Hvor meget frugt bør du spiser om dagen?

Frugt er en vigtig del af en sund kost.

Faktisk er kost med højt frugt forbundet med alle mulige sundhedsmæssige fordele, herunder en nedsat risiko for mange sygdomme.

Men nogle mennesker er bekymrede med indholdet af frugtsukker og bekymring, at spise for meget af det kan være skadeligt.

Så hvor mange portioner frugt bør du spise hver dag for at være sund? Og er det muligt at spise for meget? Denne artikel undersøger den aktuelle forskning om emnet.

Frugt er rig på mange vigtige næringsstoffer

Den ernæringsmæssige sammensætning af frugt varierer meget mellem de forskellige typer, men alle sorter indeholder vigtige næringsstoffer.

For startere, frugt tendens til at være højt indhold af vitaminer og mineraler. Disse omfatter C-vitamin, kalium og folat, som mange mennesker ikke får nok (1, 2).

Frugt er også høj i fiber, som har mange sundhedsmæssige fordele.

Spise fiber kan hjælpe lavere kolesterol, øger følelse af fylde og bidrage til vægttab over tid (3, 4, 5, 6, 7, 8).

Hvad mere er, er frugter fyldt med antioxidanter, som hjælper med at bekæmpe frie radikaler, der kan beskadige celler. Spise en kost høj i antioxidanter kan hjælpe langsom aldring og reducere risikoen for sygdom (9, 10, 11).

Fordi forskellige frugter indeholder forskellige mængder af næringsstoffer, er det vigtigt at spise en række af dem til at maksimere de sundhedsmæssige fordele.

Resumé: Frugt er høj i vigtige næringsstoffer som vitaminer, mineraler, fibre og antioxidanter. Spis mange forskellige typer for at få de fleste fordele.

Spise frugt kan hjælpe dig tabe

Frugt er høj i næringsstoffer og relativt lav i kalorier, hvilket gør dem til et godt valg for dem, der ønsker at tabe sig.

Hvad mere er, de er høje i vand og fiber, som hjælper dig til at føle fuld.

På grund af dette, kan du typisk spise frugt indtil du er tilfreds, uden at forbruge en masse kalorier.

I virkeligheden, flere undersøgelser viser, at spise frugt er forbundet med lavere kalorieindtag og kan bidrage til vægttab over tid (12, 13, 14, 15).

Æbler og citrusfrugter, som appelsiner og grapefrugt, er blandt de mest fyldning (16).

Det er også vigtigt at bemærke, at hele, fast frugt er meget mere fyld end pureret frugt eller saft, som du typisk kan forbruge en masse uden at føle fuld (17).

Undersøgelser viser, at drikke en masse af frugtsaft er forbundet med øget kalorieindtag og kan øge din risiko for fedme og andre alvorlige sygdomme (18, 19, 20, 21, 22).

Med andre ord, undgå at drikke en masse af frugtsaft og nyde hele frugter i stedet.

Resumé: Spise hele frugter kan hjælpe dig med at forbruge færre kalorier og tabe sig over tid. drikker frugtjuice, kan imidlertid have den modsatte effekt.

Spise frugt kan sænke din risiko for sygdom

Forskning viser konsekvent, at kost højt i frugt og grøntsager er forbundet med en lavere risiko for mange alvorlige sygdomme, herunder kræft, diabetes og hjertesygdomme (23, 24, 25, 26, 27, 28).

Mens mange undersøgelser ser på frugt og grøntsager som helhed, er der et par undersøgelser, der udforsker fordelene ved frugt specifikt.

En gennemgang af ni undersøgelser vist, at hver ekstra servering af frugt spises hver dag reducerede risikoen for hjertesygdomme med 7% (29).

En anden undersøgelse viste, at spise frugter som druer, æbler og blåbær er forbundet med en lavere risiko for type 2-diabetes (22).

Citrusfrugter, i særdeleshed, kan øge indholdet af citrat i urinen, hvilket sænker risikoen for nyresten (30).

Øget indtag frugt kan også medvirke til at sænke blodtrykket og reducere oxidativt stress, hvilket kan formindske risikoen for hjertesygdom (31).

Spise mere frugt og grønt er også forbundet med forbedret blodsukkerkontrol hos personer med diabetes (32).

Resumé: Der er mange undersøgelser der viser, at frugt indtag er forbundet med en lavere risiko for mange alvorlige sygdomme, herunder hjertesygdomme, slagtilfælde og type 2 diabetes.

Er Fruit Sikker for mennesker med diabetes?

De fleste kostanbefalinger for mennesker med diabetes foreslå spise masser af frugt og grøntsager (33).

Aktuelle ernæring retningslinjer anbefaler, at folk med diabetes forbruge 2-4 portioner frugt om dagen, hvilket er det samme som den almindelige befolkning (34).

Alligevel nogle mennesker begrænse det beløb, de spiser, fordi de er bekymrede over sukkerindholdet.

undersøgelser viser imidlertid, at når sukkeret er forbrugt i en hel frugt, det har meget ringe effekt på blodsukkeret (35).

Hvad mere er, frugt har et højt fiberindhold, som faktisk forsinker fordøjelsen og optagelsen af ​​sukker, forbedre den samlede blodsukker kontrol (36).

Fiberen i frugt kan også reducere insulinresistens og kan hjælpe med at beskytte mod type 2 diabetes (37, 38).

Frugter indeholder også polyfenoler, som har vist sig at forbedre blodsukkerreguleringen (39, 40).

Endvidere har der spiser mere frugt og grønt været forbundet med lavere niveauer af oxidativt stress og inflammation i mennesker med diabetes (41).

Det er sagt, ikke alle frugter er skabt lige. Nogle af dem hæve blodsukkeret mere end andre, og diabetikere opfordres til at overvåge deres blodsukkerniveau efter at have spist at finde ud af, hvilke fødevarer de skal begrænse.

Resumé: Frugt gør indeholder sukker, men dens fibre og polyphenoler kan faktisk forbedre den langsigtede blodsukker kontrol og beskytte mod type 2-diabetes.

Hvad med folk efter en low-carb diæt?

Nogle mennesker overveje at spise 100-150 gram kulhydrater om dagen for at være ”low-carb”.

Andre stræber efter at komme ind i ernæringsmæssig ketose og reducere carb indtag til under 50 gram om dagen. Denne type kost kaldes en ketogen diæt og går ud over standard low-carb diæt.

Den gennemsnitlige stykke frugt indeholder alt fra 15-30 gram carbs, så mængden af ​​du skal spise, afhænger helt af, hvor mange gram carbs, du ønsker at forbruge hver dag.

Det er overflødigt at sige, er der ikke megen plads til at medtage frugt på en ketogen diæt.

Det er ikke til at sige ketogene kost er usundt. Faktisk kan efter en ketogen diæt hjælpe dig med at tabe, og kan endda hjælpe med at bekæmpe flere sygdomme (42, 43, 44, 45).

Af alle frugter, tendens til at være den laveste i kulhydrater. Så hvis du tæller kulhydrater, brombær, hindbær, blåbær og jordbær er alle fremragende valg.

I slutningen af ​​dagen, frugter er meget nærende, men de indeholder ikke nogen vigtige næringsstoffer, som du ikke kan få fra andre fødevarer, ligesom grøntsager.

Hvis du vælger at følge en ketogen diæt og i høj grad begrænse din carb indtag, er det fint at undgå frugt, så længe du får de næringsstoffer fra andre fødevarer.

For alle andre, kan frugt og bør være en del af en sund low-carb diæt.

Resumé: Frugt kan være en sund del af en low-carb diæt. mennesker, der følger en meget low-carb ketogen diæt, kan dog undgå frugt.

Er det muligt at spise for meget frugt?

Det er blevet fastslået, at frugt er godt for dig, men kan ”for meget” være skadeligt?

Først og fremmest, når de spiser hel frugt, det er temmelig svært at spise for meget. Dette skyldes, at frugterne er meget høje i vand og fiber, hvilket gør dem utroligt påfyldning - til det punkt, hvor du sandsynligvis vil føle fuld efter blot en brik.

På grund af dette, er det meget vanskeligt at spise store mængder af frugt hver dag. Faktisk færre end 1 ud af 10 amerikanere opfylde minimum daglig frugt anbefaling (46).

Selvom spise store mængder frugt hver dag er meget usandsynligt, har et par studier undersøgt virkningerne af at spise 20 portioner hver dag.

I en undersøgelse, 10 personer spiste 20 portioner frugt om dagen i to uger og oplevede ingen bivirkninger (47).

I en lidt større undersøgelse, 17 personer spiste 20 portioner frugt om dagen i flere måneder uden bivirkninger (48).

Faktisk forskere endda fundet mulige sundhedsmæssige fordele. Selv om disse undersøgelser er små, de giver grund til at tro, at frugt er sikkert at spise i enhver mængde.

I slutningen af ​​dagen, hvis du spiser frugt, indtil du føler dig fuld, er det næsten umuligt at spise ”for meget”.

Ikke desto mindre er det vigtigt at bemærke, at frugten bør ideelt indtages som en del af en velafbalanceret kost, der indeholder en række andre hele fødevarer.

Resumé: For den gennemsnitlige person, frugt er sikkert i næsten enhver mængde. Medmindre du har en intolerance eller følger en meget low-carb eller ketogen diæt, der er virkelig ingen grund til at begrænse dit indtag.

Hvor meget frugt er optimal?

Selv om det er muligt at spise sundt, mens man spiser meget lidt eller en masse frugt, den ideelle beløb ligger et sted i midten.

Den generelle anbefaling for frugt og grønt er mindst 400 gram per dag, eller fem portioner 80 g (49).

En 80-gram servering svarer til et lille stykke på størrelse med en tennisbold. For frugt og grøntsager, der kan måles ved cup, en servering er omtrent 1 kop.

Denne anbefaling skyldes, at spise fem portioner frugt og grøntsager dagligt er forbundet med en lavere risiko for at dø af sygdomme som hjertesygdomme, slagtilfælde og kræft (50).

Et stort analyse af 16 videnskabelige undersøgelser vist, at spise mere end fem portioner om dagen forudsat ingen ekstra fordel (50).

Men en anden systematisk gennemgang af 95 videnskabelige undersøgelser fundet den laveste risiko for sygdom på 800 gram eller 10 daglige portioner (51).

Husk, at disse undersøgelser så på begge frugter og grøntsager. Antages halvdelen af ​​disse portioner kommer fra frugt, bør du indtager et sted mellem to og fem portioner frugt dagligt.

Anbefalinger fra forskellige sundhedsmyndigheder variere en smule, men generelt synes at tilpasse sig den aktuelle forskning.

For eksempel, United States Department of Agriculture (USDA) retningslinjer anbefaler den gennemsnitlige voksne forbruge to portioner frugt om dagen, mens American Heart Association (AHA) anbefaler voksne at spise fire til fem portioner frugt om dagen.

Resumé: De fleste undersøgelser viser sundhedsmæssige fordele med to til fem portioner frugt om dagen. Der synes imidlertid at være noget galt i at spise mere end det.

Bundlinjen

Spise hele frugter fremmer godt helbred og kan nedsætte risikoen for mange alvorlige sygdomme.

Medmindre du følger en ketogen diæt eller har en form for intolerance, der er virkelig ingen grund til at begrænse mængden af ​​frugt du spiser.

Mens de fleste undersøgelser tyder på, at den optimale mængde er to til fem portioner frugt om dagen, synes der at være noget galt i at spise mere.