10 Nemme naturlige midler til at fastsætte en jernmangel

Med over 2 milliarder mennesker ramt globalt, jernmangel er den mest udbredte ernæringsmæssige uorden i verden. Mens jern betragtes et spor næringsstof og den gennemsnitlige person har brug kun 8 - 18 mg dagligt (afhængigt af køn og alder), jern er en af ​​de hårdeste næringsstoffer at fordøje. Selv hvis din mave-tarmkanalen fungerer perfekt, din krop absorberer mindre end 20% af den samlede biotilgængelige jern fra den mad, du spiser.

Selv om det er umuligt præcist at selv diagnosticere en jernmangel, kan du læse vores tidligere post afslørende mange advarselstegn til at lede efter det kunne tyde på, om du er berørt af denne udbredte lidelse. Hvis du mener, at du kan være jern-mangel, så læs videre for at opdage 10 nemme og naturlige måder at forbedre dine jern niveauer og vende eller forebygge en jernmangel.

1. Spis mere magert kød

Jern findes i rødt kød, fjerkræ og fisk - kendt som hæm jern - er meget lettere optages i den menneskelige fordøjelseskanal. Hvis du tror du kan være jern mangelfuld, prøve at tilføje en ekstra portion magert kød til din daglige menu.

Husk, at mens der er mange tilsyneladende gode vegetabilske kilder til jern ligesom soja, spinat og andre mørke bladgrøntsager, den ikke-hæm jern findes i planter er meget sværere at fordøje.

2. Damp din veggies

Processen med dampkogte grøntsager øger biotilgængeligheden af ​​jern, der er indeholdt i dem. Bare vær sikker på ikke at over-tilberede dine grøntsager, da dette hurtigt kan denaturere mange af de fine næringsstoffer de har at tilbyde.

3. Tag C-vitamin

Ascorbinsyre, mere almindeligt kendt som vitamin C, spiller en vigtig rolle i absorptionen af ​​jern i tarmen. Spise fødevarer med højt C-vitamin i forbindelse med jern-rige fødevarer kan gå en lang vej mod at forhindre eller vende en jernmangel. Prøve at tilføje sød rød eller gul peber til høj-protein måltider til en sund dosis af ascorbinsyre. Tjek også healthaliciousness.com liste over fødevarer højeste på C-vitamin for mere gode ideer.

Du kan også tage C-vitamin kosttilskud før eller efter at have spist et måltid med højt jern at fremme en bedre absorption.

4. Få flere B-vitaminer

Folinsyre (B-9) og cobalamin (B-12) kan både bidrage til at vende eller forebygge en jern-mangel. B-12 er let tilgængelige fra fisk, fjerkræ og rødt kød, som alle er også store kilder til jern. B-9 findes i høje koncentrationer i grøntsager som avocado, appelsiner, mørke bladgrøntsager og mange bælgfrugter, som også er fremragende vegetariske kilder til jern.

5. holde øje med Inhibitors

Mens der er flere næringsstoffer, som hjælper kroppen til bedre at fordøje og proces jern, der er også en hel del hæmmere. Mineraler som calcium, magnesium, zink og kobber konkurrerer med jern for absorption. Phytinsyre findes i korn, bælgfrugter og grøntsager binder til jern og bærer det ud af fordøjelseskanalen ufordøjet. Også, højt fiber fødevarer forårsage jern til at passere gennem tarmene uden at blive absorberet. Andet jern-inhibitor, garvesyre er almindeligt anvendt i øl og vin som et klaringsmiddel, samt i læskedrikke og frugtsaft at bibringe en mere appetitvækkende aroma.

6. Undgå at tage antacida

Både calcium og magnesium, som findes i store koncentrationer i syreneutraliserende tabletter konkurrerer med jern for absorption i fordøjelseskanalen. For at være sikker på at få det mest jern fra din mad, som du overhovedet kan, så prøv at undgå at tage antacida lige efter at have spist en jern-rige måltid.

7. Undgå cigaret røg

Det er ingen hemmelighed, at cigaretrøg er dårligt for dig. Rygestop vil forbedre ikke kun dine jern niveauer, men også alle andre aspekter af dit helbred. Sørg også for at undgå udsættelse for passiv rygning som at trække vejret disse giftige dampe kan være endnu værre end direkte inhalation fra en filtreret cigaret!

8. Heal din fordøjelseskanalen

Jern er meget svært for kroppen at fordøje og kræver masser af saltsyre, der skal behandles. Som tidligere nævnt, selv med en perfekt sund fordøjelseskanalen, den menneskelige krop stadig kun absorberer mindre end 20% af den samlede biotilgængelige jern fra fødevarer, vi spiser. Hvis din fordøjelse bliver ubalanceret, vil dette tal falde betydeligt. Tjek disse 10 advarselstegn på dårlig fordøjelse og 12 Probiotiske Foods for bedre Gut Health for at lære mere!

9. Prøv mørk melasse

Blackstrap melasse er en af ​​de ældste naturlige retsmidler mod jernmangel. Ikke kun er mørk melasse fuld af jern, det er også høj i folinsyre og andre B-vitaminer, som vides at øge produktionen af ​​røde blodlegemer og bidrage til at bekæmpe anæmi. Du kan købe høj kvalitet økologiske melasse her. Også være sikker på at afprøve nogle af disse awesome opskrifter med smag plads til at bruge melasse.

10. Brug støbejern

Madlavning mad i en støbejern pan kan tilføje en betydelig mængde af jern til et måltid. Dette er især tilfældet med stærkt sure fødevarer som tomater, olivenolie, ost og andre mejeriprodukter. Også de længere fødevarer forbliver i gryden, jo mere jern overføre ind i det.

Hvis du kun kommer til at eje en stykke af støbejern køkkengrej, jeg kan varmt anbefale denne Lodge pre-krydret 15” stegepande - det mest brugte element i mit køkken! Du kan også vælge at prøve langsomt madlavning tomatsauce i en støbejern hollandsk ovn som denne til at tilføje mere jern til din kost. Et sidste tip fra en veteran støbejern kok: Hvis du opdager, at din traditionelle grydelapper er for tynd til at beskytte dine hænder fra varme håndtag, prøv på et par af disse i stedet.

Hvordan ved jeg, om jeg er Jern-mangel?

Hvis du ikke er bekendt med de symptomer, så tjek disse 18 advarselstegn på jernmangel. Som altid huske, at oplysningerne i denne artikel er ikke ment til at erstatte din læges ekspertrådgivning. Kun en læge kan udføre testene til præcist at diagnosticere jernmangel.