15-Min abs workout rutine at blast off mave fedt & firma op din kerne

indhold

• Workout instruktioner
• 1. burpees
• 2. plank
• 3. side plank
• 4. bagside stykket
• 5. cykel stykket
• 15-minute abs workout routine
• Konklusion

Herersquo-s en hurtig, sjov og nem "abs workout rutine" at blast off mave fedt og fast op din kerne.

Denne 15-minutters abs træning fokuserer på core stabilitet og styrke.

Der er blot fem øvelser i denne rutine: burpees, planke, side planke, reverse stykket, og cykler stykket. Udfør hvert træk i nævnte rækkefølge, idet 30 sekunders pause mellem øvelserne.

Disse bevægelser målrette din hele bugvæggen, især den svære at nå "lavere abs" og midtersektionen muskel, der trækker i din mave ligesom et korset.

Plus, det indeholder en stofskifte stimulerende træk, "burpees" at hjælpe med at smelte væk den stædige fedt i din mave.

Ifølge Harvard Health, stærke mave- og rygmuskler er afgørende for at udføre de daglige opgaver som at bære tunge indkøbsposer og trække tunge døre. For ikke at nævne, at de forhindrer en ømme ryg og vedligeholder gode arbejdsstillinger ved dit skrivebord.

De er de mest anbefalede "core øvelser" at styrke og skulptur dine mavemuskler og kerne.

Læs vejledningen nedenfor for at komme i nærkontakt med hvert træk, og derefter rulle ned til bunden af ​​siden for at få fat i den 15-Minute Abs Workout Routine.

workout Instruktioner

Gør hver øvelse i den foreskrevne numeber af gentagelser, derefter tage anbefale hvile eller mere, hvis nødvendigt før du flytter til den næste øvelse. Når du har gennemført alle øvelserne på denne liste, hvile op til 1 minut. Derefter gentage kredsløbet to gange for at fuldføre 3 sæt.

Gør træningen 2-3 gange om ugen, på nonconsecutive dage.

1. Burpees

Begynd med at stå ret op og ned, sidde på hug lav, og placere dine hænder på gulvet foran dig.

Skyd dine ben ud bag dig ind i en planke position. Hop dine ben tilbage i, og derefter eksplodere fra den lave Crouch hele vejen op i et spring i toppen og nåede armene op over hovedet.

Tilbage til neutral. Gentag i 30 sekunder, og derefter tage en 30-sekunders pause. Thatrsquo-s ét sæt. Komplet 2-3 sætter alt-dette skridt mål dine mavemuskler, ben, quads og skuldre.

* Avanceret udgave: Gør en pushup mellem trin 2 og 3 til virkelig at arbejde brystet og resten af ​​din øverste organ.

2. Plank

Lie nedad med benene forlænget, albuer bøjet og direkte under skuldrene.

Fødder skal hip-bredde fra hinanden, og albuer bør være skulderbredde. Kontrakt dine mavemuskler, så guffe dine tæer til at løfte din krop (underarme bliver på jorden) - du skal være i en lige linje fra hoved til hælene. Hold i 30 sekunder eller så længe du kan.

3. Side Plank

Lig på din venstre side i en lige linje fra hoved til fødder, der hviler på din underarm.

Din nederste albue skal være direkte under din skulder. Med din mave blidt kontrakt, løft dine hofter fra gulvet, opretholde den rette linie. Hold dine hofter kvadreret og halsen i tråd med din rygsøjle. Hold i 30 sekunder og sænke din krop. Gentag to til tre gange, skiftevis sider. (Hvis det er for udfordrende, starte ved at bøje knæene.)

4. bagside stykket

Liggende på ryggen, løft dine ben i luften med din bøjede knæ. Placer dine hænder på gulvet lige ved siden af ​​dig.

Uden momentum, bruge din nedre mavemuskler til langsomt krølle hofterne fra gulvet og ind i brystet. Langsomt sænke dem tilbage til udgangspositionen. Det tæller som en rep. Fortsæt til det foreskrevne antal reps eller tid.

5. Cykel stykket

Lig på ryggen fladt på gulvet med hænderne bag ørerne. Hæv dine ben omkring 6 inches fra gulvet og bringe dine skuldre op, så dine arme er i en bred V.

Brug derefter dine mavemuskler til at køre din venstre albue mod højre knæ, udgivelse, og derefter køre din højre albue mod venstre knæ. Fortsæt skiftevis sider til det foreskrevne antal gentagelser eller tid.

15-Minute Abs Workout Routine

Konklusion

Der har du det!

Hurtig og enkel abs træning rutine at styrke og tone din kerne. Denne abs træning ikke bare fast taske i slagfast ABS yoursquo-ll også føle og se resultater i din skuldre, arme, og røv så godt.