16 Foods at spise på en ketogen diæt

Den ketogen diæt er blevet ganske populært for nylig.

Undersøgelser har vist, at denne meget low-carb, højt fedtindhold kost er effektiv til vægttab, diabetes og epilepsi (1, 2, 3).

Der er også tidligt beviser for, at det kan være gavnligt for visse kræftformer, Alzheimers sygdom og andre sygdomme, også.

En ketogen diæt begrænser typisk kulhydrater til 20-50 gram om dagen. Selvom det kan virke udfordrende, kan mange nærende fødevarer let passer ind i denne måde at spise.

Her er 16 sunde fødevarer at spise på en ketogen diæt.

1. Seafood

Fisk og skaldyr er meget keto-venlige fødevarer. Laks og andre fisk er rige på B-vitaminer, kalium og selen, endnu næsten carb-fri (4).

Men de kulhydrater i forskellige typer af skaldyr variere. For eksempel, mens rejer og de fleste krabber indeholder ingen kulhydrater, andre typer af skaldyr gøre (5).

Mens disse skaldyr kan stadig blive optaget på en ketogen diæt, er det vigtigt at tage højde for disse kulhydrater, når du forsøger at holde sig inden for et snævert interval.

Her er de carb tæller for 3,5-ounce (100 gram) portioner af nogle populære typer af skaldyr (6, 7, 8, 9, 10):

• muslinger: 5 g
• Muslinger: 7 gram
• Blæksprutte: 4 gram
• Østers: 4 gram
• Blæksprutte: 3 gram

Laks, sardiner, makrel og andre fede fisk er meget højt indhold af omega-3 fedtstoffer, som har vist sig at sænke insulin niveauer og øge insulinfølsomheden hos overvægtige og fede mennesker (11).

Derudover har hyppig fisk indtag været forbundet med en nedsat risiko for sygdom og forbedret mental sundhed (12, 13).

Til formål at forbruge mindst to portioner af fisk og skaldyr om ugen.

Resumé: Mange typer af skaldyr er carb-fri eller meget lav i kulhydrater. Fisk og skaldyr er også gode kilder til vitaminer, mineraler og omega-3 fedtsyrer.

2. low-carb Grøntsager

Ikke-stivelsesholdige grøntsager er lav i kalorier og kulhydrater, men høj i mange næringsstoffer, herunder vitamin C og flere mineraler.

Grøntsager og andre planter indeholder fibre, som din krop ikke fordøje og absorbere ligesom andre kulhydrater.

Derfor, se på deres fordøjelige (eller netto) carb tæller, som er samlede kulhydrater minus fiber.

De fleste grøntsager indeholder meget få netto carbs. Men forbrugende en servering af ”stivelsesholdige” grøntsager som kartofler, yams eller roer kunne sætte dig over hele din Carb grænse for dagen.

Netto carb tæller for ikke-stivelsesholdige grøntsager ligger fra mindre end 1 gram i 1 kop rå spinat til 8 gram til 1 kop kogte rosenkål (14, 15).

Grøntsager indeholder også antioxidanter, der hjælper med at beskytte mod frie radikaler, som er ustabile molekyler, der kan forårsage cellebeskadigelse (16, 17).

Hvad mere er, har korsblomstrede grøntsager som grønkål, broccoli og blomkål været forbundet med nedsat kræft og hjertesygdomme risiko (18, 19).

Low-carb veggies gøre store erstatninger for højere Carb fødevarer. For eksempel kan blomkål bruges til at efterligne ris eller kartoffelmos, ”Zoodles” kan oprettes fra zucchini og spaghetti squash er en naturlig erstatning for spaghetti.

Resumé: De netto carbs i ikke-stivelsesholdige grøntsager spænder fra 1-8 gram pr kop. Grøntsager er nærende, alsidig og kan medvirke til at reducere risikoen for sygdom.

3. Ost

Ost er både nærende og lækker.

Der er hundredvis af ostetyper. Heldigvis, alle af dem er meget lav i kulhydrater og højt indhold af fedt, hvilket gør dem en kæmpefordel for en ketogen diæt.

En ounce (28 gram) af cheddar-ost giver 1 gram kulhydrater, 7 gram protein og 20% ​​af RDI for calcium (20).

Ost er højt indhold af mættet fedt, men det har ikke vist sig at øge risikoen for hjertesygdom. Faktisk nogle undersøgelser tyder på, at osten kan hjælpe med at beskytte mod hjertesygdomme (21, 22).

Ost indeholder også konjugeret linolsyre, som er et fedtstof, som har været knyttet til fedttab og forbedringer i kroppens sammensætning (23).

Derudover kan spise ost regelmæssigt bidrage til at mindske tabet af muskelmasse og styrke, der opstår med aldring.

En 12-ugers undersøgelse i ældre voksne fandt, at dem, der forbruges 7 ounces (210 gram) ricotta ost pr dag oplevet stigninger i muskelmasse og muskelstyrke i løbet af undersøgelsen (24).

Resumé: Ost er rig på protein, calcium og gavnlige fedtsyrer, men indeholder en minimal mængde kulhydrater.

4. Avocadoer

Avocadoer er utroligt sundt.

3,5 ounces (100 gram), eller omkring halvdelen af ​​en medium avocado, indeholde 9 gram kulhydrater.

Men 7 af disse er fiber, så dens netto Carb tæller er kun 2 gram (25).

Avocadoer er høje i flere vitaminer og mineraler, herunder kalium, et vigtigt mineral mange mennesker kan ikke få nok af. Hvad mere er, kan et højere indtag kalium hjælpe med at gøre overgangen til en ketogen diæt lettere (26, 27).

Derudover kan avocado hjælpe med at forbedre kolesterol og triglycerid-niveauer.

I en undersøgelse, hvor folk indtaget en kost med avocado, oplevede de et fald på 22% i ”dårlige” LDL-kolesterol og triglycerider og en stigning i ”gode” HDL-kolesterol (28) 11%.

Resumé: Avocadoer indeholder 2 g netto kulhydrater per servering og er høj i fiber og flere næringsstoffer, herunder kalium. Derudover kan de forbedre hjerte sundhed markører.

5. Kød og fjerkræ

Kød og fjerkræ betragtes basisfødevarer på en ketogen diæt.

Fersk kød og fjerkræ indeholder ingen kulhydrater og er rige på B-vitaminer og adskillige mineraler, herunder kalium, selen og zink (29).

De er også en stor kilde til høj kvalitet protein, som har vist sig at hjælpe med at bevare muskelmassen under en meget low-carb diæt (30, 31).

Et studie i ældre kvinder fundet, at indtagelse af en kost med fedt kød førte til HDL-cholesterolniveauer, der var 8% højere end på et lavt fedtindhold, højt-carb diæt (21).

Det er bedst at vælge græs-fodret med kød, hvis det er muligt. Det er fordi dyr, der spiser græs producere kød med højere mængder af omega-3 fedtstoffer, konjugeret linolsyre og antioxidanter end kød fra korn-fodrede dyr (32).

Resumé: Kød og fjerkræ indeholder ikke kulhydrater og er rige på høj kvalitet protein og flere næringsstoffer. Græs-fodret kød er den sundeste valg.

6. Æg

Æg er en af ​​de sundeste og mest alsidige fødevarer på planeten.

Et stort æg indeholder mindre end 1 gram kulhydrater og mindre end 6 gram protein, hvilket gør æg en ideel mad til en ketogenic livsstil (33).

Desuden har æg blevet vist at udløse hormoner, der øger følelse af fylde og holder blodsukkeret stabilt, hvilket fører til lavere kalorieindhold indtag i op til 24 timer (34, 35).

Det er vigtigt at spise hele æg, som de fleste af et æg næringsstoffer findes i æggeblomme. Dette omfatter antioxidanter lutein og zeaxanthin, som hjælper med at beskytte øjet sundhed (36).

Selvom æggeblommer er høj i kolesterol, forbrugende dem ikke hæve kolesterolindholdet i blodet i de fleste mennesker. Faktisk æg synes at modificere formen af ​​LDL på en måde, der reducerer risikoen for hjertesygdom (37).

Resumé: Æg indeholder mindre end 1 gram kulhydrater hver og kan hjælpe med at holde dig fuld i timevis. De er også høj i flere næringsstoffer og kan hjælpe med at beskytte øjet og hjertesundhed.

7. Coconut Oil

Kokosolie har unikke egenskaber, der gør det velegnet til en ketogen diæt.

Til at begynde med, den indeholder mellemkædede triglycerider (MCT). Modsætning langkædede fedtstoffer, er MCT`er optages direkte af leveren og omdannes til ketoner eller anvendes som en hurtig energikilde.

Faktisk har kokosolie blevet brugt til at øge keton niveauer i mennesker med Alzheimers sygdom og andre sygdomme i hjernen og nervesystemet (38).

Den vigtigste fedtsyre i kokosolie er laurinsyre, en lidt længere kæde fedt. Det er blevet foreslået, at kokosolie er blanding af MCT`er og laurinsyre kan fremme et vedvarende niveau af ketose (39, 40).

Hvad mere er, kan kokosolie hjælpe fede voksne tabe sig og maven fedt. I en undersøgelse, som mænd spiste 2 spiseskefulde (30 ml) af kokosolie per dag tabt 1 inch (2,5 cm) i gennemsnit fra deres talje uden at foretage andre ændringer i kosten (41, 42).

For mere information om, hvordan du tilføjer kokosolie til din kost, kan du læse denne artikel.

Resumé: Kokosolie er rig på MCT, hvilket kan øge keton produktion. Derudover kan det øge stofskiftet og fremme vægttab og maven fedt.

8. Almindeligt græsk yoghurt og hytteost

Almindeligt græsk yoghurt og hytteost er sunde, høj-protein fødevarer.

Mens de indeholder nogle kulhydrater, kan de stadig være inkluderet i en ketogen livsstil.

5 ounces (150 gram) almindelig græsk yoghurt indeholder 5 gram kulhydrater og 11 gram protein. Den mængde af hytteost indeholder 5 gram kulhydrater og 18 gram protein (43, 44).

Både yoghurt og hytteost har vist sig at hjælpe med at mindske appetitten og fremme en følelse af fylde (45, 46).

Enten man laver en lækker snack på egen hånd.

Men begge kan også kombineres med hakkede nødder, kanel og valgfri sukker-fri sødestof for en hurtig og nem keto godbid.

Resumé: Både almindelig græsk yoghurt og hytteost indeholder 5 gram carbs per portion. Undersøgelser har vist, at de hjælper med at reducere appetitten og fremmer fylde.

9. Olivenolie

Olivenolie giver imponerende fordele for dit hjerte.

Det er høj i oliesyre, en monoumættet fedt, der har vist sig at sænke hjertesygdomme risikofaktorer i mange undersøgelser (47, 48).

Desuden ekstra jomfru olivenolie er høj i antioxidanter kaldet phenoler. Disse forbindelser yderligere at beskytte hjerte sundhed ved at reducere inflammation og forbedre arterie funktion (49, 50).

Som en ren fedtkilde, olivenolie indeholder ingen kulhydrater. Det er et ideelt udgangspunkt for salatdressinger og sund mayonnaise.

Fordi det ikke er så stabil som mættet fedt ved høje temperaturer, er det bedst at bruge olivenolie for lav-varme madlavning eller lægger det til fødevarer, når de er blevet kogt.

Resumé: Ekstra jomfruolivenolie er høj i hjerte-sunde enkeltumættet fedt og antioxidanter. Den er ideel til salatdressinger, mayonnaise og tilføje til kogte fødevarer.

10. Skruer og frø

Nødder og frø er sunde, højt fedtindhold og lavt Carb fødevarer.

Hyppig møtrik forbrug er blevet knyttet til en reduceret risiko for hjertesygdomme, visse kræftformer, depression og andre kroniske sygdomme (51, 52).

Desuden nødder og frø er høj i fiber, som kan hjælpe dig med at føle sig fuldt ud og absorbere færre kalorier samlet (53).

Selvom alle nødder og frø er lave i netto carbs, beløbet varierer en hel del mellem de forskellige typer.

Her er de Carb tæller for 1 ounce (28 gram) af nogle populære nødder og frø (54, 55, 56, 57, 58, 59, 60, 61, 62, 63, 64):

• Mandler: 3 gram netto kulhydrater (6 g total kulhydrater)
• Brasilianske nødder: 1 gram netto kulhydrater (3 g total kulhydrater)
• cashewnødder: 8 gram netto kulhydrater (9 gram total kulhydrater)
• Macadamia nødder: 2 gram netto carbs (4 gram total kulhydrater)
• Pekannødder: 1 gram netto carbs (4 gram total kulhydrater)
• pistacienødder: 5 gram netto kulhydrater (8 gram total kulhydrater)
• valnødder: 2 gram netto carbs (4 gram total kulhydrater)
• Chia frø: 1 gram netto kulhydrater (12 gram total kulhydrater)
• Hørfrø: 0 gram netto carbs (8 g total kulhydrater)
• Græskarfrø: 4 gram netto kulhydrater (5 gram total kulhydrater)
• Sesamfrø: 3 gram netto carbs (7 gram total kulhydrater)

Resumé: Nødder og frø er hjerte-sund, højt fiberindhold og kan føre til sundere aldring. De giver 0-8 gram netto carbs per ounce.

11. bær

De fleste frugter er for høj i kulhydrater skal medtages på en ketogen diæt, men bær er en undtagelse.

Bær er lav i kulhydrater og højt fiberindhold.

Faktisk hindbær og brombær indeholde så meget fiber som fordøjelige kulhydrater.

Disse små frugter er fyldt med antioxidanter, der er blevet krediteret med at reducere inflammation og beskytte mod sygdom (65, 66, 67).

Her er de Carb tæller for 3,5 ounces (100 gram) nogle bær (68, 69, 70, 71):

• Brombær: 5 gram netto kulhydrater (10 gram total kulhydrater)
• Blåbær: 12 gram netto kulhydrater (14 gram total kulhydrater)
• Hindbær: 6 gram netto kulhydrater (12 gram total kulhydrater)
• Jordbær: 6 gram netto kulhydrater (8 gram total kulhydrater)

Resumé: Bær er rig på næringsstoffer, der kan reducere risikoen for sygdom. De giver 5-12 gram netto carbs per 3,5-ounce servering.

12. Smør og fløde

Smør og fløde er gode fedtstoffer skal medtages på en ketogen diæt. Hver indeholder kun spormængder af kulhydrater per portion.

I mange år blev smør og fløde menes at forårsage eller bidrage til hjertesygdomme på grund af deres høje mættet fedt indhold. Imidlertid har flere store undersøgelser vist, at for de fleste mennesker, er mættet fedt ikke er knyttet til hjertesygdomme.

Faktisk nogle undersøgelser tyder på, at en moderat indtagelse af højt fedtindhold mejeri eventuelt kan reducere risikoen for hjerteanfald og slagtilfælde (72, 73, 74).

Ligesom andre fedtholdige mejeriprodukter, smør og fløde er rige på konjugeret linolsyre, fedtsyren, som kan fremme fedt tab (23).

Resumé: Smør og fløde er næsten carb-fri og synes at have neutrale eller gavnlige virkninger på hjerte sundhed, når de indtages i moderate mængder.

13. SHIRATAKI

SHIRATAKI er en fantastisk tilføjelse til en ketogen diæt.

De indeholder mindre end 1 gram kulhydrater og 5 kalorier per portion, fordi de er hovedsageligt vand.

I virkeligheden er disse nudler fremstillet af en viskos fiber kaldet glucomannan, der kan absorbere op til 50 gange sin vægt i vand (75).

Tyktflydende fiber danner en gel, der bremser madens bevægelse gennem din fordøjelseskanalen. Dette kan hjælpe med at mindske sult og blodsukker pigge, hvilket gør det til gavn for vægttab og diabetes forvaltning (76, 77, 78).

SHIRATAKI kommer i mange forskellige former, herunder ris, fettuccine og linguine. De kan i stedet for regelmæssige nudler i alle typer af opskrifter.

Resumé: SHIRATAKI indeholder mindre end 1 gram carbs per portion. Deres tyktflydende fiber hjælper bremse bevægelighed for fødevarer gennem din fordøjelseskanalen, som fremmer fylde og stabile blodsukkeret.

14. Oliven

Oliven give de samme sundhedsmæssige fordele som olivenolie, kun i fast form.

Oleuropein, den vigtigste antioxidant, som findes i oliven, har anti-inflammatoriske egenskaber og kan beskytte dine celler mod skader (79).

Desuden studier antyder, at forbrugende oliven kan hjælpe med at forhindre knogletab og sænke blodtrykket (80, 81).

Oliven varierer i carb indhold på grund af deres størrelse. Men halvdelen af ​​deres kulhydrater kommer fra fiber, så deres fordøjelige carb indholdet er meget lavt.

En en-ounce (28 gram) servering af oliven indeholder 2 g total carbs og 1 gram fiber. Dette virker ud til en netto Carb optælling af 1 gram i 7-10 oliven, afhængigt af deres størrelse (82).

Resumé: Oliven er rige på antioxidanter, der kan hjælpe med at beskytte hjerte og knogler sundhed. De indeholder 1 gram netto carbs per ounce.

15. Usødet Kaffe og te

Kaffe og te er utrolig sundt, carb-fri drikkevarer.

De indeholder koffein, hvilket øger dit stofskifte og kan forbedre din fysiske ydeevne, årvågenhed og humør (83, 84, 85).

Hvad mere er, har kaffe og te drikker vist sig at have en signifikant reduceret risiko for diabetes. Faktisk dem med de højeste kaffe og te indtag har den laveste risiko for at udvikle diabetes (86, 87).

Tilføjelse tunge fløde til kaffe eller te er fint, men holde sig væk fra ”lette” kaffe og te latte. Disse er typisk lavet med fedtfri mælk og indeholder høj-carb aromaer.

Resumé: Usødet kaffe og te indeholder ingen kulhydrater og kan bidrage til at øge dit stofskifte, samt fysisk og mental præstation. De kan også reducere din risiko for diabetes.

16. Mørk chokolade og kakaopulver

Mørk chokolade og kakao er lækre kilder til antioxidanter.

Faktisk har kakao blevet kaldt en ”super frugt”, fordi det giver mindst lige så meget antioxidant aktivitet som enhver anden frugt, herunder blåbær og acai bær (88).

Mørk chokolade indeholder flavanoler, hvilket kan reducere risikoen for hjertesygdomme ved at sænke blodtrykket og holde arterier sunde (89, 90, 91).

Noget overraskende kan chokolade være en del af en ketogen diæt. Men det er vigtigt at vælge mørk chokolade, som indeholder mindst 70% kakao, fortrinsvis mere.

En ounce (28 gram) af usødet chokolade (100% kakao) har 3 gram netto carbs. Den samme mængde på 70-85% mørk chokolade indeholder op til 10 gram netto carbs (92, 93).

Resumé: Mørk chokolade indeholder 3-10 gram netto carbs per ounce, er høj i antioxidanter og kan medvirke til at reducere risikoen for hjertesygdomme.

Bundlinjen

En ketogen diæt kan bruges til at opnå vægttab, kontrol blodsukker og andre sundhedsrelaterede mål.

Heldigvis kan det omfatte en bred vifte af nærende, velsmagende og alsidige fødevarer, der giver dig mulighed for at forblive inden for dit daglige Carb rækkevidde.

For at høste alle de sundhedsmæssige fordele ved en ketogen diæt, forbruge disse 16 fødevarer på en regelmæssig basis.