Jern rige fødevarer (rig kilde til jern)

Læs denne artikel for at vide om jern rige fødevarer. Mangel på jern er den mest almindelige form for fejlernæring, især blandt gravide kvinder og børn. Hvis du ikke får nok jern, så du er mere modtagelige for infektioner og sygdom. Det kan også forårsage for tidlig fødsel hos gravide kvinder. Jernmangel er den mest almindelige form for anæmi. Når antallet af røde blodlegemer er reduceret så forårsager anæmi som skyldes for lidt jern. Uden tilstrækkelig jern, kan din krop ikke producerer nok hæmoglobin, et stof, der findes i de røde blodlegemer, der gør det muligt at transportere ilt til kroppens væv. På grund af dette, vil du føle dig træt, svag og irritabel.

Når du spiser jern rige fødevarer, er jern absorberet i kroppen gennem den øverste del af tyndtarmen. Der er 2 former af jern i kosten, herunder hæm og nonheme. Heme jern stammer fra hæmoglobin og det findes i animalske fødevarer som fisk, rødt kød, og fjerkræ. Nonheme jern findes i vegetabilske kilder. Din krop absorberer mere jern fra hæm kilder.

Bedste Iron Rich Foods (rig kilde til jern):

Her er listen over fødevarer, som er høj i jern.

1.) Lever

Indmad som lever og indmad er de bedste kilder til heme jern. Det er også en stor kilde til vitaminer, proteiner og mineraler. Oksekød leveren er høj i jern på 5 mg pr skive. Svinelever er en stor mulighed, da det er lidt slankere og det er høj i jern og vitamin C niveauer. Sørg for, at leveren skal spises i limit, fordi den er høj i kolesterol. Gravide kvinder bør begrænse deres lever indtag fordi de høje vitamin A-niveauer i leveren vil påvirke fødslen. Hvis du ikke kan spise lever, så kan du have andre animalske proteiner som rødt kød og æggeblommer som er høj i jern.

2.) rosenkål

Rosenkål er en stor kilde til vitaminer, antioxidanter, fiber og folat. Det er også en stor kilde til jern og hjælper med at forhindre træthed og andre symptomer på jernmangel. Hvis du bruger dampende metode til at lave mad rosenkål så vil det tilføje specielle kolesterolsænkende fordele. Det hjælper også i ordentlig fordøjelse.

3.) rosiner

Ligesom andre tørrede frugter, rosiner indeholder en stor mængde af jern. Det er meget nemt at inkludere rosiner i din yoghurt, korn, salater eller havregryn, som er en del af en afbalanceret kost. For at få flere næringsstoffer, kombinere rosiner med andre sunde fødevarer, der indeholder vitamin C. Din krop vil absorbere jern nemt som findes i rosiner.

4.) Linser

Linser er en af ​​de bedste jern rige fødevarer, som du kan medtage i din kost. De farverige bælgfrugter er fyldt med næringsstoffer og vitaminer, såsom protein, jern og essentielle aminosyrer. Det er også nemt at lave mad og meget effektiv, når det bruges med andre måltider. Linser anvendes i indiske og mellemøstlige retter, men de kan krydre dine gryderetter, pasta, supper og meget mere. Linser sænke dit kolesterol hjælper med vægttab, øge energi og vedligeholde dit fordøjelsessystem.

5.) Berigede Korn

Start dagen med berigede korn. Medtag almindelig havregryn i din morgenmad, der giver ca. 2 mg pr kop. Du kan også medtage multigrain cheerios, cornflakes og en række andre korn, som du ikke har brug for at lave mad. 1 kop korn har omkring 18 mg af jern, som en kvinde kræver på en dag. Medtag varmt korn såsom brune ris og instant havregryn.

6.) Græskarkerner

Under græskarkerner er en god måde at få de næringsstoffer såsom vitaminer, fibre mineraler og andre vigtige næringsstoffer. Det er også rige på jern, der forhindrer dig i blodmangel. Græskarkerner er rige på kalorier, og det hjælper til at sænke dårlige LDL-kolesterol og øger gode HDL-kolesterol i blodet.

7.) Kartofler

Kartofler er en af ​​de mest alsidige jern rige fødevarer til vegetarer. Kartofler er også en stor kilde til C-vitamin, som er lettere for kroppen at absorbere jern. Kartofler arbejde stor med andre jern-rige fødevarer til et sundt måltid. Det hjælper til at forhindre cellebeskadigelse, hjertesygdomme, hjælper med fordøjelsen og blodtryk. Du bør omfatte mindst 1 medium størrelse kartoffel i dit måltid, da det indeholder 278 kalorier og 3,2 milligram jern.

8.) Black Eyed Peas

Sortøjede ærter er en af ​​de bedste jern rige fødevarer. 1 enkelt kop sortøjede ærter kan give en fjerdedel af din daglige indtagelse af jern. Det giver også andre sundhedsmæssige fordele. Den indeholder en god mængde af C-vitamin, som er nok til at gøre det lettere for kroppen at absorbere jern. Black eyed peas er med til at forebygge type 2-diabetes og holde blodsukkeret i balance. 1 kop kogt black eyed ærter giver 4,3 milligram jern og 220 kalorier.

9.) fuldkornsbrød

Når du køber brød derefter købe uforarbejdede hele hvede løbet raffineret hvedebrød. Hele hvedebrød er en stor kilde til protein, jern, fibre og vitaminer B. Hvidt brød er med til at styre sult efter længere tid og holde dit blodsukker i skak. Et udsnit af 100% fuldkornsbrød hjælper dig til at føle sig bedre i længere tid og give dig en energiindsprøjtning, der varer i flere timer. Det reducerer også risikoen for hjerteproblemer, fedme, type 2-diabetes, og kræft. 1 skive fuldkornsbrød giver 0,7 milligram jern og 69 kalorier.

10.) Mørk chokolade

Som du ved, mørk chokolade er godt for dit hjerte. Mørk chokolade er fyldt med jern. En 100 gram mørk chokolade indeholder ca. 35% af dit daglige indtag. Nyd det, som det er en del af den afbalancerede rig kost. Spis ikke det for meget. Mørk chokolade er kraftfuld nærende, og det er en stor kilde til antioxidanter. Det hjælper til at forbedre blodgennemstrømningen og sænke dit blodtryk. 100 g mørk chokolade indeholder 6. 3 milligram jern og 578 kalorier.

11.) Jordbær

Spise friske jordbær er en god måde at øge din daglige indtagelse af jern. Jordbær er en stor kilde til jern og C-vitamin, som hjælper din krop til at absorbere mere jern. Jordbær har mange sundhedsmæssige fordele såsom det bidrager til at øge immunitet, fremme øjet sundhed, hjælper med at bekæmpe kræft, holde rynkerne i skak og mere.

12.) Kogt spinat

Spinat er fyldt med vitaminer og næringsstoffer. Det er den bedste super mad, som er en stor kilde til jern. Kogt spinat er bedst for dig, da det giver en stor mængde af jern og flere sundhedsmæssige fordele. 1 kop kogt spinat giver 6,4 milligram jern og 41 kalorier.