Den absolut bedste træning for at tabe sig, forbrænde fedt og tone op

indhold

• Hvad er hiit?
• Vægttab cardio interval
• Styrketræning
• Nu, hvad slags øvelser er bedst egnet til vægttab?
• 20-min full-organ workout for vægttab
• Hånd walks
• Forward lunges
• Sprællemænd
• Butt broer
• Ben elevatorer
• Cross krop bjergbestigere

Når yoursquo-re forsøger at tabe sig, forbrænde fedt og tone op din krop, motion og spise sundere er to af de bedste strategier og gennemprøvede metoder til at slippe pounds.-Og det doesnrsquo-t uanset om yoursquo-re forsøger "at tabe 5 pounds i en uge" eller 10 pounds i en måned.

De samme strategier gælder.

Vægttabet handler om energi balance-"kalorier i", og "kalorier ud".

For eksempel, hvis du ønsker at tabe 1 pund fedt om ugen, yoursquo-ll nødt til at brænde omkring 3500 kalorier for at nå dit mål vægt.

Og hvis den 1 pund vender sig til 5 pounds, så ville det være 5 pounds x 3.500 = 17.500.

17.500 ville være den mængde kalorier, du har brug for at brænde for at nå dit mål vægt.

Og du sikkert kender fra vores post "Hvordan til at tabe hurtigt og sikkert" at du ikke kan ud udøve en dårlig kost.

Den mere sikker måde at nå din vægt mål er at reducere dit kalorieindtag og øge dit niveau af aktivitet i hele ugen.

Begge skal være til stede i din handlingsplan.

Hårdt, men ikke umuligt at opnå.

Så for at begynde, skal du regne ud, hvor mange kalorier du har brug for at spise.

Hvordan du kan beregne dine kaloriebehov behov er i vores tidligere indlæg, "hvordan man kan tabe fastrdquo-.

Hvis du donrsquo-t kender dit nummer endnu, finde derude. I tiden efter, yoursquo-ll også lære, at en sund kost er mere end bare om at tælle kalorier, men itrsquo-s også om fødevarekvalitet.

Ja, både mængden og kvaliteten tæller, når det kommer til at spise for dit vægttab og sundhed.

Når din kost er under kontrol, du har brug for de bedste træning for at maksimere din fedt og kalorie brænde.

Som du allerede har gættet, nogle træningsprogrammer er mere effektive og arbejde virkelig godt for vægttab end andre.

Og nogle (desværre velkendte og populære) træning arbejde mod din slanke og tone op, på trods af deres popularitet.

Det er, hvad dette indlæg handler om.

I dette indlæg vil jeg diskutere de bedste og gennemprøvede træning for vægttab og give en prøve træning plan for dig at komme i gang med at tabe sig, brændende fedt og endelig toning op.

Hvis du er seriøs om at bruge motion for at tabe, disse øvelser er dine must-haves.

De træningsprogrammer for vægttab har to dele: cardio og styrketræning.

Mere specifikt HIIT er den cardiotraining andmetabolic kredsløb uddannelse er modstanden træning. Med dem långiveren, de er dobbelt kant sværd, der kan trimme din fedt og brænde vanvittige kalorier.

Letrsquo-s udforske hver især at se, hvordan de kan hjælpe dig med at tabe og forbrænde fedt.

1. HIIT Cardio
2. styrketræning

Hvad er HIIT?

HIIT, kort for høj intensitet interval træning fungerer som en charme.

Ifølge American College of Sports Medicine, kan denne form for cardio træning ophøje dit stofskifte op til 24 timer post-øvelser.

Det betyder, at din krop stadig er brændende kalorier og fedt, selv efter du er færdig med din træning og gør noget, men udøver, som at se fjernsyn og sove! Er det ikke fantastisk?

Høj intensitet interval træning er helt sikkert en overlegen måde at gøre cardio til vægttab, fordi din krop og stofskifte funktion på en højere sats for at brænde kalorier i timevis post-øvelse ved at udløse en effekt kaldet Motion post iltforbrug (EPOC) (men vi bør virkelig være at kalde det "Den Vægttab Genvej".

Her er hvordan det virker.

HITT tvinger hele tiden din krop og hjerte til at tilpasse sig skiftende tilstand: Burst af sprint, efterfulgt af en aktiv opsving ligesom langsom jogging, og derefter sprænges af sprint.

Dit hjerte lærer at operere uden for sit norm- derfor, din krop lærer at tilpasse sig disse ændringer.

Alle disse ændringer i intensitet sparke dit stofskifte i højt gear for timer efter post-workout og alle de timer det tager at vende tilbage til det normale præ-øvelse tilstand, din krop skal fortsætte udvide kalorier, i form af energi til at tanke op og genopbygge sig selv.

Hvis du tænker "mere kalorie underskud for dig", Så du er helt korrekt!

Alle HIIT gør, er at brænde kalorier.

Det brænder kalorier under træning og flere kalorier op til 24 timer efter træning, kun for at hjælpe med at skabe en kalorie underskud for at hjælpe dit vægttab (givet, at din kost er lige på). Eller hvis du foretrækker at bo teknisk, HIIT skaber et miljø, der får din krop til at brug for ekstra energi i form af kalorier for at tanke op og komme sig efter en intens cardio-træning.

Dette er grunden til HIIT cardio er perfekt til både vægttab og tabe fedt.

Ved at gøre HITT cardio til vægttab kan du brænde tre gange mængden af ​​kalorier og fedt på den halve træningstid.

Igen alt hvad du skal gøre, er at injicere kort af perioder med intens indsats i din almindelige cardio rutine (sprint, jogging, svømmer, cykling, elliptiske sessioner, etc.).

Intensiteten effektivt nulstiller dit stofskifte til en lidt højere hastighed under din træning, og det tager timer og en masse energi (i form af kalorier) til det at sætte farten ned igen.

Hvis din almindelige cardio træning er en frisk 30 minutters gang, så prøv at tilføje et korte byger af jogging varig ikke mere end 30 sekunder hver 3 til 5 minutter.

Efterhånden som du bliver mere fit, kan du øge intervallet længde til et minut, og mindske de walking segmenter.

Dette vil have den største effekt, og kan øge dit stofskifte.

For virkelig at få HIIT højre, skal du sørge for at skubbe dig selv, så intervallet del efterlader dig trække vejret hårdt.

Vi skabte en prøve HIIT cardio vægttab planen nedenfor, skal du følge det i en uge.

Vi har også en 6 ugers vægttab plan, der omfatter både HIIT cardio, metaboliske kredsløb uddannelse samt et vægttab måltid plan for at hjælpe dig kaste ud nogle alvorlige pounds. Klik her for at lære mere.

Vægttab Cardio Interval

styrketræning

Mens hjerte-kar-øvelser betingelse dit hjerte, lunger og krop til at tabe sig, tilføjer styrketræning virkelig tager fedtforbrænding og krop toning til et andet niveau.

Det øger din bodyrsquo-s metaboliske behov for at øge din muskelmasse. Fordi dine muskler kræver konstant tilførsel af løbende energi i form af kalorier, mere du arbejder dine muskler, flere kalorier, de vil bruge til at reparere, vokse og vedligeholde 24/7!

Hvis tunge vægte pop i dit hoved, så snart du hører muskelmasse, så hører mig ud.

styrketræning betyder ikke nødvendigvis, tung vægttræning, der kræver, at du invadere alt for skræmmende, macho mænds vægtløftning zone i gymnastiksalen.

Det betyder blot, at du arbejder med modstand, og modstanden kan komme fra tyngdekraften, kropsvægt eller eventuelle frie vægte og bands, fordi i det væsentlige, styrketræning handler om at forårsage dine muskler til at trække sig sammen mod en ydre modstand, muskler skal arbejde for at overvinde.

Når du gør det, din krop bliver stærkere og bygger lean muskelmasse, der tillader smukt skulpturelle krop definitioner for at vise over hele kroppen.

Nu, hvad slags øvelser er bedst egnet til vægttab?

Ifølge American College of Sports Medicine, udøver dette mål og rekruttere alle de største muskelgrupper, såsom squats, lunges, pushups, squat fremstød, burpees, omvendt rækker, armbøjninger, hoppe reb og planker er de bedste.

Disse øvelser arbejde dine ben, hofter, lår glutes (butt), bryst, skuldre, arme og kerne.

Og når du udfører disse øvelser i et kredsløb format med lidt at ingen hvile i mellem, ved et volumen på omkring 8-12 gentagelser i 3 sæt, er det vist at opbygge lean muskelmasse, forbrænde store kalorier og ophøje din hvile stofskifte op til 48 timer efter træning.

Denne måde at arbejde ud er en fantastisk måde at tabe sig, slanke og opstramme dine muskler, mens striping væk fedt fra din krop.

For at komme i gang med vægttab modstand uddannelse, giver dette 20 minutter kredsløb kropsvægt træning.

Vil du tabe op til 15 pounds i en måned? Grab The Fast Vægttab Plan at begynde at miste i dag.

20-Min Full-organ workout for vægttab

Udfør alle de 6 øvelser med lidt at ingen hvile i mellem. Hvil i 30 til 60 sekunder i slutningen fo dit sæt. Komplet 3 sæt.

Følg insructions nedenfor for at udføre alle øvelserne korrekt at maksimere fordelene ved træningen.

Hånd Walks

1. Stå med fødderne hip-bredde fra hinanden og armene ved din side. Bøj igen og røre gulvet med begge hænder foran dine fødder. Holde dine ben lige og dine mavemuskler stramt, gå dine hænder så langt frem som du kan uden at lade din hofter dråbe.
2. Pause, derefter langsomt gå dine fødder mod dine hænder. Thatrsquo-s en rep. Gør 10 reps.

Forward lunges

1. Stå med fødderne hip-bredde fra hinanden og dine hænder på dine hofter. Træd frem med højre ben og langsomt sænke din krop, indtil din højre knæ er bøjet mindst 90 grader, og venstre knæ næsten rører gulvet.
2. Pause, og skub derefter tilbage til startpositionen og gentag med venstre ben. Gør 10 reps / pr side.

Sprællemænd

1. Stå med fødderne et par inches fra hinanden og armene på dine sider, så samtidigt hæve armene ud til siderne og over dit hoved, og hoppe dine fødder ud, så de er lidt mere end skulder-bredde fra hinanden.
2. Uden pause, hurtigt vende bevægelsen. Gør 15 reps.

butt Broer

1. Liggende ansigt op på jorden med armene til side, bøjede knæ og hæle på jorden. Kontrakt din glutes og løft dine hofter fra gulvet, skubbe med dine hæle, så din krop skaber en lige linje fra knæene til dine skuldre.
2. Klem dine glutes og abs, hold i to sekunder, og derefter tage tre sekunder for at langsomt sænke dig selv tilbage til gulvet til startpositionen. Gør 15 reps

ben elevatorer

1. Lig fladt på ryggen på gulvet. Placer dine hænder på gulvet ved siden af ​​dig og ben udvidet opad direkte over hofterne med fødderne sammen.
2. Kontrakt din mavemusklerne til at løfte hofter et par inches fra gulvet.
3. Pause, derefter langsomt lavere hofter, derefter ben, mod gulvet. Gør 15 reps.

Cross Krop Bjergbestigere

1. Kom ned i en planke position med dine arme og ben lige, skuldre over dine håndled.
2. Kontrakt dine mavemuskler til at afhente din højre fod og langsomt bringe din højre knæ mod din venstre skulder.
3. Vend tilbage til udgangspositionen. Alternative ben, indtil du fuldføre 15 reps / per side.

værker citeret

1. Boyle, Michael. "Interval træning." PTontheNET.com. 16 maj 2008. Web. 09 juli 2015.
2. "Er Høj intensitet Motion Bedre end moderat intensitet øvelse for vægttab?" National Center for Biotechnology Information. I US National Library of Medicine, 2013. Web. 11 juli 2015.
3. Kravis, Len, Ph.D. "Korrektion: Lignende sundhedsmæssige fordele af Endurance og High-Intensity Interval Training i overvægtige børn." PLoS One (2014): n. pag. Høj intensitet Interval træning. American College of Sports Medicine, 2014. Web. 07 juli 2015.
4. Beføjelser, Scott K., Edward T. Howley, og Brian B. Parr, Ph.D. "Motion Metabolisme." Cell Metabolism 22.1 (2015): 18-24. Fysiologi teori og praktisk anvendelse til fitness og Performance. Texas Tech University, 2009. Web. 11 juli 2015.