Bedste triceps øvelser for mænd og kvinder og deres fordele

Udførelse af motion regelmæssigt er meget vigtigt at holde din krop sund og rask. Du kan gøre forskellige øvelser til træning af forskellige dele af din krop. Hvis du ønsker at få masse på dine arme, du skal gøre særlige øvelser, der sigter på at få masse på armene. Mange tror, ​​at udøve biceps giver muskuløse arme. Men i virkeligheden er det triceps, der hjælper med at give dig muskuløse arme. Biceps består af kun 1/3 rd af musklerne i armene, mens triceps består af 2/3 af de samlede muskler i armene. Så hvis du ønsker at få masse på dine overarme, er du nødt til at udøve dine triceps.

Triceps Øvelser for mænd og kvinder:

Luk greb bænkpres:

Du kan gøre dette med håndvægte eller vægtstænger. Lig på bænken eller en bold og holde en vægtstang i en smal greb ved at holde dine hænder på skulder bredde fra hinanden. Nu bøje albuerne og bringe barbell mod din brystkasse. I denne stilling er dine albuer trak og tæt på kroppen. Dernæst skal du presse din triceps til at skubbe vægten op. Sørg for, at dine albuer ikke er låst, når du skubber vægten op.

dips:

Dips er mere avancerede motion og dette er rettet mod triceps ved at inddrage albuen samt skulderleddet. Du behøver kun en bænk eller stol til at gøre denne øvelse. Sid på en bænk eller en stol og placere dine hænder ved siden af ​​eller lidt under dine hofter. Løft op på til dine hænder ved at flytte dine hofter fremad. Lad dine albuer gør en vinkel på 90 grader og sænke dine hofter ned på en sådan måde, at de er tæt på stolen. Sørg for, at dine skuldre holdes nede. Skub tilbage uden at låse dine albuer. Gentag denne 10 til 16 gange.

returkommission:

I denne øvelse udvide dine arme, mens du holder din torso i en bøjet stilling. Du kan udvide den ene arm ad gangen eller begge arme på samme tid. Du kan begynde ved at placere din højre hånd højre knæ på en bænk for at få støtte. Nu placere din venstre arm parallel o gulvet ved at holde en håndvægt i venstre hånd. Bøj albuen til at gøre 90 graders vinkel med dine arme. Næste du nødt til at holde din overarm stabil og flytte din underarm, så hele din arm er parallelt med gulvet. Nu gentage det ved at placere din venstre hånd og knæ for støtte, mens du arbejder med dine højre arm. Du kan gøre dette træningspas 10 til 16 gange.

Liggende Triceps Extension:

Begynd denne punktafgifter med lettere vægte og derefter langsomt gå videre til tungere vægte. Lig på ryggen på en bænk og holde en vægtstang over brystet på armslængde. Hold dine arme stive og sænke barbell, så den næsten rører din pande. Løft dine arme og tage dem tilbage til den oprindelige position, og gentag.

Overhead dumbbell udvidelser:

Stå lige med fødderne skulder bredde fra hinanden og holde en håndvægt i hånden. Hvil håndvægt på din skulder og lad dine albuer peger mod loftet. Sænk vægten på ryggen, under dit hoved. Dette er udgangspositionen. Hold dine overarme stiv og vinkelret på gulvet og lad din albue punkt mod loftet. Mens du er i denne position, løfte vægten på en sådan måde, at hele armen er lige, peger opad, uden at låse albuen. Sænk vægten til startpositionen, og du kan gentage det igen.

Siddende Triceps Extension:

For at gøre denne øvelse, du har brug for et sæde eller træningsbænk med justerbart sæde, så din ryg er godt understøttet. Du kan begynde med lette vægte. Sidde på en bænk og holde en håndvægt med begge hænder. Sænk den forsigtigt bag hovedet. Som du sænker vægten, er du nødt til at sørge for, at det er selv med den nederste del af bagsiden af ​​din hals. Når du gør denne øvelse, være forsigtige og undgå at lade vægten falde for langt på ryggen, da det kan forårsage overanstrengelse til din triceps. Hæv håndvægt for at komme tilbage til den oprindelige position og gentag.

Skull Knusere Øvelse:

Dette svarer til triceps extensions, men her du holder dine arme udad i stedet for mod hinanden. Lig på en stabilitet bold eller en bænk og udvide dine arme over hovedet ved at holde en vægt i hver hånd. Bøj albuerne, så dine underarme er parallelle med gulvet. Nu skal du langsomt gøre dine arme lige og komme tilbage til den oprindelige position. Gør dette omkring 12 gange om dagen.

Triceps Pushups:

Dette er meget lig de traditionelle pushups. Den eneste forskel er placeringen af ​​hænderne på gulvet. En smal hånd placering kan anvendes, således at din triceps effektivt målrettet. Placer dine hænder på gulvet, som du gør i regelmæssige pushups, holde dem ved skulder bredde fra hinanden. Dette hjælper med at fokusere mere på dine triceps. Hold din krop lige og din hals og hoved i lige linje, når du er nede på gulvet. Du er nødt til at sænke din krop til gulvet langsomt og gradvist, så din krop er næsten rører gulvet. Så er du nødt til at skubbe tilbage din krop ved at udvide dine arme. Gør dette 10 til 16 gange.

Fordele ved Triceps Øvelser:

Triceps øvelser fokuserer hovedsageligt på triceps og hjælpe dig med at få masse omkring dine overarme. Vægtløftere har brug for at øve triceps øvelser for at gøre deres overarme stærk og muskuløs. Det toner dine overarme og gør du føler stærkere. Disse øvelser strække sig op til dit bryst, ryg og skuldre. Triceps øvelser hjælp i at strække disse muskler regelmæssigt, og dette vil hjælpe med at beskytte din torso fra skade og også forbedrer din kropsholdning, fleksibilitet og fælles bevægelser. Det forbedrer også cirkulationen af ​​blod i kroppen og reducerer stress. Gør dette træning gør dig sved, og du vil føle sig godt efter det. Arbejde ud din triceps kan gøre hele din krop mere aktiv.