Sådan makeover dit liv

Photolibrary

FITNESS

Opgave 1: Vær forberedt på at træne hårdt.

"Hvis du ønsker at se resultater, har til formål at træne seks dage om ugen," siger berømthed PT Michelle Bridges fra The Biggest Loser. Lyder hård, ikke? Tja, hvis du er allerede træning tre gange om ugen, men ikke se meget af en forskel, dette er din mulighed for at amp tingene op. "Jeg kan lide at træne seks dage om ugen, og jeg ikke ved, nogen, der er virkelig på toppen af ​​deres vægt og fitness, der gør ikke` t gøre den slags engagement," siger Bridges. "Når du er i regelmæssig motion rille, at en seks-dages rutine giver dig, du er altid i kontrol!" En seks-dages-ugen engagement kan være svært at holde i første omgang, så don `t lade lejlighedsvis fridag dishearten dig - holde på det og du vil se resultater i god tid.

Opgave 2: finde en balance

Hvor mange gange har du set venner eller kolleger uddanne sig til en bestemt begivenhed kun at give det hele op, når de `ve krydsede målstregen? I modsætning til mange PTS Bridges gør ikke `t fortaler uddannelse til et bestemt mål, at tro dette kan sætte dig op for fiasko. "Nye motionister tendens til at være mål-motiveret og enten chomping på lidt at gå så hårdt, som de kan, eller hundeangst for at overdrive det og bruge hver træning balancere på fit bolde og strækker sig," siger hun. Det `s alt om at finde et opnåeligt balance - tænk på motion som et væsentligt aspekt af hver dag, i stedet for en smertefuld måde at opnå et enkelt mål.

Opgave 3: Start med et 12-ugers program

Eksperterne er enige om, at 12 ugers fast motion og sund kost kan levere fantastiske resultater - for ikke at nævne behovet for en ny garderobe! "Jeg regner 12 ugers sammenhængende øvelse og ren spise er nok tid til at få den’Hvad har du lavet? Du ser faaabulous! `Reaktion på din næste grill," siger Bridges. Tolv uger er også rigelig tid til at udvikle vaner, som du kan holde resten af ​​livet. Du kan tjekke Bridges` 12-ugers program på michellebridges.com.au Alternativt kan du besøge bodybliz.net.au og tilmelde dig til at tage Women`s Sundhed Fitness BodyBlitz udfordring.

Opgave 4: Tænk konsistens, ikke motivation

Motivation kan være, hvad der kommer mellem dig og din perfekte krop, men Bridges mener, at det `s mindre om motivation og mere om at være konsekvent. "Motivation er din fjende, ikke din ven, fordi i sidste ende vil det lade dig ned," siger hun. "Ingen af ​​os kan holde konstant motiveret. Sammenhæng er ligesom en god vane. Du skal bare gøre det, du don` t spørgsmål det, du don `t endda især tænke over det. Du skal bare komme videre med det." Ingen kan lide at hænge op vask eller strygning skjorter for den kommende uge, men vi komme videre med det alligevel. Prøv at bruge den samme filosofi når at få psyched at udøve, og du kan blive glædeligt overrasket.

Opgave 5: brændstof din krop til motion

Der `s ingen mening i at sveden det ud på gym, hvis du er ikke ser din kost. Den største fejl, du kan gøre, er at reducere dine kalorier drastisk - god mad er en væsentlig del af toning og fedt-brænding proces.
"Stress, at motion sætter på din krop vil have det screaming for næringsstoffer, så masser af høj kvalitet, lavt kalorieindhold hele fødevarer er afgørende for at holde immunsystemet toppede," siger Bridges. Don `t haste ud og bruge en formue på dyre protein barer og opfindsomme måltid planer - materiel op på magert protein såsom kyllingebryst, tun og kalkunbryst, frisk frugt og grøntsager, og masser af lav-GI kulhydrater.

Din kost

Opgave 1: Udarbejd en ugentlig madplan

Når det kommer til at opretholde et sundt dig, planlægning og forberedelse er afgørende. "Før du går på indkøb, sætte sig ned og lave en ugentlig madplan og indkøbsliste," siger ernæringsekspert og forfatter til Gorgeous hud i 30 dage Erica Angyal. "På den måde, du` ll være sikker på at have alle de sunde essentielle på hånden for at forberede dine måltider." Før du rammer butikkerne, tager sig tid til at vurdere, hvad spiser godt betyder for dig. Hvis din drivkraft er at passe ind i din pre-baby-jeans i slutningen af ​​ugen, er dette ikke planen for dig! "Så mange kvinder spiser med vægtreduktion i tankerne, ikke deres helbred, hud eller skønhed, så de skåret kilojoule drastisk." Hvis langsigtede og bæredygtige resultater er, hvad du er ude efter, 80/20 reglen er din ultimative vægttab våben. Spis godt 80 procent af tiden, og overveje de resterende 20 som din reserve til champagne middage, kaffe og kage og lejlighedsvis ost plader. På denne måde vandt `t du slå dig op over en ugentlig overbærenhed og vil stadig være i stand til at nyde smagen af ​​alle de ikke-så-sunde godbidder!

Opgave 2: Skift den måde, du spiser

"Spis morgenmad som en konge, frokost som en prins og middag ligesom en fattiglem!" er Angyal`s slankekure mantra. Vores kroppe er designet til at spise mindre måltider som dagen progresses- men i virkeligheden kan det være svært at opnå.
Begræns hverdagsaften fange-ups med venner og forsøge at omfatte 80 procent af din samlede kalorier i løbet af dagen i stedet for på middag.

Opgave 3: Har en snack plan

Der `s ikke benægtes, at kvinder kan være følelsesmæssige spisere - og i-mellem-måltid snacks er den ultimative bandaid for stress, PMT og eftermiddagen blues. Stock op på en række sunde, men tilfredsstillende snacks og har dem ved hånden hele dagen. Du materiel din håndtaske med back-up læbestifter, håndcreme og tamponer, så hvorfor ikke tilføje noget mad til alle rod? "Grundlæggende ting som at holde en pose af tørre-ristede mandler eller hjemmelavet trail mix i tasken gør det så meget lettere at modstå en eftermiddag pose Twisties eller kartoffelchips, eller en chokoladebar!" Angyal siger. Det samme gælder for din skrivebordsskuffe og handskerummet - oplagre dem med mad forsyninger såsom fortinnet kikærter, dåse majs og tørrede abrikoser.

Opgave 4: Ryd ud af dine skabene

Fra halv-spist kiks pakker til multi-pakker af chips, kan du fortælle en masse om nogen `talje ved tilstanden af ​​deres spisekammer. "Når du ikke har dine skabe fyldt med sunde stumper og stykker, det` s så nemt at blive fristet af høj-carb behandler ligesom kiks og chokolade," Angyal siger. Ditch kartoffelchips for fedtfattig ris kiks, erstatte blandede sodavandsis med hollandsk lakrids og handel med din mælkechokolade til mørk chokolade (jo højere kakao procent jo bedre). Det samme gælder for dit køleskab og fryser. Prøv ricotta i stedet for fuldfed ost, styre fri af fedtet dips (prøv hjemmelavet salsa i stedet) og vælge frugt og fedtfattig yoghurt i stedet for fuldfed is.

Opgave 5: Kend hvad der er på din tallerken

Hvis du er ikke sikker på, hvordan man kan bryde op fødevaregrupper, få dine portioner ret kommer ned til en grundlæggende formel.
"Hver snack eller måltid skal have omtrent følgende forhold: ca. 40 pct kulhydrater (lav-glykæmisk), 30 procent protein og 30 procent fedt," Angyal siger. "Visualiser, at omkring en tredjedel af din tallerken bør være protein (på størrelse og tykkelse af din håndflade) og de resterende to tredjedele bør være kulhydrater. Tilsæt et par nødder eller lidt olivenolie for fedtindhold." Hvis du har tid, kan kortlægge hvert måltid som en illustration hjælpe dig med at opnå de rigtige dele til at give dig den perfekte balance af fødevarer for dagen. Besværlig, ja, men snart it`ll bliver anden karakter.

Opgave 6: Spis mere hele fødevarer

Vær omhyggelig med at læse ingredienslisten på ethvert forarbejdet produkt, du køber. "Prøv at styre fri af emballerede fødevarer, som har en tendens til at indeholde alle mulige kemiske konserveringsmidler, kunstige smagsstoffer og farver samt dårlige fedtstoffer og stakke af sukker, der ikke gør noget for at bidrage til et godt helbred," Angyal siger. Ved at begrænse dit forbrug af forarbejdede fødevarer, kan du drastisk reducere mængden af ​​sukker og transfedtsyrer i din kost. Transfedtsyrer er kosten onde, men de formår at snige sig ind i mange fødevarer, som du ville ikke forvente dem til.
"Transfedtsyrer er også opført som hydrogenerede olier eller delvist hydrogenerede olier, så prøv at undgå alt, der indeholder disse olier," siger Angyal.

Her er nogle af de vigtigste lovovertrædere:
margarine
Fødevarer og fritid - chips, kiks, nogle kiks og kommerciel popcorn
Bagværk - donuts, kager, tærter, pølse ruller
Junkfood - burgere, pommes frites, nuggets osv
Stegt mad - Chicko ruller, hot chips osv

De mere hele fødevarer, du spiser, jo mindre er risikoen for at lægge op på sukker. "Der er stakke af forskellige måder fabrikanter liste sukker (saccharose, dextrin, dextrose, mannitose, frugtsaft koncentrat osv), så du` ll nødt til at handle som en fødevare detektiv," Angyal siger. Bortset fra at øge din daglige kalorie belastning, sukker kan faktisk hurtige rynker og nedbryder kollagen.

DIT SIND

Opgave 1: Plant glad, optimistiske tanker

Ifølge Dr. Timothy Sharp fra The Happiness Institute (thehappinessinstitute.com), udvikling af nyttige, optimistiske tænkning strategier er en to-trins proces. "Den første er at luge ud unyttige negative tanker og den anden er at plante mere positive, optimistiske dem. Det er primært en færdighed, og ligesom alle andre færdigheder bliver lettere og mere effektivt med praksis," siger han.

Opgave 2: bryde den onde cirkel

Hvis du mangler selvtillid at gøre simple opgaver, Dr Sharp tilbyder et nyt perspektiv. "Bare gør et par minutter af noget konstruktivt og positivt hver dag. Byg på det, som du får tillid og begynder at føle sig bedre," siger han.

Opgave 3: Styr din tid og prioriteringer

Tag kontrol over din tid, og kun forpligte sig til ting, hvis du virkelig ønsker at gøre dem. "Glade mennesker har en tendens til at tro de` re mere kontrol over deres liv. Ved at gøre dette, de `re mere tilbøjelige til at tage en aktiv tilgang til at løse problemer. Hvis something`s ikke helt rigtigt i dit liv, gøre noget. Og vigtigere, sørge for, hvad du er gør, er vigtigt. Put første ting først."