Kurvede kalve: den bedste kalve træning for kvinder

Tag dine ben til helt nyt niveau ved at Sculpting Dine Kalve

En stor sæt af kalve er altid iøjnefaldende. Hvad enten i hæle eller flip flops, nederdele eller stramme jeans, kurven af ​​din kalv går en lang vej mod at definere den linje af hele dit ben. Stærke kalve vil også hjælpe dine funktionelle aktiviteter såsom gang, løb, vandreture, dans og meget mere. Udvikling af dine benmuskler hjælper også forebygge skader.

Gode ​​nyheder for dig: du behøver ikke at tilbringe et ton af tid på at arbejde dine kalve til at bygge, definere, og tone disse lavere benmusklerne. Når du fokuserer på de store underkrop elevatorer såsom squats, dødløft og lunges, og tilsæt i et af par effektive kalv isoleringer, vil du være godt på vej til udvikle og definere dine lægmuskler. Der er forskellige tilgange til toning og definere versus fyldemiddel lægmuskler, så læs artiklen grundigt for at sikre, at du tager den bedste tilgang til at nå dine specifikke mål.

I denne artikel vil vi detalje en lavere organ workout, der lægger særlig vægt på kalvene og samtidig arbejder glutes, hamstrings og quads, så du kan få mere fra hånden på kortere tid. Vi vil også gå over kalv anatomi, tips og retningslinjer for at få mest muligt ud af din kalv træning, skum rullende og strækøvelser for at holde dine kalve bliver for stram fra din træning, samt detaljerede beskrivelser af hver eneste bedste kalv øvelse i den bedste kalv træning. Hold læsning!

Grundlæggende Calf Anatomi

Hver af dine kalve består af to muskler: gastrocnemius og soleus.

Den gastrocnemius er den større, mere overlegen muskel, som du kan se, når du står på din tæerne. Denne to-headed muskel tillægger bagsiden af ​​hælen via akillessenen og også krydser knæleddet at fastgøre til bagsiden af ​​lårben, hvilket betyder at det kan bevæge sig både ankel og knæled. Gastrocnemius’ virkning på underbenet er at bøje knæet, hvilket bringer bagsiden af ​​læggen til bagsiden af ​​hamstring- dets virkning på anklen er at plantarflexe foden, eller pege tæerne nedad.

Den anden muskel, der gør op kalven er soleus, som er nedenunder og under gastrocnemius. Ligesom soleus, det tillægger bagsiden af ​​hælen via akillessenen. Mens soleus er mindre kødfulde og fremtrædende, det er en stærk og vigtig postural muskler til din underbenet. Virkningen af ​​soleus er at plantarflektere foden, peger tæerne nedad.

Tips og retningslinjerne for bedste Calf træning for kvinder

Tjek hver eneste tip i denne liste for at sikre, at du er ved at blive smart om din kalv træning, så du kan få de mest effektive resultater og spilder ingen indsats.

• Hvis du er begyndt styrketræning for første gang eller efter at have lidt fri, arbejde på udholdenhed af dine muskler og bindevæv tissues- tilstræbe en høj rep rækkevidde på omkring 15 reps per øvelse på en let vægt, der producerer en god forbrænding, men ikke alt træthed
• Efter omkring en måned, opfordre dine muskler til at fortsætte med at gøre fremskridt ved at cykle gennem en styrke fase af 8-10 reps per øvelse på en vægt, der producerer træthed inden for denne række reps
• En simpel ordning for at holde de fremskridt går er at cykle mellem de to løft stilarter beskrevet ovenfor hver måned til to måneder-du vil bemærke den vægt, du er i stand til at løfte i hver rep interval øger hver gang
• For de bedste resultater, arbejde dine kalve, lår, og glutes to til tre gange om ugen på samme dag
• Enhver muskel behov omkring 48 timer hvile mellem træning- kalve er ingen undtagelse, så arbejde dig kalve / nederste del af kroppen på skiftende dage
• Udfør mindst to sæt og op til fire sæt af hver øvelse i træning, hvile 30-60 sekunder mellem sæt
• Når du vælger en vægt, vælge en, der er svært nok til at producere en god forbrænding og en følelse af træthed ved den sidste rep eller to
• Hvis du er usikker på dit udgangspunkt, altid fejle på siden af ​​for lidt vægt og tilføje mere næste gang, hvis det sæt var for let
• Især i begyndelsen, være omhyggelig med dine calves- ikke går vanvittigt søger muskel træthed ... du vil risikere ankel og knæ skade, hvis vægten er for tung, og din formular falder fra hinanden, fordi du ikke er klar

Den bedste Calf Workout for Women: Oversigt

Her er en oversigt over de øvelser, der udgør den bedste kalv træning, du kan printe og tage til gymnastik med dig. Gør øvelserne i den rækkefølge, de er skrevet, begyndende med en opvarmning, der flytter fra de største sammensatte bevægelser til de mindre isolationer som træningen skrider frem, og efterbehandling med en stretching cooldown at hjælpe dine muskler slappe af tilbage til deres normale hvilende længder og undgå overdreven ømhed.

1) OPVARM

• Generelt Cardio i 5 minutter
• Aktiv Warmup: 15 legemsvægt squats, 10 laterale lunges hver retning, 15 legemsvægt kalv rejser

2) WORKOUT

• Dødløft - 2 til 4 sæt
• Squats - 2 til 4 sæt
• Lunges - 2 til 4 sæt
• Siddende Calf Raise - 2 sæt
• Stående Calf Raise - 2 sæt

3) cooldown

• Stretch Kalve, hamstrings, karafler, Hofter

Nærmere oplysninger om perfekt udførelse af Hvert Best Calf Motion

Nu hvor du har set den overordnede struktur af træningen, lad os grave i detaljerne for hver øvelse for at sikre, at du forstår, hvordan du udfører hvert træk sikkert og for maksimal effektivitet.

opvarmningen

Warmup: Generel Cardio i 5 minutter

Mange forskellige aktiviteter, der løfter din puls til en moderat følelse af anstrengelse for en solid 5 minutter tæller for din generelle cardio warmup. Du kan gå, jogge, gå på trapper, cykle, skal du bruge en elliptisk, ARC træner, eller anden cardio maskine. Formålet med cardio opvarmning er at få blod til at pumpe til dine muskler og bindevæv, så du kan gøre de skærpede øvelser for at komme sikkert.

Aktiv Warmup: 15 legemsvægt squats, 10 laterale lunges hver retning, 15 legemsvægt kalv rejser

Efter du har fuldført en 5 minutters generel cardio warmup, bedste praksis er at gøre nogle sæt af lette bevægelser, der efterligner de fælles beslutningsforslag fra de mere krævende øvelser i træningen, der kommer på dig. Dette hjælper med at forhindre skader ved at tillade dig at øve, varmer op dine led i disse særlige intervaller af bevægelse, og aktivere de muskler, du vil bruge.

Gør mindst 15 squats bare ved hjælp af din kropsvægt som modstand, føle dine muskler strække og dine hofter og knæled varmer op, som du får mere vifte af bevægelse i hele opvarmning sæt. Dernæst gør mindst 10 laterale lunges hver retning ved at stå med en bred holdning og flytte din vægt til den ene side af gangen, der sidder tilbage i dine hofter og synker mod gulvet, mens du holder bøjning ben knæ lige over anklen og føle en god strækning i den indre lår af det andet ben. Afslut din aktive varme op med mindst kropsvægt kalv rejser: røre en væg eller en portal for balance, stiger op på tæerne, føler en god pumpe, som du flex og slip dine lægmuskler.

Hvis du er tilbøjelig til muskelstivhed i dine kalve, hofter eller hamstrings, eller du har korrigerende kropsholdning problemer at arbejde på, tilføjer skum rullende og strækker sig til din warmup vil være nyttig. Hvis du er biomekanisk sundt, kan du råd til at springe skum rullende og stretching under opvarmning og bare gøre disse aktiviteter under dit cooldown at spare tid.

træning

1) Deadlifts - 2 til 4 sæt

Den dødløft er en fantastisk øvelse, der er bedragerisk enkle. Når du dødløft noget, er du simpelthen løfte genstanden fra gulvet til hoftehøjde på den mest funktionelle måde. Det er præcis, hvad folk mener, når de siger ”løft med benene og ikke din ryg”. Deadlifts arbejder hele bageste kæde, herunder kalve, hamstrings, glutes, lav ryg, øvre ryg, og endda din hals. De er en effektiv måde at tone, forme, definere og tilføje muskelmasse til bagsiden af ​​din krop. Men der er en masse, der kan gå galt i en dødløft så lad os diskutere, hvordan man gør dem ret.

Hvordan til at gøre en Dødløft:

En kettlebell er et godt udgangspunkt form for modstand, når du er ved at lære at dødløft. De er mere tilgivende end en vægtstang, fordi de ikke vil skrabe op dit skinneben eller bang op dine knæ. Kettlebells er også let at sætte op. Snup en kettlebell af dit valgte modstand (husk at eksperimentere med en, der føler sig temmelig lys ved første), og hold det i toppen af ​​håndtaget. Tænk ”top down organisation” - glatte dit hals, klemme skulderbladene sammen, stramme din kerne, og hængsel dine hofter tilbage, skubber din røv bag dig. Læn dig tilbage i dine hofter, bøje knæene og holde dine knæ direkte over anklerne, mens du sænker kettlebell mod gulvet. Hold ryggen helt flad og dit blik rettet mod horisonten, som du går ned. Hover kettlebell lige over gulvet, så stå op igen ved udretning dine hofter og knæ på samme tid. Sørg for at drive bevægelsen ved at klemme dine glutes og skubbe dine hofter fremad. Stå hele vejen høj med hofterne ”låst ude” eller helt lige i toppen af ​​hver eneste rep.

2) Squats - 2 til 4 sæt

Du skal dødløft, og du skal squat. Du kan ikke tillade sig at springe enten en, hvis du ønsker at udvikle dine kalve og underkrop! Mens en dødløft er en trækker bevægelse, en squat er en skubbe bevægelse. Ligesom dødløft, squats arbejde kalve, hamstrings, og glutes- de væsentligste forskelle er, at squats også lægge stor vægt på quadriceps på de fronter af lårene, og squats træne skubbe bevægelsesmønster i modsætning til dødløft push dynamik.

Hvordan til at gøre en Squat:

Arbejde dine legemsvægt squats til perfektion og bred vifte af bevægelse, før du tilføjer modstand. Start stående højt, så nå tilbage med din hamstrings og sidde din røv tilbage ligesom du kommer til at sidde i en lav skammel placeret en lille smule bag dig. Hold din kerne stærk og dit bryst og stirre høj. For en komplet vifte squat, få din hofte krølle på knæ niveau eller lidt under. Hvis squats gider dine knæ, er det meget sandsynligt, du bringer dine knæ for langt frem. Sørg for, at dine knæ skubbe aldrig frem forbi tæerne som du squat. Når du står op igen, skub gulvet væk og presse din glutes så hårdt som du kan, stramme din kerne videre. Ligesom en dødløft, du har brug for at ”låse ud” dine hofter i toppen af ​​rep for maksimal effektivitet.

3) lunges - 2 til 4 sæt for hvert ben

Lunges tillader dig at isolere den ene side ad gangen for at afsløre og arbejde på dine svagheder. Du vil styrke, udvikle og tone dine butt, hofter, lår, og selvfølgelig dine kalve. Når du gøre lunges med rette form, du styrke en masse stabiliserende muskler, der er til stor hjælp i forebyggelse af skader.

Hvordan til at gøre en Lunge:

Tænk på en lunge som en enormt overdrevet gå skridt. Når du lærer at kaste, så prøv stationære lunges først. Vælg den ene side at arbejde først og tage stilling bred nok til, at i bunden af ​​lunge, dit forreste knæ danner en 90 graders vinkel med knæet direkte over din ankel. Nederst i lunge, din ryg knæ svæver lige over jord-, når den ses fra siden, skal du være i stand til at visualisere en lige linje fra toppen af ​​dit hoved, gennem din torso og ned låret hele vejen til den tilbage knæ. Det vil tage lidt trial and error at finde en optimal holdning længde for din lunge, da det varierer fra benlængde. Længere benede mennesker vil kræve en længere holdning. Som du lavere ned til bunden af ​​rep, holde brystet løftet, kerne stram, og overkrop lige op og ned. Som du står op, skubbe din vægt i den forreste hæl, og sørg for dit knæ ikke kollapse indad eller udad. Hvis du har brug for hjælp balancering, sætte fingerspidserne mod muren, indtil du får mere komfortabel. Når du er god med kropsvægt lunges, prøv at tilføje modstand ved at holde håndvægte i hænderne på dine sider, eller holde en kettlebell til brystet.

4) Siddende Calf Raise - 2 sæt

Nu da vi har gennemført de vigtigste underkrop øvelser (dødløft, squat, lunge), lad os give kalvene nogle ekstra kærlighed med to effektive kalv isoleringer, startende med den siddende kalv raise. Din gym vil sandsynligvis have en siddende kalv hæve maskine. Du vil sidde med dine knæ og hofter i en 90 graders vinkel og tryk ind i kugler af dine fødder til at skubbe op på din ”tæerne”. Bliver siddende på denne måde tager hamstrings og quads ud af ligningen og giver dig mulighed for virkelig at isolere lægmuskler.

Hvordan til at gøre en siddende Calf Raise:

Forskellige fitnesscentre vil have forskellige stilarter af siddende kalv hæve maskiner, så sørg for at følge anvisningerne på den enkelte maskine. En form tip, der gælder uanset maskinens stil er, at du bliver nødt til at hænge på bagsiden af ​​foden fra platformen og gå efter en god strækning i bunden af ​​rep før skubbe ind i bolden af ​​din fod og kontrahering din kalv at stige op til toppen af ​​rep. Hold altid dine ankler lige og stabil som du skubber op til toppen af ​​rep. Hvis du lader din ankler rulle ind eller ud, risikerer du alvorligt skade dem i værste fald og arbejder dem ujævnt i bedste fald.

5) Stående Calf Raise - 2 sæt

Brug den stående kalv hæve som en kalv udbrændthed i slutningen af ​​den bedste kalv træning. Denne øvelse vil give dig mulighed for fuldt ud at træthed dine lægmuskler, så du er færdig med din session med den tilfredsstillende følelse at dine kalve er blevet fuldstændig gennemarbejdet.

Hvordan til at gøre en stående kalv hæve:

Find et skridt og bringe det ud for noget, du kan hænge på og bruge til balance. Tip: Hvis din gym har en stående trække op / dip hjælpe maskine, der kan arbejde perfekt på egen hånd (så længe du ikke binde det op, hvis nogen venter på at bruge det til pull-ups eller dips!). Stå på skridt og hænge på hvad stabil balance hjælp du har fundet. Hæng den bageste halvdel af foden fra bagsiden af ​​trin og sænk ned, så din kalv får en god strækning. Derefter skubbes ind i bolden af ​​din fod til at stige op på din ”tæerne”. Når du er komfortabel, arbejder et ben ad gangen ved at balancere på ét ben og tucking den anden fod bag kalven, der virker. Du kan opleve, at to sæt kropsvægt kalv rejser er nok til at føle en god brænde i slutningen af ​​din træning, eller det kan være nødvendigt at holde en kettlebell eller håndvægt i den frie hånd til at tilføje ekstra modstand. Bare sørg for, at din ankel fungerer lige op og ned, og ikke falder sammen indad eller udad.

cooldown

Skum Roll og Stretch Kalve, hamstrings, quads, Hofter

For at genoprette dine muskler til deres optimale hvile længder og forhindre en for stærk øm i de par dage efter din træning, er det bedst at køle ned efter din kalv træning ved hjælp af skum rulle og gør nogle statisk stretching.

Skum rullende og statisk stretching anvendes efter hver træning vil være en gave, når det kommer til muskel nyttiggørelse, tro mig på denne ene.

Gør alle dine skum rullende først, 30 sekunder pr område, derefter gå videre til statisk stretching, også 30 sekunder pr område.

Hvis du vil bruge skum rulle, skal du blot placere den under den del af kroppen, du gerne vil rulle ud og slip din kropsvægt på området, som du ruller. For eksempel, rullende dine kalve opnås bedst ved at sidde på gulvet med lige ben og placere den kødfulde del af dine kalve på skumgummirulle. Rul op og ned, på jagt efter eventuelle områder, der føles særligt bud og dvælende der.

Skummet rulle fungerer på samme måde som en deep tissue massage at slappe af stramme muskler og bryde op nogen områder, der er kronisk stram eller indeholder vævsadhæsioner. Glem ikke at rulle begge lederne af gastrocnemius: både den indre kalv og den ydre kalv. Du kan også bruge lidt tid at rulle lige under meatiest del, rettet soleus og akillessenen.

Efter skum rullende, strække de områder, du har valgt at rulle. Den mest effektive kalv stretch udføres ved stående i en split, lunge-lignende holdning med håndfladerne mod muren. Ret ryggen ben, skubbe din hæl i gulvet. Sørg for, at din ryg tæer peger lige på væggen og ikke ud i en vinkel, ellers vil du ikke modtage en endnu strække på begge lederne af gastrocnemius.

Toning og Definition Versus Fyldemiddel lægmuskler

Du vil gerne tage en anden tilgang til din kalv træning, hvis du søger blot tone og definere stedet tilføje bulk. Hvis du falder i den første kategori, tage det roligt på kalven isoleringer. Du kan gøre dem en gang om ugen, men jeg ville ikke anbefale at gøre dem oftere, ellers kan du uønsket løs vægt til kalvene. Hvis på den anden side, vil du tilføje løs vægt til den øverste kurve af læggen, gå videre og gøre din kalv isolationer hver underkrop dag (to til tre gange om ugen).

Nogle kvinder opbygge lægmuskler nemt med vægttræning og ender med mere, end de tror. Nogle kvinder kæmper for at opbygge kalvene og er nødt til at arbejde hårdere for at gøre fremskridt. Hold øje med disse kalve og justere din træning strategi afhængig af de resultater, du ser versus de resultater, du gerne vil se.

Bedste Kalve træning for kvinder: The Bottom Line

Tak fordi du læste min kalv træning artiklen hele vejen til bunden. Mit håb er, at på dette tidspunkt, du føler dig sikker og beføjet med alle de oplysninger, du behøver for at give dine kalve og underkrop en fremragende træning. Hvis jeg savnede nogen af ​​dine foretrukne kalv øvelser eller kalv bygning tips, eller du finde dig selv med ubesvarede spørgsmål, skal du sørge for at lade mig vide i kommentarerne nedenfor!

Se også:

• The Ultimate Ben og Butt Øvelser

Del på sociale netværk: