10 Slående grafer, der viser effektive måder at tabe sig

Der er en masse modstridende råd om hvordan man kan tabe.

Alle former for piller, potions og mærkelige diæter er blevet udtænkt, hvoraf de fleste har ingen beviser bag dem.

Men ikke alle af det er noget vrøvl. I årenes løb har forskerne fundet en række vægttab metoder der rent faktisk arbejder.

Her er 10 grafer, der viser effektive måder at tabe sig. Alle af dem er baseret på randomiserede kontrollerede forsøg på mennesker, guldstandarden af ​​videnskaben.

1. Spis æg til morgenmad

Kilde: JS Vander Wal, et al. Egg morgenmad øger vægttab. International Journal of Obesity, 2008.

Hvad du spiser til morgenmad er vigtig. Ifølge undersøgelsen ovenfor kan spise æg til morgenmad hjælpe dig tabe 65% mere vægt end en morgenmad af bagels.

Ægget gruppe havde også en 34% større reduktion i livvidde og 16% større reduktion i kropsfedt, selvom forskellen ikke var statistisk signifikant.

Dette skyldes hovedsagelig, at det faktum, at æggene er yderst tilfredsstillende. Mennesker, der spiser æg til morgenmad føler så fuld, at de automatisk spiser mindre ved næste måltid, og færre kalorier i de næste 36 timer (1).

Selvfølgelig er der mange andre gode grunde til at spise æg. Vægttab er kun toppen af ​​isbjerget.

2. Drik vand til Boost Metabolisme

Kilde: Boschmann M, et al. Vand Drikke Fremkalde termogenese gennem osmosensitiv mekanismer. The Journal of Clinical Endocrinology and Metabolism, 2013.

Grafen ovenfor viser, hvordan drikker 500 ml (17 oz) vand kan øge metabolisme ved 24-30% over en periode på 1 til 1,5 timer.

Forskere har anslået, at 2 liter (68 oz) vand om dagen kan gøre dig brænde yderligere 96 kalorier (2).

Ikke en massiv mængde, men hver lille smule tilføjer op.

3. Slow Down, når de spiser

Kilde: Andrade AM, et al. Spise langsomt ført til fald i energiindtaget inden måltider hos raske kvinder. Journal of American Diætetiske Association, 2008.

Den måde, du spiser din mad kan påvirke, hvor mange kalorier du ender med at tage i.

Ifølge den ovennævnte undersøgelse, at mennesker, der blev instrueret spise langsommere endte med at spise 67 færre kalorier i løbet af et måltid. De nød også deres måltid mere.

4. Drik Koffein at øge stofskiftet

Kilde: AG Dulloo, et al. Normal koffein forbrug: indflydelse på termogenese og daglig energiforbrug i magre og postobese frivillige forsøgspersoner. American Journal of Clinical Nutrition, 1989.

Koffein, det aktive stof i kaffe, kan øge stofskiftet og hjælpe dig med at forbrænde fedt.

I grafen ovenfor, kan du se, hvordan energiforbrug øges i både magre mennesker og folk, der for nylig har mistet vægt.

Ifølge denne undersøgelse, kan 600 mg koffein (6 ”gennemsnitlige” kopper kaffe) per dag gør magert mennesker brænde 150 flere kalorier på en dag.

Effekten blev formindsket i mennesker, der var tidligere overvægtig, men havde tabt vægt. Men det stadig udgjorde en yderligere 79 kalorier per dag.

5. Reducer indtagelsen af ​​kulhydrater

Kilde: Brehm BJ, et al. Et randomiseret studie sammenligner en meget lav kulhydrat kost og en kalorie-begrænset fedtfattig kost på kropsvægt og kardiovaskulære risikofaktorer hos raske kvinder. Journal of Clinical Endocrinology Metabolisme, 2003.

Der er en massiv mængde af beviser på lav-Carb kostvaner, der viser, at de er mere effektive til vægttab end standard fedtfattig råd, som vi stadig får.

Low-carb diæter tendens til at reducere appetitten betydeligt, så folk skære kalorier og tabe store mængder af vægt uden bevidst at forsøge at spise mindre (3).

Mange undersøgelser viser, at lav-Carb kost mister 2-3 gange så meget vægt som fedtfattige kost, trods de fedtfattige grupper er kalorieindhold begrænsede (5, 6).

6. En Fiber Called Glucomannan er et effektivt vægttab tillæg

Kilde: Birketvedt GS et al. Erfaringer med tre forskellige fiber kosttilskud i vægttab. Medical Science Monitor, 2005.

De fleste vægttab kosttilskud ikke virker. Men der er et par kosttilskud, som videnskaben har vist sig at være mildt effektive.

En af dem er en type fiber kaldet glucomannan. Denne fiber absorberer vand og ”sidder” i din tarm, så du føler dig så fuld, at du spiser færre kalorier.

I grafen ovenfor, kan du se 3 forskellige forsøg, hvor mennesker, der tog glucomannan mistet mere vægt end de sammenligningsgrupper.

Det vil ikke arbejde nogen mirakler på egen hånd, men kan være et nyttigt supplement til et sundt vægttab kost.

7. Protein Reducerer Cravings og tvangstanker om mad

Kilde: Leidy HJ et al. Virkningerne af indtagelse af hyppige, højere proteinindhold måltider på appetit og mæthed under vægttab hos overvægtige / fede mænd. Fedme (Silver Spring), 2011.

Folk, der kost i lang tid har tendens til at blive sulten. De får endda overvældende trang og begynde at bogstaveligt tanker om mad.

Dette sker ofte om natten, hvilket er forfærdeligt, fordi snacks natten tendens til at blive tilføjet På toppen af den daglige kalorieindtagelse.

Som du kan se fra grafen ovenfor, spise protein ved 25% af kalorierne har vist sig at skære cravings med 60% og reducere ønsket om sene nattetimer mellemmåltider til det halve.

8. Protein Hjælper du spiser færre kalorier og deres årsag Automatisk Vægttab

Kilde: Weigle DS, et al. En høj-protein diæt inducerer vedvarende reduktioner i appetit, ad libitum kalorieindtag og legemsvægt trods kompensatoriske ændringer i diurnale plasma leptin og ghrelin koncentrationer. American Journal of Clinical Nutrition, 2005.

Når det kommer til at tabe, protein virkelig er kongen af ​​næringsstoffer.

Grafen ovenfor viser, hvad der sker, når folk øge deres proteinindtag til 30% af kalorierne. Deres samlede kalorieindtag falder straks, og de begynder at tabe vægt som et urværk.

Dette skyldes, at protein er den mest mættende af alle makronæringsstoffer, langt. Talrige undersøgelser viser, at folk kan tabe sig bare ved tilføjer protein til deres kost, uden bevidst at begrænse noget (7, 8).

Der er også undersøgelser, der viser, at protein kan øge stofskiftet betydeligt, så det virker på begge de ”kalorier i” og ”kalorier ud” sider af ligningen (9, 10).

9. kokosolie kan hjælpe dig tabe mave fedt

Kilder: Effekter af kosten kokosolie på Biokemiske og Antropometriske Profiler af kvinder Præsentere abdominal fedme og et åbent Pilot undersøgelse for at vurdere effekt og sikkerhed af Virgin Coconut Oil i Reduktion Visceral fedme.

Kokosolie er en temmelig unik type fedt, fordi det er fyldt med bioaktive fedtsyrer kaldet mellemkædede triglycerider.

Nogle undersøgelser har vist, at det kan hjælpe dig tabe små mængder af mave fedt, som er den ”farlige” fedt, der bygger op omkring dine organer.

Dette kan skyldes, at fedt i kokosolie er blevet vist at øge stofskiftet og reducere appetit sammenlignet med andre fedtstoffer, i det mindste på kort sigt (11, 12).

10. Lav en bevidst indsats for at sænke dit kalorieindtag

Kilde: Larson-Meyer et al. Kaloriefattige begrænsning med eller uden Øvelse: Fitness versus Fedme Debat. Medicin og videnskab i sport og motion, 2010.

I undersøgelsen ovenfor, 2 grupper opnåede en kalorie underskud på 25%. En gruppe gjorde det med diæt alene, mens den anden gruppe begrænsede kalorier med 12,5% og øgede cardio at nå den anden 12,5%.

Begge grupper mistet betydelige mængder af vægt, men den gruppe, der også udøvet havde de største forbedringer i fitness og metabolisk sundhed.

På trods af hvad nogen siger, kalorier er vigtige for vægttab. Uden flere kalorier forlader din krop end indtaste det, du bare ikke vil tabe sig.

Men det betyder ikke nødvendigvis, at du skal tælle kalorier.

Mange mennesker oplever, at de automatisk spiser færre kalorier, så længe de holder sig til hele, enkelt ingrediens (real) fødevarer.

I mange tilfælde, nærende din krop med sund mad er alt, det tager.

Vægttab følger som en naturlig bivirkning.