Hvor meget fiber bør du spise om dagen?

Fiber er en vigtig del af en sund kost.

Faktisk spiser nok fiber siges at holde din tarm sundt og beskytter mod type 2-diabetes og vægtøgning (1).

Det anbefales, at mænd sigte efter 38 gram fibre om dagen, mens kvinder bør sigte mod 25 gram (2).

Dog er ikke alle kostfibre skabt lige, og forskellige typer har forskellige sundhedsmæssige effekter (3).

Denne artikel undersøger, hvordan kostfibre arbejder for at beskytte dit helbred, og hvor meget af det du skal spise.

Forskellige typer af Fiber

Kostfibre er en gruppe af kulhydrater, som mennesker ikke kan fordøje. Det er fundet i alle vegetabilske fødevarer, herunder frugt, grøntsager, nødder, frø og kerner.

Fordi kostfibre henviser til en forskelligartet gruppe af forskellige typer af kulhydrater, kan den kategoriseres på forskellige måder.

Men er det normalt grupperet i en af ​​følgende kategorier, i henhold til dens opløselighed:

• Uopløselige fibre: Disse fibre ikke opløses i vand. De passerer generelt gennem din tarm uændret og tilføje løs vægt til din afføring.
• Opløselige fibre: Disse fibre absorberer vand i din tarm til dannelse af en gellignende pasta. Dette sinker fordøjelsen af ​​næringsstoffer i maden.

De fleste fødevarer indeholder både opløselige og uopløselige fibre, men som regel har mere af en type end den anden.

Generelt fødevarer, der indeholder det meste uopløselige fibre omfatter hele korn, hvedeklid og nogle frugter (som avocado) og grøntsager (såsom selleri og blomkål).

Gode ​​kilder til opløselige fibre omfatter havre, hørfrø, bønner og linser, samt nogle frugter (såsom bær og bananer) og grøntsager (som broccoli og gulerødder).

Bundlinie: Kostfibre er normalt klassificeret som opløselige eller uopløselige. Det er fundet i alle vegetabilske fødevarer, herunder frugt, grøntsager, nødder og frø.

Fiber kan hjælpe holde din Gut Sund

Spise fiber siges at hjælpe med at opretholde regelmæssig afføring og lindre forstoppelse.

Derudover kan folk med forstoppelse, der ikke spiser meget fiber som regel gavn af at spise mere (1, 4).

I virkeligheden en undersøgelse fundet, at så mange som 77% af mennesker med kronisk forstoppelse oplevede lindring ved blot at spise mere fiber (5).

Desuden er det tænkt, at tilstrækkelige mængder af nogle typer af fiber bidrage til at fremme væksten af ​​”gode” bakterier i din tarm (6).

For eksempel opløselige fibre kendt som præbiotika foder din gut gavnlige bakterier. Ved at hjælpe dine gode tarmbakterier trives, kan de gavne dit helbred (7, 8).

De øger også produktionen af ​​nogle vigtige næringsstoffer, herunder kortkædede fedtsyrer som butyrat, som menes at fremme et sundt immunsystem og god gut barrierefunktion (9, 10, 11).

At have en stærk gut barriere er vigtig. Det hjælper med at holde dig sund ved at forhindre ting som virus og skadelige bakterier i at trænge ind i din krop.

Nogle probiotiske fødevarer omfatter havre, bananer og bær.

Men det er i øjeblikket ikke helt kendt, hvilke typer og mængder af fiber bedst fremme væksten af ​​gode bakterier i din tarm (12).

Bundlinie: Spise tilstrækkelige mængder af kostfibre kan forhindre forstoppelse. Opløselige, præbiotiske fibre hjælpe med at opretholde balancen i gode bakterier i din tarm.

Fiber kan gøre dig fuld og hjælpe dig tabe sig

Herunder fiber-rige fødevarer i din kost kan hjælpe dig med at tabe.

Faktisk observationsstudier viser, at mennesker, der spiser masser af fibre har tendens til at veje mindre og har mindre kropsfedt end dem, der ikke (13, 14).

Dette kan skyldes, fiberrige fødevarer er lavere i kalorier og mere fylde end lav-fiber fødevarer. Det betyder, at fiberrige fødevarer kan hjælpe dig spise mindre, uden at du selv bemærke (15).

Dette blev afspejlet i en gennemgang af over 50 studier, som anslås at folk, der spiste 14 gram mere fiber per dag automatisk reduceret deres kalorieindtagelse med ca. 10% (16).

Interessant, denne effekt var større i mennesker, der var overvægtige eller fede.

en nylig undersøgelse fandt imidlertid, at kun omkring 39% af fibre bidrog til at reducere sult. Af disse er kun 22% resulterede i en reduktion i mængden af ​​mad spises på et måltid (17).

Viskøse, opløselige fibre - som danner en tykkere, klæbrig gel i din tarm, når de absorberer vand - er den mest effektiv til at holde dig fuld (18).

Fødevarer kilder viskøse, opløselige fibre omfatter hørfrø, bælgfrugter og havre.

Emerging forskning undersøger også om at supplere med specifikke typer af fiber kan hjælpe vægttab (19).

Men i almindelighed, fiber kosttilskud har ikke altid vist sig at være særlig anvendelig (20).

En undtagelse til dette er en fiber supplement kaldet glucomannan, der har vist sig at hjælpe mennesker mister en lille mængde vægt på kort sigt (21).

Ikke desto mindre kan det ikke antages, at fiber kosttilskud har de samme sundhedsmæssige fordele som hel-food fibre. Dette er fordi hele-food fibre kommer med mange andre gavnlige næringsstoffer (22).

Bundlinie: Viskøse, opløselige fibre menes at være de mest nyttige fibre til vægttab. Hvis du ikke spiser meget fiber, øge dit indtag af omkring 14 gram om dagen kan hjælpe dig med at tabe.

Fibre kan sænke blodsukkeret og beskytte mod type 2 diabetes

Regelmæssigt spiser den anbefalede mængde fibre menes at hjælpe med at forebygge og behandle type 2-diabetes.

Observationelle undersøgelser har knyttet spise mere fiber med en lavere risiko for at udvikle type 2 diabetes (23, 24, 25, 26).

En undersøgelse fulgte over 75.000 mennesker i 14 år, og fandt, at de, der spiste mere end 15 gram fibre om dagen havde en signifikant lavere risiko for at udvikle diabetes (27).

Desuden er denne risiko var lavest i den gruppe, der spiste mest uopløselige fibre.

En anden undersøgelse viste, at folk, der spiser 3-5 portioner fuldkorn om dagen havde en 26% lavere risiko for type 2-diabetes (28).

Hvis du allerede har diabetes, er det også tænkt, at spise mere fiber kan hjælpe dig med at kontrollere dit blodsukker.

Dette skyldes opløselige fibre bremse fordøjelse og absorption af sukkerarter, resulterer i en mere gradvis stigning i blodsukker og færre blodsukker kraftigt.

Undersøgelser viser, at stigende fiber indtagelse, især opløselige fibre, kan sænke blodsukkeret og forbedre metaboliske sundhed hos personer med type 2-diabetes (29, 30).

Bundlinie: Regelmæssigt spise kostfibre kan hjælpe med at forhindre type 2-diabetes. Spise fiber kan også forbedre blodsukkerkontrol hos personer med type 2-diabetes.

Er Fibre at få negative virkninger?

Mens øge mængden af ​​fiber i din kost bør gavne dit helbred, dette kan nogle gange give problemer.

Hvis du ikke er vant til at spise en masse fiber, pludselig øge dit indtag af en stor mængde kan resultere i fordøjelsessystemet symptomer som oppustethed, smerter og gas.

Desuden, hvis du kronisk forstoppelse, kan du opleve, at øge mængden af ​​fiber du spiser hjælper ikke. Det kan være, at reducere dit indtag fiber er den bedste måde at forbedre dine symptomer (31).

Men det er normalt kun tilfældet, hvis du har kronisk forstoppelse, som ikke er forårsaget af en utilstrækkelig indtagelse fiber (5).

Ligeledes kan de med irritabel tarmsyndrom (IBS) find fiber-rige fødevarer problematisk.

Dette skyldes, at mange fiberrige fødevarer er også høj i fermenterbare kulhydrater kendt som FODMAPs. Disse er kendt for at gøre IBS symptomer værre (32, 33).

Bundlinie: Spiser for meget fiber kan være et problem, især hvis du har en funktionel tarm problem som IBS.

Så hvor meget fiber bør du spise?

Desværre har de fleste mennesker ikke spiser meget fiber. I USA, de fleste mennesker spiser mindre end halvdelen af ​​den anbefalede daglige mængde (34).

Sagt den nuværende dokumentation angiver ikke, hvilken type eller mængde fiber er optimal for dit helbred.

Fibre fra hele fødevarer kommer med mange andre sunde næringsstoffer. Så det kan være at typen af ​​fiber og hvor den kommer fra, er vigtigere end det totale antal gram.

Derfor, for de fleste mennesker, spiser nok fiber kræver ikke holder øje med hver eneste gram.

Du skal blot tager sigte på at omfatte sunde fiberrige fødevarer med de fleste af dine måltider bør være tilstrækkelig.