19 Top polyfenol fødevarer & drikkevarer + hvorfor du har brug for dem

Polyfenoler er fytokemikalier, stoffer, der findes i overflod i naturlige vegetabilske fødevarer kilder, der indeholder antioxidant egenskaber. Der er mere end 8.000 identificerede polyfenoler, der findes i en bred vifte af fødevarer, fra frugt og grøntsager til chokolade, te, ekstra jomfru olivenolie og endda vin.

Polyfenoler giver frugt og grøntsager deres livlige nuancer, og bidrage til bitterhed, smag, astringens, aroma, og oxidativ stabilitet af maden. I anlægget, de bidrager til at beskytte den mod patogener, oxidative skader, ultraviolet stråling og barske klimatiske forhold. Da der er så mange polyfenoler, har de også blevet opdelt i fire kategorier: lignaner (findes i hørfrø, bælgfrugter, frugt og visse grøntsager), flavonoider (findes i frugt, grøntsager, grøn te, rødvin og bælgplanter), phenol syrer (i te, kaffe, krydderier, æbler, blåbær, kirsebær, blommer og kiwi) og stilbener (i rødvin og peanuts.)

Antioxidanter som disse, blandt andre, er vigtige for at beskytte kroppens celler mod skader fra frie radikaler, som igen er med til at styre den hastighed, hvormed du alder. Hvis du ikke får nok polyfenoler i din kost, disse frie radikaler bliver grasserende, hvilket resulterer i dårligere ydende celler og kan føre til vævsnedbrydning, samt at hæve din risiko for at udvikle sygdomme som kræft, Alzheimers og hjertesygdomme. Det kan endda gøre dig se mere udtæret og ”ældet” i udseende, da de fine linjer, rynker og andre tegn på ældning er mere tilbøjelige til at blive vist.

I en nøddeskal, her er hvordan polyfenoler bidrage til din bedre sundhed og hvorfor du har brug for dem.

Sænkning risikoen for kræft

Polyfenoler hjælpe ved at bekæmpe kræftceller og hæmme væksten af ​​blodkar, der sætter en tumor, noget kendt som angiogenese. Ifølge National Cancer Institute, vil omkring 40 procent af alle mænd og kvinder oplever kræft i deres levetid. Talrige undersøgelser har vist, hvordan polyfenoler kan hjælpe i forebyggelsen af ​​kræft. Eksperter mener, antioxidant egenskaber af polyfenoler hjælpe med at beskytte DNA fra frie radikaler, som er kendt for at udløse kræft udvikling. Polyphenoler har også været kendt for at vende epigenetiske markører i DNA, og menes at mindske tumorvækst.

Støtte vægttab

Undersøgelser af overvægtige personer har opdaget, at de har typisk omkring 20 procent mere af en type bakterie kaldet firmicutes, og næsten 90 procent mindre af en bakterie kaldet bacteroidetes, sammenlignet med dem, der er slankere. Firmicutes støtte kroppen i at udvinde kalorier fra komplekse sukkerarter, og derefter hjælpe deponere kalorier i fedt. Det kan være, hvordan mikrofloraen i ens tarm påvirker deres vægt. Forskning viser, at både firmicutes og bacteroidetes påvirkes af polyfenoler. Disse bakterier er også nyttige til styring af vægten og er kendt for at holde potentielt skadelige bakterier i skak. Faktisk viste en undersøgelse, at børn med et højt antal bifidobakterier syntes at være beskyttet mod overskydende vægtøgning. De bifidobakterier tæller var i gennemsnit dobbelt så høj i børn, der havde en sund vægt, som hos dem, der blev overvægtige i en alder af 7.

At forbedre sundheden i mave-tarmkanalen

Tarmen spiller en meget vigtig rolle i dit generelle helbred. Nogle 100.000 milliarder svampe, bakterier og vira udgør microbiome og flora, der bor i din tarm, og disse organismer spiller en væsentlig rolle i både psykisk og fysisk sundhed, herunder alt fra dit humør, din vægt og din hjerne til din hud, indre organer og neurologiske system. Tarmen microbiome anses nu for at være en af ​​kroppens mest komplekse organer. Nyere forskning på polyfenoler viser, at de kan hjælpe mikroorganismer i dit fordøjelsessystem, og kunne udvide din levetid i processen.

I 2013 forskere fra New Zealands Plant Food Research fandt, at polyfenoler er gavnlige for fordøjelsessystemet og immunitet i menneskers sundhed. Offentliggjort i tidsskriftet anaerobe, undersøgelsen viste, at polyphenoler nedbrydes til molekyler, der positiv indflydelse gavnlige mikroorganismer i fordøjelsessystemet. Kort sagt, kan de støtter tarm sundhed, noget, der nu anses for afgørende for vores generelle velbefindende.

Anden forskning, offentliggjort i Journal of Nutrition fundet, at store mængder af polyfenoler også kan øge levetiden. Forskerne fandt, at dem, der forbruges 650 milligram hver dag oplevet en 30% lavere dødelighed i forhold til mennesker, der tog på mindre end 500 mg per dag. Meget af forskningen er blevet gennemført på grøn te, som spiller en central rolle i at balancere tarmfloraen. Forbedringer i tarmflora er også blevet set med indtagelse af rødvin og chokolade, i moderate mængder.

Beskyttelse af kardiovaskulære system

Et sundt hjerte-kar-system betyder en lavere risiko for at udvikle alvorlige emner som hjertesygdomme og slagtilfælde. Polyphenoler hjælp ved at sænke kolesterol og blodtryk, forbedre arterie funktion, forebygge blodplade sammenklumpning og forbedre arteriel fleksibilitet. Beviserne på polyphenol-rige fødevarer og hjerte fordele kommer fra hundredvis af undersøgelser, herunder en stor 2012 undersøgelse i Europa, der rapporterede, at et højere indtag af polyfenoler, især stilbener fra druer og nødder og lignaner fra hør, var knyttet til en længere levetid.

Flavonoid polyphenoler bidrage til at mindske sammenklumpning af blodplader i blodet og forbedre funktionen af ​​celler, linje arterier og vener. Trombocyt sammenklumpning siges at være en af ​​de potentielle forstadier for hjerteanfald og angina. Når det kommer til det kardiovaskulære system, de er også vigtigt ved at reducere den inflammatoriske reaktion og fjernelse af frie radikaler. Polyphenoler kan også hæmme vaskulær endotel vækstfaktor, hvilket fører til komplikationer med atherosclerotisk plaque i arterierne, en væsentlig faktor i hjertekarsygdomme.

En undersøgelse fra 2007, der involverer mere end 34.000 postmenopausale kvinder fandt, at et højere indtag af fødevarer rige på flavonoider som jordbær, pærer, æbler, grapefrugt, chokolade og rødvin, var knyttet til en reduceret risiko for hjertesygdomme, og alle årsager dødsfald.

Støtte hjernen sundhed

Polyfenoler fremme en bedre hjerne sundhed og beskytte mod demens. Over 5 millioner amerikanere er blevet diagnosticeret med Alzheimers sygdom, ifølge de seneste statistikker. Omkring en ud af ni mennesker, der er 65 og ældre har sygdommen, og omkring en tredjedel af dem, 85 og ældre har det. Forskere siger, at de har identificeret, hvordan polyfenoler kan hjælpe sinke udviklingen af ​​demens og mindske risikoen for Alzheimers.

Rødvin og drue skind indeholder resveratrol, en type polyphenol, der tilbyder neurobeskyttende effekter. Anden forskning har vist progression af demens blev bremset efter polyphenoler blev indført i den daglige kost.

Løft dit humør

Visse Lactobacillus-stammer er også blevet forbundet med en forbedret stemning og reduceret angst og depression-relateret adfærd. Chokolade har som bekendt været forbundet med en evne til at løfte ens humør, og meget af det kan være på grund af sin høje polyphenol tæller. Ifølge en 2013 undersøgelse offentliggjort i Journal of Psychopharmacology, dem, der drak en polyphenol-rige chokolade drik en gang dagligt (ca. 1,5 ounces mørk chokolade) rapporterede følelse roligere og mere indhold end dem, der ikke gjorde.

Støtte sundere knogler

Osteoporose er en ødelæggende knoglesygdom. I denne tilstand, mister du knogletæthed, som derefter kan føre til knoglebrud. Forskning har vist, at polyfenoler har en positiv effekt på knogle metabolisme og lavere ens potentiel risiko for at udvikle osteoporose og samtidig fremme knoglestyrke. Oxidativ stress, der opstår som følge af frie radikaler aktivitet, fører til oxidativ beskadigelse i cellerne og knogler. Men fødevarer rige på polyfenoler, som grøn te, er blevet påvist i undersøgelser for at mindske skaderne af oxidativt stress på knogler og forbedre femoralis knogletæthed.

Støtte normale blodsukkerniveauer

Højt blodsukker disponerer en til diabetes, som rammer ca. 29 millioner mennesker i USA Polyfenoler har vist sig at hjælpe med at stabilisere blodsukkeret og fedtstofskiftet samtidig sænke inflammation og reducere insulinresistens, som kan hjælpe med at forhindre alvorlige, langsigtede komplikationer såsom neuropati, retinopati og cardiovaskulær sygdom.

Reduktion betændelse

Immunsystemet angriber noget i kroppen, at den anser udenlandske, ligesom kemikalier, plante pollen og invaderende mikrober. Denne proces er kendt som betændelse, og i intermitterende anfald, er de rettet mod angriberne, der virkelig udgør en trussel for at beskytte dit helbred. Men når kronisk inflammation fortsætter, hvilket betyder, selv når kroppen ikke er truet af en udenlandsk invaderende fjende, at betændelse kan føre til næsten alle større sygdom, herunder hjertesygdomme, forhøjet blodtryk, inflammatorisk tarmsygdom, gigt, kræft, astma, diabetes, depression og mere.

På bagsiden er fødevarer og drikkevarer, der har vist sig at nedsætte risikoen for inflammation og med det, kronisk sygdom. Mad høj i naturlige antioxidanter og polyfenoler siges at være særligt nyttigt

Beskyttelse af huden mod skadelig UV-stråling

Mens det er et stykke tid siden mange af os har set solen, vil det ikke vare længe, ​​før de brændende stråler tilbage. Måske lige i tide til den varmere årstid, ordet er, at polyphenoler kan hjælpe med at beskytte din hud mod skadelige UV-stråler. Det er på grund af deres evne til at opfange skadelige frie radikaler i kroppen og, som nye forskningsrapporter, på huden. Forskere fra University of Witten-Herdecke i Tyskland fandt, at ”indtagelse af kosten flavonoider fra te kan give photoprotection og forbedre hudens kvalitet.”

Udgivet i spørgsmålet om Journal of Nutrition i juni 2011, fandt forskerne, at der ud til lokal applikation, drikker store mængder af grøn te, der er høj i polyfenoler, tillagt lignende beskyttende fordele mod UV-stråling og synlige tegn på ældning. Forskerne konkluderede, at regelmæssigt forbrugende drikkevarer rig på flavonoider som te, bidrog photoprotection mod skadelig UV-stråling og bidraget til at opretholde hudens struktur og funktion. De flavonoider, igen en type polyphenol, kan også bidrage til at absorbere skadelige UV-stråler, før de kan skade hudens overflade, hvilket resulterer i en solskoldning. Ikke alene kan solforbrændinger accelerere hudens ældning, men gentagen og ubeskyttet udsættelse for ultraviolet lys kan skade celler og kompromittere kroppens væv. Denne undersøgelse viser, spiser en kost, der er rig på polyfenoler kan bidrage til at bekæmpe solen-induceret ældningstegn og samtidig beskytte en indefra og ud.

Fødevarer, der indeholder de højeste niveauer af polyphenoler

Der er virkelig ingen tvivl om, at mad kan fungere som en naturlig medicin, hvilket betyder, at dine måltider kan endda bestemme din skæbne. Polyphenol-rige fødevarer tilbyder en sund, naturlig apotek at øge kroppens sundhed. Men hvilke fødevarer der er de højeste i polyfenoler?

Den European Journal of Clinical Nutrition, at stjerneanis, tørret pebermynte, og nelliker er krydderier med de højeste koncentrationer af polyfenoler. Frugter med de højeste niveauer af polyphenoler omfatter sorte chokeberries, sorte hyldebær, jordbær, røde hindbær, blåbær, blommer og solbær. Kakaopulver, mørk chokolade, kaffe, te, og hørfrø måltid er også høj i polyfenoler.

Sorte chokeberries eller sortfrugtet surbær er særligt høj i polyfenoler, med fem gange flere flavonoider end tranebær. Næringsstofferne i chokeberries kan endda forhindre skadelige mutationer i cellekulturer, hjælpe med at regulere immunfunktion af humane hvide blodlegemer kulturer og hos patienter med brystcancer, samt at undertrykke væksten af ​​humane coloncancer-celler.

For her er de fødevarer, der indeholder det højeste beløb af polyfenoler:

1. nellike
2. tørret pebermynte
3. stjerneanis
4. Kakaopulver
5. Mexicansk oregano, tørret
6. Selleri frø
7. Sort chokeberry
8. Mørk chokolade
9. Hørfrø
10. Sort hyldebær

Drinks med det højeste beløb af polyfenoler kan nævnes:

1. Kaffe
2. Sort te
3. rødvin
4. Grøn te
5. Ren æblejuice
6. Ren granatæble juice
7. Ren blod appelsinjuice
8. Ren grapefrugtjuice
9. Ren citronsaft

Som du kan se, naturens gavmildhed af polyfenoler tilbyder et væld af gavnlige virkninger, der bekæmper frie radikaler skader og andre degenerative processer, og derved potentielt reducere risikoen for hjerte-kar-sygdomme, diabetes, forhøjet blodtryk, kræft, allergiske tilstande, og meget mere.

Men som med så mange ting, sort er livets krydderi - det betyder, bør du forbruge en bred vifte af polyphenol-rige fødevarer for at få det maksimale udbytte. De vitale næringsstoffer i disse fødevarer ofte arbejder sammen, så beløbet er større end hele dens dele, når det kommer til at beskytte kroppen fra hærgen af ​​sygdom og aldring. Og i modsætning til lægemidler som antihypertensiva og statiner, der bruges til at forebygge og behandle sygdom, polyfenoler komme med ingen kendte bivirkninger.