Hvordan til at gøre en side lunge

indhold

Legemsvægt side lunge
Dumbbell side lunge
Side lunge infografik
Motion tabel

Side lunges giver dig mulighed for at arbejde dine hofter, glutes, og lår lidt anderledes end standard squats og lunges, mens du stadig er rettet mod de samme store muskler i underkroppen.

De tilbyder en rigtig god træning og lægge mindre byrde på knæene, hvilket reducerer risikoen for skader.

Først starter med din kropsvægt. Når du får bevægelsen ned, tilføje vægte til at gøre udfald mere udfordrende.

Her er hvordan man gør dem nedenfor!

Legemsvægt Side Lunge

1. Stå med fødderne skulder bredde fra hinanden. Placer hænderne på din talje eller sammen foran brystet. Stram abs.

2. Tag en stor side skridt til højre med højre fod. Skift din vægt mod din højre ben. Det gør dit knæ let bøjet og det andet ben helt ud. Tryk igen op ved at udvide dit højre ben og hofte. Det er en rep. Gør 10-12 reps, derefter skifte side og gentag for i alt 2-3 sæt.

Bemærk:Du bør være følelse strækning på inderlåret af den lige ben. Mens du holder din overkrop lige, skubbe dine hofter tilbage og sænke din krop, indtil låret er parallel med gulvet.

For at gøre øvelsen mere udfordrende, tilføje vægte. Her er hvordan man udfører det med et par håndvægte.

Dumbbell Side Lunge

1. Stå med fødderne omkring hip-bredde fra hinanden, holder en håndvægt i hver hånd ned på dine sider.

2. Tag et stort skridt til højre med din højre fod. Drop din røv tilbage og krop, indtil dine knæ og hofte er i en 90 graders vinkel, som hvis du placerer vægten på begge sider af din fod. Hold venstre ben lidt vinklet for at holde knæet fra strækker sig over tæerne. Hold dine arme helt ud.

3. Tryk tilbage til udgangspositionen ved at udvide dit højre ben og hofte. På toppen, bringe din højre fod tilbage ved siden af din venstre fod. Det er en rep. Må 10 til 12 reps, derefter skifte side.

Ekstra tip:

Donrsquo-t lad din bøjede knæ videregive din tå.
Balance og bære vægten af din krop på hælene ikke kugler af dine fødder.
Vend tilbage til den oprindelige position og gentag 10-12 gange, før du skifter sider.