Æbler 101: ernæring fakta og sundhedsmæssige fordele

Æbler er blandt de mest populære typer af frugt i verden.

De er frugten af ​​æbletræet (malus domestica), Oprindeligt fra Centralasien, og dyrkes over hele verden.

Æbler er høj i fiber, C-vitamin og forskellige antioxidanter. De er også meget mættende, overvejer deres lave kalorieindhold. Undersøgelser viser, at spise æbler kan have flere fordele for sundhed (1, 2, 3, 4).

De smager lækkert på egen hånd og er normalt spises rå, men de er også brugt i forskellige opskrifter, juice og drikkevarer.

Dette er, hvad æbler typisk se sådan ud:

Der er mange forskellige typer, med en række forskellige farver og størrelser.

Næringsfakta

Et mellemstort æble indeholder kun 95 kalorier, med det meste af energien kommer fra kulhydrater.

Nedenstående tabel indeholder detaljerede oplysninger om alle de forskellige næringsstoffer i æbler.

Kulhydrater i Æbler

Æbler er hovedsageligt sammensat af kulhydrater og vand, og er rige på simple sukkerarter, såsom fructose, saccharose og glucose.

På trods af deres høje kulhydrat og sukkerindhold, det glykæmiske indeks er lav, lige fra 29 til 44 (5).

Det glykæmiske indeks er et mål for, hvordan mad påvirker stigningen i blodsukkeret efter at have spist. Lave værdier er forbundet med forskellige sundhedsmæssige fordele (6).

Frugt ofte scorer lavt på glykæmisk indeks, sandsynligvis på grund af deres høje fiber og polyphenolindhold, der hjælper sinke kulhydrat fordøjelse (7).

Fiber

Æbler er meget rige på fibre. En enkelt mellemstor æble indeholder omkring 4 gram fibre, omkring 17% af den anbefalede daglige indtagelse.

En del af deres fiberindhold består af både uopløselige og opløselige fibre kaldet pectin.

Opløselige fibre er blevet forbundet med en række gavnlige virkninger på sundhed, delvis medieret af deres virkning på de venlige bakterier i tarmen (8, 9, 10).

Fiber kan også hjælpe med at forbedre mæthed og forårsage vægttab, og samtidig sænke blodsukkeret og forbedre funktionen af ​​fordøjelsessystemet (11).

Bundlinie: Æbler er hovedsageligt består af kulhydrater og vand. De indeholder også fibre, der modererer blodsukkerniveau og fremmer kolon sundhed.

Vitaminer og mineraler

Æbler indeholder mange vitaminer og mineraler, men ikke i store mængder. Men æbler er normalt en god kilde til vitamin C.

• Vitamin C: Også kaldet ascorbinsyre, vitamin C er en fælles antioxidant i frugter. Det er et væsentligt kosttilskud, som har mange vigtige funktioner i kroppen (12).
• Kalium: Den vigtigste mineral i æbler. Høj indtagelse af kalium kan have gavnlige virkninger for hjerte sundhed.

Bundlinie: Æbler er ikke særligt rige på vitaminer og mineraler. Men de indeholder ordentlige mængder af både C-vitamin og kalium.

Andre Plant Forbindelser

Æbler er høje i forskellige antioxidant plante forbindelser, som er ansvarlige for mange af deres sundhedsmæssige fordele (3, 13).

Her er de vigtigste:

• Quercetin: En næringsstof findes i visse vegetabilske fødevarer, vist sig at have anti-inflammatoriske, anti-virale, anti-kræft og anti-depressive virkninger i dyreforsøg (14, 15, 16, 17).
• Catechin: En naturlig antioxidant, som også findes i store mængder i grøn te. Vist sig at forbedre hjernens og muskelfunktion i dyreforsøg (18, 19).
• Chlorogensyre: Også findes i kaffe, er chlorogensyre vist sig at sænke blodsukker og forårsage vægttab i nogle undersøgelser (20).

Bundlinie: Æbler er en god kilde til flere antioxidanter, herunder quercetin, catechin, og chlorogensyre. Disse plantestoffer er ansvarlige for mange af de sundhedsmæssige fordele af æbler.

Vægttab

Der er to egenskaber af æbler, der gør dem et vægttab venlig mad.

De er højt fiberindhold og lavt energitæthed.

Begge disse er blevet vist at føre til nedsat kalorieindtagelse og signifikant vægttab på lang sigt (21, 22).

I en undersøgelse, kvinder, der blev instrueret i at spise 300 gram æbler (10,6 ounce eller 1,5 store æbler) per dag mistede 2,9 lbs (1,3 kg) over en periode på 12 uger (23).

Af denne grund kan spise æbler være et nyttigt supplement til et vægttab kost, især hvis spises mellem eller før måltider.

Bundlinie: Æbler kan være en effektiv komponent af et sundt vægttab kost, hovedsageligt på grund af fiber og lavt kalorieindhold.

Sundhedsmæssige fordele af Æbler

I betragtning af den enorme popularitet af æbler, især blandt sundhedsbevidste mennesker, er det ikke overraskende at se, at de er blevet undersøgt ganske grundigt (4).

Blodsukkerregulering og type 2 diabetes

Der er visse tegn, at spise æbler kan medvirke til at sænke blodsukkeret og beskytte mod diabetes.

Dette giver mening givet fiberindholdet, men æbler (sandsynligvis på grund af fiber) har vist sig at hjælpe med at reducere blodsukkeret (23).

Nogle af antioxidanter i æbler synes også at være i stand til at bremse fordøjelse af sukkerarter, således at de bliver absorberet langsommere (24).

I en undersøgelse af 38,018 kvinder, der spiser 1 eller flere æbler om dagen var knyttet til en 28% lavere risiko for at udvikle type 2-diabetes (25).

Bundlinie: Enkelte undersøgelser viser, at spise æbler kan hjælpe med at beskytte mod diabetes.

Kolesterol i blodet og hjertesygdom

Flere undersøgelser har set på effekten af ​​æbler på risikofaktorer for hjertesygdom.

En af undersøgelserne, udfærdiget i hamstere, viste, at æbler kan reducere totale cholesterolniveauer og føre til drastiske reduktioner (48%) i plakopbygning inde arterierne (26).

Hvis disse dyreforsøg skulle gælde for mennesker, ville det betyde, at æbler kunne være meget nyttige i at hjælpe til at forebygge hjerte-kar-sygdom (hjerteanfald og slagtilfælde).

En undersøgelse i Finland viste, at risikoen for at dø af hjertesygdomme var 43% lavere hos kvinder, og 19% lavere hos mænd, for dem, der forbruges mere end 54 gram (1,9 ounces) af æbler om dagen (27).

Bundlinie: Æbler er rige på sunde antioxidanter og fibre, som kan gøre dem beskyttende mod hjertesygdomme.

Kræft

Talrige undersøgelser i reagensglas har vist, at æbler, æblejuice eller nogle af plantestoffer i æbler, kan have anticancervirkninger (28).

Der har også været nogle dyreforsøg, som viser, at Apple plantenæringsstoffer kan beskytte mod kræft i lungerne og tyktarmen (29, 30).

I en undersøgelse med titlen "Er et æble om dagen holder onkolog væk?", Dem, der forbruges 1 eller flere æbler om dagen var ved en lavere risiko for at få cancer, herunder en 20% lavere risiko for kolorektal cancer og 18% lavere risiko for brystkræft (31).

Bundlinie: Som en god kilde til flere antioxidanter, kan æbler sænke risikoen for kræft.

Potentielle bivirkninger

Æbler er generelt godt tolereret.

De kan dog give problemer for personer med irritabel tyktarm som æbler indeholder FODMAPs, kulhydrater, der vides at forstyrre fordøjelsessystemet (32).

Æbler indeholder også fruktose, hvilket kan være problematisk for folk med fructoseintolerans.

Bundlinie: Æbler er generelt betragtes sundt, men de kan forårsage fordøjelsesproblemer hos nogle mennesker.

Resumé

Æbler er sunde, velsmagende og blandt de mest populære frugter i verden.

Selv om de ikke er særligt rige på vitaminer og mineraler, de er en god kilde til fibre og flere antioxidanter.

Regelmæssig indtagelse af æbler kan forbedre hjerte sundhed, og reducere risikoen for kræft og diabetes. De kan også være anvendelige som en del af et vægttab kost.

Hvis du ønsker at spise sundt, så æbler er et glimrende valg.