Squat 101: hvordan man gør squats

indhold

• Hvorfor har vi brug for at squats?
• Hvorfor squats er så stor?
• 5-squat variationer
• Sådan udføres luft squats
• Sådan udføres pokalen squat
• Sådan udføres plie squats
• Sådan udføres barbell tilbage squat
• Squat udfordring
• Sådan udføres en vægtstang foran squat
• Hvad hvis jeg canrsquo-t squat?
• Mini-band laterale ture
• Glute bro (også kendt som hip raise)
• Vægtet hip thrust

Hvis man ser på alle de nuværende populære træningsprogrammer inklusive CrossFit, yoga ballet barre og pilates, de har alle én ting til fælles: Squats!

Hvorfor er alle disse forskellige træningsprogrammer hjælp squats?

Fordi ikke kun vil squats hjælpe os med at flytte bedre, men de har også brænde kalorier, tone kroppen ved at fremme lean muskel og som squats arbejde flere muskler de er en stor fedtforbrænding træning.

Dette gør squats en stor toning træning for kvinder.

Hvorfor har vi brug for at squats?

Squats er forbindelse bevægelse, hvilket betyder theyrsquo-re en multi-joint og multi muskel øvelse. Selv om de primært virker den nederste del af kroppen, en simpel kropsvægt squat bruger næsten hver muskel gruppe i kroppen.

Når du udfører squat med ekstra modstand som en håndvægt eller vægtstang, kettlebell du nu rekrutterer og engagere hver eneste større muskelgrupper i hele din krop.

Ud over dine ben, du har brug for dine hofter, ryg, abs, skuldre og arme til at hjælpe med at stabilisere vægtene.

Så der isnrsquo-t ethvert organ del udeladt af denne squat øvelse.

Squat vil ikke kun styrke ben, men vil også styrke hele din krop fra top til tå, både dine knogler og dine muskler.

Mange mennesker er hurtige til at tro, at squats vil skade deres knæ, men sandheden er, at der udføres korrekt squats vil gøre dine knæ stærkere.

Så ja hugsiddende vil øge styrken i din hofter, knæ, ryg, abs og din kerne styrke drastisk.

Nu kan du måske ikke tænke på en squat som en ab øvelse, men når du squat kerne skal arbejde utrætteligt for at yde støtte til både din ryg og overkrop.

Så dine mavemuskler og obliques arbejder konstant på at isometrisk stabilisere kroppen, mens de udfører den op og ned bevægelse af en squat. Så squat er en abdominal øvelse for sikker.

Squats vil reducere din chance for skader, mens de udfører både atletiske bevægelser og dagligdags liv aktiviteter. Såsom at komme ned at binde dine sko, picking up din baby eller lille barn fra gulvet, eller at komme ind og ud af en stol.

Selv at gå på toilettet er en squat. Bodybuildere kender den udfordring at gå på toilettet efter den berygtede ldquo-ben dayrdquo-.

Hvorfor squats er så stor?

Squats er bare en fantastisk øvelse, men du sætte det og fordelene ved squats for kvinder er talrige.

De brænder kalorier, tone dine glutes (butt), hamstrings, kalve, hofter, lår og de arbejder dine mavemuskler. Tal om at få mere valuta for pengene!

Forskning af Robert Shaphoro PhD, fra University of Kentucky har vist, at alle de store centrale muskler aktiveres under en squat, herunder rectus abdominus og obliques.

Hans forskning viste også en større abdominale aktivering på den opadgående fase i squat så til virkelig at fokusere på kernen og glutes tage din tid i opadgående fase af squat.

Den squat virkelig bare gøre det hele. Den hellige gral af fitness er at opbygge muskler og forbrænde fedt og squat kan hjælpe med at gøre det!

I en nylig undersøgelse foretaget af William Kraemer PhD fra University of Connecticut, fandt forskerne ud af, at fordi squat rekrutter de store muskelgrupper de gode gamle squat øget testosteron og væksthormon niveauer i kvinder, hvilket er en god nyhed for at tabe kropsfedt og øge magert muskel tone.

Kvinder har lavere niveau af testosteron end mænd, så de har brug for at gøre modstand uddannelse og specifikt afskedskoncert.

Denne wonrsquo-t betyder, at kvinder vil få voluminøse dog som mænd har 10 gange det samlede testosteron niveau kvinder, der er nødvendige for at opbygge muskler.

Selvfølgelig en af ​​de store fordele ved hugsiddende er, at itrsquo-s modstand uddannelse, som har en højere EPOC (overskud efter træning iltforbrug) end cardio.

Det betyder, at du ikke kun svide kalorier under træningen, men længe efter. Hvis der er en perfekt øvelse, der virkelig gør det hele, squats er det!

5-Squat Variationer

Når udføre hugsiddende øvelser korrekt form er et must. Som med alle øvelser, kan noget gøres forkert føre til muskel ubalancer eller skade.

Før du tilføjer ekstra modstand mod en squat itrsquo-s anbefales, at du først mestrer øvelsen ved hjælp af blot din kropsvægt. Efterhånden som du bliver mere dygtige i øvelsen kan du gradvist øge den ekstra modstand.

Sådan udføres luft squats

1. Sted fødder skulder bredde fra hinanden, med tæerne let udaddrejede. Arms kan hvile på hofterne, ud foran niveau med skuldrene, eller med hænderne bag hovedet (også kaldet en fange squat).
2. Ser lige ud, engagere kernen og bøje knæene, som hvis du sad Butt tilbage og ned i en stol. Når hug sikre dine knæ spore mod din midterste tå, herunder opad del af en squat, sikre, at dine knæ donrsquo-t spænde ind mod hinanden.
3. Ideelt i bunden af ​​squat, du ønsker dine hofter lavere end knæene, og holde dine hæle på gulvet. Du bør være i stand til at vrikke tæerne hele squat.

Sådan udføres pokalen squat

1. Den sat op til bæger squats er nøjagtig den samme som for kropsvægt squat, med fødderne skulder bredde fra hinanden, med tæerne let udaddrejede, den eneste forskel er yoursquo-ll tilføje modstand i form af en håndvægt, kettlebell eller medicin bold .
2. Hold vægten i midten af ​​brystet med albuerne pegende nedad. Ser lige ud, engagere kernen og bøje knæene, som hvis du sad Butt tilbage og ned i en stol. Når hug ned albuerne bør ideelt falde til indersiden af ​​knæene, da knæene spore ud mod tæerne.

Sådan udføres plie squats

1. Start med fødderne bredere end skuldrene, fødder viste sig, og hænderne på hofterne.
2. Med knæene sporing mod tæerne sidde ned i en plié squat indtil lårene er parallelle med gulvet. Sørg ryggen forbliver lange og bryst op.

Sådan udføres Barbell hack squat

1. Placer en vægtstang direkte bag benene, med fødderne skulder afstand fra hinanden og tæer lidt viste sig og armene af dine sider.
2. Bend knæ ind i en kropsvægt squat og tag fat i vægtstænger med en overhånd greb.
3. Udvid ben i stående stilling og gentag squat holder baren bag kroppen. Hver squat lårene skal være parallelt med gulvet
4. Holde kerne engageret og centrifugering forlænget hele bevægelsen, med brystet løftet og trænge igennem de hæle.

Sådan udføres Barbell tilbage squat

Ved hjælp af en squat rack indstille vægten på din vægtstang.

1. Træd under linjen, sæt dine hænder med en overhånd greb og løft stangen på lsquo-meatyrsquo- del af dine skuldre / ryg. Træd tilbage bag rack og placere fødderne skulder bredde fra hinanden, med tæer lidt viste sig.
2. Ser lige ud, engagere kernen og bøje knæene, som hvis du sad Butt tilbage og ned i en stol.
3. Retur baren til racket ved at træde frem og placere stangen tilbage på racket.

Tips:

• Når hug sikre dine knæ spore mod din midterste tå, herunder opad del af en squat, sikre, at dine knæ donrsquo-t spænde ind mod hinanden.
• Ideelt i bunden af ​​squat, du ønsker dine hofter lavere end knæene, og holde dine hæle på gulvet. Du bør være i stand til at vrikke tæerne hele squat.

Squat udfordring

Sådan udføres en vægtstang foran squat

Ved hjælp af en squat rack indstille vægten på din vægtstang.

1. Skridt i retning af baren, sæt dine hænder med en overhånd greb og løft stangen på den forreste del af dine skuldre.
2. Træd tilbage bag rack og placere fødderne skulder bredde fra hinanden, med tæer lidt viste sig. Skub albuerne så højt som muligt i en front squat, så barbell hviler let i hænderne med skuldrene bærer det meste af vægten.
3. Ser lige ud, engagere kernen og bøje knæene, som hvis du sad Butt tilbage og ned i en stol.
4. Du bør være i stand til at vrikke tæerne hele squat. Retur baren til racket ved at træde frem og placere stangen tilbage på racket.

Tips:

1. Ideelt i bunden af ​​squat, du ønsker dine hofter lavere end knæene, og holde dine hæle på gulvet. Husk at sigte efter mindst lår parallelt med gulvet.
2. Når hug sikre dine knæ spore mod din midterste tå, herunder opad del af en squat, sikre, at dine knæ donrsquo-t spænde ind mod hinanden.

Hvad hvis jeg canrsquo-t squat?

Nogle mennesker kan ikke være i stand til at sidde på hug gøre for at muskel ubalancer, svag kerne muskulatur eller svage hofte extensors. For nogle kan det simpelthen være en mangel på fleksibilitet.?

Hvis en eller anden grund yoursquo-re ikke i stand til at udføre squat øvelser, der er alternative øvelser til at starte med for at opbygge din underkrop styrke.

Mens disse arenrsquo-t en erstatning for squats, vil de give dig mulighed for at opbygge den glutes, hamstrings, quads, kerne og indre / ydre lår, så du kan arbejde op til hug som en professionel.

Mini-band laterale ture

Disse bivirkninger trin med en mini-band er en stor til affyring op de mediale glutes og samtidig forbedre hofte stabilisering, core styrke og muskel stabilitet.

Selv for erfarne jordbesættere disse er stor som en varm op øvelse for at sikre hofte muskler er rart og varmt, før du lægger op vægten.

Der er mange forskellige øvelse band, sikre, at du vælger en egnet til din kondition. Begyndere bør begynde med 2 sæt 8-10 reps.

1. Træd ind i mini-band, holder bandet fladt sted det lige over anklerne. Trin fødderne skulderbredde således at båndet er stram.
2. Bend knæene let ind i en lille besat position. Vedligeholdelse af delvise squat side skridt til højre i 8-10 gentagelser. Gå derefter tilbage til venstre side.

Tips:

• Sørg for kroppen doesnrsquo-t bounce, og at torso forbliver oprejst med skuldrene over hofterne.
• Ideen til denne øvelse er, at den lavere instans gør arbejdet med lidt at ingen bevægelse i overkroppen.

Glute bro (også kendt som hip raise)

Den glute broen er et dagligt syn øvelse i pilates, core træning og yoga. Dette er en stor øvelse for glutes og hamstrings, som er de drivende kræfter for hofte udvidelse kommer op af en squat.

Begyndere bør begynde med 2 sæt 8-10 reps.

1. Læg dig ned med ryggen på gulvet, bøjede knæ, og fødderne skulder bredde fra hinanden, med armene ned af dine sider.
2. Engager kernen og glutes mens skubbe gennem hælene, løft dine hofter op fra gulvet. Derefter langsomt tilbage til udgangspositionen.

Denne øvelse har mange variationer. Begyndere bør starte med det grundlæggende glute broen over før du flytter ind på avancerede variationer. Harder versioner af denne øvelse kan nævnes:

Armposition: Armene ned af siderne er nemmest, flytte armene til at give mere glute engagement. Prøv at placere armene ud i en ldquo-Trdquo- eller pak dem over brystet.

Enkelt ben bro: Det ene ben på gulvet med den hvilende ben løftet op for mere modstand og stabilitet træning.

Vægtet bro: Enten med en vægtet plade holdes ved hofterne eller en modstand band holdt over hofterne

Vægtet Hip Thrust

En progression fra glute bridge, dette giver mulighed for mere bevægelsesfrihed i hofter og er en stor øvelse for glutes og hamstrings. Hip fremstød er et godt alternativ eller supplement til enhver squat træning.

Begyndere bør begynde med kropsvægt hofte fremstød 2 sæt 8-10 reps.

1. Begynd denne øvelse sidder på gulvet med en bænk lige bag dig. Har en vægtstang eller anden vægt over hoften krølle.
2. Læn dig tilbage mod bænken så din øvre ryg og skuldre hvile på bænken, med hofterne lidt forhøjet.
3. Kør gennem dine hæle til at løfte hofterne, vægt understøttet af skuldre og fødder. Løft hofterne så højt som muligt, derefter styre bevægelsen at sænke hofterne tilbage til udgangspositionen.

Arbejde Citeret:

• "Søgningen Filtre." National Center for Biotechnology Information. I US National Library of Medicine, n.d. Web. 18 juli 2015.