Bedste ben øvelser

Klik for stort

quadriceps
De quadriceps eller "quads" er en af ​​de største muskelgrupper i kroppen. Mange af de bedste ben øvelser fokuserer på karafler. Den primære funktion af quadriceps er benstrækker. Leg extension er den bevægelse for at udvide dit knæ ligesom sparke en bold.

haser
De hamstrings flex (krølle) dine ben. Hvis du løfter din hæl tilbage mod din røv, din hamstrings udføre handlingen.

glutes
Der er tre bagdelen muskler. Du har sandsynligvis hørt om gluteus maximus, som er den største muskel i din krop. Der er også gluteus minimus og gluteus medius. Gruppen er ofte omtalt som glutes.

Den primære funktion af glutes er at udvide dit ben ved hoften, men de har mange andre funktioner, såsom ben bortførelse. Bortførelse bevæger benet væk fra kroppen til siden.

hofte flexors
De hofte flexors er de muskler, der løfter dit knæ op, som hvis du var ved at marchere. De hofte flexors er ofte stramme og overaktiv i mange mennesker, især dem, der bor en stillesiddende livsstil. Tight hofte flexors ofte føre til kropsholdning problemer.

adductors
Den adductor kompleks er den gruppe af musklerne i inderlåret. Den primære funktion af adductors er at addukt dine ben, hvilket er bevægelse trækker dine ben ind mod midterlinjen af ​​kroppen.

bortførere
Bortførelse er bevægelsen af ​​at flytte et ben til siden væk fra kroppen. Bortførere er ofte omtalt som de ydre lår.

Du nu kender de primære funktioner i de store ben muskelgrupper

Hver af benmusklerne har mange funktioner. Under hver bevægelse, hver muskel har til at udføre forskellige opgaver. Den mest simple at forstå, er den agonist - antagonist forhold.

Agonisten er den muskel, der udfører den primære handling og antagonisten er den muskel, som modsætter det. For eksempel, når du udvide dit ben, din quadriceps er agonisten. Den antagonisten muskel på den anden side, hamstrings, forlænge.

Dette er meget vigtigt, fordi hvis længden spænding forholdet mellem agonist og antagonist muskler er slukket, kan agonisten musklen ikke kontrakt ordentligt. Du kan læse mere om muskel balance og ubalance, når man læser om kropsholdning problemer.

De bedste ben øvelser er alle funktionelle, multi-fælles øvelser, fordi de fremmer muskel balance, mens du arbejder dine store muskelgrupper, som hjælper med styrke gevinster og vægttab.

Den # 1 mål af alle ben øvelser er stort set den samme for alle

Det betyder ikke noget, hvis du er ung eller gammel, mand eller kvinde

Det fælles mål for alle de bedste ben øvelser er at holde sig sund. Disse ben øvelser har mange fordele. Alle disse fordele vil blive smidt ud af vinduet, hvis du kommer til skade. Du har sikkert oplevet en form for ben eller smerter i knæet på et tidspunkt i dit liv. Dine knæ er en af ​​de mest sårbare led i din krop. For at undgå skader, er det meget vigtigt at vide, hvordan at udføre alle de bedste ben øvelser korrekt.

Undgå Knæskade Det er nyttigt at lære den grundlæggende struktur af fælles knæet

Den Knee Faktisk Består af 3 forskellige ledforbindelser eller led

Det er vigtigt for dig at kende forskellen mellem de 3 artikulationer af knæleddet for at undgå skade, mens din udføre de bedste ben øvelser. Den første fælles er den tibiofibulære fælles. Den forbinder skinneben og lægben, de nederste ben knogler. Det er en arthrodial fælles, hvilket betyder, at det giver meget lidt bevægelse. Du behøver ikke at bekymre dig om at skade din tibiofemoral fælles

De 2 Samlinger Du bør være bekendt med i knæet

fælles Tibiofemoral
Den tibiofemoral fælles er den artikulation af de største knogle i din krop, lårbenet (femur knogle), og skinnebenet (største af de 2 nederste ben knogler.)

Den Tibiofemoral Fælles understøttes af 4 ledbånd

Du har måske hørt om eller selv oplevet skader på knæ ledbånd, specielt ACL (forreste korsbånd) og MCL (Medial sideledbånd.) Den tibiofemoral fælles understøttes også af det 3. fælles involveret i knæet: det patellofemorale led.

ACL og MCL forstuvninger Tårer er Fælles Sportsskader

De fleste af disse typer af skader oprindeligt opstå på grund af traumer, som er en bestemt begivenhed. Den tibiofemoral fælles er mindre tilbøjelige til at have problemer i forbindelse med kronisk brug under vægttræning eller cardio øvelse. Skaden kan gå videre til at blive en kronisk problem, hvis det ikke er korrekt rehabiliteret.

fælles Patellofemoral

Den patellofemorale led er artikulation af patella (knæskallen), og lårbenet.

Den Patellofemorale Joint er tilbøjelig til kroniske skader

Kroniske skader er overbelastningsskader. Overbelastningsskader ske over tid, og er forbundet med en specifik gentagen bevægelse. Denne konstante overbelastning vil i sidste ende medføre en skade som følge af den kumulative skade cyklus. Lær alt om at her.

Almindelige kroniske skader i patellofemorale led er løbers knæ og springerknæ. Løbere Knee er den fælles betegnelse for patellofemoralt syndrom, eller CMP, som er den degeneration af bagsiden af ​​knæskallen.

Springerknæ er patellar tendonitis, der er betændelse i patellar ligament. Patellofemorale ledproblemer er frustrerende for de fleste aktive mennesker, fordi de kræver en lang hvileperiode for at helbrede.

Overbelastningsskader kan forværres af muskel ubalancer, postural problemer og dårlig motion formular. Vær meget forsigtig, mens du udfører de bedste ben øvelser. Hvis du nogensinde oplever smerter i knæet, kan det være nødvendigt at tage et skridt tilbage. Hvis knæsmerter fortsætter eller er svær, se en læge med det samme.

Hvordan man undgår problemer og personskader med knæene

Da motion i gymnastiksalen ofte består af gentagne motions- beskytte patellofemorale led er et must. Det betyder, korrekt form er nødvendig på alle tidspunkter, når du udfører de bedste ben øvelser. Den nemmeste måde at minimere stress på patellofemorale led er at være opmærksom på forholdet mellem dine knæ til tæerne i løbet af de bedste ben øvelser.

Konkret bør dit tyngdepunkt ikke rejse frem, mens din patellofemorale led bærer en belastning. Det betyder blot holde dine hofter fra rejser frem, mens dine knæ er bærer en belastning. Hold dit knæ over din fod og ankel kompleks, aldrig lade det rejse ud over tæerne.

Du kan undgå potentielle patellofemorale problemer ved at bruge rette form. Hvis du har kropsholdning problemer, som gør det vanskeligt eller umuligt at opretholde korrekt form, er du nødt til at besøge en fysioterapeut eller personlig træner, der kan skabe en skræddersyet korrigerende stretching program for at rette muskel ubalancer, som kan forårsage kropsholdning problemer.

De bedste ben øvelser

Disse ben øvelser er mest effektive Fordi de er flere fælles funktionelle bevægelser

De bedste ben øvelser arbejde en stor procentdel af din underkrop muskelmasse. Jo mere muskelmasse hvert ben øvelse rekrutter, jo mere vil de positivt påvirker din kropssammensætning ved at tilskynde fedttab.

lunges

Lunges er langt den mest effektive ben øvelse. De dynamisk udøve dine quadriceps, hamstrings, glutes, såvel som dine adduktorer, bortførere og kalve. Vi har en hel side afsat til lunge øvelse, som omfatter mange lunge variationer.

Start: Stå med dine skuldre i neutral kropsholdning og trække i din kerne.

Begynd bevægelse: Træd frem, svæveflyvning din fod langs jorden, indtil din hæl rører et par fødder foran dig. Som din forreste tå lander, bøje forreste og bageste ben, indtil din bageste knæ er omkring 1 tomme over gulvet. Din forreste hæl skal være direkte under knæet. Begge ben bør bøjet på omkring samme vinkel, som er omkring 90 grader.

Fra bunden position har du mange muligheder. For grundlæggende udfald, bør du løfter din krop op på samme tid, du bringe dine hofter fremad, indtil du er i den oprindelige stående stilling.

Det lunge øvelse side har indgående information om forskellige former for lunges.

Aldrig lunge fremad og lander på tæerne. Lad aldrig din forreste knæ wobble side til side og forsøge at undgå alle sideværts bevægelse i knæ og hofter. Hold altid din overkrop oprejst; ikke læne sig frem.

Yderligere læsning:

• Effektive glute Øvelser for kvinder

døde elevatorer

Start: Tag et lidt bredere end skulder-bredde holdning. Hinge ved hofterne, som du bøje sig over og greb barbell med enten en overhånd eller skiftevis greb. Som du sat op til den døde lift, kan du læne dig tilbage, indtil din røv er temmelig lav.

Det er af afgørende betydning for hele bevægelse for at holde din ryg flad, og at aldrig lade dine skuldre falde frem. Undgå at bøje dine arme hele bevægelse.

Stabiliser din kerne og støtte nederste del af ryggen, når du tager en dyb indånding, som du vil holde, indtil vægten er trukket helt op.

Begynd bevægelse: Hold din kerne stramt trukket ind for varigheden af ​​den døde lift. Kør op med brystet. Træk vægten lige op. Sørg for at holde det så tæt på kroppen som muligt. På toppen af ​​bevægelsen skal du kontrakt din glutes (presse din røv) og trække dine skuldre. Sænk vægten hele vejen tilbage til gulvet.

Husk, de døde elevatoren er den handling at løfte vægten fra gulvet. For hver gentagelse, sænke vægten hele vejen til gulvet.

De døde lift er en øvelse, der er bedst til lave reps. Hvis du udfører høje reps på den døde lift, er der en god chance for din formular vil bryde ned, og du vil få sårede.

De døde lift er en af ​​de bedste ben øvelser, da det er en hel-krops opgave at løfte vægten op, men er også en stor øvelse for dine glutes, især hvis baren er lav til at starte.

Hack Squats

Hack squats er stort set identisk med døde elevatorer undtagen bar holdes bag din krop i stedet for i den forreste.

Hack squats er noget af en glemt motion. Du kan være bekendt med hack squat maskine på dit lokale fitnesscenter.

Dette gør hack squats mindre tilbøjelige til at forårsage skade end døde elevatorer. Med baren bag din krop, er det mindre sandsynligt, dine skuldre kan falde fremad og forårsage en rygskade.

Den del om at udføre hack squats, som kan være svært er det kan være vanskeligt at få stangen forbi din røv. Hack squats er langt overlegen i forhold til hacke squat maskiner, fordi de er funktionelle og bruge mere muskelmasse.

Tilbage Squats

Squats er muligvis den mest grundlæggende øvelse. De er en af ​​de bedste ben øvelser, fordi de arbejder en god procentdel af din muskelmasse. Korrekt back squats vil hjælpe dig med at få stærkere, få muskler, forbrænde fedt og tone hele din krop mere end nogen anden øvelse.

Start: Stå med en vægtstang på din øvre skuldre. Der er 2 fælles holdninger til at sætte barbell. Den høje placering er lige på toppen af ​​dine trapezius muskler. Den lave position er næsten i midten af ​​din Trapezius muskel. Den lave position er udbredt blandt magt løftere og folk løfte meget tunge vægte. Det anbefales, at du starter i den høje position.

Begynd bevægelsen: Den første bevægelse i ryggen squat er den forreste bækkenrotation. Før du bøje dit knæ, skal du rotere dine hofter fremad. Dette får din røv til at rejse tilbage. Sænk din røv ned, som om du sidder på en imaginær stol.

Squat så langt som du kan ned. Det er at foretrække, hvis du squat ned, indtil dine hofter og knæ er parallelle, men ikke nødvendigt. Når du har nået bunden, fører opad med brystet, aldrig lade dine skuldre bevæge sig fremad. Kontrakt din glutes, når du når den stående stilling.

holder altid kernen meget stramt trukket ind under hele bevægelsen af ​​vægtede tilbage squats. Hvis udført korrekt, vægtet tilbage squats er det bedste valg for mange for den bedste ben øvelse.

En anden stor ting om squats er du kan få en god ben træning med bare din kropsvægt. Der er mange variationer af afskedskoncert. Du kan udføre en squat uden vægte, eller bruge håndvægte. Du kan enten holde håndvægtene i en høj-hænge position foran dine skuldre eller en lav-hænge på dine sider.

Front Squats

Front squats er de samme som back squats undtagen baren er placeret på tværs af de forreste del af skulderen (forside af skuldre.)

Dette kræver meget stærke skuldre, hvis du bruger en anstændigt tung vægt. Hvis du er i stand til at holde stangen korrekt foran squats er en af ​​de bedste ben øvelser.

Front squats blev oprindeligt udført som en del af den olympiske løft kaldes ren og ryk. Når du udfører forreste squats, kan du enten holde baren i høj hænge position eller har dine arme krydset foran dig.

En fordel ved forreste squats er, at du normalt kan sidde på hug med mere vifte af bevægelse end en back squat.

Den største ulempe er vanskeligheden ved at holde stangen, da det er hårdt på forreste del af skulderen og håndled.

Fysiobold Vægtet Squats

Den fysiobold squat er en perfekt ben øvelse for begyndere. Det kan hjælpe med at undervise den rigtige hofte bevægelse for tilbage squats mens benene er i den optimale 90 graders forhold. Dette vil fjerne næsten al stress på lænden.

Start: Placer en stabilitet bold mod en væg. Læn dig tilbage ind i bolden med det placeret i midten af ​​ryggen.

Placer dine fødder omkring skulder afstand fra hinanden. Du skal have dine fødder omkring en fod foran dine hofter. Hold håndvægtene i en høj-hænge position ved skuldrene eller en lav-hænge positionen på dine sider.

Begynd bevægelse: Tegn i din kerne. Roter dit bækken anteriort (holde røven ud) og langsomt slippe dine hofter lige ned mod gulvet. Lad ikke dine hofter bevæge sig fremad.

Stop, når dine hofter, knæ og ankler danner to 90 graders vinkler. Pause til et beat før den steg igen op til den oprindelige position.

Step-Ups

Step-ups er en af ​​de bedste ben øvelser, fordi de er virkelig en funktionel bevægelse. Det betyder, at de direkte efterligner ADLs (dagligdags aktiviteter) og involverer stabilisering i forskellige planer.

Start: Du kan bruge stort set alt til at træde op på, bare sørg for at det er stabilt, især hvis du bruger vægt.

Begynd bevægelse: Tegn i din kerne. Trin op til kassen. Sørg for, når du lander, du lander på hælen og ikke tæerne. Squat dig op med benet du optrappet med ordregivende dine glutes på toppen.

Du kan eller ikke kan bruge vægt i form af en håndvægt eller vægtstang. Du kan tilføje forskellige overkroppen øvelser med step-ups. Bare sørg for du har styr afbalancering under step-up inden du forsøger at fremskridt vanskeligheden ved denne bedste ben øvelse.

Rumænske døde elevatorer

Den RDL eller rumænsk Dead Lift er en af ​​de bedste ben og røv øvelser. Ud af alle de bedste ben øvelser det er den bedste forstrækning øvelse, fordi det er et funktionelt, mutli-fælles bevægelse. Mange kvinder hævder, at RDL virkelig hjælper med at reducere cellulite og stramme op på bagsiden.

Den RDL er en avanceret bevægelse, som tager ordentlig instruktion og praksis at mestre.

Start: Du kan enten have en ladt vægtstang eller håndvægte på gulvet eller i en lav hænge position. Hold dine ben i en let bøjet position under hele bevægelsen. Hold dine skuldre stabiliseret i en tilbagetrukket position under hele bevægelsen.

Begynd bevægelse: Det er vigtigt at have en super-tight, trukket-i kernen, når du begynder denne bevægelse. Aldrig nogensinde lade din ryg runde. Hold dig din røv bagud sænke bar eller håndvægte så tæt på kroppen som muligt. Kun sænke stangen til, hvor man kan opretholde en streng formular. Hæv vægten sikkerhedskopiere ved udretning dine ben. På toppen af ​​bevægelsen er det meget vigtigt du trække din skulder klinger (presse dem sammen) og trække dine glutes.

Se flere gratis Leg Trænings Videoer

Du har allerede lært de bedste ben øvelser, men der er mange flere Great ben øvelser at lære

Som du har opdaget i denne artikel, de bedste ben øvelser er alle funktionelle øvelser, der involverer flere muskelgrupper og stabilisering i flere planer om bevægelse. De bedste ben øvelser arbejder de store muskelgrupper i benene og deres støtter muskler, i stedet for at isolere de enkelte muskler. Isolering de understøttende muskler kan forårsage muskel ubalancer, som ofte fører til skade. Se mange flere af de bedste funktionelle øvelser for benene her: Leg Trænings Videoer

Væsentlige læsning at hjælpe dig det meste ud af de bedste ben øvelser

• Leg Strækker - statisk og dynamisk Strækker
• Sæt og reps bentræning
  Du kender de bedste ben øvelser, men hvor mange gentagelser skal din udføre? Hvor mange sæt? Lær at bestemme, hvor mange sæt og reps du skal udføre for hver øvelse, herunder de bedste ben øvelser.
• Øvelser for Butt (glutes) og Ben (quadriceps haser)
  Lær hvorfor det er vigtigt at styrke dine glutes, og hvordan hvert ben øvelse kan også være en stor røv øvelse.
• Bedste øvelser til at opbygge stærke Funktionelle Forstrækning Muskler
  Lær øvelser, der isolerer bagsiden af ​​benene.
• Bedste øvelser for kvinder til at udnytte i deres træning rutine
  Er nogle øvelser bedre for kvinder, mens andre øvelser er bedre for mænd? Lær de ligheder og forskelle mellem de bedste ben øvelser for mænd og dem, for kvinder.
• Lægmusklen Øvelser for mænd at forme Stærke Funktionelle Kalve
  Har du lyst til at forsøge at opbygge den muskel, der er den sværeste for de fleste mennesker? Hvis du ønsker at tilføje inches til dine kalve, tone dem, eller være i stand til at hoppe ud af gym de bedste kalv øvelser vil hjælpe dig med at nå dine mål.
• Korrekt dårlige arbejdsstillinger med disse Key Tips
  Har du problemer med din kropsholdning? Selv hvis du gør det, kan du ikke vide det endnu. Lær hvorfor muskel ubalancer kan være et problem i nutid og fremtid. Lær at forebygge og korrigere muskel ubalancer med korrigerende motion.
• Krop-vægt øvelser for Butt
  Ved at tilføje i enkle øvelser du kan gøre derhjemme, kan du nemt opbygge din glutes og opnå skydeskive for dine drømme.