22 Bedste øvelser til vægttab + 15 minutters vægttab workout

Der er noget argument motion kan hjælpe dig med at tabe, især parret med en sund kost.

Udøver brænder kalorier og opbygger lean muskelmasse, som er afgørende for at øge dit stofskifte og tabe sig.

Faktisk muskler bidrager til så meget som 20-25 procent af din samlede stofskifte (metabolisme). Så det er klart, at have flere muskler toner kan hjælpe dig med at forbrænde flere kalorier og kaste ud pounds hurtigere (1).

Disse 23 "bedste øvelser til vægttab", Målrette dine ben, røv, abs, arme og skuldre.

De arbejder hele din krop og hjælpe med at opbygge lean muskelmasse, der bidrager til en hurtigere, mere permanent vægttab.

Så gør dig klar til at rev op dit stofskifte, fakkel kalorier og tabe sig med disse bedste vægttab træning.

Pick en eller to, endda tre af disse 23 bedste øvelser til vægttab at tilføje til din træning rutine. Du kan også prøve den 15-Minute vægttab træning i bunden af siden.

1. Burpees

Burpees er en fuld kropsvægt øvelse, der involverer en hoppe, push-up, squat og en anden hoppe.

Denne multi-move øvelse gør Burpee en af de "bedste øvelser til vægttab", Og bedst egnet til at forbedre din generelle sundhed, herunder din kondition og udholdenhed.

Faktisk kan du brænde så meget som 10 kalorier pr minut gør burpees.

Start med at stå med fødderne hip-bredde fra hinanden og armene ned ved din side. Lavere i en squat position med hænderne fladt på gulvet foran dig. Kick dine ben bagud ind i en presse op "skub op" positionere og sænke dit bryst til gulvet.

Pres din brystet fra gulvet tilbage op til pressen op position og stak begge fødder frem, så du er tilbage i squat position. Hop op og hæve begge hænder over hovedet. Gør 10 reps.

2. Sjippetov

Hoppe reb er en fremragende aerob øvelse for vægttab. Det brænder kalorier, mens også condition hjerte og krop. Ifølge Lev Stærk, kan en 125 pund person brænde omkring 300 kalorier hoppe for blot et par minutter.

For at starte, holde enderne af en sjippetov og stå med fødderne hip-bredde fra hinanden, knæ let bøjet. Skub ud med kugler af dine fødder og pege tæerne nedad, samtidig med at små cirkler med dine håndled.

Land blødt på tæerne, og straks skubbe væk igen. Fokus på at hoppe over tovet så hurtigt som muligt.

3. Jumping Jacks

Sprællemænd er en anden stor cardio-baserede kropsvægt aerob øvelse, du kan gøre hvor som helst og når som helst at brænde kalorier og tilstand hele din krop.

Øvelsen er enkel og næsten kræver ingen øvelse erfaring til at udføre. Udførelse af denne øvelse regelmæssigt kan hjælpe dig med at tabe sig og fedt.

Start med dine ben sammen. Engager din kerne som du hopper dine ben fra hinanden og bringe din armene over hovedet. Hop benene sammen igen og bringe dine arme ned for at vende tilbage til starten. Gentag for 30 til 60 sekunder.

4. Skaters

Kryds dit højre ben bag dit venstre ben som du bøjer din venstre knæ ind i en halv-squat position. Udvid din venstre arm ud til siden, og sving din højre arm på tværs af dine hofter.

Hop et par fødder direkte til højre, skifte placeringen af dine ben og arme. Det er en rep. Fortsæt hopping fra side til side uden at holde pause eller nulstille dine fødder. Gør 10 reps.

lunges

Lunges er en af de bedste styrketræning øvelser, du kan gøre for din underkrop. De kommer i mange forskellige variationer-legemsvægt for begyndere, og vægt for tilsat resistens. Theyrsquo-re stor for at styrke, toning og forme benene, og røv.

Du kan se alle de forskellige lunge variationer her i denne artikel.

5. Grundlæggende Legemsvægt Lunge

Palms overfor hinanden, holde dine hænder lige ned ved siden af dine sider. Stå høj med fødderne hip-bredde fra hinanden og tandbøjle din kerne. Træd tilbage med venstre ben.

Sænk derefter din krop ind i en lunge. Det er en rep. Gør alle dine sælgere og derefter gentage på dine andre ben.

6. håndvægt Lunge

Start med at holde et par håndvægte i armslængde ved siden af dine sider med håndfladerne mod hinanden. Stå høj med fødderne hip-bredde fra hinanden, og afstive din kerne.

Træd tilbage med venstre ben. Sænk derefter din krop ind i en lunge. Det er en rep. Gør alle dine sælgere og derefter gentage på dine andre ben.

7. Alternativ Split Lunge Jump

Springet lunge kombinerer to øvelser "lunge" og "hoppe" i en til at hjælpe med at bygge både kondition og muskelstyrke.

"Denne ensidige motion forbedrer også stabilitet og balance i hele kroppen" (2).

Til at begynde, starte i en split holdning stilling med hænderne på hofterne, din torso oprejst, og dine knæ bøjet i en 90 graders vinkel. Pres din kiste ud og sænke din bageste knæ mod jorden i en lunge og samtidig holde din front skinnebenet så lodret som muligt.

Med din kerne engageret, skubbe eksplosivt fra jorden, hoppe og skifte placeringen af dine ben i luften, lander ind i lunge position med det modsatte ben frem. Gentag, skifte ben på hver hoppe. Fortsæt skiftevis fra side til side, indtil du gør 10 reps på hver side.

Squats

En anden øvelse, der kan hjælpe dig med at tabe sig hurtigt er "squats".

Squats er en form for styrketræning øvelse, der virker benene, røv, hamstrings, kalve og din kerne. Itrsquo-s en stor øvelse at føje til dit vægttab træning, fordi squats arbejde bodyrsquo-s stor muskel gruppe "benene".

Arbejde disse muskler vil ikke blot øge mængden af kalorier eller energi din krop bruger, men yoursquo-ll også øge muskelmassen. Jo mere mager muskelmasse du har, jo hurtigere dit stofskifte være, og hurtigere du derfor forbrænde kalorier og tabe sig.

Dine muskler bidrager til så meget som 20 til 25% af den samlede hvile stofskifte (metabolisme).

8. Grundlæggende Legemsvægt Squat

Stå så høj som du kan med fødderne spredt skulder-bredde fra hinanden. Sænk din krop så langt som du kan ved at skubbe dine hofter tilbage og bøje knæene.

Pause, derefter langsomt presse dig selv tilbage til udgangspositionen. Gør 10 reps.

9. Hop Squat

Til at begynde, stå med fødderne bredere end hip-bredde fra hinanden, tæer pegede lidt ud. Holde dit bryst oprejst og dine mavemuskler stramt.

Bøj knæene og sidde dine hofter tilbage, udvide dine arme lige foran dig på din skulderhøjde. Tryk gennem dine hæle at hoppe så højt som du kan fra jorden, svinge armene bag dig.

Land blødt og straks lavere ind i din næste squat. Det er en rep. Fortsæt til 10 reps.

10. Bulgarsk Split Squat

Bulgarsk Split Squat er ligesom den almindelige squat medmindre du gør det på en delt stilling med foden hævet på en bænk eller et sikret stol. Det er en stor øvelse for at forme din bagende og toning lårene.

For at udføre den bulgarske Split Squat, du har brug for at få fat i en stol eller kasse til din ryg ben. Sørg for at fastgøre kassen, så det vil ikke bevæge sig under øvelsen.

Start med at placere dine rigtige tæer på en bænk, boks, trapper eller stol, der holder din venstre ben lige. Sørg for, at din venstre fod er langt nok ud, så når du sænke dine hofter, dit knæ forbliver direkte over din ankel.

Bøj venstre knæ, presse din højre glute og sænke din krop mod jorden. Tryk på din venstre hæl i jorden for at glatte dit venstre knæ. Dette afslutter en rep. Gør 10 reps, før du skifter ben.

11. håndvægt Squat at trykke

Denne øvelse er awesome-yoursquo-ll arbejde dine ben, kerne, arme og skuldre. Det styrker også de øvre og midt-rygmuskler. Squat til pressen er en stor øvelse at få en full-body workout, der brænder både kalorier og fedt, samtidig styrke og toning hele din krop.

For at starte, grab og holde et par håndvægte på dine skuldre, albuer bøjet og fødderne hip-bredde fra hinanden. Bøj knæene og squat ned, indtil lårene er næsten parallelt med gulvet. Som du står, trykker vægtene over hovedet, indtil dine arme er lige. Retur til start. Det er en rep. Gør 10 til 15 reps per sæt.

12. Glute Bridge

Glute broer er ikke kun en stor øvelse for vægttab, men de har også tone og forme din røv muskler. De vil styrke din kerne, forbedre kropsholdning, og reducere risikoen for lændesmerter.

Lig fladt på ryggen, bøj benene til at bringe kalvene tæt på lårene og placere dine hænder på gulvet ved siden af din krop.

Kontrakt dine mavemuskler, og løft dine hofter fra gulvet så højt som du kan. Klem de butt muskler øverst i 1-2 sekunder og derefter langsomt sænke Butt til gulvet og gentag. Gør 10 til 15 reps.

13. Single-ben Dødløft

Stå høj med fødderne sammen. Hold din vægt på hælene. Hold en håndvægt i højre hånd.

Bøj fremad og sænk vægten mod din forreste fod. Mens du gør det, hæve dine andre ben bag at opretholde balancen. Vær sikker på at holde din ryg lige mens bøjning. Brug din jordforbindelse fod for at vende tilbage til din udgangsposition.

Når vægten når mid-shin niveau, tilbage til start. Det er en rep, gør 10 gentagelser. Skift sider og gentage.

14. håndvægt Renegade Row

Snup et par 8 til 10-pund håndvægte og komme ind i en høj planke position med hænderne på vægt og din fødder hip-bredde fra hinanden. Bøj højre albue og hæve håndvægte indtil din albue passerer din torso, trykke på den venstre håndvægt i gulvet for balance.

Sænk din arm og gentag på den anden side. Fortsæt skiftevis til 10 reps.

15. Push-ups

Push-ups er de perfekte øverste organ øvelser. De gør alt, hvad en planke gør og mere. De arbejder arme, skuldre, og kerne- selv dine ben nødt til at arbejde i løbet af en push-up. In-Faktisk er det blevet sagt, du kan falde ned og give 10, du anses for at være i en god form.

For at starte, komme ind i en push-up position med hænderne lidt bredere end skulder-bredde fra hinanden. Din krop danner en lige linje fra dine skuldre til din ankel. Hold din kerne engageret og tilbage flad.

Sænk din krop til gulvet, så brystet græsser jorden. Skub op til høj planke position. Gør 10 reps.

16. Single-Arm Dumbbell Bent-Over Row

Hold en håndvægt i højre hånd, bøj knæene, og læner sig frem fra dine hofter.

Afstive dine mavemuskler og træk vægten op til brysthøjde uden at rotere din torso. Retur til start. Det er en rep. Komplet 10 reps.

17. Dips

For mange mennesker især kvinder, arme er en af de første steder yoursquo-ll begynde at tabe sig, hvilket er en god ting. Men da det sker, yoursquo-ll ønsker at stramme armmuskler lidt, og der er ingen bedre øvelse at tone arme end de "dips".

I-fact dette skridt er videnskabeligt bevist som en af de bedste "arm øvelser" at målrette armen flab (3).

Sid på kanten af en bænk eller stol med knæene bøjet og fødderne på gulvet foran dig. Placer håndfladerne ansigt-ned ved siden af lårene. Hold dine arme lige, scoot fremad, indtil dine hofter og numse er foran sædet.

Bøj albuerne til at sænke dine hofter, indtil dine overarme er parallelle med gulvet. Skub tilbage til start. Det er en rep. Gør som mange reps som muligt med god tone. Målet for 10-15 reps, hvis du kan.

18. Side-Plank Leg Lift

Placer din højre albue på jorden. Udvid begge ben ud, så din krop er i en lige linje. Balance på den udvendige kant af din højre fod. Bøj begge fødder og nå din venstre hånd til loftet.

Holde din rygsøjle forlænget og dine mavemuskler engageret, løft din venstre ben bare højere end din top hofte op. Derefter langsomt sænke den tilbage til din nederste ben.

Hold din talje op og løftede, og ikke synke ned i din nederste skulder. Har tre sæt af 15 til 20 gentagelser på hver side.

19. T-Plank

Start i en planke position. Kontrakt din kerne, og drej din torso til højre, hæve din højre arm mod loftet som du ruller på ydersiden af din venstre fod.

Pause, derefter vende bevægelsen for at vende tilbage til start. Gentag på den anden side. Det er en rep. Gør 10 reps hver.

20. One-Leg Plank

Kom i en modificeret position planke, med underarmene på jorden, albuerne direkte under dine skuldre, og ben forlænget lige bag dig, fødder hip-bredde fra hinanden. Din krop skal danne en lige linje fra dine skuldre til dine ankler, og din kerne skal afstivet.

Holde dine hofter parallelt med gulvet, klemme dine glutes at hæve din højre fod et par inches i luften. Du kan holde denne stilling i de hele-30 til 90 sekunder, og derefter sænke din mund. Skift ben og gentag.

21. Omvendt Wood Chop

Denne øvelse ikke kun vil trimme din talje det vil også arbejde hele din krop, herunder dine ben, abs, kerne, arme og skuldre. Som kan hjælpe dig brænder ekstra kalorier og kaste ud pounds!

For at starte, squat og holde en medicin bold ved siden af din højre hofte. Hold din kerne engageret og dine arme lige, hæve bolden op og på tværs af din krop, indtil du står og bolden er over din venstre skulder. Lavere tilbage til start. Det er en rep.

22. Diamond Sit-Up

Teknisk betragtet som en situp, dette træk fungerer abs gennem en større vifte af bevægelse, som tilføjer nogle funktionel fitnesstræning til øvelsen.

Lig på ryggen og åbne dine ben ind i en diamant form (aka butterfly ben), med såler af dine fødder presses sammen og knæ ud brede. Udvid armene over hovedet.

Inhale at krølle torso op, og tryk på gulvet foran dine fødder til at strække dine glutes lidt.