Høj fiber fødevarer

En kost med højt fiberindhold og lavt indhold af mættet fedt er en stor forsvar mod fedme, hjertesygdomme og diabetes. Når du par højt fiber fødevarer med den rigtige form for væsker-dit fordøjelsessystem spor og alle dets funktioner vil arbejde mere effektivt. Lær her de bedste højt fiber fødevarer, og hvordan man passer-i fiberen.

Bedste High Fiber Foods

majs

Majs er en fantastisk fiberkilde og en majskolbe er omkring 2 gram fibre. Det kommer i gule farver og pasteller samt jordfarver. Så hvis du ønsker at få farverige i en nice salat så gå efter det koldt eller grillet eller bagt med smør og chili lime.

bønner

Alle bønne, herunder garbanzo, hvid, sort og det afprøvede og sande nyre er en stor kilde til fiber. Spis en kop om dagen og få fiberen du har brug for.

Fødevarer Whole-hvede

Dette er en stor kilde til fiber, som du kan finde bortset fra en grøntsag og frugt. Du kan bruge hele hvede brød og pasta som tilbehør til ethvert protein eller på eget med flere af disse lækre grøntsager. Pasta viser op i en masse købmandsforretninger nu og så er brød, korn og snacks.

Brune ris

Brune ris er en hæfteklamme for enhver fiberrig kost. Det vil også give dig 3,5 gram fibre. Derudover er det ifølge Harvard University, vil du mindske dine chancer for diabetes 11% i forhold til en øget risiko fra hvide ris på 17%.

Avocado

De kommer i alle størrelser-fra størrelsen på din håndflade til størrelsen bære nok til en amerikansk fodbold. Men kun to spiseskefulde af denne baby vil gøre 2 gram fibre.

Æble

Et æble om dagen holder lægen væk-og det vil. Huden er hvor, hvad du har brug for liv. Æbler giver 4,4 gram dit daglige indtag. Så hvis alt andet fejler, har du fiberen du har brug for i et æble.

pærer

Husk at spise pærer med hud på, for huden er der, hvor de fibre, vitaminer og næringsstoffer bor. Der serveres en kæmpestor 5,5 gram fibre op i denne enkle frugt.

hindbær

Hindbær er en multi-tasking frugt til sikker. Du får en kulmination en tredjedel af dit daglige indtag fiber plus et utal af de mest kraftfulde antioxidanter på planeten. Det betyder ikke noget, hvis de er blå-sort eller deres almindeligt kendt røde farve.

broccoli

Du har hørt om dens fordele hele dit liv. Nu har den en mindre populær fordel, og det er fiber. Du kan få 5,1 gram dit daglige indtag og bekæmpe kræft og andre sygdomme med sin antioxidant egenskaber.

mandler

Mandler bruges i desserter, samt på egen hånd. Der er mange måder at nyde dem, og de indeholder sunde fedt samt 3 gram dit daglige fiber indtagelse. Det er den bedste carry-til-arbejde snack.

Liste over fiberrig mad

frugter

	Portionsstørrelse	Fiber / g
hindbær	1 kop	8,0
Pære, hud på	1 medium	5.5
Apple, hud på	1 medium	4.4
Banan	1medium	3.1
orange	1 medium	3.1
Strawberry halvdele	1 kop	3.0
Tørrede figner	2 medium	1.6
Rosiner	1 OZ	1,0

Korn, korn pasta

	Portionsstørrelse	Fiber / g
Hel hvede pasta kogt	1 kop	6.3
Byg afrundet og kogte	1 kop	6,0
Bran Flakes	¾ kop kogte	5.3
Havreklid muffin	medium	5.2
Popcorn-air	3 kopper	3.5
Kogte brune ris	1 kop	3.5
rugbrød	1 skive	1.9
Øjeblikkelig havregryn - kogte	1 kop	4.0
Hele eller flerkornsbrød	1 skive	1.9

Bælgfrugter, nødder Frø

	Portionsstørrelse	Fiber / g
Kogte split Pease	1 kop	16.3
kogte linser	1 kop	15.6
Kogte sorte bønner	1 kop	15,0
Kogte lima bønner	1 kop	13.2
Bagte bønner, dåse, kogt eller vegetarisk	1 kop	10.4
Kerner af solsikkefrø	¼ kop	3.9
mandler	1 OZ Ca.. 23 nødder løs	3.5
pistacienødder	1 Ounce 49 møtrikker	2.9
Pecan	1 OZ Ca.. 19 halvdele	2.7

grøntsager

	Portionsstørrelse	Fiber / g
kogt artiskok	1 medium	10.3
Kogte grønne ærter	1 kop	8,8
kogt broccoli	1 kop	5.1
majroer	1 kop	5.0
Kogte Rosenkål	1 kop	4.1
Sukkermajs kogte	1 kop	4.0
Hud på kartoffel bagt	1 lille	3.0
Tomatpuré	¼ kop	2.7
Rå gulerod	1 medium	1.7

Tips om fiberrig mad indtag

Mængden af ​​daglig indtagelse

Køn	Alder 50 år eller yngre	Over 50
Han	38 gram	38 gram
Kvinde	25 gram	21 gram

Hvordan til at passe i Fiber

1. Start dagen med en fiber løft. Vælg fiberrige korn til at begynde med, og måske nogle hvede brød toast. Hvis du er en ikke-fiber korn fan, så drys på nogle hvedeklid, der er uforarbejdede videre til korn.
2. At skifte til fuldkorn. Du kan eksperimentere med en masse valg her. Bulgur, brune ris, fuldkornsbrød og pasta med mindst 2 gram kostfibre hver betjener.
3. Slip den i dine bagværk. Næste gang, foretage nogle klid boller og tilføje nogle knust korn og bruge fuldkornsmel i processen, bare sørg for at op beløbet på bagepulver til en teskefuld til hver 3 kopper fuldkornsmel.
4. Put fiber i supper og saucer. Der er intet galt med at sætte nogle friske eller frosne afskårne grøntsager i din suppe, gryderetter og endda pasta. Fuldkornspasta er stor med broccoli.
5. Tilføj frisk frugt til hvert måltid. Du kan lave en frugt dessert eller stuvet æbler som en side eller endda tjene det hakkede med en let og fedtfattig dip i mellem kurser eller som en appetitvækker.
6. Gør din snacks fiber effektiv. Tilføj tørrede frugter og nødder med måske en håndfuld rosiner til din daglige in-mellem måltid snacks.

Del på sociale netværk: