidlertid, at når jordnødder blev givet som en erstatning for andre kilder til fedt i en fedtfattig kost, kvinderne tabt 3 kg i løbet af en 6-måneders periode, trods at vide at bevare deres oprindelige vægt ( 26).

En anden undersøgelse viste, at når 89 g (500 kcal) af jordnødder var tilsat til den daglige kost af raske voksne i 8 uger, de ikke få så meget vægt som forventet (27).

Forskellige faktorer gør peanuts et vægttab venlig mad:

• Jordnødder kan nedsætte fødeindtagelsen ved at fremme mæthed i højere grad end andre almindelige snacks, såsom riskager (27, 28).
• På grund af hvordan satiating jordnødder er, folk synes at kompensere for øget peanut forbrug ved at spise mindre af andre fødevarer (27).
• Når hele jordnødder ikke tygges godt nok, kan en del af dem passere gennem fordøjelsessystemet uden at blive absorberet (27, 29).
• Det høje indhold af protein og monoumættede fedt i jordnødder kan øge energiforbruget (29, 30).
• Jordnødder er en kilde til uopløselige kostfibre, som er forbundet med reduceret risiko for vægtøgning (31, 32).

Bundlinie: Jordnødder er meget påfyldning, og kan betragtes som en effektiv komponent af et vægttab kost.

Andre sundhedsmæssige fordele af Radiserne

Ud over at være et vægttab venlig mad, spise peanuts har været forbundet med flere andre sundhedsmæssige fordele.

hjertesundhed

Hjertesygdom er en af ​​de førende dødsårsager på verdensplan.

Studier viste, at forbrugende jordnødder (og andre typer af nødder) kan beskytte mod hjertesygdomme (25, 33, 34).

Forskellige mekanismer er blevet diskuteret som en potentiel forklaring på disse virkninger, som sandsynligvis resultatet af mange forskellige faktorer (35, 36, 37).

En ting står klart, peanuts indeholder en række hjerte-sunde næringsstoffer. Disse omfatter magnesium, niacin, kobber, oliesyre og forskellige antioxidanter, såsom resveratrol (10, 11, 13, 17).

Bundlinie: Som en kilde til mange hjerte-sunde næringsstoffer, kan jordnødder hjælpe med at forhindre hjertesygdomme.

galdesten Forebyggelse

Galdesten påvirker ca. 10-25% af de voksne i USA (38).

To observationsstudier tyder på, at hyppig peanut forbrug kan reducere risikoen for galdesten hos både mænd og kvinder (38, 39).

De fleste galdesten er stort set består af kolesterol. Derfor har kolesterolsænkende effekt af jordnødder blevet foreslået som en mulig forklaring (40).

er behov for yderligere undersøgelser for at bekræfte disse resultater.

Bundlinie: Peanut forbrug kan reducere risikoen for galdesten.

Bivirkninger og individuelle Bekymringer

Bortset fra allergier, der spiser jordnødder har ikke været forbundet med mange bivirkninger.

Dog kan jordnødder undertiden blive forurenet med aflatoxin, et giftigt stof, der produceres af skimmelsvampe.

aflatoksin Forgiftning

Jordnødder kan undertiden være kontamineret med en art af skimmel (Aspergillus flavus), Som frembringer et toksisk stof kaldet aflatoxin.

De vigtigste symptomer på aflatoksin forgiftning omfatte tab af appetit og gul misfarvning af øjne (gulsot), typiske tegn på leverproblemer.

Alvorlig aflatoksin forgiftning kan føre til leversvigt og leverkræft (41).

Risikoen for aflatoksinindholdet afhænger af, hvor jordnødder er gemt, bliver mere almindelige under varme og fugtige forhold, især i troperne.

Aflatoksinforureningen effektivt kan forhindres ved en korrekt tørring af jordnødder efter høst og opbevaring temperatur og fugtighed lav under opbevaring (41).

Bundlinie: Hvis det opbevares under varme og fugtige betingelser, kan jordnødder blive forurenet med aflatoxin, hvilket kan forårsage problemer med leveren.

antinæringsstoffer

Peanuts indeholder en række såkaldte antinæringsstoffer, stoffer der forringer optagelsen af ​​næringsstoffer og reducere næringsværdi.

Af antinæringsstoffer i jordnødder, phytinsyre er særligt bemærkelsesværdigt.

Phytinsyre (phytat) findes i alle spiselige frø, nødder, korn og bælgfrugter. I jordnødder, det spænder fra 0.2-4.5% (42).

Phytinsyre forringer absorptionen af ​​jern og zink fra fordøjelseskanalen (19).

Derfor kan stort forbrug af jordnødder bidrage til mangler i disse mineraler over tid.

Fytinsyre er normalt ikke et problem i velafbalancerede kostvaner og blandt dem, der spiser kød regelmæssigt. På den anden side, kan det være et problem i udviklingslande, hvor de vigtigste fødekilder er korn eller bælgfrugter.

Bundlinie: Peanuts indeholder phytinsyre, som forringer optagelsen af ​​jern og zink.

Peanut Allergi

Peanuts er en af ​​de 8 mest almindelige fødevareallergener.

Allergi over for jordnødder skønnes at påvirke ca. 1% af amerikanere (43).

Peanut allergi kan være alvorlige, potentielt livstruende, og jordnødder undertiden anses for at være den mest alvorlige allergen (44).

Mennesker med peanut allergi bør undgå jordnødder og jordnøddeprodukter.

Bundlinie: Mange mennesker er allergiske over for jordnødder og har brug for at undgå dem. Peanut allergi kan være livstruende i alvorlige tilfælde.

Resumé

Peanuts er så populære som de er sunde.

De er en fremragende plante-baseret kilde til protein, og er høj i forskellige vitaminer, mineraler og plante forbindelser.

De kan være nyttig som en del af et vægttab kost, og kan reducere risikoen for både hjertesygdomme og galdesten.

Men at være højt indhold af fedt, jordnødder er en højt kalorieindhold fødevarer og bør ikke spises i overskud.