Bedste kalv øvelser for kvinder

Hvordan man opbygger Stærke, Sexy Kalve!

Betaler du nok opmærksom på dine kalve i din træning rutine? Mange kvinder fokuserer på typiske ”problemområder” såsom maven, røv og lår, mens forsømme underbenet. Det er en fejl at forsømme kalvene, da de spiller en stor rolle i kropsholdning og fælles sundhed, for ikke at nævne, at en velformet par kalve er sikker på at vende hoveder under shorts vejr.

Den gode nyhed er, at du ikke behøver at bruge en masse tid på dine kalve at gøre dem ser og føler stor. Mange fitness-aktiviteter, du måske allerede gør kan arbejde kalvene uden ekstra indsats, men et par enkle kalv øvelser og kalv strækninger, der er super nemt at tilføje til din nuværende rutine kan virkelig optimere din kalv område.

Derudover er der et par vigtige punkter vil jeg gå over om, hvordan dine kalve påvirker din kropsholdning og generelle ben sundhed, som du helt sikkert vil ønsker at læse op på.

Hold læsning at finde ud af alt hvad du behøver at vide for at udøve dine lægmuskler, herunder kalv anatomi, lægmuskler og kropsholdning, kalv strækninger for at lindre stor spænding, motion oplysninger og tips til maksimering kalv træning, og de bedste kalv øvelser for kvinder, herunder videoer.

Hop til Videoer af de bedste Calf Øvelser eller fortsætte med at læse for at lære mere.

Grundlæggende Calf Anatomi

To muskler omfatter kalven: gastrocnemius og soleus. Disse to muskler arbejder sammen om at plantarflektere anklen, hvilket er virkningen af ​​at pege tæerne nedad. Gastrocnemius hjælper også andre muskler til flex knæet, hvilket bringer kalven mod bagsiden af ​​låret.

Gastrocnemius: Den Større Ydre lægmuskel

Gastrocnemius er den større og fleshier muskel i to. Det har to hoveder, en lateral hoved mod ydersiden af ​​læggen og en medial hoved tættere på midterlinjen af ​​kroppen. Begge ledere af gastrocnemius opstå fra bunden bagsiden af ​​lårbenet. Gastrocnemius består af hovedsagelig type II eller hurtig-twitch muskelfibre, hvilket betyder at det er mest effektivt og kraftfuldt under korte byger af aktivitet.

Soleus: Jo mindre, Deeper lægmusklen

Soleus ligger direkte under gastrocnemius. Det er mindre og kortere, oprindelse på de nedre ben knogler snarere end lårbenet. I modsætning til gastrocnemius, er soleus består af hovedsagelig type I fibre, som er lavet til udholdenhed, således langsommere til træthed, hvilket gør soleus en postural muskel. Uden soleus’ vedvarende indsats på at trække din underben bagud, ville du falder fladt på dit ansigt!

Akillessenen: lægmuskler Tilslutning til hælen

Gastrocnemius og soleus går sammen om at danne akillessenen, der krydser over ankelleddet og indsætter ind i bagsiden af ​​hælbenet. Den akillessene er det stærkeste senen i kroppen, men den hyppigst såret, især hos kvinder. Læs følgende oplysninger om lægmuskler og kropsholdning problemer med at finde ud af hvorfor, og hvad du kan gøre ved det.

Calf Muskler og Posture Problemer

Damer, mit håb er, at følgende oplysninger gør du ønsker at alvorligt genoverveje nogensinde iført høje hæle igen.

Undersøgelser har vist, at iført høje hæle forårsager betydelig afkortning og stramning af lægmuskler og akillessenen. Kroppen vil begynde at permanent afspejle enhver position den er tvunget ind i dag efter dag. Hvorfor er det vigtigt? Overdreven spændinger i muskler og sener gør dem langt mere tilbøjelige til skade.

En stiv akillessene drastisk ændrer de fælles mekanik hele underbenet. Derudover musklerne over forsiden af ​​ankelledet bliver langstrakt og svag, yderligere forstyrre normal ankel og fod funktion. Bivirkningerne ved høj hæl iført ekko gennem hele den kinetiske kæde, der bidrager til posturale problemer samt plantar fasciitis, knyster, og fodproblemer såsom overpronation, også kendt som flade fødder.

Hvis du er en sædvanlige hæl-bæreren, når du tager ud hælene at don dine løbesko, den overskydende spænding i din kalv område kombineret med svaghed hen over forsiden af ​​anklen disponerer dig til alle former for grimme skader, herunder stammer og forstuvninger. Du kan også opleve muskel og bindevæv problemer rejser op ad benet til knæet, hofte, og endnu lavere tilbage.

De problemer, der skyldes høj hæl iført kan vendes med tid og omhu. Læs vores artikel om Høj hæl Posture Problemer at lære mere om dette emne.

Også, så tjek vores artikel om Fod og ankel Øvelser at lære at strække og styrke øvelser for hele din fod og ankel kompleks.

Lægmusklen Strækker til at lindre stor spænding

Hvis du læser afsnittet ovenfor, vil du have lært, at kvinder, der bærer høje hæle tendens til at have for korte lægmuskler. Du behøver dog ikke at bære høje hæle til at have stram calves- det helt et fælles problem for mange kvinder og mænd.

For at udføre en hurtig selv-test for at afgøre dit niveau af kalv tæthed, blot udføre en simpel squat øvelse. Hvis dine hæle forsøger at stige op fra jorden overhovedet, din kalve er overdrevent stramme. Det betyder, at du nødt til at prioritere løsne dine lægmuskler gennem korrigerende fleksibilitet øvelser.

Den bedste måde at løse stramme muskler er gennem en kombination af selv-myofascial release og statisk stretching. Self-Myofascial release er en fleksibilitet teknik, hvor du bruger en skum rulle eller andet redskab, såsom en tennisbold til at give dig selv en dyb tissue massage. Se følgende video for at lære at bruge selv-Myofascial frigivelse til at lindre spændinger i lægmusklerne.

Tjek den top-rated skum ruller på Amazon.com.

Statisk udspænding er den klassiske stretching teknik, hvor du antager en bestemt positur og hold den i mindst 20 sekunder. Efter brug af en skum rulle, bruge følgende lægmusklen strækning at afslutte løsne lægmuskler. For yderligere at målrette soleus muskel, bøje knæ og hold den grundlæggende position vist i videoen i yderligere 30 sekunder.

Hvis du vil vide mere væsentlige strækninger for din underkrop, læse vores artikel om Statisk Dynamiske Leg Strækker. Forinden nogen øvelser, selv strækninger, er det bedst at varme op ved at gøre 5-10 minutter af lys cardio øvelse, såsom gang, jogging eller cykling.

Øvelser oplysninger om de bedste Calf Øvelser for kvinder

Du vil blive glad for at erfare, at der er ikke et ton af ekstra arbejde, der kræves for at opbygge dine lægmuskler. Din lægmusklen størrelse og form er i høj grad bestemt af genetik. Det er usandsynligt, at du nogensinde vil bygge store lægmuskler, medmindre det kører i din familie. Det er sagt, er der meget, du kan gøre for at forbedre styrken og muskel tone i dine kalve.

Tyngdekraften er din bedste allierede, når det kommer til kalv øvelser. Tænk over det: dine kalve hjælper allerede bære op hele din kropsvægt som helst du gøre nogen form for motion. Øvelser, hvor din krop er lodret placeret er det bedste for dine kalve. Nogle af de bedste kalv øvelser for kvinder er aktiviteter, du måske allerede gør som en del af din aktive livsstil.

Fælles aktiviteter, der styrker kalve kan nævnes:

• Løb, især op ad bakke
• Vandring
• Klatring trappen
• Dans

Andre mere specifikke aktiviteter, der kan indgå som den bedste kalv øvelser for kvinder:

• Cykling med clip-in cyklus sko, så du kan arbejde dine kalve, når du trækker pedalen opad
• Vægtløftning
• fodbold
• Fodbold
• Tennis

En af de allerbedste måder at arbejde dine kalve er gennem plyometrisk øvelse. Når menes at være kun for elite sportsfolk, er plyometrisk øvelse hurtigt fange på blandt motionister af alle typer, fordi det er super effektiv og sjov! I plyometric øvelser, vil du hop, spring, bundet, hoppe, krybe, og mere. Du vil arbejde mange muskler, herunder men ikke begrænset til kalve, på nye måder, der hurtigt forbedrer styrke og magt. Tjek vores artikel om Plyometric træningsøvelser for begyndere at lære at tilføje plyometrics til din træning rutine. Denne video her vil også vise dig, hvordan du gør hoppe squats, en plyometrisk øvelse, der er fantastisk til dine kalve.

Hvis du løfter vægte (som i det væsentlige enhver kvinde exerciser fra hver aldersgruppe bør gøre!) Kalvene bliver arbejdet helst du er i stående stilling.

Læs følgende artikler for at forstå, hvorfor styrketræning bør være en topprioritet i enhver kvindes træning plan:

• https://askthetrainer.com/benefits-of-strength-training-for-women/
• https://askthetrainer.com/top-5-reasons-women-should-lift-weights/

Bedste Calf Øvelser for kvinder

Så nu er du har set, at mange aktiviteter, du er, kan gøre som en del af din aktive livsstil er allerede opført på listen over bedste kalv øvelser for kvinder. Hvis du ønsker at give dine kalve nogle ekstra kærlighed, tilføje dette ene fremragende kalv toning og styrke øvelse til din underkrop træning.

Som jeg sagde ovenfor, kalv øvelser er temmelig grundlæggende, virkelig kræver noget mere end din kropsvægt. Ignorer kalv hæve maskine på gym, da det kan sætte stort pres på din ryg. Du kan opnå store resultater med de aktiviteter, der er beskrevet ovenfor, og med den simple kropsvægt øvelse vil jeg beskrive nedenfor.

Sørg for at varme op med 5-10 minutter af lys cardio og gøre kalven strækninger, der er beskrevet ovenfor, før du udfører følgende bedste kalv øvelse for kvinder.

Single-Leg Calf Hæver

Dette er det eneste kalv-isolerende øvelse, du nogensinde brug for, hvis du er en aktiv kvinde. Der er mange variationer af den kalv hæve, men jeg tror, ​​den bedste er den single-ben kalv hæve da du kan være sikker på begge dine kalve løfter den samme mængde vægt, som egentlig ikke er tilfældet, når du har begge fødder på jorden.

For at udføre en enkelt ben kalv raise, guf ene fod bag den stående ben, så du balancere på en fod. Du ønsker måske at være ved siden af ​​en væg eller skinne lige rører med hænderne for balance. Stabilisering gennem anklen, skal du blot stige langsomt op på tæerne, og derefter synke ned endnu mere langsomt. Sænkningen fase er lige så vigtig som at hæve fase i at styrke dine kalve. Opretholde en oprejst positur med alle checkpoints på linie: øre, skulder, hofte, knæ og ankel. Skyd for 20 reps, skifte side og udføre på den anden side, og du er gyldne!

Hvis single-ben kalv rejser er for udfordrende på nuværende tidspunkt, er det helt i orden at sætte begge fødder på jorden, så de to kalve arbejder sammen om at løfte din kropsvægt.

Efterhånden som du bliver stærkere, er du velkommen til at øge den udfordring af det indre ben kalv raise ved at udføre en negativ kalv raise. En negativ kalv raise betyder blot, at din hæl starter lavere end din fod. For at udføre en negativ kalv raise, alt hvad du behøver, er en trappe trin. Start med den samme kropsstilling beskrevet ovenfor for den grundlæggende single-ben raise, men lad den bageste halvdel af din fod hænge ud trappetrinnet. Sænk din hæl så langt som din vifte af bevægelse tillader, derefter stige op på tæerne ligesom en almindelig kalv raise.

Igen, med den negative kalv raise, det er helt fint at starte med begge ben og arbejde op til det ene ben, da din kalv styrke øges. Se følgende video for at se en demonstration af negative kalv rejser.

Som en sidste bemærkning, jeg vil gerne påpege vigtigheden af ​​at afbalancere din kalv træning med shin træning for at fremme muskel balance i underbenet. Læs vores artikel om Bedste Shin Øvelser at lære at arbejde ud fronterne i benene. Hvis du ønsker at lære mere om underkroppen træning i almindelighed, et godt sted at begynde er vores Leg Træning side.