Er ”sult-tilstand” reelle eller imaginære? Et kritisk blik

Vægttab er generelt betragtes som en positiv ting.

Det kan bringe bedre sundhed, bedre udseende og alle mulige fordele, både fysisk og psykisk.

Men din hjerne ikke nødvendigvis se det på den måde.

Din hjerne er mere bekymret for at holde dig fra at sulte, og sørg for, at du (og dine gener) overleve.

Når du mister en masse vægt, begynder kroppen forsøger at spare energi ved at reducere mængden af ​​kalorier du forbrænder (1).

Det gør også du føler mere sulten, lazier og øger din trang til mad.

Dette kan medføre, at du stoppe tabe sig, og kan gøre dig så elendigt, at du opgiver dit vægttab indsats og få vægten tilbage.

Dette fænomen kaldes ofte ”sult-tilstand”, men er egentlig bare hjernens naturlige mekanisme til at beskytte dig mod sult.

Heldigvis er der en række ting, du kan gøre for at hjælpe med at forhindre dette i at ske, så du kan fortsætte med at tabe sig uden at torturere dig selv.

Men før vi kommer til det, så lad mig forklare, hvad sult-tilstand er, og hvordan det virker.

Hvad betyder ”sult-tilstand” ensbetydende?

Hvad folk generelt refererer til som ”sult-tilstand” (og til tider ”metabolisk skade”) er kroppens naturlige reaktion på lang sigt kalorie begrænsning.

Det indebærer kroppen reagerer på nedsat kalorieindtag ved at reducere kalorieforbrug i et forsøg på at opretholde energibalancen og forebygge sult.

Dette er en naturlig fysiologisk reaktion, og er egentlig ikke kontroversielt. Det er godt accepteret af videnskabsmænd, og den tekniske betegnelse for det er ”adaptive termogenese” (2).

Jeg vil bruge udtrykket sult-tilstand i denne artikel, selvom det virkelig er en misvisende, fordi rigtigt sult er noget, der er næsten helt irrelevant for de fleste vægttab diskussioner.

Sult-tilstand var en nyttig fysiologisk reaktion tilbage i dag, men gør mere skade end gavn i moderne mad miljø, hvor fedme kører grasserende.

Kalorier i, kalorier Out

Fedme er en forstyrrelse af overskydende energi akkumulering.

Kroppen sætter energi (kalorier) i dens fedtvæv, lagre den til senere brug.

Hvis flere kalorier ind i fedtvævet end lade det, vi får fedt. Hvis flere kalorier forlader fedtvævet end indtaste det, vi tabe fedt. Dette er faktum.

Stort set alle vægttab kostvaner medføre en reduktion i kalorieindtag. Nogle ved at kontrollere kalorier direkte (tælle kalorier, der vejer dele, etc.), andre ved at reducere appetit, så folk spiser færre kalorier automatisk.

Når dette sker, kalorier forlader fedtvævet (kalorier ud) blive større end kalorier indtaste den (kalorier i). Så vi tabe fedt.

Men kroppen ikke se dette på samme måde, som du gør. I mange tilfælde er det ser dette som begyndelsen af ​​sult.

Så kroppen kæmper tilbage, gør alt for at gøre dig stoppe tabe.

Kroppen og hjernen kan reagere ved at gøre dig mere sulten (så du spiser mere, øge kalorier i), men hvad der er mest relevant for denne diskussion her er hvad der sker med den mængde kalorier du forbrænder (kalorier ud).

Sult-tilstand betyder, at din krop reducerer kalorier ud i et forsøg på at genoprette energibalancen og stoppe dig fra at miste mere vægt, selv i lyset af en fortsat kalorie begrænsning.

Dette fænomen er meget reel, men om det svar er så kraftig, at det kan forhindre dig i at tabe vægt, eller selv starte vinder til trods for fortsat kalorie begrænsning, er ikke så klar.

Bundlinie: Hvad folk kalder ”sult-tilstand” er kroppens naturlige reaktion på lang sigt kalorie begrænsning. Det indebærer en reduktion i mængden af ​​kalorier din krop forbrænder, hvilket kan bremse vægttab.

Den mængde kalorier du forbrænder kan ændre

Mængden af ​​kalorier du forbrænder på en dag kan groft deles op i 4 dele.

1. Basal Metabolic Rate (BMR): Mængden af ​​kalorier din krop bruger til at opretholde vitale funktioner, såsom vejrtrækning, puls og hjernens funktion.
2. Termisk Effekt af mad (TEF): De kalorieforbrænding mens fordøje et måltid. Sædvanligvis ca. 10% af kalorieindtaget.
3. Termisk virkning af motion (TEE): Kalorier forbrændt under fysisk aktivitet, såsom motion.
4. Ikke-Motion Activity termogenese (ren): Kalorier forbrændt fidgeting, skiftende arbejdsstillinger, etc. Dette er normalt ubevidste.

Alle 4 af disse kan gå ned, når man skærer kalorier og tabe sig.

Det medfører en reduktion i bevægelse (både bevidst og ubevidst), og en større ændring i funktionen af ​​nervesystemet og forskellige hormoner (2, 3).

De vigtigste hormoner er leptin, thyreoideahormon og noradrenalin, som alle kan gå ned med kalorieindhold begrænsning (4, 5).

Bundlinie: Der er flere måder, som kroppen forbrænder kalorier. Alle af dem kan gå ned, når du begrænse kalorier i lang tid.

Undersøgelser viser, at Calorie Restriction kan reducere ”kalorier ud”

Undersøgelser viser tydeligt, at vægttab reducerer mængden af ​​kalorier du forbrænder (6).

Ifølge en stor gennemgang undersøgelse, svarer det til 5,8 kalorier pr dag, for hver pund tabt, eller 12,8 kalorier per kilogram (7).

Hvad dette betyder, er, at hvis du skulle tabe 50 pounds, eller 22,7 kg, ville din krop ende med at brænde 290,5 færre kalorier per dag.

Reduktionen i kalorieforbrug kan være meget større end det, der er forudsagt af ændringer i vægt.

For eksempel har nogle undersøgelser viser, at tabe og vedligeholde 10% af kropsvægten kan reducere kalorier brændt med 15-25% (8, 9).

Dette er en af ​​grundene til vægttab tendens til at bremse ned over tid, og hvorfor det er så vanskeligt at opretholde en reduceret vægt. Det kan være nødvendigt at spise færre kalorier for livet!

Husk, at det er muligt, at denne metaboliske ”afmatning” er endnu større i nogle grupper, der har svært ved at tabe sig, såsom postmenopausale kvinder.

Muscle Mass tendens til at gå ned

En anden bivirkning af at tabe sig, er, at muskelmasse tendens til at gå ned (10).

Som du måske ved, musklen er metabolisk aktivt, og forbrænder kalorier døgnet rundt.

Men reduktionen i kalorieforbrug er faktisk større end hvad der kan forklares ved en reduktion i muskelmasse alene.

Kroppen bliver mere effektive til at gøre arbejdet, så mindre energi end før er forpligtet til at gøre det samme mængde arbejde (11).

Så kalorie begrænsning gør du forbruge færre kalorier for fysisk aktivitet (hvad enten bevidst eller ubevidst), som du udfører.

Bundlinie: Vægttab og nedsat kalorieindtag kan føre til reduceret afbrænding af kalorier. I gennemsnit svarer det til omkring 5,8 kalorier pr pund tabt kropsvægt.

Hvordan man undgår Metabolic Opbremsning

Husk, at dit stofskifte bremse er simpelthen en naturlig reaktion på reduceret kalorieindtag.

Selvom nogle reduktion i kalorieindhold brænding kan være uundgåelig, er der en række ting, du kan gøre for at afbøde virkningen.

Løfte vægte

Den mest effektive ting du kan gøre, er modstand øvelse.

Det oplagte valg ville være at løfte vægte, men kropsvægt øvelser kan arbejde lige så godt.

Undersøgelser har vist, at modstand øvelse, som i udøver dine muskler mod modstand, kan have store fordele, når du er på en diæt.

I en undersøgelse blev 3 grupper af kvinder placeret på en 800 kalorie / dag kost.

En gruppe blev instrueret om at ikke motion, en til at gøre aerob træning (cardio), mens den tredje gruppe gjorde modstand øvelse (12).

Både kvinder, der ikke udøver og dem, der gjorde aerob træning havde mistet muskelmasse, og havde en betydelig reduktion i stofskiftet.

Men de kvinder, der gjorde modstand øvelse fastholdt, deres stofskifte, deres muskelmasse og deres styrkeniveauer.

Dette er blevet bekræftet i mange undersøgelser. Vægttab reducerer muskel og stofskifte, og modstand øvelse kan (i det mindste delvist) at forhindre det i at ske (13, 14).

Hold Protein Høj

Protein er kongen af ​​makronæringsstoffer, når det kommer til at tabe.

Har en høj proteinindtag kan både mindske appetitten (kalorier i) og øge metabolisme (kalorier ud) med 80 til 100 kalorier per dag (15, 16).

Det kan også klippe cravings, reducere sene mellemmåltider og gøre du spiser hundredvis af færre kalorier per dag (17, 18).

Husk, at dette omfatter kun tilføjer protein til din kost, uden bevidst at begrænse noget.

Det er sagt, dit protein indtag er også vigtigt at undgå negative virkninger af langvarig vægttab.

Når din proteinindtag er høj, vil din krop være mindre tilbøjelige til at bryde ned dine muskler til energi.

Dette kan bidrage til at bevare muskelmasse, som bør (i det mindste delvist) at forhindre den metaboliske afmatning, der kommer med vægttab (19, 20, 21).

Tager en pause fra din kost kan hjælpe

Nogle mennesker kan lide at rutinemæssigt omfatte ”re-feeds”, hvor de tager en pause fra deres kost i et par dage.

På disse dage, kan de spiser lidt over vedligeholdelse, derefter fortsætte med deres kost et par dage senere.

Der er tegn på, at denne midlertidigt kan øge nogle af de hormoner, der går ned med vægttab, såsom leptin og skjoldbruskkirtel hormon (22, 23).

Det kan også være nyttigt at tage en længere pause, som i et par uger.

Bare sørg for at være bevidst om, hvad du spiser i pausen. Spis på vedligeholdelse, eller lidt over, men ikke så meget, at du begynde at få fedt igen.

Vær forberedt på at få et par pounds fra den ekstra mad og øget vand vægt. Dette er ikke noget at bekymre sig om.

Bundlinie: Løfte vægte og holde proteinindtag høj er to evidensbaserede måder at reducere muskeltab og metabolisk opbremsning under vægttab. At tage en pause fra din kost kan også være nyttige.

En Vægttab Plateau kan være forårsaget af mange ting

Når folk begynder at tabe sig, kan tingene sker meget hurtigt i starten.

I de første par uger og måneder, vægt går ned hurtigt og uden større besvær.

Men tingene langsomt ned efter det. I nogle tilfælde, vægttab bremser så meget, at mange uger kan gå med uden nogen mærkbar bevægelse på skalaen.

Et vægttab plateau kan have mange forskellige årsager (og løsninger), og det betyder ikke nødvendigvis, at du ikke taber vægt.

Væskeophobning, for eksempel, kan ofte give indtryk af et vægttab plateau.

Denne artikel her lister 15 enkle måder at bryde et vægttab plateau.

Sult-tilstand er Virkelige

Sult-tilstand er reel, men det er ikke så kraftig som nogle mennesker tror.

Det kan gøre vægttab langsommere med tiden, men det vil ikke forårsage nogen til at tage på i vægt på trods af begrænser kalorier.

Det er heller ikke en ”til og fra” fænomen, som nogle mennesker synes at mene. Det er et helt spektrum af kroppen tilpasning til enten forøget eller reduceret kalorieindtagelse.

Sult-tilstand er faktisk en frygtelig unøjagtig sigt. Noget som ”metabolisk tilpasning” eller ”metabolisk afmatning” ville være langt mere passende.

Det er simpelthen kroppens naturlige fysiologiske respons på reduceret kalorieindtag. Uden den ville mennesket være blevet uddøde tusinder af år siden.

Desværre kan denne beskyttende respons forårsage mere skade end gavn, når overfodring er en meget, meget større trussel mod menneskers sundhed end sult.