10 Imponerende sundhedsmæssige fordele af æbler

Æbler er en af ​​de mest populære frugter - og det er en god ting.

De er en usædvanlig sund frugt med mange forsknings-backed fordele.

Artiklen indeholder ud ti af de øverste sundhedsmæssige fordele af æbler.

1. Æbler er nærende

En medium æble er lig med 1,5 kopper frugt.

To kopper frugt dagligt anbefales på en 2.000-kalorie diæt.

Nedenfor er nogle ernæring fakta for et medium æble:

• Kalorier: 95.
• Carbs: 25 gram.
• Fiber: 4 gram.
• Vitamin C: 14% af RDI.
• Kalium: 6% af RDI.
• Vitamin K: 5% af RDI.
• Mangan, kobber og vitamin A, E, B1, B2 og B6: Under 4% af RDI.

Æbler er også en rig kilde til polyfenoler. Mens næringsdeklarationen ikke liste disse plante forbindelser, vil de sandsynligvis ansvarlig for mange af de sundhedsmæssige fordele.

For at få mest muligt ud af æbler, holde huden på. Den indeholder halvdelen af ​​fiberindhold og mange af polyphenoler.

Bundlinie: Æbler er en god kilde til fiber og vitamin C. De indeholder også polyfenoler, som kan have mange sundhedsmæssige fordele.

2. Æbler kan være godt for vægttab

Æbler er høj i fiber og vand - to kvaliteter, der gør dem påfyldning.

I en undersøgelse, deltagere, der spiste æbleskiver før et måltid følte fyldigere end dem, der forbruges æblemos, æblejuice eller ingen Apple-produkter.

I den samme undersøgelse, de, der startede deres måltid med æble skiver spiste også et gennemsnit på 200 færre kalorier end dem, der ikke gjorde (1).

I en anden undersøgelse 50 overvægtige kvinder tilføjet enten æbler eller havre cookies til deres kostvaner i 10 uger. Hvert element havde en lignende kalorieindhold og fiberindhold. De, der spiste æbler tabte i gennemsnit 2 lbs (1 kg) og spiste færre kalorier samlet (2).

Forskere tror, ​​at æbler er mere fyld, fordi de er mindre energi-tætte, og stadig levere fiber og volumen.

Desuden kan visse naturlige forbindelser i dem fremme vægttab.

En undersøgelse af fede mus fandt dem givet et tilskud af jorden æbler og æblejuice koncentrat mistet mere vægt og havde lavere niveauer af ”dårlige” LDL-kolesterol, triglycerider og total cholesterol end kontrolgruppen (3).

Bundlinie: Æbler kan støtte vægttab på flere måder. De er også særdeles påfyldning på grund af deres høje fiberindhold.

3. Æbler kan være godt for dit hjerte

Æbler har været forbundet med en lavere risiko for hjertesygdom (4).

En årsag kan være, at æbler indeholder opløselige fibre, hvilket er den slags, der kan hjælpe med at sænke dit kolesterolindholdet i blodet.

De indeholder også polyfenoler, som har antioxiderende virkning. Mange af disse er koncentreret i skallen.

En af disse polyphenoler er et flavonoid kaldet epicatechin, hvilket kan sænke blodtrykket.

En analyse af undersøgelser vist, at et højt indtag af flavonoider blev koblet til en 20% lavere risiko for slagtilfælde (5).

Flavonoider kan hjælpe med at forhindre hjertesygdomme ved at sænke blodtrykket, reducere LDL-oxidation og virker som antioxidanter (6).

En anden undersøgelse sammenlignede virkningen af ​​at spise et æble om dagen til at tage statiner, som er en klasse af lægemidler kendt for at sænke kolesterol. Det anslås, at æbler ville være næsten lige så effektiv til at reducere død af hjertesygdom som statiner (7).

Dette var imidlertid ikke et kontrolleret forsøg, så tage resultaterne med et gran salt.

En anden undersøgelse knyttet forbrugende hvide fyldig frugt og grøntsager, såsom æbler og pærer, til en reduceret risiko for slagtilfælde. For hver 25 gram (ca. 1/5 kop apple udsnit) forbruges, risikoen for slagtilfælde faldt med 9% (8).

Bundlinie: Æbler fremmer hjerte sundhed på flere måder. De er højt på opløselige fibre, som hjælper lavere kolesterol. De har også polyfenoler, som er knyttet til at sænke blodtrykket og slagtilfælde risiko.

4. De er knyttet til en lavere risiko for diabetes

Adskillige undersøgelser har knyttet spise æbler til en lavere risiko for type 2-diabetes (9).

I en stor undersøgelse, spise et æble om dagen var knyttet til en 28% lavere risiko for type 2-diabetes, i forhold til ikke at spise nogen æbler. Selv spiser kun et par æbler om ugen havde en tilsvarende beskyttende virkning (10).

Det er muligt, at polyfenoler i æbler hjælpe med at forhindre vævsskader til beta-celler i bugspytkirtlen. Beta celler producerer insulin i kroppen og er ofte beskadiget på mennesker med type 2-diabetes.

Bundlinie: Spise æbler er knyttet til en lavere risiko for type 2-diabetes. Dette er muligvis på grund af deres polyfenol indhold af antioxidanter.

5. De kan have prebiotiske effekter og fremme god tarmbakterier

Æbler indeholder pektin, en type fiber, der fungerer som en præbiotisk. Det betyder at det feeds de gode bakterier i din tarm.

Din tyndtarmen ikke absorberer fiberen under fordøjelsen. I stedet går til tyktarmen, hvor det kan fremme væksten af ​​gode bakterier. Det viser sig også i andre nyttige forbindelser, der cirkulerer tilbage i hele kroppen (4).

Ny forskning tyder på det kan være årsagen til nogle af de beskyttende virkninger af æbler mod fedme, type 2 diabetes og hjertesygdomme.

Bundlinie: Den type af fiber i æbler feeds gode bakterier og kan være grunden til at de beskytter mod fedme, hjertesygdomme og type 2-diabetes.

6. Stoffer i æbler kan hjælpe forhindre kræft

Flere undersøgelser har vist en sammenhæng mellem at spise æbler og en lavere risiko for kræft.

Mere specifikt har reagensglas undersøgelser udforsket måder, hvorpå plante forbindelser i dem kan bekæmpe cancer (10).

En undersøgelse hos kvinder rapporterede, at spise æbler var knyttet til lavere dødelighed af kræft (11).

De kan sænke kræftrisikoen på flere måder, herunder med antioxidant og anti-inflammatoriske virkninger (12).

Bundlinie: Æbler har flere naturligt forekommende forbindelser, der kan hjælpe med at bekæmpe kræft. Observationelle undersøgelser har knyttet dem til en lavere risiko for kræft og død af kræft.

7. Æbler indeholder forbindelser, der kan hjælpe med at bekæmpe astma

Antioxidant-rige æbler kan hjælpe med at beskytte dine lunger fra oxidative skader.

En stor undersøgelse af over 68.000 kvinder konstateret, at de, der spiste flest æbler havde de laveste risiko for astma. Spiser omkring 15% af et stort æble om dagen var knyttet til en 10% lavere risiko for astma (10).

Apple hud indeholder et flavonoid kaldet quercetin, som kan hjælpe med at regulere immunsystemet og reducere inflammation. Det er to måder, hvorpå den påvirker astma og allergiske reaktioner (13).

Bundlinie: Æbler indeholder antioxidant og anti-inflammatoriske forbindelser, som kan hjælpe med at regulere immunresponser og beskytte mod astma.

8. Æbler kan være godt for Bone Health

Spise frugt er forbundet med højere knogletæthed, hvilket er en markør for knogle sundhed.

Forskere tror, ​​antioxidant og anti-inflammatoriske forbindelser i frugt hjælper fremme knogledensitet og styrke.

Nogle undersøgelser viser, at æbler, specifikt kan positivt påvirke knogle sundhed (14).

I en undersøgelse, kvinder spiste et måltid, der enten inkluderet friske æbler, skrællede æbler, æblemos eller ingen Apple-produkter. De, der spiste æbler tabte mindre calcium fra deres kroppe, end kontrolgruppen (10).

Bundlinie: Den antioxidant og anti-inflammatoriske forbindelser kan fremme knogle sundhed, og at spise frugt kan bidrage til at bevare knoglemassen som du alder.

9. Æbler kan beskytte mod mave Skade Fra NSAID

Klassen af ​​smertestillende midler er kendt som ikke-steroide antiinflammatoriske lægemidler (NSAID`er) kan skade slimhinden i maven.

En undersøgelse i reagensglas og rotter fandt, at frysetørret æble ekstrakt bidraget til at beskytte maven celler fra skade som følge af NSAID (10).

Chlorogensyre og catechin er to forbindelser, som var særligt hjælpsomme (10).

Bundlinie: Æbler indeholder forbindelser, der kan hjælpe med at beskytte maveslimhinden fra skade på grund af NSAID smertestillende.

10. Antioxidanter i Æbler Kan hjælpe med at beskytte din hjerne i alderdommen

Det meste forskning fokuserer på æble skræl og kød.

Dog kan æblejuice potentielt have fordele for aldersrelateret mentale tilbagegang.

I dyreforsøg saftkoncentrat reducerede skadelige reaktive oxygenarter (ROS) i hjernevæv og minimeret mental tilbagegang (15).

Æblejuice kan bidrage til at bevare acetylcholin, en neurotransmitter, der kan falde med alderen. Lave niveauer af acetylcholin er knyttet til Alzheimers sygdom (10).

Forskere, der fodres ældre rotter hele æbler fandt, at en markør for rotternes hukommelse blev restaureret til niveauet for yngre rotter (10).

Det er sagt, hele æbler indeholder alle de samme forbindelser som æblejuice. Det er altid et sundere valg at spise din frugt hele.

Bundlinie: Ifølge dyreforsøg, kan æblejuice hjælpe med at forhindre tilbagegangen af ​​neurotransmittere, der er involveret i hukommelsen.

11. Ellers andet?

Æbler er utrolig godt for dig, og spise dem er knyttet til en lavere risiko for mange alvorlige sygdomme.

For de største fordele, spise hele frugten - både hud og kød.