Prøv disse højt fiber fødevarer for at forbedre dit helbred

indhold

• Hvorfor har du brug fiber?
• Generelt anbefalet daglig fiber krav
• Ultimate fiberrig mad til medtag i din kost
• Høj fiber frugt
• Avocadoer
• Bær
• Figner
• Høj fiber grøntsager
• ærter
• Artiskokker
• Okra
• Andre high fiber foods
• Kikærter
• Nødder
• Quinoa

Behovet for legemet til fiber er simpelthen ubestridelig. Ikke alene det hjælper med effektiv afføring, men reducerer også risikoen for slagtilfælde, hypertension og hjertesygdomme. Desværre fiber forbrug er bemærkelsesværdigt hele tiden lave, med mindre end 5% af amerikanerne opfylder deres daglige behov fiber kosten.

Hvorfor har du brug Fiber?

Interessant fiber er noget kroppen meget meget behov, men er aldrig rigtig fordøjes. Faktisk er det stadig mere eller mindre det samme fra plade til toilettet. Fiber dybest set er af to sorter, opløselige og uopløselige. Meste af plante-baserede fiber er en blanding af de to sorter.

Opløselige fibre omdannes til gel i maven og bremser fordøjelsesprocessen. Dette hjælper med at sænke cholesterolniveauer samt blodglucose. Imidlertid uopløselige fibre på den anden side forbliver den samme hele vejen gennem tarmene, fylder til ufordøjet mad, hvilket gør det lettere at passere gennem tarmene. Også et punkt at bemærke er, uanset hvilken type, både fibrene er ikke rigtig optages i kroppen.

Utilstrækkelig fiberindhold i maden fører til forstoppelse, som kan gøre processen med at gå på toilettet en smertefuld og ubehagelig oplevelse. Forbrugende høj mængde fibre regulerer hastigheden af ​​fordøjelse sammen med at bidrage til mæthed, hvorfor det hjælper meget i at kontrollere blodsukker samt appetit.

Selvom fiber er en vigtig del af kosten, overdrive det er heller ikke en god idé, da for meget fiber bevæger maden temmelig hurtigt gennem tarmene, hvilket betyder mindre absorption af mineraler og næringsstoffer. Dette kan også resultere i gastrisk irritation, mave oppustethed og kramper, især når fiber indtagelse forøges eksponentielt natten over.

Generelt Anbefalet Daglig Fiber Krav

Kvinder-25 gram
Mæ 35-40 gram

Ultimate fiberrig mad til Medtag i din kost

Høj Fiber Frugt

avocadoer

Samlet Kostfibre: 10,5 gram pr kop
andre næringsstoffer: C-vitamin, E-vitamin, B6-vitamin, folat, vitamin K, Kalium

Avocadoer er rige på fibre. Indholdet af fiber i dem afhænger af den type. Dybest set er der to vigtigste sorter, der anvendes, Florida avocado, der er lyse grøn og glat hud og Californien avocado, der er mindre i størrelse, mørkere og har smilehuller. Florida avocado har indhold mere uopløselige fibre end Californien avocadoer. Ikke alene er de rige på fibre, er avocadoer også fyldt med sunde fedtstoffer, der hjælper til at sænke kolesterol og reducere risikoen for hjertesygdomme.

bær

Samlet Kostfibre: 8 gram fibre per kop
Andre næringsstoffer: Vitamin A, vitamin C, E-vitamin, K-vitamin, folat, Omega 6 fedtsyrer, kalium, magnesium, mangan

Bær er høj i K-vitamin, der er forbundet med at øge knogletæthed, mens raspberry`s højt manganindhold hjælp til at støtte sunde knogler, hud og blodsukkerniveauer. Alle disse er ud over at give dig tilstrækkelig mængde fiber. Bær er for det meste rigelig i opløselige fibre, som hjælper med fordøjelsen, let afføring samt fastholde blodglucoseniveau.

figner

Samlet Kostfibre: 14.6 gram for 1 kop
andre næringsstoffer: Vitamin A, vitamin C, vitamin B6, pantothensyre, kalium, mangan, kobber.

Bothe frisk samt tørrede figner er en stor kilde til fiber. I modsætning til mange andre frugter, figner har en næsten perfekt balance af både opløselige og uopløselige fibre. Figner er forbundet med at opretholde blodtryk og beskyttelse mod Maculadegeneration ud over dets høje fiberindhold. Selv hvis du ikke kan lide tørrede figner, friske figner er velsmagende, og kan bruges i salater, korn toppings og endda proppet med brød og andet bagværk elementer.

Høj fiber grøntsager

ærter

Samlet Kostfibre: 8,6 gram pr kop
andre næringsstoffer: C-vitamin, K-vitamin, A-vitamin, B6, thiamin, mangan, Folat, Proteins.

Grønne ærter er fyldt med fiber, kraftige antioxidanter, stærke anti-inflammatoriske egenskaber og phytonutrients, der er væsentlige for kroppen. Frosne ærter er til rådighed hele året, men det er bedst at have dem friske. Du kan enten damp dem, eller bruge dem som tilbehør ingrediens i et fad, eller bare slippe dem i en salat. De har en blid sødme og majorly har uopløselige fibre. De har en stor mængde af C-vitamin og en ganske god mængde af thiamin og folat, der udgør en meget væsentlig del af kravet om næringsstoffer i kroppen.

artiskokker

Samlet Kostfibre: 10,3 gram pr kop
andre næringsstoffer: Vitamin A, vitamin C, vitamin E, vitamin B-kompleks, K-vitamin, kalium, mangan og fosfor.

Artiskokker er ganske lav i kalorier, rigelige i fiber og essentielle næringsstoffer. De danner en fantastisk tilføjelse til din kost. De har både opløselige og uopløselige fibre i god mængde. Næsten halvdelen af ​​de kvinder `s krav opfyldes med blot en mellemstor artiskok. Hertil kommer, artiskokker er rigelige i kraftige antioxidanter.

okra

Samlet Kostfibre: 8,2 gram pr kop
andre næringsstoffer: Vitamin A, vitamin C, vitamin K, riboflavin, thiamin, niacin, calcium, jern, phosphor, zink, Protein.

Okra har altid været en af ​​de basisfødevarer i Indien og sydlige del af Amerika og for en god grund. Bare en kop okra giver næsten 1 / 3rd af daglige diæt fiber. Udover okra er også en af ​​de øverste fødevarer, der er rige på calcium. Det er også fyldt med en bred vifte af vitaminer og mineraler, der er helt afgørende for en sund levevis. Okra majorly har uopløselige fibre.

Andre High Fiber Foods

kikærter

Samlet Kostfibre: 8 gram pr kop
andre næringsstoffer: Vitamin B-kompleks, Vitamin E, Proteins, kobber, Folat, mangan, Omega-6 fedtsyrer, omega-3 fedtsyrer.

Kikærter bruges over hele kloden i sorter af køkkener. De er helt rige på Uopløselige fibre samt opløselige fibre. Udover de er rigelige i essentielle næringsstoffer og vitaminer. Disse små bønner giver for omkring 1 / 3rd af den daglige anbefalede kosten krav. De kan bare kogt i saltvand og havde, eller tilføjet i en hummus opskrift, eller i nogen indiske baserede curries og snacks.

nødder

Mandler alt Kostfibre: 0,6 gram pr 6 mandler
Walnut alt Kostfibre: 1,9 gram fibre per ounce af valnød
Almond andre næringsstoffer: Proteiner, E-vitamin, mangan, magnesium, riboflavin, Omega-6-fedtsyrer
Walnut andre næringsstoffer: Protein, mangan, kobber, Omega-6 fedtsyrer, omega-3 fedtsyrer, Folat, vitamin B6, fosfor

Selv om de er relativt mindre i forhold til et par fødevarer er nævnt ovenfor, nødder er en super sund måde til hurtigt at erstatte fibre i din kost. Mandler er ganske lav i kalorier og fedtstoffer sammenlignet med valnødder, mens højere i kalium og protein. Men valnødder har vist sig at øge verbale og ræsonnement evner, hukommelse og humør. Det menes også at støtte neurologiske funktion.

quinoa

Samlet Kostfibre: 5 gram fibre per kop
andre næringsstoffer: Vitamin A, Vitamin E, Vitamin K, Strygejern, vitamin B6, magnesium, kalium.

Quiona har en forbløffende ernæringsprofil, da det ikke kun er rige på fibre, men også i en hel vigtige næringsstoffer og mineraler. Det giver omkring 1 / 5th af kostfibre krav og fremmer den generelle sundhed. Den er rig på kalium, jern, vitamin B6, magnesium og mangan.