14 Foods at undgå (eller grænse) på en low-carb diæt

En lav-carb diæt kan hjælpe dig med at tabe og kontrol diabetes og andre forhold.

Nogle high-carb fødevarer naturligvis skal undgås, såsom sukker-sødet drikkevarer, kage og slik.

Men regne ud, hvilke basisfødevarer til at begrænse er mere udfordrende.

Nogle af disse fødevarer er selv relativt sund, bare ikke egnet på en low-carb diæt på grund af deres høje mængde kulhydrater.

Din samlede daglige Carb mål vil også afgøre, om du har brug for at begrænse nogle af disse fødevarer eller undgå dem helt. Low-carb diæter indeholder typisk 20-100 gram kulhydrater om dagen, baseret på personlige tolerance.

Her er 14 fødevarer for at undgå eller begrænse på en low-carb diæt.

1. Brød og Korn

Brød er en af ​​kosten i mange kulturer. Den kommer i mange former, herunder brød brød, ruller, bagels og flatbreads, såsom tortillas.

Desværre er alle disse er høj i kulhydrater. Dette gælder for hele korn brød samt brød lavet af raffineret mel.

Selv carb tæller variere baseret på ingredienser og portionsstørrelser, her er den gennemsnitlige tæller for populære brød:

• Hvidt brød (1 skive): 14 gram carbs, 1, der er fiber (1).
• Hel-hvede brød (1 skive): 17 g kulhydrater, hvoraf 2 er fiber (2).
• Mel tortilla (10-inch): 36 g kulhydrater, hvoraf 2 er fiber (3).
• Bagel (3-inch): 29 gram carbs, 1, der er fiber (4).

Afhængig af din personlige Carb tolerance, spise en sandwich, burrito eller bagel kunne sætte dig i nærheden af ​​eller over din grænse for dagen.

For at lave din egen low-carb brød derhjemme, følge en af ​​opskrifterne på denne side.

De fleste korn er også høj i kulhydrater og skal begrænses eller undgås på en low-carb diæt. Dette omfatter ris, hvede, havre og andre.

Bundlinie: De fleste brød og korn er for høj i kulhydrater skal medtages på en low-carb diæt. Dette omfatter hele korn og hele korn brød.

2. Nogle Frugt

Et højt indtag af frugt og grøntsager har konsekvent været forbundet med lavere kræft og hjertesygdomme risiko (5, 6, 7).

Men mange frugter er høj i kulhydrater og kan ikke være egnet for lav-carb diæter.

En typisk servering af frugt er en kop eller et lille stykke. For eksempel en lille æble indeholder 21 gram carbs, hvoraf 4 kommer fra fiber (8).

På en meget low-carb diæt, er det nok en god idé at undgå nogle frugter, især søde frugter og tørrede frugter, som har høje carb tæller:

• Banan (1 medium): 27 gram kulhydrater, hvoraf 3 er fiber (9).
• Rosiner (1 oz / 28 gram): 22 gram carbs, 1, der er fiber (10).
• Datoer (2 store): 36 gram kulhydrater, hvoraf 4 er fiber (11).
• Mango (1 kop, skiver): 28 g kulhydrater, hvoraf 3 er fiber (12).
• Pære (1 medium): 28 gram kulhydrater, hvoraf 6 er fiber (13).

Bær er lavere i sukker og højere fiberindhold end andre frugter. Derfor kan små mængder (såsom en halv kop) nydes selv på meget low-carb diæter.

Bundlinie: Mange frugter bør spises i begrænsede mængder på en low-carb diæt, afhængigt af din personlige Carb tolerance.

3. stivelsesholdige grøntsager

De fleste kostvaner overveje grøntsager en ”gratis mad.”

Mange er meget højt fiberindhold, som kan hjælpe med vægttab og blodsukker kontrol (14, 15, 16).

Men nogle høj-stivelse grøntsager indeholder mange flere fordøjelige kulhydrater end fibre og bør begrænses på en lav-carb diæt.

Og hvis du følger en meget low-carb diæt, dit bedste valg er at undgå disse stivelsesholdige grøntsager helt:

• Majs (1 kop): 41 gram kulhydrater, hvoraf 5 er fiber (17).
• Kartoffel (1 medium): 37 gram kulhydrater, hvoraf 4 er fiber (18).
• Sød kartoffel / yam (1 medium): 24 g kulhydrater, hvoraf 4 er fiber (19).
• Roer (1 kop, kogte): 16 gram kulhydrater, hvoraf 4 er fiber (20).

Her er en liste over en række low-carb grøntsager, du kan nyde frit på en low-carb diæt.

Bundlinie: Selv om mange grøntsager er lav i kulhydrater, nogle er faktisk ganske høj. Det er bedst at vælge det meste ikke-stivelsesholdige, fiberrige grøntsager.

4. Pasta

Pasta er en alsidig og billig basisfødevarer, men det er også meget høj i kulhydrater.

En kop kogte pasta indeholder 43 gram kulhydrater, kun hvoraf 3 er fiber (21).

Fuldkornspastaen er kun en anelse bedre løsning ved 37 gram carbs, herunder 6 gram fibre (22).

På en low-carb diæt, der spiser spaghetti eller andre typer pasta er ikke en god idé, medmindre du indtager en meget lille del, som ikke er realistisk for de fleste mennesker.

Hvis du kræver pasta, men ønsker ikke at gå over din Carb grænse, prøve at lave spiraliserede zucchini nudler ( ”Zoodles”) eller SHIRATAKI stedet.

Bundlinie: Både regelmæssig og fuldkornspasta er høj i kulhydrater. Spiraliserede grøntsager eller SHIRATAKI tilbyde sunde low-carb alternativer.

5. Cereal

Det er velkendt, at sukkerholdige morgenmadsprodukter indeholder en masse kulhydrater.

Du kan dog blive overrasket over de Carb tællinger af sunde korn.

For eksempel en kop kogte regelmæssig eller instant havregryn giver 32 g kulhydrater, kun hvoraf 4 er fiber (23).

Stål-cut havre er mindre behandlet end andre typer af havregryn og generelt anses for sundere. Imidlertid blot halv kop kogte stål-cut havre har 29 gram carbs, herunder 5 gram fibre (24).

Hele korn kolde korn tendens til at være endnu højere i kulhydrater. En halv kop granola korn indeholder 37 gram carbs med 7 gram fibre. Den samme mængde drue nødder korn packs en kæmpestor 46 gram carbs med 5 gram fibre (25, 26).

Afhængig af din personlige Carb mål, kunne en skål af korn nemt sætte dig over din samlede Carb grænse for dagen - også før der tilsættes mælk.

Bundlinie: Selv sunde hele korn korn er høj i kulhydrater og bør undgås eller minimeres på en low-carb diæt.

6. Øl

Alkohol kan nydes i moderate mængder på en low-carb diæt. Faktisk tør vin har meget få kulhydrater og spiritus har ingen.

Men øl er temmelig høj i kulhydrater.

En 12-ounce (356 gram) kan øl indeholder 13 gram carbs, i gennemsnit. Selv lys øl indeholder 6 gram per dåse (27, 28).

Hvad mere er, undersøgelser viser, at indtagelse af kulhydrater i flydende form tendens til at fremme vægtforøgelse mere end få kulhydrater fra fast føde.

Det er fordi du ikke kompensere for de flydende kulhydrater ved at spise mindre senere (29).

Bundlinie: Undgå at drikke øl på en low-carb diæt. Tør vin og spiritus er bedre alkoholiske drikke.

7. Sødet Yoghurt

Yoghurt er en velsmagende, sund og alsidig mad. Selvom almindelig yoghurt er forholdsvis lav i kulhydrater, mange mennesker har tendens til at spise frugt-flavored, sødet fedtfattig eller nonfat yoghurt.

Desværre, sødet yoghurt indeholder ofte så mange kulhydrater som en dessert.

En kop fedtfri sødet frugt yoghurt kan have op til 47 gram carbs, hvilket er endnu højere end en sammenlignelig notifikationen is (30, 31).

Men hvis du vælger en halv kop almindelig græsk yoghurt toppet med en halv kop brombær eller hindbær vil holde fordøjelige kulhydrater under 10 gram.

Bundlinie: Sødet fedtfattig eller nonfat yoghurt har ofte så mange kulhydrater som is og andre desserter.

8. Juice

Juice er en af ​​de værste drikkevarer du kan drikke på en low-carb diæt.

Selv om det giver nogle næringsstoffer, frugtsaft er meget høj i hurtigt fordøje kulhydrater, der forårsager dit blodsukker til at stige hurtigt.

For eksempel 12 ounces (368 gram) usødet æblejuice indeholder 48 gram carbs. Dette er endnu mere end sodavand, som har 39 gram. Og usødet druesaft giver en kæmpestor 60 gram kulhydrat om 12-oz portion (32, 33, 34).

Selvom grøntsagssaft ikke indeholder næsten lige så mange kulhydrater frugtjuice, en 12-ounce servering har stadig 16 gram carbs, kun 2 af som kommer fra fiber (35).

Hvad mere er, saft er endnu et eksempel på flydende kulhydrater, at din hjerne appetit center ikke behandle på samme måde som faste kulhydrater. Drikke saft kan føre til øget sult og fødeindtagelse senere på dagen (29).

Bundlinie: Frugtsaft er en høj-carb drik, der bør begrænses eller undgås, især på en low-carb diæt.

9. Low-Fat og Fedtfri Salatdressinger

En bred vifte af salater kan nydes regelmæssigt på en low-carb diæt.

Men kommercielle forbindinger ofte ender tilføje flere kulhydrater, end man kunne forvente, især fedtfattig og fedtfri sorter.

For eksempel, to spiseskefulde fedtfri fransk dressing indeholder 10 gram kulhydrater. En lige del af fedtfri ranch forbinding har 11 gram carbs (36, 37).

Mange mennesker ofte bruger mere end to spiseskefulde, især på en stor Hovedretter salat. For at minimere kulhydrater, klæde din salat med en cremet, fuldfed dressing.

Bedre endnu, skal du bruge et stænk af eddike og olivenolie, som har beskyttende virkninger på hjertet og kan også hjælpe med vægttab (38, 39).

Bundlinie: Undgå fedt-frie og fedtfattige salatdressinger, som typisk er høj i kulhydrater. Bruge cremet forbindinger eller olivenolie og eddike i stedet.

10. Bønner og bælgfrugter

Bønner og bælgfrugter er nærende fødevarer.

De kan give mange sundhedsmæssige fordele, herunder reduceret inflammation og hjertesygdomme risiko (40, 41, 42, 43).

Selvom de er høj i fiber, de indeholder også en rimelig mængde af kulhydrater. Afhængig af personlig tolerance, kan du være i stand til at omfatte små mængder på en low-carb diæt.

Her er de carb tæller for en kop (160-200 gram) af kogte bønner og bælgfrugter:

• Linser: 40 gram carbs, hvoraf 16 er fiber (44).
• Ærter: 25 g kulhydrater, hvoraf 9 er fiber (45).
• Sorte bønner: 41 gram carbs, hvoraf 15 er fiber (46).
• Pinto bønner: 45 g kulhydrater, hvoraf 15 er fiber (47).
• kikærter: 45 g kulhydrater, hvoraf 12 er fiber (48).
• Kidneybønner: 40 gram kulhydrater, hvoraf 13 er fiber (49).

Bundlinie: Bønner og bælgfrugter er sunde, fiberrige fødevarer. Du kan medtage små mængder på en low-carb diæt, afhængigt af din daglige Carb grænse.

11. Honning eller sukker i Enhver formular

Du er sikkert klar over, at fødevarer med et højt sukker - såsom småkager, slik og kage - er off-grænser for en low-carb diæt.

Du kan dog ikke klar over, at ”naturlige” former for sukker kan have så mange kulhydrater som hvidt sukker. Faktisk er mange af dem er endda højere i carbs.

Her er de carb tæller for en spiseskefuld af flere typer af sukker:

• Hvidt sukker: 12,6 gram kulhydrater (50).
• Ahornsirup: 13 gram carbs (51).
• Agave nektar: 16 gram carbs (52).
• Honning: 17 g kulhydrater (53).

Hvad mere er, disse sødestoffer giver lidt at ingen næringsværdi. Når carb indtag er begrænset, er det især vigtigt at vælge nærende, fiberrige carb kilder.

For at forsøde fødevarer eller drikkevarer uden at tilføje kulhydrater, vælge en af ​​disse sunde sødestoffer i stedet.

Bundlinie: Undgå sukker, honning, ahornsirup og andre former for sukker, som er høj i kulhydrater, men lav i næringsstoffer.

12. Chips og Kiks

Chips og crackere er populære snacks, men deres kulhydrater kan tilføje op hurtigt.

En ounce (28 gram) af tortilla chips indeholder 18 g kulhydrater, hvoraf kun en er fiber. Dette er ca. 10-15 gennemsnitlig størrelse chips (54).

Kiks varierer i carb indhold, afhængigt af behandlingen. Men selv hel-hvede kiks indeholder omkring 19 gram kulhydrat om ounce, herunder 3 gram fibre (55).

Forarbejdede snacks er typisk indtages i store mængder inden for en kort periode. Det er bedst at undgå dem, især hvis du er på en carb diæt.

Bundlinie: Undgå at spise chips, kiks og andre forarbejdede, korn-baserede snacks, mens på en low-carb diæt.

13. Mælk

Mælk er en glimrende kilde til flere næringsstoffer, herunder calcium, kalium og flere B-vitaminer.

Men det er også ret højt indhold af kulhydrater. Og sødmælk indeholder de samme 12-13 gram kulhydrat om 8 ounce (240 gram) som fedtfattig og fedtfri mælk (56, 57, 58).

Hvis du kun bruger en spiseskefuld eller to i kaffe en gang om dagen, kan du være i stand til at omfatte små mængder mælk i dit low-carb diæt.

Men creme eller halvt af er bedre muligheder, hvis du indtager kaffe oftere, da disse indeholder minimale mængder af kulhydrater.

Hvis du kan lide at drikke mælk af glas eller bruge den til at lave latte eller smoothies, overveje at prøve usødet mandel eller kokosmælk i stedet.

Bundlinie: Tilføjelse af en lille mængde mælk til kaffe en gang om dagen er usandsynligt at forårsage problemer på en low-carb diæt. Du bør dog ikke drikke det i store mængder.

14. Gluten-Free Baked Goods

Gluten er et protein der findes i hvede, byg og rug.

Glutenfri kost er blevet meget populære i de senere år, og der er behov for folk, der har cøliaki.

Cøliaki er en autoimmun tilstand, hvor tarmen bliver betændt som reaktion på gluten.

Fordi gluten også kan være forbundet med et par andre sygdomme og symptomer, kan nogle mennesker uden cøliaki føle sig bedre, hvis de undgår gluten (59).

Det er sagt, glutenfri brød, boller og andet bagværk er ikke typisk lavt carbs. Faktisk er de ofte indeholder endnu mere kulhydrater end deres glutenholdige modstykker.

Hvad mere er, de mel bruges til at lave disse fødevarer er typisk lavet af stivelse og korn, der har tendens til at hæve blodsukkeret hurtigt (60).

Holder sig til hele fødevarer eller ved hjælp af kokos mel mandel eller at lave din egen low-carb bagværk er en bedre strategi end at forbruge forarbejdede glutenfrie levnedsmidler.

Bundlinie: Glutenfri brød og boller kan være så høj i kulhydrater som traditionelle bagværk. De er også ofte lavet med carb kilder, der øger blodsukkeret hurtigt.

Take Home Message

Når du følger en low-carb diæt, er det vigtigt at vælge fødevarer, der er meget nærende, men lav i kulhydrater.

Nogle fødevarer bør minimeres, mens du er bedre stillet undgå andre helt. Dine valg vil delvis afhænge af din personlige Carb tolerance.