Hvorfor natto er super sundt og nærende

Mens nogle mennesker i den vestlige verden har hørt om natto, det er meget populær i Japan.

Denne gæret mad har en unik konsistens og overraskende lugt. Faktisk er mange sige, det er en erhvervet smag. Du bør dog ikke afskrække af dette.

Natto er utrolig nærende og knyttet til forskellige sundhedsmæssige fordele, der spænder fra stærkere knogler til et sundere hjerte og immunsystem.

Denne artikel forklarer, hvad der gør natto så nærende og hvorfor du bør overveje at give det en chance.

Hvad er natto?

Natto er en traditionel japansk ret bestående af gærede sojabønner og kendetegnet ved en slimet, klæbrig og trævlet konsistens.

Det er let genkendelige med sin karakteristiske, noget skarp lugt, mens dens smag er almindeligt beskrevet som nøddeagtig.

I Japan er natto typisk toppet med sojasovs, sennep, purløg eller andre krydderier og serveret med kogte ris.

Traditionelt natto blev lavet ved at vikle kogt sojabønner i ris halm, som naturligt indeholder bakterierne Bacillus subtilis på dens overflade.

Dermed tillod bakterierne at fermentere de sukkere til stede i bønner, vinder producerer natto.

Men i begyndelsen af ​​det 20. århundrede, B. subtilis bakterier blev identificeret og isoleret ved forskere, som moderniseret denne fremstillingsmetode.

I dag har det rishalm blevet erstattet med styrofoam kasser, hvori B. subtilis kan sættes direkte til kogt sojabønner at starte gæringsprocessen.

Resumé: Natto er en traditionel japansk ret lavet af gærede sojabønner. Det har en klæbrig konsistens, stikkende lugt og noget nøddeagtig smag.

Den er rig på flere Næringsstoffer

Natto er super nærende. Den indeholder gode niveauer af mange næringsstoffer, der er vigtige for optimal sundhed. En 3,5-ounce (100 gram) del tilvejebringer følgende (1):

• Kalorier: 212
• Fed: 11 g
• Carbs: 14 gram
• Fiber: 5 g
• Protein: 18 gram
• Mangan: 76% af RDI
• Jern: 48% af RDI
• Kobber: 33% af RDI
• Vitamin K: 29% af RDI
• Magnesium: 29% af RDI
• Calcium: 22% af RDI
• Vitamin C: 22% af RDI
• Kalium: 21% af RDI
• Zink: 20% af RDI
• Selen: 13% af RDI

Natto indeholder også mindre mængder af vitamin B6, folat og pantothensyre, samt antioxidanter og andre gavnlige plante forbindelser (2).

Natto er især nærende fordi dens sojabønner underkastes en gæringsproces, som skaber betingelser, der fremmer væksten af ​​probiotika.

Probiotika er gavnlige bakterier, der giver en bred vifte af sundhedsmæssige fordele. En sådan fordel omfatter, at fødevarer mere fordøjeligt, hvilket gør det lettere for din tarm til at absorbere deres næringsstoffer (3, 4, 5).

Dette er en af ​​grundene natto anses for mere nærende end kogte sojabønner.

Natto indeholder også færre antinæringsstoffer og flere fordelagtige plante forbindelser og enzymer end ikke-fermenterede sojabønner (2, 6, 7, 8).

Resumé: Natto er rig på protein, vitaminer og mineraler. Gæringsprocessen det undergår nedsætter sine antinæringsstoffer, øger dens gavnlige plante forbindelser og hjælper kroppen absorbere de næringsstoffer, den indeholder.

Natto Forbedrer din fordøjelse

Din tarm indeholder billioner af mikroorganismer - mere end 10 gange det samlede antal celler, der findes i din krop.

At have den rigtige type bakterier i din tarm skaber en sund tarmflora, som er knyttet til mange sundhedsmæssige fordele såsom forbedret fordøjelse (9, 10, 11).

De probiotika i natto kan fungere som din tarm første linje i forsvaret mod toksiner og skadelige bakterier.

Forskere rapporterer, at probiotika kan hjælpe med at reducere gas, forstoppelse, antibiotika-associeret diarré og oppustethed, foruden symptomer på inflammatorisk tarmsygdom (IBD), Crohns sygdom og ulcerativ colitis (12, 13, 14).

De fleste probiotiske-rige fødevarer og kosttilskud indeholder 5-10 milliarder kolonidannende enheder (CFU`er) per portion. Forholdsvis, kan natto indeholde mellem en million og en milliard kolonidannende bakterier (CFU`er) per gram (15).

Således hvert gram natto indeholder næsten den samme mængde af probiotika du ville få fra en hel servering af de fleste andre probiotiske-rige fødevarer eller kosttilskud.

Hertil kommer, sojabønner naturligt indeholder antinæringsstoffer, som kan gøre det vanskeligere for kroppen at fordøje dem. Antinæringsstoffer kan også reducere mængden af ​​næringsstoffer, din krop absorberer fra fødevarer og kan forårsage oppustethed eller kvalme hos nogle mennesker.

Interessant natto gæring hjælper med at reducere niveauet af antinæringsstoffer der findes naturligt i sojabønner, lette deres fordøjelse (6, 16).

Resumé: Natto indeholder færre antinæringsstoffer og flere probiotika end ikke-fermenterede sojabønner. Dette reducerer ubehagelige fordøjelsessymptomer og hjælper din krop lettere optage næringsstoffer.

Det bidrager til stærkere knogler

Natto er rig på flere næringsstoffer, der bidrager til sunde knogler.

At starte, en 3,5-ounce (100 gram) portion af natto giver 22% af den anbefalede daglige indtagelse (RDI) af calcium, den vigtigste mineral findes i dine knogler (1).

Hertil kommer, natto er en af ​​de sjældne plantearter kilder til vitamin K2.

K2-vitamin spiller en væsentlig rolle i knogle sundhed ved at aktivere knogle-bygning proteiner, der hjælper bringe calcium i dine knogler og holde den der (17, 18, 19).

Det skal ikke forveksles med vitamin K1, som spiller en vigtig rolle i blodkoagulering. For reference, natto indeholder både vitamin K1 og K2 (20).

Undersøgelser viser vitamin K2 kosttilskud kan bremse aldersrelateret tab i knoglemineraltætheden og kan reducere risikoen for visse typer af frakturer med 60-81% (21, 22, 23).

Ikke desto mindre, nogle af de undersøgelser af K2-vitamin og knoglesundhed bruges meget høje supplement doser. Samtidig spiser natto kan hæve dine K2-vitamin niveauer, er det endnu ikke vides, om at spise natto alene ville give det samme niveau af ydelser (24).

Resumé: Natto indeholder calcium og vitamin K2, som begge bidrager til stærkere og sundere knogler.

Det Fremmer hjertesundhed

Natto kan også bidrage til et sundere hjerte.

Det er dels fordi det indeholder fibre og probiotika, som begge kan bidrage til at reducere kolesterol niveauer (25, 26, 27).

Endvidere natto fermentering frembringer nattokinase, en type enzym, der hjælper opløse blodpropper. Det synes at være særligt koncentreret i ”trævlet del” af natto (28, 29, 30).

Desuden japanske forskere rapporterer, at natto kan hjælpe lavere blodtryk ved at inaktivere angiotensinomdannende enzym (ACE), som hjælper med at kontrollere blodtrykket.

Faktisk viser flere undersøgelser, at nattokinase kosttilskud nedsat blodtryk med ca. 3-5,5 mmHg i deltagere med indledende blodtryksværdier for 130/90 mmHg eller højere (31, 32).

Endelig, ud over at styrke dine knogler, vitamin K2 i natto hjælper med at forhindre kalkaflejringer fra akkumulere i arterierne (33).

I en undersøgelse blev regelmæssig indtagelse af vitamin K2-rige fødevarer er knyttet til en 57% lavere risiko for at dø af hjertesygdom (34).

I en anden undersøgelse, herunder kun kvinder, blev hver 10 mcg af vitamin K2 forbruges per dag knyttet til en reduktion på 9% i risiko hjertesygdom (35).

Til reference er natto anslås at indeholde ca. 1 gram vitamin K2 pr 3,5-ounce (100 gram), der tjener (36).

Resumé: Natto indeholder fibre, probiotika, vitamin K2 og nattokinase. Denne kombination kan bidrage til at reducere kolesterol og blodtryk niveauer og mindske risikoen for hjertesygdom.

Natto Kan styrke dit immunforsvar

Natto indeholder flere næringsstoffer, der kan medvirke til at styrke dit immunforsvar.

Til at begynde med, probiotiske-rige fødevarer såsom natto bidrager til en sund tarmflora. Til gengæld en sund tarmflora hjælper med at forhindre væksten af ​​skadelige bakterier og kan endda øge din produktion af naturlige antistoffer (37, 38, 39, 40).

Desuden probiotika reducere yderligere risikoen for infektion og kan hjælpe dig med at inddrive hurtigere, hvis du får syge (41, 42).

I en undersøgelse blev ældre forudsat 2 milliarder CFU B. subtilis - den probiotiske stamme fundet i natto - eller et placebo. Dem, der anføres den probiotiske stamme var 55% mindre tilbøjelige til at lide af en luftvejsinfektion over undersøgelsesperioden på fire måneder (43).

Hvad mere er, kan en probiotisk-rig kost også reducere sandsynligheden for at skulle antibiotika for at komme sig efter en infektion med ca. 33% (44).

Ud over sin høje probiotiske indhold, natto er rig på C-vitamin, jern, zink, selen og kobber, som alle spiller vigtige roller i immunfunktion (45, 46).

Resumé: Natto er rig på probiotika, C-vitamin og flere mineraler, som alle bidrager til et sundt immunsystem.

Andre mulige fordele

Regelmæssigt spise natto kan give flere andre fordele:

• Kan reducere risikoen for visse kræftformer: Natto indeholder soja isoflavoner og vitamin K2, som begge kan være knyttet til en lavere risiko for lever, prostata, fordøjelsessystemet og brystcancer (47, 48, 49, 50, 51).
• Kan hjælpe dig med at tabe sig: Natto indeholder gode mængder af probiotika og fiber, som begge kan spille en rolle i forebyggelsen af ​​vægtforøgelse og optimere vægttab (52, 53, 54).
• Kan forbedre hjernens sundhed: Probiotiske-rige fødevarer såsom natto kan medvirke til at reducere stress, forbedre hukommelsen, og reducere symptomer på angst, depression, autisme og obsessiv-kompulsiv sygdom (OCD) (55, 56, 57, 58).

Når det er sagt, er det vigtigt at bemærke, at mængden af ​​undersøgelser direkte forbinder natto til disse fordele forbliver lille.

Samlet set er behov for flere undersøgelser, før stærke konklusioner kan foretages.

Resumé: Natto kan gavne vægttab, hjernen sundhed og tilbyde beskyttelse mod visse former for kræft. Men der er behov for mere forskning.

Skulle du spiser natto?

Natto forbrug er generelt sikkert for de fleste mennesker.

Alligevel natto indeholder vitamin K1, som har blodfortyndende egenskaber. Af denne grund individer allerede tager blodfortyndende medicin bør søge rådgivning fra deres læge, før du tilføjer natto til deres kostvaner.

Desuden er natto lavet af sojabønner, som betragtes som et goitrogen.

Det betyder at det kan forstyrre den normale funktion af skjoldbruskkirtlen, især hos personer med en allerede dårligt fungerende skjoldbruskkirtel.

Dette er usandsynligt at udgøre et problem for raske personer. Dog kan personer med nedsat funktion af skjoldbruskkirtlen ønsker at begrænse deres indtag.

Resumé: Natto er sikkert for de fleste mennesker til at spise, selv om enkeltpersoner på blodfortyndende medicin eller med problemer med skjoldbruskkirtlen bør konsultere deres læge, før du tilføjer natto til deres kost.

Hvordan laver hjemmelavet Natto

Natto kan findes i de fleste asiatiske supermarkeder, men det kan også gøres derhjemme.

Her er de ingredienser, du skal bruge:

• 1,5 pounds (0,7 kg) sojabønner
• Vand
• Natto forret eller en pakke af store-købte natto
• En stor gryde
• En steriliseret, ovn-safe fad med låg
• Et køkken termometer
• En trykkoger (valgfrit)

Her er de skridt til at følge:

1. Vask grundigt sojabønnerne under rindende vand og placere dem i en gryde.
2. Hæld frisk vand over bønnerne, så de er helt nedsænket, og lad dem trække i 9-12 timer eller natten over. Bruge ca. 3 dele vand til 1 del sojabønner.
3. Hæld vandet fra bønnerne, tilsæt frisk vand og kog dem i ca. 9 timer. Alternativt bruge en trykkoger at reducere tilberedningstiden til omkring 45 minutter.
4. Hæld vandet fra de kogte bønner og placere dem i en steriliseret, ovn-safe fad. Du kan sterilisere fadet ved at koge vand i det i mindst 10 minutter før brug.
5. Tilsæt natto forret til bønnerne, efter pakkens anvisninger. Du kan også bruge store-købte natto og blot blande det med de kogte bønner.
6. Rør det hele sammen ved hjælp af en steriliseret ske, at sikre alle bønner kommer i kontakt med starteren mix.
7. Dæk skålen og placere den i ovnen for at fermentere i 22-24 timer ved 100 ° F (37,8 ° C).
8. Afkøl natto i et par timer, og lad det alder i dit køleskab i ca. 24 timer før du spiser.

Natto er generelt alderen i køleskabet i 24-96 timer, men dem, der er ivrige efter at prøve deres natto kan gøre det efter omkring tre timer på ældning.

Eventuelle rester kan opbevares i fryseren til senere brug.

Resumé: Følg trinene ovenfor for at lave din egen hjemmelavede natto. Du kan også finde det i de fleste asiatiske supermarkeder.

Bundlinjen

Natto er en utrolig nærende mad, der er værd at erhverve en smag for.

Spiser det jævnligt kan styrke dit immunforsvar og knogler, beskytte dig mod hjertesygdomme og hjælpe dig fordøje mad lettere.

Hvis du planlægger at smage natto for første gang, skal du starte med en lille portion, tilføjer masser af krydderier og arbejder din vej op gradvist.