Ghrelin: den ”sult hormon” forklarede

Vægttab kan være hårdt, men at opretholde din vægt efter en kost er endnu sværere.

Forskning viser en stor procentdel af Dieters genvinde al den vægt, de mistede inden for blot et år (1).

Vægt re-gevinst er delvis skyldes kroppens appetit og vægt-regulerende hormoner, der forsøger at fastholde og endda re-gain fedt (2, 3, 4, 5).

Ghrelin, den ”sult hormon,” spiller en central rolle, fordi det signalerer din hjerne til at spise (6, 7, 8).

Dens stiger i løbet af en kost og intensivere sult, hvilket gør det svært at tabe sig (9, 10).

Her er alt, hvad du behøver at vide om dette hormon, og hvordan man kan holde det i skak.

Hvad er Ghrelin?

Ghrelin er et hormon, der produceres i tarmen. Det er ofte betegnes sult hormon, og nogle gange kaldet lenomorelin.

Det rejser gennem blodbanen og til din hjerne, hvor den fortæller din hjerne til at blive sulten og opsøge mad.

Ghrelin vigtigste funktion er at øge appetitten. Det gør du spiser mere mad, tage i flere kalorier og lagre fedt (7, 11).

Grafen nedenfor viser, hvordan rotter injiceret med hormon havde en hurtig stigning i vægt (12).

Hertil kommer, det påvirker din søvn / vågner cyklus, belønning-søger adfærd, smagsoplevelse og kulhydrat metabolisme (7, 11).

Dette hormon er produceret i maven og udskilles, når din mave er tom. Det kommer ind i blodbanen og påvirker en del af hjernen kaldet hypothalamus, som regulerer dine hormoner og appetit (11, 13).

Jo højere dit niveau, den mere sulten din get. Den lavere dine niveauer, jo mere fuld du føler og jo lettere er det at spise færre kalorier.

Så hvis du ønsker at tabe sig, kan sænke dine ghrelin niveauer være gavnligt.

Ghrelin kan lyde som en frygtelig, kost-ødelægger hormon. Men i fortiden det spillede en rolle i overlevelse ved at hjælpe folk opretholde et sundt niveau af kropsfedt.

Disse dage, hvis du under-spise eller kæmpe for at tage på i vægt, højere ghrelin niveauer kan hjælpe dig med at forbruge mere mad og kalorier om dagen.

Bundlinie: Ghrelin er et hormon, der sender et signal til din hjerne til at føle sig sulten. Det spiller en vigtig rolle i reguleringen af ​​kalorieindtag og kropsfedt niveauer.

Hvad er årsagen Ghrelin til Rise?

Ghrelin stiger typisk før et måltid, når maven er tom. Så de nedbringer kort efter, når maven er fuld (14).

Mens du måske antage fede mennesker har højere niveauer, kan de bare være mere følsomme over for dens virkninger. Faktisk er nogle forskning viser deres niveauer er faktisk lavere end i magre mennesker (15, 16, 17).

Anden forskning tyder på, at fede mennesker kan have en alt for aktiv ghrelin receptor, kendt som GHS-R, hvilket fører til forøget kalorieindtagelse (6, 7).

Men uanset hvor meget kropsfedt du har, ghrelin niveauer stige og gøre dig sulten, når du starter en diæt. Dette er en naturlig reaktion fra kroppen, som forsøger at beskytte dig mod sult.

Under en kost, din appetit stiger og dine niveauer af ”fylde hormon” leptin gå ned. Din stofskifte også en tendens til at falde betydeligt, især når du begrænse kalorier i lange perioder (18, 19).

Af indlysende grunde, kan disse tilpasninger gør det betydeligt sværere at tabe sig og holde det ud.

Dine hormoner og stofskifte justere for at forsøge at re-vinde al den vægt, du har mistet.

Bundlinie: Ghrelin niveauer kan stige i løbet af en kost, øget sult og gør det sværere at tabe sig.

Hvordan Dine Niveauer Skift Under en kost

Inden for en dag med begynder en kost, vil dine ghrelin niveauer begynder at gå op. Denne ændring fortsætter i løbet af ugen.

En undersøgelse i mennesker fundet en stigning på 24% i ghrelin niveauer på en 6-måneders diæt (20).

I en anden 3-måneders vægttab kost undersøgelse fandt forskerne niveauerne næsten fordoblet fra 770 til 1.322 pmol / l (21).

I løbet af en 6-måneders bodybuilding kost, som opnår et ekstremt lavt niveau af kropsfedt gennem svære kosten restriktioner, ghrelin steg med 40% (22).

Disse tendenser tyder på, at jo længere du kost - og jo mere kropsfedt og muskelmasse du taber - jo højere dit niveau vil stige.

Dette gør dig mere sulten, så det bliver meget sværere at bevare din nye vægt.

Bundlinie: Ghrelin niveauer stige betydeligt på et vægttab kost. Jo længere kosten, jo mere dit niveau vil stige.

Sådan Lavere Ghrelin og Reducer sult

Ghrelin synes at være et hormon, der ikke kan styres direkte med lægemidler, kost eller kosttilskud.

Men der er et par ting, du kan gøre for at hjælpe med at opretholde sunde niveauer:

• Undgå vægt ekstremer: Både fedme og anoreksi ændre ghrelin niveauer (23, 24)
• Prioriter søvn: Dårlig søvn øger dit niveau, og har været forbundet med øget sult og vægtøgning (25, 26).
• Øge muskelmasse: Højere mængder af fedtfri masse eller muskler er forbundet med lavere niveauer (27, 28, 29).
• Spis mere protein: En høj-protein kost øger fylde og reducerer sult. En af mekanismerne bag dette er en reduktion i ghrelin niveauer (30).
• Opretholde en stabil vægt: Drastiske vægtændringer og yo-yo slankekure forstyrre vigtige hormoner, herunder ghrelin (31).
• Cycle dine kalorier: Perioder med højere kalorieindtag kan reducere sult hormoner og øge leptin. En undersøgelse viste, 2 uger på 29-45% flere kalorier faldt ghrelin niveauer med 18% (32).

Bundlinie: Fastholde en stabil vægt, undgå lange slankekure perioder, spise mere protein og få mere søvn kan hjælpe med at optimere ghrelin niveauer.

Take Home Message

Ghrelin er en meget vigtig sult hormon.

Det spiller en stor rolle i sult, appetit og fødeindtagelse. På grund af dette, kan det have store effekter på din succes med vægttab og vedligeholdelse.

Ved at have en bæredygtig og fornøjelig kostplan, kan du undgå yo-yo slankekure, der forårsager store udsving i vægt og negativt påvirker dine hormoner.