De bedste ab øvelser

De bedste Ab Øvelser til styrketræning Muskel tone

Vaskebræt eller definerede mavemuskler er ofte kronen på en øvelse program, samtidig måske den mest almindelige ’problemområde’ for begge køn.

Desværre for de fleste, de bedste ab øvelser alene er ikke nok til at opnå synlige resultater. Dette er ikke at sige, at disse abdominal øvelser og abs træning er ikke gavnligt, at have stærke mavemuskler hjælp i mange aspekter af sundhed og fysiske form.

Hop til Videoer af de bedste Abs Øvelser eller fortsætte med at læse for at lære mere.

---

At beherske de bedste Ab Øvelser, først lære nogle grundlæggende Abdominal Anatomi

Hvis du virkelig ønsker at udføre de ab øvelser ordentligt og få de bedste resultater, bør du kende de 6 store muskler i din maveregionen. At vide, hvad de gør, er også vigtig. Du skal føle musklerne arbejder for at vide, at du udfører øvelsen korrekt.

Termen ’Mave’ faktisk refererer til en af ​​mange Muskler

De muskel fleste mennesker almindeligvis refererer til som den abdominals er faktisk en muskel gruppe med mange muskler. Rectus abdominis er det yderste muskel. Dens primære funktion er at bøje din krop ved hoften. Det er ikke den eneste mavemuskel. Den tværgående abdominis er dybere end rectus abdomins. Det er almindeligvis omtales som ”kerne”, som det hjælper med at sætte pres på din ryg til at holde det i justering og gøre din midsection stærk.

Du har også 2 sæt skrå muskler

Hver side har eksterne og interne skrå muskler. Deres primære funktion er at rotere din torso. Hvis du drejer til venstre, er din venstre ekstern skrå og din højre interne skrå gøre arbejdet. Hvis du dreje til højre, er din ret eksterne skrå og venstre intern skrå gøre arbejdet.

De obliques også arbejde med den tværgående abdominis at hjælpe med at holde din kerne stram ved at øge trykket omkring din rygsøjle. Dette kaldes intraabdominale tryk. Intraabdominal pres er meget vigtigt at holde din ryg sund, samt at holde din talje stram og trim.

De bedste ab øvelser vil være de øvelser, der arbejder mest mavemuskler. Du kan henvende finde den bedste abs øvelse for dig på forskellige måder. Mens nogle øvelser isolere specifikke muskler, du ønsker at målrette, behøver andre øvelser ikke målrette et bestemt område, men i stedet ansætte flere mavemuskler generelt.

---

Bedste Ab Øvelser: Hvilke øvelse fungerer de fleste mavemuskler?

Hvis du ønsker at tage den tilgang af ”at få den mest bang for din buck” og bruge mindre tid på at gøre abs øvelser, kan du ikke ønsker at gøre klassiske ab øvelser overhovedet! Når du tænker på den klassiske ab øvelser, tror du af crunches og sit-ups. Crunches og sit-ups fokus på fleksion af din kuffert på din hofte. De gør meget for at stabilisere dit midsection. For at forenkle emnet, core øvelser er forskellige fra de klassiske maveøvelser fordi de fokuserer på stabilisering.

Det bedste core øvelser rekruttere de fleste af musklerne i maveregionen og stabilisere dit midsection. For at opnå de bedste resultater for din krop, er det bedst at udføre en kombination af kerne stabilisering og klassiske maveøvelser. Hvis du søger at kun arbejde rectus abdominis, vil de fleste abs øvelser gøre et ordentligt job. De bedste øvelser er dem, der arbejder musklen i hele forskellige planer om bevægelse.

At gøre det bedste Ab Øvelser Korrekt, du har at føle brænde

Du er nødt til at vide, hvordan man styrer og isolere mavemusklerne. Hvad dette betyder er korrekt form. Kvaliteten skal altid være vigtigere end kvantitet. I værste tilfælde kan udføre den bedste abs øvelse forkert gøre mere skade end gavn. Hvis du forkert udfører ab øvelser, kan du også have en negativ indflydelse, hvordan din midtersektion ser ved at forårsage en fremspringende maven.

---

Bedste Ab Øvelser: Sådan Work Dine nedre mavemuskler

Mange anser det nedre mavemuskler til at være en fitness myte. Dette er fordi der ikke er en separat muskel kaldes nedre mavemuskler. Den nederste del af rectus abdominis er normalt et problem område for folk, ikke fordi musklen er ikke uddannet, men på grund af andre faktorer.

Tro det eller ej, lavere ab definition har sandsynligvis mere at gøre med din kost. Det er ikke tilfældigt, at en stor del af dit fordøjelsessystem hviler hvor din lavere abs er.

Selv hvis du er på en af ​​de bedste kost, dårlige arbejdsstillinger og muskel ubalancer kan medføre, at din nedre del af bughulen at synes at være ude af form. Hvis du tror, ​​en ab øvelse er for dine nedre mavemuskler, kunne det faktisk være at arbejde for hip flexors. For at undgå overbelastning af hip flexors, skal du sørge for at udføre øvelserne korrekt. Du vil også ønsker at udføre bedst lavere ab workout for de mest effektive resultater.

---

The Best Ab Øvelser: udført på gulv

Nogle af de bedste ab øvelser kræver ikke en træningsbold eller abs maskine. Udførelse abs øvelser på gulvet er fordelagtig, fordi gulvøvelser fylder mindre og kræver ingen nedsat tid. Husk, at disse øvelser gøre lidt eller intet at forbrænde fedt fra din mave område. Hvis du ønsker at se dine mavemuskler, bør du læse alt om kropsfedt og lære at brænde fedt med eller uden de bedste ab øvelser.

V-Ups

V-ups har et par andre navne. Pike stykket er den mest almindelige navn for disse. Den vigtigste ting at huske er at stoppe, hvis du oplever usædvanlige rygsmerter.

Start: Lig fladt på gulvet med armene helt ud over dit hoved. Benene skal være trukket helt ud, men let bøjet.

Begynd bevægelse: Samtidig, bringe dine ben og arme sammen over din talje. Dine skuldre skal komme fra gulvet og den eneste kropsdel ​​i kontakt med gulvet er din røv. Du kan enten svinge dig op til den øverste position, eller gå op langsomt som er vanskeligere. Du skal sørge for at holde på toppen for et splitsekund, og langsomt sænke dig selv tilbage til den oprindelige position.

Ændringer: V-ups er en af ​​de mest alsidige af de bedste ab øvelser. Du kan udføre det ene ben og arm ad gangen. Du kan tilføje modstand såsom medicin bold mellem fødderne, eller hænder.

---

Toe Hæver

Start: Lig fladt på ryggen med fødderne oppe i luften. Dine fødder skal være så lige op i luften, som du kan, helst i tråd med dine hofter. Dine arme skal være på dine sider med hænderne omkring dine hofter.

Begynd bevægelse: Tryk hælene lige op til loftet og sænk dem langsomt. Prøv ikke at bruge dine arme for meget. Lad ikke dine ben gå tilbage over hovedet.

Ændringer: En af de bedste ændringer til tå ikke gør, er det vride tå raise. For at udføre denne handling, skal du blot sno dine fødder til begge retninger, som du hæve og sænke dig selv.

Du kan også tilføje modstand til dine ankler via ankel vægte. Endnu en modifikation er at bruge en strop eller et rør. Du kan holde den i dine hænder, og pak det omkring dine fødder. Hold dine hænder fast til gulvet, når du skubber dine fødder op mod loftet modstanden vil sparke i.

---

Cykel manøvre

Nogle siger, det er den bedste ab øvelse, fordi visse videnskabelige undersøgelser fastslået, at ud af alle de bedste ab øvelser på gulvet cyklen manøvre rekrutteret de mest abdominal muskelfibre.

Start: Læg fladt på gulvet med hænderne bag hovedet. Put det ene ben op i en 90 graders vinkel og helt ud det andet ben.

Begynd bevægelse: Løft dine skuldre op af gulvet og vride din torso, så albuen modsat den hævede knæ kommer mod hinanden. Hold din overkrop fra gulvet hele tiden og alternative ben. Når det ene knæ og albue kommer sammen, bør det modstående ben helt ud, og ud af gulvet.

Ændringer: Du kan gøre cyklen på en ustabil overflade, såsom en BOSU bold at gøre det sværere. Cyklen manøvre er en af ​​de bedste ab øvelser til brug i slutningen af ​​dine mavemuskler rutine at ”brænde ud”.

---

Toe Touches

Toe hånd er en enkel, men effektiv ab øvelse. De hofte flexors er muskler, som rejser knæene. De kan også kompensere for mavemuskler.

Hvis du ønsker at isolere mavemusklerne, skal du arbejde på at tage de hip flexors ud af ligningen. På udgangspositionen til tå rører, din hofte flexors er allerede i en bøjet stilling, så dine mavemuskler kan gøre alt arbejdet. Det er grunden til tå hånd er en af ​​de bedste ab øvelser.

Start: Læg fladt på gulvet. Sæt dine fødder i luften og holde dem op mod loftet så tæt på over dine hofter som muligt.

Begynd bevægelse: Nå dine hænder op og forsøge at røre dine tæer. Sørg for, at dine skuldre kommer fra jorden så vidt muligt at få en fuld abdominal stykket.

Ændringer: Hvis toe hånd er ikke svært nok, kan du holde en vægt i dine hænder. Du kan også nå i retning af den ene eller den anden side.

---

Floor Crunches

Start: Læg fladt på gulvet. Få dine hænder bag hovedet for mere modstand, eller ved brystet for mindre modstand.

Du kan have dine fødder op i luften, som tager dine hip flexors ud af ligningen, så din mave kan kontrakt fuldt ud.

Det bedste tip til crunches er at kontrakten dine glutes (butt), mens du gør dem. De hip flexors modsætte sig glutes- derfor, hvis dine glutes er indgået kontrakt, kan de hofte flexors ikke kontrakt.

Begynd bevægelse: Reach albuerne op mod loftet. Du bør koncentrere sig om at klemme din brystkasse mod dine hofter, hvilket er den abdominale sammentrækning.

Ændringer: Du kan udføre krydsende crunches at involvere dine obliques. Du kan holde en vægt plade, dumbbell eller modstand band bag hovedet for at gøre gulvet stykket vanskeligere.

---

Mavebøjninger

Start: Læg fladt på ryggen. Pin dine fødder under noget. Du kan også have en partner at holde dine fødder nede.

Begynd bevægelse: Sid op, løfte albuerne mod loftet. Stop, når albuerne når deres højeste punkt.

Anbring ikke dine albuer til at røre dine knæ. Sænk dig under fuld kontrol.

Ændringer: Du kan få dine arme foldet på brystet i den mindste modstand, bagved til mellemliggende modstand, eller holde en vægt for avanceret modstand.

• Klik her for at vise 100 Abdominal øvelse videoer, der dækker obliques, Tværgående Abdominal og Nedre Abs

---

Ud over de bedste Ab Øvelser dækket her, Tjek den følge:

• Stabilitet Ball Øvelser til Abs
• Ab Øvelser på BOSU Balance Trainer eller BOSU Ball
• Træning med medicin bolde
• Bedste Abs Øvelser for kvinder
• 6Pack Abs eller seks Pack Svindel

Del på sociale netværk: