15 Bedste squats for en bedre røv (8 bæger squat)

indhold

• Underkrop:
• Kerne:

• 1. squat
• 2. band squats
• 3. wall squats
• 4. stabilitet bolden squats
• 5. det ene ben squat
• 6. delvis ene ben squat

• 7. dumbbell forreste squats
• 8. goblet squat
• 9. sumo squat
• 10. håndvægt squat
• 11. dumbbell overhead squat
• 12. barbell front squat
• 13. barbell tilbage squat
• 14. overhead barbell squat
• 15. barbell squat-heels hævet

Vil du have en bedre `røv`, slankere og stærkere ben «? end `squats`?

Squats - du elsker `em, hader` em, eller elsker at hade dem.

Under alle omstændigheder, squats er en enkel, effektiv og alsidig underkrop øvelse afgørende i din træning arsenal.

Squats er ofte kaldes kongen af ​​alle styrketræning øvelser-og det er for en meget god grund.

Squats er mest kendt som en ben øvelse eller lavere organ workout, men der næppe opsummerer alt, hvad de udrette. Ud over effektivt at målrette dine hamstrings og glutes, de fremmer krop hele muskel styrkelse og lean muskel bygning ved katalysere en anabolsk miljø.

Kort sagt, squats arbejde hele din krop, herunder ...

Underkrop:

• kalve
• haser
• glutes
• Quads

kerne:

• Lænden
• Abs
• Tilbage

De hjælper også styrke dine knogler og forebygge skader ofte forårsaget af manglende styrke eller muskuløs ubalance i nederste del af kroppen. De hjælpe med at forbedre din balance og din overordnede fysiske styrke.

For at opsummere, hvis du leder efter en kraftfuld øvelse til at øge din generelle kondition og få nogle alvorlige resultater -quickly- fra dit træningsprogram, ser ikke videre end at udføre hugsiddende øvelser.

Uanset om du er ny i squat verden eller keder med din normale træning, her er femten squat variationer at føje til dine træningsprogrammer.

15 Squat Variationer i mere end fire forskellige kategorier, herunder:

• stabilisering,
• plyometrics (hoppe squats),
• vejede squats
• vægt gratis eller legemsvægt squats?

Hvorfor har vi brug for at sidde på hug?

Stuart Phillips, Ph.D., professor i Kinesiologi ved McMaster University, er ekspert i, hvordan modstand øvelser gavn for kroppen.

Han anfører, at den ene øvelse, der er mest fordelagtig for opbygning af styrke og toning muskler er-squat. Dr. Phillips forklarer endvidere, at en squat ldquo-aktiverer bodyrsquo-s største muskler som dem i balderne, ryg og ben.

"Det er en meget potent exercise.rdquo- andet godt efterspurgt ekspert i fitness, Jeff Behar, erfaren og troværdig personlig træner og vægttab ekspert.

Han siger "squats er THE øvelse for at tilskynde samlede muskeltonus og udvikling."

Hvis de lyder alt for kompliceret, her er, hvad de virkelig siger.

Alle disse eksperter er at påpege, at squats` evne til at målrette, flere store muskler i kroppen som røv, ben (hamstrings), ryg og kerne gør toning ikke kun dine ben og røv, men din hele kroppen og effektiv. Hvis du ønsker at tone din krop og få en slankere krop, gør squats.

Med det sagt, at udføre den klassiske squats dag efter dag kan hurtigt føre til kedsomhed, plateau og muskel burn-out. Tilføjelse forskellige squat variationer til din træning rutiner løse problemet og tilføje nogle krydderi og sjovt at din sved sessioner.

Liste over Squat Variationer og deres fordele

Lad os heller ikke glemme, at hver squat variant kan have sin egen fordel. For at få mest muligt ud af dine squats, vi indgår også ordentlig hugsiddende teknikker.

Lad os tage et kig på de virkninger, hver enkelt har på din krop og ordentlig squat teknik til at få de fleste resultater.

Én Leg Squat

Det ene ben squat er med til at forbedre den overordnede balance og stabilitet. Det styrker også knæet.

De forårsager også mindre stress på den nederste rygsøjlen, med til at forebygge rygskader.

Det betyder, at selv personer med svag ryg kan høste fordelene af hugsiddende.

Jo tungere belastning den hugsiddende ben bærer, jo sværere alle de målrettede muskler arbejde, bliver dermed mere energi brugt. Dette fører til en højere kalorieindhold brænde, som hjælper dig med at kaste mere kropsfedt og samtidig bygge lean muskelmasse.

Stabilitet bold squat

Squats ved hjælp af en stabilitet bold kraft du at engagere dine mavemuskler mere, for at holde dig i den rigtige hugsiddende stilling.

Dette er med til at opbygge en stærkere kerne.

Squats med vægte

Squats bruger vægtstænger eller håndvægte ikke kun opfordre dig til at engagere dine mavemuskler mere for at imødekomme den ekstra vægt, men også bidrage til at tone dine arme ved at tvinge dig til at stabilisere vægtene.

Ved at inkorporere vægte i din hugsiddende rutine, er du engagere flere muskler, især de store såsom glutes, quads og hamstrings.

Tilføjelse vægte til dine squats er relevant at toning og løfte dine glutes (butt), og øge din benstyrke. Ved tilsætning af yderligere vægt, såsom en:

• vægtstang
• håndvægt
• kettlebell

du tvinger de primære muskler til at arbejde hårdere ved at aktivere dem med henblik på korrekt squat op og ned.

Så, kære, ikke engang begynde at drømme om tyndere lår og miste benet fedt uden at inkorporere squats i din træning regime.

Legemsvægt afskedskoncert:

1. Squat

1. Stå med fødderne lidt bredere end skulderbredde, med armene krydset ud foran dig.
2. Holde ryggen lige, bøje knæene indtil lårene er parallelle med gulvet.
3. Hold denne stilling i 2 sekunder, og derefter vende tilbage til udgangspositionen. Dette er den mest grundlæggende squat.

2. Band squats

1. Start med at sætte begge ben inde i en 20 tommer mini-band, hvilket placerer den så den hviler lige over knæene.
2. Stå lige med fødderne lidt bredere end skulder bredde fra hinanden. Hold dine arme på brystet niveau ud foran dig.
3. Pres dine hofter tilbage og bøj knæene, indtil lårene er parallelle med gulvet. Hold i 2 sekunder og derefter vende tilbage til udgangspositionen.

Du kan være undrende hvad formålet med den mini-band er, når det kommer til hugsiddende. Det er et fantastisk værktøj til at bruge til at forhindre knæene fra caving indad.

Bandet tvinger dig til at skubbe dine knæ udad ved at engagere de laterale hofte muskler. Når du føler bandet trækker knæene i, det beder dig om at trykke dem udad med dine hofter og glutes.

Når du virkelig har lært at sidde på hug med korrekt knæ positionering, vil du ikke brug bandet længere.

3. Wall squats

1. Stand 2 fødder væk fra en væg, med fødderne lidt bredere end skulderbredde, så læne bagud, indtil ryggen hviler fladt mod det.
2. Udvidelse dine arme lige ud foran dig, bøje knæene indtil lårene er parallelle med gulvet.
3. Hold denne stilling i 2 sekunder, derefter langsomt tilbage til udgangspositionen.

4. stabilitet bolden squats

1. Hold en stabilitet bold bag dig og stå, så bolden er fastgjort mellem ryggen og væggen.
2. Placer dine fødder omkring 2 fødder i foran kroppen. Holde dine mavemuskler stramt tilbage i kontakt med bolden, lavere din krop, indtil dine øvre lår er mindst parallelt med gulvet.
3. Hold denne stilling i 2 sekunder, derefter langsomt tilbage til udgangspositionen.

5. Det ene ben squat

1. Stå lige med fødderne lidt bredere end skulderbredde og dine arme forlænges ud foran dig.
2. Stå på højre ben med venstre ben udstrakt så højt som muligt ud foran dig.
3. Sænk din krop, indtil din højre lår er parallelt med gulvet, og holder din venstre ben forhøjet.
4. Hold denne stilling i 1-2 sekunder, derefter langsomt tilbage til udgangspositionen.

6. Delvis ene ben squat

1. Stå på dit venstre ben på en bænk eller træne trin, der er knæ høj. Udvidelse dine arme ud foran dig.
2. Sænk din krop omkring 6 inches.
3. hold i 1-2 sekunder, derefter langsomt tilbage til startpositionen.

Du ønsker at i sidste ende udvikle sig til at sænke din krop så langt som du kan uden at miste kontrollen over hvor lavt du skal hen.

Denne variation af den traditionelle squat er fantastisk til at styrke dine quads og knæ, og har været kendt for at mindske smerten af ​​løberens knæ. Fordi du er ved at nedsætte din krop ud af en bænk, det tvinger dig til at engagere hele din kerne for at holde sig i balance.

Dette forbedrer din samlede balance og stabilitet, og toner mavemusklerne.

Squats med vægte

7. Dumbbell forreste squats

1. Stå lige, fødderne lidt bredere end skulderbredde, holder en håndvægt i hver hånd ned langs siden.
2. Hæv håndvægte og lad dem hvile på dine skuldre, men lad dem ikke gå.
3. Sænk langsomt din krop, indtil lårene er parallelle med gulvet.
4. Hold i 1-2 sekunder, derefter langsomt tilbage til udgangspositionen.

Dette træk er til gavn for hele kroppen, da det tager en hel del af balance, core styrke, mobilitet og fleksibilitet til at udføre.

Hele din underkrop er engageret som du squat, og din overkrop arbejder hårdt på at holde barbell stabil.

8. Goblet squat

1. Stå lige med fødderne lidt bredere end skulderbredde, gribe og holde en håndvægt lodret foran brystet, med begge hænder, der holder den ene ende af håndvægt.
2. Langsomt sænke din krop ned, så langt som du kan mageligt gå, holde i 2 sekunder, derefter langsomt tilbage til udgangspositionen.

9. Sumo squat

1. Stå lige med fødderne dobbelt så bred som skulderbredde. Hold en håndvægt vinkelret på jorden med begge hænder.
2. Sænk langsomt din krop, indtil lårene er parallelle med gulvet, med knæene pegende ud til siden.
3. Hold i 1-2 sekunder, derefter langsomt tilbage til udgangspositionen.

10. håndvægt squat

1. Stå lige med fødderne lidt bredere end skulder bredde fra hinanden. Hold en håndvægt i hver hånd med armene ned af dine sider.
2. Sænk langsomt din krop, indtil lårene er parallelle med gulvet.
3. Hold i 2 sekunder og derefter vende tilbage til udgangspositionen.

11. Dumbbell Overhead squat

1. Stå lige med fødderne lidt bredere end skulder bredde fra hinanden.
2. Hold en håndvægt i hver hånd og hæve dem lige op over skuldrene. Håndfladerne skal vende udad og dine arme skal være trukket helt ud. Med dine mavemuskler holdt stramt og dine hofter skubbet tilbage, langsomt sænke din krop, indtil lårene er parallelle med gulvet.
3. Hold i 2 sekunder, derefter langsomt tilbage til startpositionen og gentag.

12. Barbell Front Squat

1. Placer en vægtstang på rack i brysthøjde. Stå lige med fødderne lidt bredere end skulder bredde fra hinanden.
2. Kryds dine arme og placere dine hænder på toppen af ​​vægtstang. Hold din øvre arme parallelt med gulvet og afmontere vægtstang fra racket.
3. Sænk langsomt din krop, indtil lårene er parallelle med gulvet. Hold i 2 sekunder, derefter langsomt tilbage til udgangspositionen.

Dette træk tvinger trænende at engagere den bageste kæde og kerne muskler. Det er fantastisk til at styrke de centrale muskler, da det kræver, at du balancere vægten.

Den placerer også meget mindre stress på lænden og lægger vægt på karafler. Alt dette gør forreste squats ideelle for begyndere. Tilbage squats lægge mere vægt på glutes og hamstrings.

Dette er fantastisk, hvis du ønsker at løfte din røv og bringe mere definition på bagsiden af ​​benene.

13. Barbell Tilbage Squat

1. Hold barbell på dine underarme, lad den hvile på dine skuldre, holder den med hænderne lidt bredere end skulder bredde fra hinanden.
2. Spænd dine mavemuskler og kerne til at sænke dine hofter, indtil lårene er parallelle med gulvet.
3. Hold i 2 sekunder, derefter langsomt tilbage til udgangspositionen.

Tilbage squats giver dig mulighed for at udnytte meget tungere vægte end forreste squats.

14. Overhead Barbell Squat

1. Stå lige med fødderne lidt bredere end skulder bredde fra hinanden. Ved hjælp af en overhånd greb, hæve en vægtstang lige over hovedet og lidt bag hovedet.
2. squat langsomt ned for at sænke din krop, indtil lårene er parallelle med gulvet.
3. Hold i 2 sekunder, derefter langsomt tilbage til udgangspositionen. Efterhånden som du vokser mere fortrolig med dette skridt, kan du squat dybere for yderligere at styrke dine muskler.

15. Barbell Squat-Heels Hævet

1. Placeand holde en vægtstang på din øvre ryg med en overhånd greb. Klem skulderbladene sammen og stramme dine ABDS at opretholde core stabilitet.
2. Stå med fødderne skulderbredde og placere hæle på et par fem pund vægtskiver hvilende på jorden.
3. Bøj knæene og squat ned ved at sænke dine hofter. I bunden af ​​den position, bør knæene være omkring 90 grader med lår parallelt med gulvet.
4. Hold i 2 sekunder og derefter eksplodere opad tilbage til udgangspositionen skubbe gennem dine hæle?

Formålet med at udføre squats med en forhøjet hæl er at tilskynde BZ`er til at holde deres ryg mere oprejst, når du udfører dybere squats.

En vigtigste årsag, at en person ikke kan udføre dybe squats er fordi deres lægmuskler er for stramme. Elevering hælen kan hjælpe med at udføre dybere squats.