11 ”Dæmoniseret” fødevarer, der er faktisk godt for dig

Du har måske hørt, at du bør undgå visse fødevarer som pesten.

Men denne form for rådgivning ofte baseret på forældede eller ligefrem falsk næringsdeklarationen.

Sandheden er, at mange fødevarer betragtes usundt er faktisk lige det modsatte.

Her er 11 ”dæmoniseres” fødevarer, der er faktisk ganske godt for dig.

1. Whole Eggs

Æg er en af ​​de sundeste fødevarer, du kan spise.

Desværre blev folk rådes i årevis for at undgå hele æg. Det er fordi de æggeblommer, som er høj i kolesterol, mentes at hæve kolesterol i blodet og øger risikoen for hjertesygdom.

undersøgelser viser imidlertid, at når du spiser højt kolesteroltal fødevarer såsom æg, din lever producerer mindre kolesterol at kompensere. I de fleste tilfælde blodcholesterolniveauer forbliver temmelig stabilt (1, 2, 3).

Faktisk kan hele æg hjælpe med at beskytte dit hjerte sundhed ved at ændre størrelse og form af LDL ( ”dårlige”) kolesterol. Samtidig, HDL ( ”god”) kolesterolniveau og insulinfølsomheden stigning (3, 4).

I et 12-ugers undersøgelse af mennesker med metabolisk syndrom, gruppen forbrugende hele æg oplevet større forbedringer i hjerte sundhed markører end æggehvide gruppe. De havde også større reduktioner i insulin niveauer og insulinresistens (4).

Æg også indeholde let fordøjeligt, høj kvalitet protein. De kan endda hjælpe dig med at holde fuld og tilfreds i timevis, så du indtager færre kalorier senere på dagen (5, 6, 7).

Desuden æggeblommer er høj i lutein og zeaxanthin, som kan beskytte mod almindelige aldersrelaterede øjensygdomme såsom grå stær og makuladegeneration (8, 9).

Resumé: Snarere end at øge risikoen for hjertesygdom, kan æg til gavn for hjertet. Spise æg kan også lavere blodsukker og insulin niveauer, mindske sult og beskytte øjet sundhed.

2. Coconut Oil

I fortiden, var kokosolie almindeligt anvendt i emballerede fødevarer og tilberedning af fødevarer, herunder lave popcorn.

Men den bekymring, at dens mættet fedt kan forårsage hjertesygdom førte, fødevareproducenter til at erstatte det med delvist hydrogenerede vegetabilske og frøolier.

I de senere år har flere store undersøgelser vist, at indtagelse af mættet fedt ikke er forbundet med en øget risiko for hjertesygdomme.

Faktisk kan nogle typer af mættet fedt, som dem der findes i kokosnøddeolie, reelt kom hjertet.

For eksempel er kokosolie vist sig at øge niveauer af HDL-kolesterol mere end LDL-kolesterol, hvilket fører til en sundere forhold mellem disse værdier (10, 11).

Ligeledes kan kokosolie fremme vægttab når de indtages i moderate mængder.

Kokosolie indeholder mellemkædede triglycerider (MCT), som tages op direkte med din lever til brug som energi. Animalsk forskning tyder de kan være mindre tilbøjelige til at blive lagret som fedt end langkædede fedtstoffer (12).

Hertil kommer, MCT medvirke til at reducere sult, fremmer mæthed og mindske kalorieindtag. De kan også øge din kroppens stofskifte mere end andre fedtstoffer (13, 14, 15).

I en undersøgelse af 80 raske unge mænd, blev 15-30 g MCT (ca. 2-3 spsk kokosolie) vist sig at øge antallet af kalorier brændt med gennemsnitligt 120 per dag (15).

Faktisk er nogle små undersøgelser viser, at tilføje kokosolie til din kost hjælper dig med at tabe og mave fedt (11, 16).

Resumé: Kokosolie indeholder mellemkædede triglycerider, som kan hjælpe med at beskytte hjerte sundhed, undertrykke appetitten, øger stofskiftet og fremmer vægttab.

3. fuldfed Mejeri

Ost, smør og fløde er højt indhold af mættet fedt og kolesterol.

Men undersøgelser viser, at højt fedtindhold mejeriprodukter ikke negativ indflydelse kolesterol og andre hjerte sundhedsmæssige markører - også hos mennesker med højt kolesteroltal eller øget hjertesygdom risiko (17, 18, 19, 20).

Alligevel mange mennesker forbruge kun fedtfattig og fedtfri mejeriprodukter. Disse produkter mangler nogle af de sundhedsfremmende egenskaber fuldfed sorter.

For eksempel kun fuldfed mejeri indeholder K2-vitamin, som hjælper med at beskytte hjerte og knogler sundhed ved at holde calcium i dine knogler og ud af blodårerne (21, 22, 23).

Hvad mere er, indeholder fuldfede mejeriprodukter konjugeret linolsyre (CLA). En gennemgang af flere undersøgelser vist, at CLA kan bidrage til at fremme fedttab (24).

Forbrugende fuldfed mejeri kan også forbedre din kropssammensætning under vægttab og som du alder (25, 26).

I en kontrolleret undersøgelse, ældre voksne, der tilføjede 7 ounces (210 gram) ricotta ost til deres daglige kost i 12 uger oplevet forbedringer i muskelmasse, balance og styrke (26).

Resumé: Fuldfed mejeri kan beskytte hjerte og knogler sundhed, fremme fedt tab og mindske tab af muskelmasse og styrke i løbet af ældning.

4. Bælgplanter

Bælgplanter indbefatter bønner, linser, ærter og jordnødder, som er rige på protein, mineraler og fibre.

Imidlertid er de blevet kritiseret for indeholdende phytater og andre antinæringsstoffer som forringer absorptionen af ​​mineraler såsom zink og jern.

Dette synes at være en bekymring kun for folk, der ikke spiser kød, fjerkræ og fisk. De, der spiser kød er i stand til at absorbere nok af disse mineraler fra animalske fødevarer, og bælgfrugter ikke hæmmer deres absorption (27, 28).

I hvert fald er der måder at reducere de antinæringsstoffer hos raske vegetabilske fødevarer.

Bælgfrugter er også rig på kalium, magnesium og andre mineraler. Flere undersøgelser har fundet de reducerer inflammation, sænke blodsukkeret og fremmer hjerte sundhed (29, 30, 31, 32).

Hvad mere er, bønner er en glimrende kilde til fiber, herunder opløselige fibre. Undersøgelser tyder opløselige fibre kan nedsætte appetitten, fremmer mæthed og nedsætte kalorieindhold absorption fra måltider (33, 34).

Resumé: Phytater og andre antinæringsstoffer i bælgplanter udgør kun en lille bekymring for folk, der spiser en varieret kost. Undersøgelser tyder på, at bælgplanter kan reducere inflammation og fremme hjerte sundhed og vægttab.

5. uforarbejdet kød

Rødt kød er blevet kritiseret for at øge risikoen for hjertesygdomme, diabetes, kræft og andre alvorlige sygdomme.

Men i modsætning til forarbejdet kød, unforarbejdet rødt kød synes at have kun en meget svag forbindelse med forøget risiko for sygdom, hvis nogen (35, 36, 37).

Uforarbejdet kød er en stor kilde til høj kvalitet protein og en vigtig del af den evolutionære kost af mennesker. Det er, hvad der tillod folk at vokse højere og udvikle større og mere komplekse hjerner (38, 39).

Animalsk protein, herunder kød, er krediteret med at forbedre muskelfunktion. I en undersøgelse, oplevede ældre kvinder, der spiste magert oksekød øget muskelmasse og styrke. De havde også reduktioner i nogle inflammatoriske markører (40, 41, 42, 43).

Hertil kommer, kød er en af ​​de bedste kilder til hæm jern - typen mest let absorberes af kroppen (44).

Samlet set græs-fodret med kød synes at være den sundeste løsning. Det indeholder mere CLA end korn-fodrede kød, sammen med flere omega-3-fedtsyrer (45, 46, 47).

Det er sagt, ikke Kog dit kød. Spise forkullede og overcooked kød kan være skadeligt for dit helbred.

Resumé: Ubehandlet og ordentligt tilberedt rødt kød er ikke stærkt forbundet med øget risiko for sygdom. Faktisk er det en glimrende kilde af høj kvalitet protein, jern og andre næringsstoffer.

6. Kaffe

Selv om det kan give bivirkninger i koffein-følsomme mennesker, kaffe generelt giver mange sundhedsmæssige fordele.

Undersøgelser viser at koffein i kaffe forbedrer humør, samt mentale og fysiske præstationer. Det kan også øge dit stofskifte (48, 49, 50, 51, 52).

Hvad mere er, kaffe indeholder også antioxidanter kaldet polyfenoler, hvilket kan reducere risiko for sygdom.

En undersøgelse viste, at mænd, der forbruges kaffebønner polyfenoler før et måltid havde betydelige forbedringer i arterie funktion, sammenlignet med en kontrolgruppe (53, 54).

I et observationsstudie af over 1.700 mænd, dem, der drak mere end 2,5 kopper kaffe om dagen havde lavere niveauer af adskillige inflammatoriske markører end dem, der ikke drikker kaffe (55).

Forskere bemærke, at lavere betændelse kan være en faktor i den reducerede risiko kræft ses i kaffedrikkere.

Både regelmæssig og koffeinfri kaffe er også forbundet med en lavere risiko for type 2-diabetes. Faktisk en analyse af 28 undersøgelser konkluderet, at drikke kaffe dagligt faldt var knyttet til en 8-33% lavere risiko for type 2-diabetes (56, 57).

Kaffe synes også at have en beskyttende virkning på leveren sundhed, herunder bremse udviklingen af ​​kronisk hepatitis C og reducere leverkræft risiko (58, 59, 60).

Resumé: Regelmæssig indtagelse kaffe kan forbedre den mentale og fysiske præstationer, øge stofskiftet, mindske betændelse og reducere risikoen for flere alvorlige sygdomme.

7. Dåse og frosne grøntsager

Dåse og frosne grøntsager er ofte betragtes som mindre nærende end friske grøntsager.

Men forskning viser, at konserves og frysning grøntsager bevarer de fleste af deres næringsstoffer. Det resulterer også i et mindre dyrt produkt (61).

Faktisk kan konserves eller frysning faktisk bevare nogle næringsstoffer, og indholdet af visse vitaminer falder under normal køling.

En undersøgelse analyserede C-vitaminindholdet i ærter og broccoli, der var blevet frosset i 12 måneder. Det var den samme som af grøntsager købt i supermarkedet - og det var højere end for grøntsager, der er lagret i hjemmet i flere dage (62).

Blanchering (hurtigt kogende) dræber bakterier og hjælper med at holde de farver og varianter af grøntsager intakte. Imidlertid vist tab af vitamin C og B opstår, når grøntsager blancheres inden frysning eller konserves (63).

Selvom blanchering resulterer i et tab af disse vandopløselige vitaminer og deres antioxidant kapacitet, meget lidt yderligere tab opstår efter grøntsagerne fryses eller dåse (63, 64).

På den anden side, er vitamin A og E, mineraler og fibre bibeholdes under blancheringen processen, fordi de er mere stabile i vand. Derfor niveauer af disse næringsstoffer i ferske, frosne og konserverede grøntsager er ens (65).

Resumé: Nogle vandopløselige vitaminer og antioxidanter kan være højere i friske produkter. Dog samlet næringsindholdet af dåse og frosne grøntsager er sammenlignelig med friske.

8. Fuldkorn

Fuldkorn er ofte hævdes at være skadelige i visse kredse, herunder palæo samfund.

Det er rigtigt, at korn er ikke hensigtsmæssigt for alle. Dette omfatter nogle mennesker med diabetes og korn følsomheder, såvel som dem, der efter en low-carb diæt.

Dog kan visse fuldkorn har sundhedsmæssige fordele for andre mennesker. Faktisk regelmæssigt spiser fuldkorn har været forbundet med reduceret inflammation, kropsvægt og mave fedt (66, 67, 68, 69).

Desuden er havre vist at gavne hjerte sundhed, primært på grund af deres høje fiber og indhold af antioxidanter (70, 71, 72).

Havre indeholder en unik fiber kaldet beta-glucan, en viskos fiber, der kan medvirke til at reducere appetit og fremme en følelse af fylde (73, 74).

I en undersøgelse, 14 personer forbruges måltider, der indeholder forskellige mængder af beta-glucan. Niveauer af fylde hormon PYY signifikant højere 4 timer efter indtagelse den højeste mængde af beta-glucan, sammenlignet med den laveste (74).

Som supplement til konventionel fuldkorn, såsom hvede, byg og havre, er der andre kornsorter kendt som pseudocereals, herunder boghvede og quinoa. Disse er glutenfri og højere proteinindhold end de fleste andre kornsorter (75).

Quinoa er især rig på antioxidanter. En undersøgelse, der evaluerer 10 vegetabilske fødevarer fra Peru fandt, at quinoa havde den højeste antioxidant aktivitet (76, 77).

Resumé: Fuldkorn, herunder pseudocereals, kan tilvejebringe gavnlige sundhedsmæssige virkninger på grund af deres høje næringsstof, antioxidant og fiberindhold.

9. Salt

Salt eller natrium, er ofte støbt i et negativt lys til at hæve blodtrykket og øger risikoen for hjertesygdomme og slagtilfælde.

Men salt er en kritisk elektrolyt er nødvendig for at opretholde væskebalancen og holde dine muskler og nerver fungerer korrekt.

De amerikanske kostråd for 2015-2020 anbefaler, at natrium indtag bør være mindre end 2,3 gram for raske voksne. Samme anbefaling har været på plads i årtier (78).

selv om nogle sundhedsmæssige betingelser garanterer natriumrestriktion, forskning viser, at indtagelse af mindre end 2,3 gram natrium daglig ikke nødvendigvis gavne alle. Faktisk kan det faktisk føre til problemer i nogle mennesker (79, 80).

For eksempel nogle undersøgelser tyder på, at lav-natrium kost reducerer insulinfølsomhed og øget kolesterol og triglycerider hos raske personer (81, 82, 83, 84).

Hvad mere er, har nogle undersøgelser vist, at natrium begrænsning faktisk er forbundet med en øget risiko af hjerteanfald og slagtilfælde (85, 86, 87).

I en stor observationsstudie af over 130.000 mennesker, blev natrium indtag under 3 gram per dag forbundet med øget risikoen for hjertesygdom hos mennesker med normal eller forhøjet blodtryk (87).

Selvom nogle mennesker kan drage fordel af en lav-natrium diæt, er det sikkert en dårlig idé at anbefale, at alle begrænse natrium.

Resumé: Selvom salt begrænsning kan gavne folk med visse sundhedsmæssige betingelser, kan det føre til problemer i andre.

10. Shellfish

Skaldyr omfatter rejer, muslinger, muslinger, krabber og østers. De er generelt betragtes som sundt, selv om mange mennesker bekymre sig om højt kolesterol-indhold.

Selvom skaldyr er temmelig høj i kolesterol, spise dem er ikke sandsynligt, at hæve din kolesterol i blodet. Din lever vil simpelthen producere mindre kolesterol at kompensere.

Ud over at være påfyldning, disse high-protein, kalorielette fødevarer er rige på selen, et mineral afgørende for hjernefunktionen (88, 89).

Skaldyr er også gode kilder til jod, et vigtigt mineral for thyreoideafunktion og et godt helbred (90, 91).

Resumé: Bekymringer om det høje indhold af skaldyr kolesterol er misforstået. Skaldyr er en god kilde til høj kvalitet protein og vigtige mineraler, herunder selen og iod.

11. Chokolade

De fleste mennesker typisk ikke tænke på chokolade som nærende, da det er højt indhold af sukker og kalorier. mørk chokolade eller kakao, kan dog bestemme flere sundhedsmæssige fordele.

For det første er en antioxidant kraftcenter. Faktisk kakao indeholder flavanoler, der giver større antioxidant aktivitet end nogen frugter, herunder blåbær og acai (92).

Mørk chokolade har også vist sig at øge insulinfølsomhed, reducere blodtrykket og forbedre arterie funktion i overvægtige voksne og dem med højt blodtryk (93, 94).

Hvad mere er, synes mørk chokolade til at beskytte mod solskader. En undersøgelse viste, at folk, der spiste højt flavanol chokolade var i stand til at holde sig ude i solen dobbelt så lang tid, før du tænder rød (95, 96, 97).

Det er vigtigt at forbruge mørk chokolade med mindst 70% kakao for at få disse sundhedsmæssige fordele, som primært på grund af sine flavanoler (98).

Resumé: Mørk chokolade med et højt flavanol indhold kan øge insulinfølsomheden, mindske blodtryk, forbedre arterie funktion og beskytte din hud mod solskader.

12. Ellers andet?

Når det kommer til at bestemme, hvilke fødevarer er sunde, og hvilke der ikke er, er det nogle gange svært at skelne mellem fakta og fiktion.

Og mens der er legitime grunde til at begrænse visse fødevarer, mange sunde og meget nærende mad er blevet uretfærdigt dæmoniseret.