Sådan får du en hurtig stofskifte

Dit stofskifte er den kemiske motor, der holder dig i live.

Den hastighed, hvormed det kører varierer fra individ. Dem med en langsom metabolisme tendens til at have mere sidesten brændstof (kalorier), som bliver lagret som fedt.

På den anden side, dem med et hurtigt stofskifte forbrænder flere kalorier og er mindre tilbøjelige til at ophobe en masse fedt.

Dette er en gennemgang af, hvorfor nogle mennesker har en hurtig stofskifte og hvordan du kan fremskynde dit stofskifte til at forbrænde flere kalorier.

Hvad er Metabolisme?

Metabolisme er et begreb, der kollektivt henviser til alle de kemiske processer i kroppen. Jo hurtigere dit stofskifte, jo flere kalorier din krop har brug for.

Dette er grunden til nogle mennesker kan spise en masse uden at tage på i vægt, mens andre synes at have behov mindre at ophobe fedt.

”Speed ​​af metabolisme” er almindeligt kendt som stofskifte. Det er antallet af kalorier du forbrænder i en given tid, også kendt som kalorieforbrug.

Stofskifte kan opdeles i flere kategorier:

• Basal stofskifte (BMR): Din stofskifte når du sover eller ved dyb hvile. Det er den mindste stofskifte er nødvendig for at holde din krop varm, lunger vejrtrækning, hjerte pumpning og hjerne tikkende.
• Hvile stofskifte (RMR): Den mindste stofskifte forpligtet til at holde dig i live og fungerer under hvile. I gennemsnit er det tegner sig for op til 50-75% af de samlede kalorieforbrug (1).
• Termisk effekt af fødevarer (TEF): Antallet af forbrændte kalorier, når din krop er fordøje og forarbejdning af fødevarer. Stigningen i stofskiftet efter måltider udgør sædvanligvis ca. 10% af total energiforbrug (2).
• Termisk effekt af motion (TEE): Antallet af forbrændte kalorier under træning.
• Ikke-øvelse aktivitet termogenese (Ren): Antallet af forbrændte kalorier under andre end motion aktiviteter. Dette omfatter nervøsitet, skiftende arbejdsstillinger, stående og gå rundt (3).

Resumé: Stofskifte er også kendt som kalorieforbrug. Det er antallet af kalorier bruges af kroppen i en given tid.

Hvilke faktorer påvirker stofskifte?

Talrige faktorer påvirker dit stofskifte. For at nævne et par stykker, disse omfatter:

• Alder: Jo ældre man bliver, bliver den langsommere dit stofskifte. Dette er en af ​​grundene til folk har tendens til at tage på i vægt som de bliver ældre (4).
• Muskelmasse: Jo større din muskelmasse, jo flere kalorier du forbrænder (5).
• Kropsstørrelse: Jo større du er, jo flere kalorier du forbrænder (6).
• Miljømæssig temperatur: Når din krop bliver udsat for kulde, den har brug for at brænde flere kalorier for at forhindre din kropstemperatur falder (7).
• Fysisk aktivitet: Alle kroppens bevægelser kræver kalorier. Jo mere aktiv du er, jo flere kalorier du forbrænder. Dit stofskifte vil fremskynde tilsvarende (8).
• Hormon lidelser: Cushings syndrom og hypothyroidisme bremse stofskiftet og øge risikoen for vægtøgning (9).

Resumé: Flere faktorer påvirker stofskiftet, eller antallet af forbrændte kalorier. Disse omfatter alder, muskelmasse, kropsstørrelse og fysisk aktivitet.

Er nogle mennesker født med en hurtig Metabolisme?

Metaboliske varierer mellem mennesker, selv når de er nyfødte.

Med andre ord, er nogle mennesker født med en hurtigere stofskifte end andre.

Selvom genetik kan bidrage til disse forskelle, behøver forskerne ikke blive enige om, i hvilket omfang de påvirker stofskiftet, vægtøgning og fedme (10, 11).

Interessant fleste undersøgelser viser, at fede mennesker har en højere total og hvile stofskifte, sammenlignet med normalvægtige individer (12, 13, 14, 15).

Forskere har påpeget, at det er fordi overvægtige mennesker har større mængder af muskler til at bidrage til at støtte den ekstra vægt (15, 16, 17).

Men undersøgelser viser, at fede mennesker har højere stofskifte, uanset mængden af ​​muskelmasse, de har (18, 19).

I modsætning hertil andre undersøgelser viser, at der tidligere overvægtige mennesker har en 3-8% lavere stofskifte, i gennemsnit, end dem, der aldrig har været overvægtig (10, 20).

En ting er klart - ikke alle er skabt lige, når det kommer til stofskiftet.

Det meste af denne variation skyldes folks alder, samt deres miljø og adfærd. Det er imidlertid nødvendigt rolle genetik i disse individuelle forskelle, der skal undersøges nærmere.

Resumé: Metaboliske varierer efter individuel, selv blandt spædbørn. Men det er uklart, hvor meget af denne variation skyldes genetik.

Metabolisk Tilpasning

Metabolisk tilpasning, også kendt som adaptiv termogenese eller ”sult-tilstand,” kan også spille en vigtig rolle i udviklingen af ​​fedme.

Sult-tilstand er kroppens reaktion på en kalorie underskud. Når din krop ikke får nok mad, den forsøger at kompensere ved at reducere dens stofskifte og antallet af kalorier det brænder.

I hvilken udstrækning aftager stofskifte i kalorieindhold begrænsning og vægttab er meget variabel mellem individer (21, 22, 23, 24).

Denne metaboliske afmatning er mere udtalt i nogle mennesker, især dem, der er overvægtige. Jo større afmatning, jo vanskeligere er det at tabe sig ved slankekure eller fastende (21, 25, 26).

Sult tilstand er formentlig til dels påvirket af genetik, men tidligere vægttab forsøg eller fysisk kondition kunne også spille en rolle (27, 28).

Resumé: Metabolisk tilpasning eller sult-tilstand er, når stofskifte sinker under en kaloriefattig kost eller et hurtigt. Det varierer mellem mennesker og har tendens til at være mere udtalt blandt overvægtige personer.

Kan du fremskynde dit stofskifte til at tabe sig?

Vægttab er ikke kun om at spise færre kalorier. Effektive vægttab programmer omfatter også strategier til at fremskynde stofskifte.

Heldigvis er der flere måder, du kan gøre dette. Nedenfor er otte enkle metoder.

1. Flyt din krop

Alle kroppens bevægelser forbrænder kalorier. Jo mere aktiv du er, bliver det højere dit stofskifte.

Selv meget grundlæggende aktivitet, såsom at stå op med jævne mellemrum, gå rundt eller laver opgaver i hjemmet, gør en stor forskel i det lange løb.

Dette løft i stofskiftet er teknisk kendt som ikke-motion aktivitet termogenese (NEAT).

For svært overvægtige personer, NEAT kan tegne sig for en betydelig del af den daglige kalorieforbrug på grund af den ekstra byrde, de er nødt til at bære rundt (3, 29).

Der er flere måder, hvorpå du kan øge din NEAT. Hvis du bruger en masse tid sidder, her er et par strategier:

• Stå op med jævne mellemrum og gå rundt
• Tag trappen når det er muligt
• Gør husholdningsopgaver
• Være rastløs, såsom hoppe dine ben eller trykke fingrene
• Tygge kaloriefrit gummi (30)
• Brug en stående reception (31)

Hvis du har et skrivebord job, kan ved hjælp af en stående reception øge antallet af kalorier du forbrænder med 16% (32).

En anden undersøgelse viste, at have tilbragt en eftermiddag stående brændte en ekstra 174 kalorier, i forhold til at sidde (33).

Selv tilsyneladende ubetydelige aktiviteter som at skrive kan øge dit stofskifte med 8%, i forhold til at gøre noget (32).

På samme måde kan fidgeting gøre en væsentlig forskel (34).

En undersøgelse viste, mennesker, som sad ubevægelig i 20 minutter midlertidigt øget deres kalorieforbrug med 4% i forhold til, når de lå ubevægelig. I modsætning hertil fidgeting siddende øgede udgifter kalorieindhold med en kæmpestor 54% (35).

Regelmæssig motion er stærkt anbefales til alle, der ønsker at tabe sig eller forbedre deres helbred. Men selv lys aktiviteter som at gå rundt, laver opgaver i hjemmet eller nervøsitet, kan give dig en fordel i det lange løb.

Resumé: Jo mere du bevæger din krop, bliver den større dit stofskifte. Hvis du har et skrivebord job, kan du forbedre dit stofskifte ved at gå rundt regelmæssigt, tyggegummi eller ved hjælp af en stående skrivebord.

2. Gør højintensive træning

En af de mest effektive former for motion er højintensive træning, også kendt som høj intensitet interval træning (HIIT).

HIIT er, når øvelse involverer hurtige og meget intense anfald af aktivitet, såsom sprints eller hurtige armbøjninger.

Det er virkelig fremskynder dit stofskifte, selv efter træningen er slut - en effekt døbt ”efter brænde” (36, 37, 38).

Resumé: Høj intensitet interval træning er en af ​​de mest effektive måder at øge dit stofskifte og forbrænde flere kalorier.

3. Styrke Train

En anden glimrende måde at fremskynde dit stofskifte er at styrke træne (39, 40).

Ud over den direkte effekt af selve øvelsen, styrke øvelser fremme væksten af ​​muskelmasse.

Mængden af ​​muskler du har er direkte forbundet med dit stofskifte. I modsætning til fedtmasse, muskelmasse øger antallet af kalorier du forbrænder i hvile (5, 41).

En undersøgelse viste, at gøre styrke øvelser i 11 minutter om dagen, tre gange om ugen, resulterede i en gennemsnitlig stigning på 7,4% i hvilende stofskifte efter et halvt år. Dette oversættes til yderligere 125 kalorier brændt per dag (40).

Højere alder er generelt forbundet med muskeltab og dråber i stofskiftet, men regelmæssig styrke motion kan delvis modvirke denne skadelige virkning (42, 43).

Tilsvarende er et kaloriefattige, vægttab kost resulterer ofte i tab af muskelmasse og nedsætter stofskiftet. Igen kan styrketræning hjælpe med at forhindre denne tilbagegang (44, 45).

Faktisk er en undersøgelse i overvægtige kvinder viste gøre styrke øvelser på en lav-kalorie diæt på 800 kalorier dagligt forhindrede fald i muskelmasse og stofskifte, sammenlignet med dem, der ikke udøver eller kun gjorde aerob træning (46).

Resumé: Styrketræning kan øge stofskiftet ved at fremme væksten af ​​muskelmasse. Det kan endda modvirke faldet i stofskiftet i forbindelse med aldring og lavt kalorieindhold kostvaner.

4. Spis protein

Spise tilstrækkelige mængder af protein er afgørende, hvis du ønsker at opbygge eller vedligeholde din muskelmasse. Men kosten protein har også andre vigtige kvaliteter.

Alle fødevarer fører til en midlertidig stigning i stofskiftet, kendt som den termiske virkning af fødevarer (TEF). Men denne effekt er meget stærkere efter at have spist protein end efter at have spist kulhydrater eller fedt (47).

Faktisk protein øger stofskiftet med 20-30%, mens kulhydrater og fedt forårsager en forøgelse eller mindre 3-10% (48).

Dette løft i kalorieforbrug kan bidrage til at fremme vægttab eller forebygge vægtforøgelse efter et vægttab kost (49, 50, 51).

Den TEF er højest om morgenen, eller i løbet af de første par timer efter du vågner op. Af denne grund, kan spise en stor del af dine daglige kalorier tidligt på dagen maksimere effekten (52, 53).

Spise store mængder af protein kan også bidrage til at modvirke tab af muskelmasse og opbremsning af stofskiftet i forbindelse med vægttab (54, 55, 56).

Resumé: Spise tilstrækkelige mængder af protein er afgørende for at øge eller opretholde din muskelmasse og stofskifte.

5. Du må ikke sulte dig selv

Mens man spiser mindre er et centralt vægttab metode, spiser for lidt, er som regel bagslag på længere sigt.

Sagen er den, kalorie begrænsning forårsager et fald i dit stofskifte, eller antallet af forbrændte kalorier.

Denne virkning er kendt som ”sult respons” eller metabolisk tilpasning. Det er kroppens måde at afværge potentielle sult og død.

Forskning viser, at konsekvent spise mindre end 1.000 kalorier dagligt fører til et betydeligt fald i stofskiftet, der er opretholdt efter vægttab kost er forbi (57, 58, 59).

Studier i fede mennesker tyder på, at sult respons væsentligt kan reducere antallet af forbrændte kalorier. Eksempelvis er en undersøgelse tyder denne opbremsning i stofskiftet reservedele op til 504 kalorier per dag (60, 61).

Interessant intermitterende fastende synes at minimere denne virkning (62, 63).

Resumé: Vedvarende kalorie begrænsning sinker dit stofskifte. Denne effekt er blevet døbt ”sult svar.”

6. Drik vand

Midlertidig øge dit stofskifte behøver ikke at være kompliceret. Det er så simpelt som at gå en tur eller drikke et glas koldt vand.

Mange undersøgelser viser, at drikkevand fører til en stigning i antallet af kalorier brændt, en virkning, der kaldes vand termogenese (64, 65, 66).

Drikke koldt vand har en endnu større virkning end varmt vand, da det kræver kroppen at varme det op til kropstemperatur.

Undersøgelser af dette fænomen har givet varierende resultater. Ca. 16 ounce (halv liter) koldt vand kan forårsage et sted mellem en stigning i antallet af kalorier brændt i 60-90 minutter bagefter (64, 66, 67, 68) 5-30%.

Det lader til at øge din vandforbrug er også gavnligt for din talje. Adskillige undersøgelser viser, at drikke 34-50 ounces (1-1,5 liter) vand dagligt kan føre til betydelig vægttab over tid (64, 69).

Du kan maksimere fordelene ved at drikke vand før måltider, da det også fylder dig op og reducerer kalorieindtag (70).

Resumé: Drikke mere vand forbedrer dit stofskifte og kan endda forårsage vægttab over tid. Koldt vand er den mest effektive.

7. Drik koffeinholdige drikkevarer

Selvom almindeligt vand er godt på sine egne, koffeinholdige, kalorielette drikkevarer, såsom kaffe eller grøn te, er nyttige som godt.

Kontrollerede undersøgelser viser, at drikke koffeinholdige drikkevarer midlertidigt kan fremskynde dit stofskifte med 3-11% (71, 72, 73, 74).

Men denne effekt er mindre hos overvægtige mennesker, såvel som ældre. Derudover kan krydret kaffedrikkere har opbygget en resistens over for dens virkninger (75, 76).

Til vægttab formål, sukker-fri drikkevarer som almindelig sort kaffe er bedst. Ligesom vand, kan kold kaffe være endnu mere fordelagtigt.

Resumé: Drikke koffeinholdige drikkevarer kan midlertidigt øge dit stofskifte.

8. Få Good Sleep

Kom utilstrækkelig søvn er ikke kun skidt for din generelle sundhed, kan det også bremse dit stofskifte og øger din risiko for at tage på i vægt (77, 78).

En undersøgelse viste, at stofskiftet faldt med 2,6%, når raske voksne sov kun fire timer om natten i fem dage i træk (77).

Yderligere fem-ugers undersøgelse viste, at vedvarende søvnafbrydelse, sammen med uregelmæssige sovende gange, reduceret hvilende stofskifte med 8% i gennemsnit (78).

Følgelig mangel på søvn er blevet associeret med en øget risiko for vægtøgning og fedme (79, 80, 81, 82).

Resumé: Mangel på søvn og dårlig søvnkvalitet kan undertrykke dit stofskifte. For en sund stofskifte, du bør sigte mod at få nok af høj kvalitet søvn.

Take Home Message

Selvom din basal stofskifte er stort set uden for din kontrol, er der forskellige måder at øge antallet af kalorier du forbrænder.

Strategierne nævnt i denne artikel kan give dig en betydelig fordel i din kamp mod bule.