Top 15 calcium-rige fødevarer (mange er ikke-mejeri)

Du har mere calcium i kroppen end nogen anden mineral, og det er meget vigtigt for sundheden.

Det gør en stor del af dine knogler og tænder, og spiller en rolle i hjerte-kar-sundhed, muskelfunktion og nerve signalering.

Den anbefalede daglige indtagelse (RDI) af calcium er 1000 mg per dag for de fleste voksne.

Det anbefales også, at kvinder over 50 og alle over 70 får 1200 mg per dag, mens børn i alderen 4-18 rådes til at få 1.300 mg.

Men en stor procentdel af befolkningen ikke får nok calcium fra kosten (1).

De vigtigste fødevarer rige på calcium er mejeriprodukter som mælk, ost og yoghurt. Imidlertid mange ikke-mælkebaserede kilder er også høj i dette mineral.

Disse omfatter skaldyr, bladgrøntsager, bælgfrugter, tørret frugt, tofu og forskellige fødevarer, der er beriget med calcium.

Her er 15 fødevarer, der er rige på calcium, hvoraf mange er ikke-mejeri.

1. Frø

Frø er bittesmå ernæringsmæssige kraftcentre. Nogle af dem er høj i calcium, herunder valmue, sesam, selleri og chiafrø.

For eksempel 1 spiseskefuld (15 gram) af birkes har 126 mg, eller 13% af RDI (2).

Frø leverer også protein og sunde fedtstoffer. For eksempel chiafrø er en rig kilde til plante-baserede omega-3 fedtsyrer (3).

Sesamfrø har 9% af RDI for calcium i 1 spiseskefuld. De har også andre mineraler, herunder kobber, jern og mangan (4).

Bundlinie: Flere typer af frø er gode kilder til calcium. For eksempel 1 spiseskefuld birkes har 13% af RDI.

2. Ost

De fleste oste er gode kilder til calcium. Parmesanost har mest, med 331 mg - eller 33% af RDI - pr ounce (28 g) (5).

Blødere oste tendens til at have mindre. En ounce af brie leverer kun 52 mg eller 5% af RDI. Mange andre sorter falder i midten, hvilket giver omkring 20% ​​af RDI (6, 7).

Som en ekstra bonus, er calcium i mælkeprodukter mere let absorberes af kroppen, end når den kommer fra vegetabilske kilder.

Mange slags ost er også fyldt med protein, såsom hytteost. Og alderen, hårde oste er naturligt lavt laktose, hvilket gør dem lettere for folk med laktoseintolerans at fordøje.

Mejeri kan have yderligere sundhedsmæssige fordele. En nylig undersøgelse tyder mejeri kan nedsætte risikoen for hjertesygdom (8).

En anden undersøgelse viste, at spise ost hver dag var knyttet til en lavere risiko for metabolisk syndrom, som hæver din risiko for hjertesygdomme, slagtilfælde og type 2-diabetes (9).

Men husk, at fuldfed ost er også højt indhold af fedt og kalorier. De fleste oste har også en masse af natrium, som nogle mennesker er følsomme over for.

Bundlinie: Parmesanost leverer 33% af RDI af calcium. Mens højt indhold af fedt og kalorier, kan ost faktisk sænke din risiko for hjertesygdomme.

3. Yoghurt

Yoghurt er en glimrende kilde til calcium.

Mange typer af yoghurt er også rige på levende probiotiske bakterier, som har forskellige sundhedsmæssige fordele.

En kop (245 gram) af almindelig yoghurt indeholder 30% af RDI. Den indeholder også vitamin B2, phosphor, kalium og B12-vitamin (10).

Fedtfattig yoghurt kan være endnu højere i calcium, med 45% af RDI i en kop (11).

Mens græsk yoghurt er en fantastisk måde at få ekstra protein i din kost, det leverer mindre calcium end almindelig yoghurt (12).

En undersøgelse knyttet spiser yoghurt til bedre samlet kost kvalitet og forbedret metabolisk sundhed. Deltagere, der spiste yoghurt havde lavere risiko for metaboliske sygdomme, såsom type 2-diabetes og hjertesygdom (13).

Bundlinie: Yoghurt er en af ​​de bedste kilder til calcium, der giver 30% af RDI i en kop. Det er også en god kilde til protein og andre næringsstoffer.

4. sardiner og dåse Salmon

Sardiner og dåse laks er læsset med calcium, takket være de spiselige knogler.

En 3,75-ounce (92 gram) dåse sardiner tilvejebringer 35% af RDI, og 3 ounces dåse laks med knogler har 21% (14, 15).

Disse fede fisk giver også høj kvalitet protein og omega-3 fedtsyrer, som er godt for dit hjerte, hjerne og hud (16, 17).

Mens fisk og skaldyr kan indeholde kviksølv, mindre fisk såsom sardiner have et lavt niveau. Ikke kun det, både sardiner og laks har høje niveauer af selen, et mineral, der kan forebygge og omvendt kviksølv toksicitet (18).

Bundlinie: Sardiner og dåse laks er super sunde valg. En dåse sardiner giver dig 35% af RDI for calcium.

5. bønner og linser

Bønner og linser er høj i fiber, protein og mikronæringsstoffer.

De kan også prale masser af jern, zink, folat, magnesium og kalium.

Nogle sorter har også ordentlige mængder af calcium.

Men vingede bønner top diagrammet. En enkelt kop kogte fløj bønner har 244 mg, eller 24% af RDI (19).

Hvide bønner er også en god kilde, med en kop kogte hvide bønner giver 13% af RDI. Andre sorter af bønner og linser har mindre, lige fra omkring 4-6% af RDI pr kop (20, 21, 22).

Interessant er bønner krediteret med at være en af ​​grundene til, at plante-rige kost er så sundt. Forskning tyder på, at bønner kan medvirke til at sænke LDL ( ”dårlige”) kolesterol og reducere risikoen for type 2-diabetes (23).

Bundlinie: Bønner er meget sunde, og en kop kogte fløj bønner leverer 24% af RDI for calcium.

6. Mandler

Af alle de nødder, mandler er de højeste i calcium. En ounce af mandler, eller omkring 22 nødder, leverer 8% af RDI (24).

Mandler også give 3 gram fibre per ounce, samt sunde fedtstoffer og protein. De er en glimrende kilde til magnesium, mangan og vitamin E.

Spise nødder kan medvirke til at sænke blodtrykket, kropsfedt og andre risikofaktorer for metabolisk sygdom (25).

Bundlinie: Mandler er høj i næringsstoffer som sund fedt, protein, magnesium og andre. En ounce eller 22 nødder, leverer 8% af RDI for calcium.

7. Valleprotein

Valleprotein findes i mælk og er blevet grundigt undersøgt for sine sundhedsmæssige fordele.

Det er en fremragende proteinkilde og fuld af hurtigt fordøjede aminosyrer (26).

Adskillige undersøgelser har knyttet valle-rige kost til vægttab og forbedret kontrol blodsukker (26).

Valle er også usædvanlig rig på calcium. En 1-ounce (28 gram) scoop af valleproteinpulver isolat indeholder 200 mg, eller 20% af RDI (27).

Bundlinie: Valleprotein er en usædvanlig sund proteinkilde. En skefuld valleproteinpulver har 20% af RDI for calcium.

8. Nogle bladgrøntsager

Mørke, grønne greens er utroligt sundt, og nogle af dem er høj i calcium.

Grønne, der har gode mængder af det omfatter Collard greens, lam kvartaler, spinat og grønkål.

For eksempel, en kop kogt Collard greens har 266 mg - en fjerdedel af det beløb, du har brug for på en dag (28).

Bemærk, at nogle sorter er høje i oxalater. Disse er naturligt forekommende forbindelser, som binder til calcium, hvilket gør nogle af det utilgængelige for kroppen.

Spinat er en af ​​dem. Så selv om det har en masse af calcium, det er mindre tilgængelig end calcium i lav-oxalat greens, såsom grønkål og Collard greens.

Bundlinie: Nogle mørke, bladgrøntsager er rige på calcium. En kop kogt Collard greens indeholder 25% af dit daglige behov.

9. Rabarber

Rabarber har en masse fiber, vitamin K, calcium og mindre mængder af andre vitaminer og mineraler.

Den indeholder prebiotisk fiber, som kan fremme sunde bakterier i din tarm (29).

Ligesom spinat, rabarber er høj i oxalater, så meget af calcium absorberes ikke. En undersøgelse viste, at kun en fjerdedel af det blev absorberet fra rabarber (30).

På den anden side, calcium tal for rabarber er ganske høje. Så selv om du kun absorbere en fjerdedel af det, det er stadig 87 mg pr kop kogt rabarber (31).

Bundlinie: Rabarber har masser af fiber, vitamin K og andre næringsstoffer. Calcium kan ikke være fuldt absorberet, men tallene er stadig høj.

10. berigede fødevarer

En anden måde at få calcium er gennem berigede fødevarer.

Nogle typer korn kan levere op til 1.000 mg (100% af RDI) per portion, og det er før tilsætning af mælk.

Men husk på, at din krop ikke kan optage alle, at calcium på en gang, og det er bedst at sprede dit indtag hele dagen (32).

Mel og majsmel kan også beriges med calcium. Dette er grunden til nogle brød, tortillas og kiks indeholder store mængder af det.

Bundlinie: Kornbaserede fødevarer må beriget med calcium. Læs etiketten for at finde ud af, hvor meget der er indeholdt i berigede fødevarer.

11. Amaranth

Amaranth er en pseudocereal der er super nærende.

Det er en god kilde til folat og meget høj i visse mineraler, herunder mangan, magnesium, fosfor og jern.

En kop kogte amarant leverer 116 mg calcium, eller 12% af RDI (33).

Amaranth blade indeholder endnu mere, ved 28% af RDI pr kogt kop. Bladene har også meget store mængder af vitamin A og C (34).

Bundlinie: Frøene og blade af amaranth er meget nærende. En kop kogte amarant giver 12% af RDI af calcium.

12. Edamame og Tofu

Edamame er sojabønner i bælg.

En kop edamame har 10% af RDI af calcium. Det er også en god kilde til protein og leverer alle dine daglige folat i en enkelt portion (35).

Tofu, der er blevet udarbejdet med calcium har også usædvanligt høje mængder. Du kan få 86% af RDI af calcium i bare en halv kop (36).

Bundlinie: Tofu og edamame er begge rige på calcium. Bare en halv kop tofu tilberedt med calcium har 86% af RDI.

13. Berigede Drinks

Selv hvis du ikke drikker mælk, kan du stadig få calcium fra befæstede ikke-mejeri drikkevarer.

En kop befæstet sojamælk har 30% af RDI.

Sin 7 gram protein gør det den mælkefri mælk, der er mest ernæringsmæssigt ligner komælk (37).

Andre former for med møtrikker og frø-baserede mælk kan beriges med endnu højere niveauer.

Men befæstning er ikke kun for ikke-mejeri mælk. Appelsinjuice kan også befæstet, giver så meget som 50% af RDI pr kop (38).

Bundlinie: Ikke-mælkebaserede mælk og appelsinjuice kan beriget med calcium. En kop berigede appelsinjuice kan have 50% af RDI.

14. fig

Tørrede figner er rige på antioxidanter og fibre.

De har også mere calcium end andre tørrede frugter. Faktisk tørrede figner indeholder 5% af RDI i en ounce (28 g) (39).

Desuden figner også give ordentlige mængder af kalium og vitamin K.

Bundlinie: Tørrede figner indeholder mere calcium end andre tørrede frugter. En enkelt ounce har 5% af dit daglige behov for dette mineral.

15. Mælk

Mælk er en af ​​de bedste og billigste calcium kilder.

En kop komælk har 276-352 mg, alt efter om det er helt eller fedtfri mælk. Calcium i mejeri absorberes også godt (40, 41).

Derudover mælk er en god kilde til protein, vitamin A og vitamin D.

Gedemælk er en anden glimrende kilde til calcium, som giver 327 mg pr kop (42).

Bundlinie: Mælk er en stor kilde til godt absorberet calcium. En kop mælk indeholder mellem 27% og 35% af RDI.

Take Home Message

Calcium er et vigtigt mineral, som du ikke kan få nok af.

Mens mejeriprodukter tendens til at være den højeste i det, er der masser af andre gode kilder - hvoraf mange er plante-baseret.

Du kan nemt opfylde dine calcium behov ved at spise fra denne liste af forskellige fødevarer.