15 Bedste vegetariske kilder til protein for at holde sulten i skak

Folk kan lide at skændes fedtstoffer og kulhydrater, men næsten alle enige om, at protein er afgørende. Protein er vigtigt for alt fra sundt hår og negle til at tilskynde til muskelvækst og hjælper dig til at føle fyldigere længere ved at tage mere tid til at fordøje end kulhydrater. Flere undersøgelser har vist, at de tre makronæringsstoffer (fedt, kulhydrater, og protein) påvirker vores kroppe på forskellige måder, og at protein er langt den mest påfyldning af de tre.

Protein hjælper dig til at føle fyldigere med mindre mad, dels fordi det bidrager til at reducere niveauet af et hormon i kroppen kaldet ghrelin, som er ansvarlig for sult, og det rejser også niveauet af mæthed hormon peptid YY, hvilket gør du føler dig fuld. Effekten er sandsynligvis mere kraftfuld end du måske tror også - forskning, der indebærer overvægtige kvinder, der øgede deres indtag af protein fra 15 til 30 procent af det samlede antal kalorier, der slutter med at spise 441 færre kalorier hver dag, selv om de ikke havde forsæt til formål at begrænse dem .

Disse nagende sult er en af ​​de primære årsager dem, der kost falder af sporet - det giver mening, når du lader dig få alt for glubende, beslutningstagning bliver vanskeligere. Det er svært at fokusere, og du kan endda føle sig lidt svimmel. Når det kommer til det punkt, alt hvad du ønsker at gøre, er at fodre den appetit, hvilket betyder, vil du sandsynligvis nå til en fødevare, som er i nærheden, og ofte ikke det sundeste valg.

Det er derfor så mange eksperter anbefaler stigende proteinindtag at hjælpe kamp cravings og holde sult veer i skak. Men hvor meget protein skal du spise? Mayo Clinic anbefaler, at omkring 20 procent af dine daglige kalorier kommer fra protein, selv om der ikke er egentlig bare en ideel beløb for alle - hvis du arbejder ud længere og / eller hårdere end de fleste, såsom uddannelse til en maraton, du` ll sandsynligvis nødt til at sigte efter en kost, der er lavet op på 25 procent protein.

For vegetarer, kan det være lidt mere udfordrende. Mens næsten alle ved, at fødevarer som kød, fjerkræ, og æg er gode kilder til protein, der er masser af store vegetariske kilder, som vil hjælpe dig med at kæmpe disse sulten, herunder følgende. 

1. Bønner

Bønner er formentlig en af ​​de mest almindeligt kendte vegetariske kilder til protein. De er en af ​​de få vegetabilske kilder, der anses for at være en komplet protein, hvilket betyder, at de indeholder alle essentielle aminosyrer. De er også et højt fiberindhold, hvilket betyder, at du får en ”dobbelt whammy” effekt, når det kommer til at bo fyldigere længere. Og, ikke kun er de højt proteinindhold, med 15 gram i en kop, men de fordøje langsommere end mange andre fødevarer, som også hjælper dig med at holde føler fyldigere længere. Plus, bønner indeholder næringsstoffer, der understøtter hjerne, muskler og hjerte sundhed.

2. Hamp Frø

Hampefrø er marihuana s spiselige fætter - de får ikke dig høj, men de betragtes et superfood, med evnen til at hjælpe med at bekæmpe hjertesygdomme, metabolisk syndrom og fedme, dels fordi de er høje i sunde omega-3 fedtsyrer og fiber. 

Disse små frø er også kraftcentre kostfibre, antioxidanter, vitaminer og mineraler, såsom calcium, vitamin D, vitamin B, vitamin E, jern, magnesium, zink, kobber, mangan og fosfor - og, de indeholder 3,3 g protein i bare en spiseskefuld. Du kan ikke kun spise dem som er for en fyldning snack, men du kan kaste dem ind i en smoothie eller drys lidt på en salat.

3. Kikærter

Et af naturens sande underligt fødevarer, kikærter er højt proteinindhold med 16 gram pr kop. De er også en glimrende kilde til fiber, afgørende for at opretholde et sundt fordøjelsessystem, og en god kilde til B-vitaminer, folat, antioxidanter, magnesium, calcium, zink og fosfor. De er ideelle til at føje til et måltid for at hjælpe dig følelsen fuld, kan lægges i en salat eller bruge dem i en opskrift på hummus.

4. Chia Frø

Hvis du stadig tror chia frø er kun noget, der bruges til at lave en Chia Pet, så tro om igen. De er gode til at holde dig fuld og også støtte fordøjelsesprocessen. Mens de ikke er særligt højt proteinindhold, indeholder de ikke alle ni essentielle aminosyrer samt Ak, en type omega-3, som vides at nedsætte risikoen for hjertesygdom. På grund af deres kombination af satiating protein, sunde fedtstoffer, og fiber, de er også en stærk sult-sprænge værktøj. De kan drysses på næsten enhver fødevarer, herunder en frugtsalat eller en hjemmelavet smoothie. Tjek disse 20 episke måder, du kan tilføje chiafrø i din kost.

5. Quinoa

Selvom quinoa kokke som et korn, er det faktisk en urteagtig plante og en glutenfri protein kraftcenter, der tilbyder en lækker nøddeagtig smag. Det tilbyder 8 gram protein pr én kop kogt, og som quinoa er et komplet protein, hvilket betyder at det indeholder alle ni essentielle aminosyrer, det giver et boost af energi og hjælper med at tilfredsstille sult på samme måde kød ville.

Selvom det generelt er anset en gammel korn, betyder det ikke vokse fra græs ligesom andre kornsorter gøre, hvilket er hvorfor det er teknisk kaldes en ”pseudocereal”, selv om det kan slibes til en mel som mere almindeligt kendte kerner. Interessant, quinoa er en særlig god kilde til en specifik aminosyre er kendt som L-arginin, som er fundet i undersøgelser for at fremme muskel løbet fedtforøgelse i dyreforsøg. Brug den til at lave en vegetarburger, i stedet for ris eller havregryn, eller endda kaste det ind med din salat greens.

6. Amaranth

Amaranth er en anden gammel korn som quinoa, som byder på et væld af sundhedsmæssige fordele. Det er en naturligt glutenfri frø og tilvejebringer næsten 5 gram protein pr en halv op. Det er også fyldt med fiber og betragtes som en god kilde til jern og calcium. Som det har en tekstur der ligner grød, det er en populær morgenmad mad, der kan være toppede ligesom du ville havregryn eller grød, - et drys af nødder og bær er ideel.

7. Nut Butters

Apropos nødder, møtrik Butters er en fremragende vegetarisk proteinkilde. Interessant, nøddesmør, jordnøddesmør især fik deres start, når læge og skaberen af ​​Kelloggs Corn Flakes Harvey Kellogg troede sine patienter har brug for et protein erstatning for kød, så han skabte sin egen version af jordnøddesmør i 1895, mindre end et årti senere på St. Louis Verdensudstillingen, blev det kommercielt introduceret til verden og i sidste ende spillet en central rolle i de væbnede styrker rationer i både Første og Anden Verdenskrig.

Jordnøddesmør indeholder 8 gram protein pr to spiseskefulde, og ifølge en 2014 undersøgelse offentliggjort i The American Journal of Clinical Nutrition, forbrugende jordnødder kan hjælpe med at forhindre både koronararteriesygdom og hjerte-kar-sygdom.

Solsikkefrø smør er en stor mulighed, hvis du er allergisk over for nødder. Det giver 9 g protein pr to spiseskefulde og er rigere på magnesium, zink, jern og E-vitamin end jordnøddesmør. Uanset hvilken type møtrik eller frø smør, du køber, skal du sørge for at kigge efter produkter, der ikke behandles, skal de indeholde blot en eller to ingredienser på det mest, og ikke er tilsat sukker, olier eller konserveringsmidler.

8. Linser

Linser er en ernæringsmæssig kraftcenter og tilbyder 18 gram protein pr kogt kop - det er den samme mængde protein, der findes i tre æg. De indeholder også en signifikant mængde langsomt fordøjet carbs, sammen med 50 procent af den anbefalede daglige mængde fibre. Plus har fibertype findes i linser vist i undersøgelser for at fodre gode bakterier i tyktarmen, hvilket fremmer en sund tarm. De kan også hjælpe med at nedsætte risikoen for diabetes, hjertesygdomme, fedme og visse former for kræft.

De kan bruges i mange forskellige retter, fra supper og friske salater til veggie burgere, hummus og mere.

9. Grønne ærter

Grønne ærter er en glimrende proteinkilde med 8 gram pr kop. Plus de er billige og lige så god frosne som friske, så du kan holde dem rundt hele tiden efter den ideelle go-to protein-pakket side parabol eller snack. En enkelt kop indeholder også næsten 100 procent af den daglige anbefalede mængde C-vitamin, som er med til at sikre dit immunforsvar fungerer på sit bedste.

10. Spelt

Ligesom amaranth og quinoa, spelt betragtes som en gammel korn. Det tilbyder 10 gram protein pr kogt kop, hvilket betyder, at det giver endnu mere protein end de andre gamle kornsorter. Det er også en glimrende kilde til mange forskellige næringsstoffer, herunder jern, fiber, fosfor, mangan og komplekse kulhydrater, sammen med en god mængde zink, selen og B-vitaminer.

Mens stavet ikke glutenfri, er det en populær, alsidigt alternativ til almindelige kornsorter som hvede, og kan bruges i alle mulige opskrifter, fra risotto til bagværk.

11. Spirulina

Spirulina er en blå-grønne alger, der er betragtet som en sand superfood. Det handler ikke kun giver 8 gram komplet protein på bare to spiseskefulde, men 80 procent af den daglige anbefalede værdi for jern, de fleste af dine krav til B-vitaminer, og, det er fyldt med vitamin A, med mere end 800 procent af dit daglige behov . Spirulina er også en af ​​de få fødevarer med et naturligt GLA-indhold. Gamma-linolensyre. GLA er svært at finde i en fødekilde, og typisk skal være oprettet af kroppen.

Undersøgelser har knyttet spirulina i kosten til sundhedsmæssige fordele, der spænder fra lavere blodtryk og forbedrede kolesteroltal til et stærkere immunforsvar og bedre blodsukkeret. Den indeholder også anti-inflammatoriske egenskaber og har vist sig at hjælpe med at bekæmpe kronisk inflammation, eksem, dermatitis, astma, rheumatoid arthritis, atherosklerose, diabetes, fedme og endog kræft.

12. Mandler

Nogle kost eksperter mener mandler en af ​​de bedste naturlige vægttab piller rundt. En kop indeholder en kæmpestor 30 gram, men hvis du ønsker at tabe sig, har du sandsynligvis ønsker at holde denne portionsstørrelse begrænset til en håndfuld - du vil stadig få et protein punch, men uden at alle de kalorier.

En undersøgelse fra 2003 ud af City of Hope National Medical Center i Duarte, Californien, afslørede, at overvægtige og fede deltagere, der forbruges mere end en kvart kop nødder, mens du følger en kaloriefattig diæt var i stand til at sænke deres vægt mere effektivt end en snack af komplekse kulhydrater og saflorolie efter kun to uger. Efter en periode på 24 uger, de, der spiste nødder oplevet en 62 procent større reduktion i vægt i forhold til dem, der ikke gjorde. Hvorfor ikke engang prøve mandelmælk - en stor mejeri gratis alternativ pakket fuld af utrolige ernæringsmæssige fordele! 

13. Havre 

Havre er nærende samt at det er en nem måde at tilføje protein til din kost. En halv kop tørre havre giver omkring 6 gram protein sammen med 4 gram fibre og en betydelig mængde af folat, fosfor, magnesium og zink. Mens havre er ikke en komplet protein, eksperter siger, at de tilbyder højere kvalitet protein, i forhold til mere almindeligt forbruges korn såsom hvede og ris. Plus de kan ikke kun bruges til at lave havregrød, men de er fantastisk til at gøre hjemmelavede veggie burgere og kan endda malet til mel skal bruges til bagning.

14. cashewnødder

Ligesom mandler og mange andre nødder, cashewnødder er en anden stor kilde til protein, med 5 gram pr ounce, som du kan kaste ind i blandingen. De er en lækker snack at have ved hånden, når sulten ramt, og de er også rig på magnesium, at hjælpe med at støtte en bedre fordøjelse og lindre forstoppelse, styrke immunsystemet og støtte den kognitive funktion. Plus de indeholder biotin, som bidrager til at opretholde et sundt hår og negle.

15. Vilde ris

Vilde ris er en lækker, næringsrig proteinkilde og den indeholder omkring en og en halv gange så meget protein som andre lange korn rissorter såsom basmati og brune ris. Når kogte indeholder 7 gram protein, og er også fyldt med B-vitaminer, fibre, mangan, kobber, magnesium og phosphor. I modsætning til hvide ris, har vilde ris ikke blevet frataget sin klid, hvilket er vigtigt, da klid indeholder masser af vitaminer og mineraler sammen med sunde fibre.

Med sin nøddeagtig smag og lidt sej konsistens, vilde ris er meget mere tilfredsstillende, at hjælpe med at holde disse sulten i skak meget længere end dens langt mindre overlegen fætter, hvide ris.