6 Grunde du har brug for flere kalium & 12 kalium rige fødevarer

Kalium er en af ​​de vigtigste elektrolytter i kroppen. Det er afgørende for den sunde funktion af alle kroppens celler, væv og organer. Det hjælper også til at kontrollere mængden af ​​vand i kroppen og hjælper blodet opretholde en sund pH-niveau, hvilket er grunden til det er så vigtigt, når du mister elektrolytter i din sved, for at få en kilde til dette vigtige mineral, og andre, som chlorid , calcium, phosphor, magnesium og natrium, under eller efter et anfald af intens fysisk aktivitet.

Kalium er vigtigt for mange andre kropsfunktioner så godt, især for sin evne til at hjælpe skelet og glatte muskler kontrakt, samt for at opretholde en regelmæssig hjerterytme.

På trods af sin betydning, kalium er noget, der mangler i mange af vores kost. Faktisk National Academies` Food and Nutrition anbefaler en tilstrækkelig indtagelse af 4,7 gram kalium hver dag, men i Nordamerika, har undersøgelser vist, at den gennemsnitlige voksne mandlige forbruger kun 2,8 til 3,3 gram, mens den gennemsnitlige voksne kvindelige har et indtag på kun 2,2 til 2,4 gram hver dag.

Symptomer på lavt kalium kan omfatte svær hovedpine, svaghed, kramper i benene, dehydrering, hjertebanken, kvalme, hjertebanken, svimmelhed på grund af lavt blodtryk, og hævelse af kirtler og væv.

Dette væsentlige mineral byder på mange fordele for vores sundhed, og kan alvorligt påvirke det, når vi ikke får nok, og derfor har vi brug for at forbruge masser af kalium-rige fødevarer.

6 grunde vi brug Kalium:

1. Det er vigtigt for korrekt hjerne functioning.

Kalium har en central rolle i hjernens funktion, tillader mere oxygen at nå hjernen og dermed stimulere neurale aktivitet og stigende kognitiv funktion, kan en mangel på det føre til alvorlige sundhedsproblemer, herunder højt blodtryk og selv slagtilfælde. Faktisk har en række undersøgelser vist, at kalium er afgørende for regulering af blodtrykket og mindske risikoen for et slagtilfælde. Forskning i 2014 offentliggjort i American Journal of Hypertension viste, at voksne, der havde lavt indhold af kalium har en øget risiko for slagtilfælde. Reducere din slagtilfælde risiko er vigtigt, da slag har en høj dødelighed og kan også resultere i langvarig psykisk og / eller fysisk handicap.

Kalium påvirker også højere hjernefunktioner som indlæring og hukommelse. Nogle alvorlige lidelser som epilepsi har endda været forbundet med kaliummangel.

2. Undgå muskelkramper.

Muskelkramper er et fælles resultat af en mangel på kalium i blodet - det er en tilstand kaldet hypokalæmi. Ved at forbruge en af ​​kalium-rige fødevarer, vi nævner nedenfor, kan du hjælpe med at forhindre de irriterende og til tider smertefulde muskelkramper.

3. Regulering stresshormoner.

Kalium er især vigtigt for dem, der står over for unødig stress og høje niveauer af angst, da det hjælper til at lindre stress samt regulerer stress hormoner i kroppen som kortisol. Når overskydende mængder af cortisol frigives, kan det føre til vægtøgning, humørsvingninger, øget angst, søvnbesvær, træthed, acne, muskelsmerter og mere.

4. Støtte hjerte-kar-sundhed.

Sørg for, at du får en passende mængde af kalium i din kost kan hjælpe med at nedsætte din risiko for slagtilfælde, som tidligere nævnt, samt hjerte-kar-sygdom, i henhold til 2011 analyse offentliggjort i Journal of American College of Cardiology. Eksperten analyse omfattede 11 forskellige undersøgelser om kalium og hjerte-kar-sundhed. Resultaterne viste en stigning på 1,6 gram kosten kalium hver dag svarede til en 21 procent reduktion i risikoen for slagtilfælde. Derudover var der en tendens mellem højere indtag kalium og nedsat risiko for kardiovaskulær sygdom og koronar hjertesygdom. Nogle eksperter mener, kalium beskytter hjertet på grund af dens evne til at sænke blodtrykket, som blev diskuteret tidligere, men resultaterne af denne forskning viste, at kalium kan reducere risikoen for slagtilfælde og hjertesygdomme uafhængigt af blodtryksniveauer.

5. Et rigtigt væskebalance.

Sikring af, at du får nok kalium hver dag vil hjælpe med at holde dine interne væsker korrekt afbalanceret, selv om at spise en bred vifte af hele fødevarer er også vigtig, da du har brug for alle de vigtige mineraler for at opretholde en balance af elektrolytter i din blodbanen. Drikke masser af vand er også en vigtig del af denne proces, generelt anses for at være mindst otte 8-ounce glas vand om dagen, og samtidig begrænse mængden af ​​natrium du spiser på samme tid, især ved at undgå emballeret, behandlet og hurtigt fødevarer, der typisk indeholder et ton af salt.

6. En sund stofskifte.

Kalium er en stor hjælp, når du kæmper med en træg metabolisme og forsøger at tabe sig. Faktisk nogensinde, hvis du har fundet dig selv at tænke, at du aldrig ville tabe, uanset hvor hårdt du prøvede, kunne det være på grund af lavt kalium, der forårsagede dit stofskifte til at bremse til en gennemgang. Kalium hjælper kroppen nedbryde og metabolisere fødevarer ved at hjælpe andre mineraler at gøre deres arbejde - at få nok kalium, derfor giver disse mineraler til at gøre, hvad de er beregnet til at gøre. For eksempel, når et job er taget på af et hold, hvert medlem af det hold skal møde op og gøre deres særlige opgave, når der mangler en komponent (eller medlem hold), tingene nedbryde og virker ikke som de skal . Tænk på kalium som at vitale medarbejder, der skal være der for at sikre dit stofskifte fungerer korrekt, som vil hjælpe dig med at forbrænde flere kalorier, og tilskynder til, at nålen på skalaen til at gå i den rigtige retning.

12 fødevarer, der indeholder de mest Kalium:

1. Spinat

Der er en grund Popeye spiste så meget spinat. Det er blevet synonymt med styrke, takket være den klassiske tegneserie, og det fortjener at ry, fordi det er fyldt med vitaminer og mineraler, herunder kalium. Faktisk er en kop rå spinat indeholder 1.268 milligram (1,268 gram). Ikke kun er spinat rig på kalium, det er en glimrende kilde til vitamin A, B-vitaminer, vitamin C, vitamin E, vitamin K, calcium, magnesium, folat, mangan, jern, zink og kobber. Den indeholder også plante indeholder plante chloroplast glycoglycerolipider, som forskerne har fundet, kan fungere som kræft-bekæmpelse agenter.

2. Avocado

En avocado indeholder mere end det dobbelte af kalium en banan gør, med 1.067 milligram (1,067 gram). Forskning offentliggjort i 2013 i Ernæring Journal som omfattede næsten 18.000 mænd og kvinder, der blev undersøgt mellem 2001 og 2008 viste, at avocado forbrugere havde signifikant lavere kropsvægt, BMI og taljemål og bedre kolesteroltal, sammenlignet med dem, der ikke spiser avocado regelmæssigt.

3. Søde Kartofler

En stor, bagt sød kartoffel indeholder 855 milligram eller 24 procent af den daglige anbefalede værdi af kalium. De er meget mere næringsstof tæt end hvide kartofler, foruden kalium, er de fyldt med vitamin C, vitamin B6 og indeholder en stor mængde beta-caroten. De er også menes at hjælpe med at behandle mavesår som videnskabelig forskning har fundet dem til at udvise anti-ulcus aktivitet.

Der er nogle gode nyheder, når det kommer til hvide kartofler, hvis det er din ting. Mens søde kartofler gør tilbyde flere næringsstoffer i almindelighed, en enkelt, medium bagt kartoffel med hud indeholder 950 milligram kalium, hvilket er lidt mere end sin søde modstykke.

4. Wild-fanget laks

Vildtfangede laks er fyldt med vigtige næringsstoffer, herunder protein, vitaminer og en masse af mineraler, herunder kalium, med 722 mg i en halv mørbrad. Laks er også fyldt med omega-3 fedtsyrer, som er afgørende for vægttab, da de hjælper dig til at føle fyldigere og samtidig holde stofskiftet går på sit max, samt for at sænke forhøjet blodtryk, lindre hudlidelser som eksem, beroligende ledsmerter og reducerer risikoen for slagtilfælde og hjertesygdomme.

5. Vandmelon

Hvis vandmelon er en af ​​dine sommer favoritter, vil du blive glad for at vide, at denne saftig frugt vil hjælpe dig med at få din kalium også. Blot to kiler indeholder 641 milligram. Plus vandmeloner er en fremragende kilde til lycopen, der hjælper med at holde dit hjerte ung og sund, og forhindrer skader forårsaget af frie radikaler. Det er også blevet vist at fremme sunde knogler, da det reducerer aktiviteten af ​​de knogler celler impliceret i udviklingen af ​​den ødelæggende knoglesygdom kendt som osteoporose, og er endda blevet knyttet til en lavere risiko for visse kræftformer.

Videnskabelige undersøgelser har vist, at lycopen hjælper med at forhindre prostata, lunge og mavekræft, og der har været nogle beviser fundet, viser det kan beskytte mod livmoderhals, bryst, bugspytkirtel, tyktarm rektum og spiserøret kræft også.

6. Tørrede abrikoser

Tørrede abrikoser er gode til at tage med på en vandretur som en del af en sund trail mix, og de tilbyder en nem måde at få mere kalium i din kost også, som en halv-cup indeholder 756 milligram. Mens tørret frugt er høj i naturlige sukkerarter, forudsat det er spises med måde, er det stadig en betragtes som en meget sund, kalium-rige snack. Abrikoser er faktisk mest gavnligt for dit helbred, når serveres tørt, eller dehydreret, hvilket forårsager næringsstof niveauer til at blive mere koncentreret. Hvis du er ligeglad for abrikoser, rosiner, tørrede ferskner og figner, er også høj i kalium.

7. Tomater

Friske tomater indeholder en masse mere kalium end dåse, uanset om det er i form eller tomatsovs eller pasta. De tilbyder 1.800 milligram kalium pr kop, og de er også høj i C-vitamin og fiber, samtidig med at noget protein også. Tomater er også kendt for indeholder lycopen, at vigtig antioxidant nævnt tidligere i vandmeloner, der er godt for dit hjerte og knogler samtidig sænke din risiko for visse kræftformer.

8. Havebønner

Snige kidneybønner i dine salater oftere, da det kan være en nem måde at få mere kalium - de indeholder over 600 milligram pr kop. De tilbyder næsten fedtfri høj kvalitet protein, og de er en stor kilde til fiber, folat, kobber mangan og fosfor også. Hvad gør dem særligt skiller sig ud, er imidlertid, at de er en glimrende kilde til den spormineral, molybdæn, et centralt element af enzymet sulfit oxidase, som er ansvarlig for afgiftende sulfitter.

9. Coconut vand

Hvis du ønsker at brændstof op med en drink, der tilbyder kalium, vælger kokos vand. Blot otte ounces tilvejebringer 600 milligram kalium, plus der er ikke er tilsat sukker at bekymre sig om at modvirke fordelene.

10. Acorn squash

Acorn squash kan ikke være alt det almindelige, men dette er en stor en til at vælge i efteråret - det er vidunderligt brændt, bare skæres i halve, øse ud af frøene, slice det og stege den med lidt havsalt og frisk jord peber. Det er utroligt bud, sød og indeholder næsten 900 milligram kalium på bare en kop. Plus, vil du være at få vigtige antioxidanter, herunder også for carotenoider, som er kendt for at bekæmpe en række forskellige kræftformer, herunder bryst-, prostata-, lunge- og hudkræft.

11. Beets

En kop kogt, skåret roer giver 518 milligram kalium - og en hel masse mere. De er en glimrende kilde til folat, og en god kilde til kobber, mangan, magnesium, vitamin C, fosfor, jern og vitamin B6. Roer er en enestående kilde til phytonutrients kaldet betalains så godt. Betaniner og vulgaxanthin er de to mest grundigt undersøgte betalains fra roer, og begge har vist sig at give antioxidant, anti-inflammatorisk, og afgiftning støtte. Detox støtte fra betalains omfatter støtte af nogle særligt vigtige fase 2 detox trin, der involverer glutathion. Selvom du kan se disse betalain pigmenter i andre fødevarer (ligesom stængler af chard eller rabarber), koncentrationen af ​​betalains i skræl og kød af roer giver dig en uventet stor mulighed for disse sundhedsmæssige fordele.

12. Bananer

Næsten alle associerer bananer med kalium, og mens de ikke indeholder så meget som de ovennævnte frugt og grøntsager, er de stadig en god kilde med mere end 400 milligram i hver enkelt. Plus de gør en stor højenergi, sund, nem at tage på farten snack. Ud over kalium, bananer tilbyder masser af fibre, vitamin C og vitamin B6.